IIFYM (ha ez megfelel a makródnak) Kezdő útmutató

Az IIFYM vagy „Ha ez illeszkedik a makródhoz” egyfajta rugalmas étrend, amely segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy túlzottan korlátozottnak éreznék magukat.

A kalóriákra való összpontosítás helyett az IIFYM ehelyett a makrotápanyagokat követi - nevezetesen a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat.

Ez sokkal nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mivel minden étel fogyasztható, amennyiben illeszkedik a napi makrókba.

Itt vannak az IIFYM alapelvei, részletek a követés módjáról, valamint ennek a megközelítésnek az előnyei és hátrányai.

Mi az IIFYM diéta ?

kezdő

Az IIFYM diétát eredetileg Anthony Collova fitneszrajongó tervezte, miután csalódott a hagyományos étrend ajánlásaiban.

Az IIFYM az étrend egy új formája, amely a makrotápanyagokat hangsúlyozza a kalóriák helyett.

A makrotápanyagok vagy makrók a táplálékmolekulák négy típusa, amelyeket a test fel tud bontani energiára. Három típusú makrotápanyag követhető nyomon az IIFYM-ben:

  1. Fehérje, amely 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
  2. A szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
  3. A zsír, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az alkohol a negyedik makrotápanyag, 7 kalóriát tartalmaz grammonként, de nem szerepel az IIFYM étrendben.

Az IIFYM diéta követése meglehetősen egyszerű, és csak néhány lépést igényel:

  1. A makrók kiszámítása: A számítások segítségével meghatározzuk a fehérje-, szénhidrát- és zsírgramm számát, amelyre naponta szükség van a súlycélok eléréséhez.
  2. Ismerje meg a makrókat: Miután megismerte a makrókat, minden nap csak ragaszkodnia kell hozzájuk. Az ételbevitelt figyelemmel kísérjük és szükség szerint beállítjuk.

Mivel minden étel megengedett, sokan ezt az étrendet örvendetes változásnak tekintik a szigorú kalóriaszámláláshoz vagy a teljes ételcsoportok megszüntetéséhez képest.

Az IIFYM-et általában azok számára használják, akik fogyni akarnak, de megváltoztatható azok számára is, akik szeretnének hízni.

Az IIFYM diéta meghatározza, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell megenned naponta, hogy elérd a súlycélokat. Az ételválasztást figyelemmel kísérjük és szükség szerint kiigazítjuk e makrók tiszteletben tartása érdekében.

Hogyan számoljuk ki a makrókat

Az IIFYM diéta megkezdésének első lépése a makrók kiszámítása.

A legtöbb ember az IIFYM webhelyén található ingyenes makrókalkulátort használja, de Ön manuálisan is kiszámíthatja őket.

Az általános folyamat a következő:

  1. Számítsa ki az alapanyagcserét: Standardizált egyenleteket használnak annak megállapítására, hogy a test mennyi energiát használ nyugalomban, életkor, nem, testmagasság és súly alapján. Ezt nevezzük alapanyagcserének vagy BMR-nek.
  2. Állítsa be az aktivitás szintjének megfelelően: A BMR-t megszorozzuk egy aktivitási faktorral, hogy növelje a kalóriákat az aktivitási szintje alapján. Ezt hívjuk a teljes napi energiafelhasználásnak vagy TDEE-nek.
  3. Állítsa be a súlycélok szerint: Ha fogyni akar, csökkentse a kalóriabevitelt 15-25% -kal. Ha a súlygyarapodás a cél, növelje a kalóriákat 5–15% -kal.
  4. Határozza meg a makrókat: A fehérjebevitelnek 0,7 és 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. A zsírbevitelnek 0,25 és 0,4 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. Az összes fennmaradó kalóriát szénhidrátokra osztják.

A fogyás fő gondolata a kalória csökkentése és a fehérje növelése a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, miközben elveszíti a testzsírt.

Miután elvégezte a matematikát, az utolsó IIFYM-tervnek meg kell határoznia, hogy naponta hány kalóriát és hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania.

Online vagy kézi számítások segítségével meghatározzuk a kívánt súly eléréséhez szükséges kalóriák megfelelő számát. Ezután az ideális makrotáp-arányt az aktuális testsúly és a megengedett kalóriák alapján határozzák meg.

Hogyan felel meg a makróknak

Miután megtudta, hogy hány makrotápanyagot kell naponta elfogyasztania, elengedhetetlen a táplálékfelvétel nyomon követése annak megállapításához, hogy ragaszkodik-e a makrókhoz.

Néhány népszerű webhely a nyomon követéshez:

Javasoljuk továbbá, hogy vásároljon digitális mérleget, és grammban mérje meg az ételt, hogy a legpontosabb makrotápanyag-számításokat kapja.

Az IIFYM diéták általában magasabb fehérje- és zsírtartalmúak és alacsonyabbak a szénhidráttartalmúak. Ezért segít megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben az egyes makrotápanyagokat.

Fehérjében gazdag ételek

  • Állati húsok, például marhahús, csirke, bárány, sertés és pulyka.
  • Tejtermékek, például sajt, tej, tejsavófehérje és joghurt.
  • Tojás
  • Hüvelyesek, például bab, lencse, földimogyoró, borsó és szójabab
  • Diófélék
  • Quinoa
  • Tenger gyümölcsei, például hal és kagyló

Magas zsírtartalmú ételek

  • Jogász
  • Tojássárgája
  • Olajos halak, például lazac, szardínia és szardella
  • Zsíros tejtermékek, például sajt, tejszín, teljes tej és joghurt.
  • Majonéz
  • Diófélék és dióvajak
  • Gyümölcs, diófélék és magolajok
  • Olajbogyó
  • Magok, például chia és len

Szénhidrátban gazdag ételek

  • Kenyerek, gabonafélék, tésztafélék és pékáruk
  • Hüvelyesek, például bab, lencse, földimogyoró, borsó és szójabab
  • Gabonafélék, például zab, búza, árpa, rozs és rizs
  • Gyümölcsök, különösen banán, útifű, mangó és alma
  • Pseudocerealek, például amarant, hajdina, köles, quinoa, teff és vad rizs
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya, téli tök és kukorica