Lábgyakorlatok 5 féle térdhajlítás, amit meg kell tennie
Minden nőnek be kell vezetnie a térdhajlítást az edzésprogramba.
Ezek a látszólag "triviális" gyakorlatok, amelyek elvesznek a "divatos" gyakorlatok sokasága révén, rendkívül hatékonyak.
Ezért bemutatok 5 típusú térdbiztosítót, amelyeket be kell vonni a napi rutinba, hogy tónusú lábak, szilárd fenék és fogyás érjen el, és több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt.
De először itt a térdhajlítás néhány előnyét, mert szeretném biztosítani, hogy ne menekülj előlük, mint "a tömjén ördöge":
- Rekord idő alatt kalóriát éget el - mivel a térdhajlítások nagy izomcsoportokat használnak, szemben a test kis izmait, például a hasát edző gyakorlatokkal;
- Tónusú lábakat kap - annyiféle térdhajlítás létezik, ahány olyan testrész van, amelyet tonizálni szeretne (beleértve a belső combokat is);
- Stabil feneket kap, amely jól néz ki bármilyen farmerben (lásd alább, hogy mit kell tennie a térdvédőknek a kerek alsórészhez):
- Bárhol futtathatja őket, és nincs szüksége bonyolult felszerelésekre;
- Alapverziójukban nem gyakorolnak nyomást az ízületekre, így bárki kivitelezheti őket;
- A gyakorlatot bármikor megnehezítheti további súlyok használatával, így könnyedén adaptálhatja fizikai alakjától és a test átalakulásának szintjétől függően;
A térdelés csodákat tesz a tested számára, ezért nem hiszem, hogy elfelejtettem volna bekapcsolni őket az otthoni testépítő programjaimba.
Íme az ötféle lábgyakorlat, amelyet ajánlom a mai naptól kezdve az edzésbe:
1. Egyszerű térdhajlítás testtömeggel
Természetesen ez a gyakorlat nem idegen számodra, de felkérlek, hogy nézd meg az alábbi videót, hogy megtudd, hogyan kell helyesen végrehajtani.
A rossz végrehajtás sérülést okozhat, és nem élvezheti teljes mértékben ennek a komplex gyakorlatnak az előnyeit.
Az alábbi klipben bemutatott szabályok nagyrészt az egyéb térdhajlítási típusokra is vonatkoznak, amelyeket az alábbiakban bemutatok.
2. Hajtsa guggolás
Ennek a gyakorlatnak a varázsa, hogy a combod belsejét (azt a területet dolgozza fel, ahol a zsír nehezen eltűnik, és amelyet sok nő "utál"), és jobban aktiválja a hátat, hogy szilárd és kerek fenék legyen.
Kép forrása: www.fitneass.com
Az ilyen típusú térdhajlítás végrehajtásához kövesse az előző gyakorlat utasításait.
Az egyetlen különbség az, hogy a lábait a váll szélességétől távolabb fogja tartani, a hegyeit pedig kissé kifelé fordítva.
Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és térdeit egy vonalban tartani a lábujjaival.
3. Térd meghajlik
Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat 2 mozdulatot tartalmaz: térdhajlítást és ugrást.
Alapvetően az álló helyzetből kiindulva hajtson végre egy ugrást a lábaktól oldalra, és ereszkedjen le közvetlenül a térdre.
Ezután ismételje meg a mozgást, és a leszálláskor legyen óvatos, hogy "amoritizálja" a mozgást, nehogy nagy nyomást gyakoroljon az ízületekre.
Nem javaslom ezt a gyakorlatot mezítláb, hanem megfelelő lábbeli használatát.
Továbbá, ha sok a felesleges kilója, akkor ezt a gyakorlatot gondosan kell elvégezni. Ha még nem sajátítja el az egyszerű térdhajlítás végrehajtásának formáját, akkor nem ajánlom, hogy próbálja ki, ha túlsúlyos.
4. Bolgár osztott guggolások
Be kell vallanom, hogy ez a gyakorlat a kedvencem, mert mindig kihívást jelent. Ha elvégzi, akkor érezni fogja, hogy a farizom és a lábizmai keményen dolgoznak.
Ha az elején jár, és sokáig nem mozdult, bonyolultnak tűnhet, de tartsa meg későbbre.
Ennek végrehajtásához tegye az egyik lábát egy padra/kunyhóra/székre maga mögött, majd engedje le a törzsét a földre. Az egyensúly megőrzésének megkönnyítése érdekében kerülje a lábak ugyanazon a vonalon tartását, de kissé távolítsa el egymástól.
Sőt, hogy egy kicsit növelje a gyakorlat nehézségeit, mindkét kézbe vegyen 2 súlyt vagy 2 üveg vizet.
Ügyeljen arra, hogy az elülső láb térde ne haladja meg a láb hegyét.
5. Nyomja meg a Press gombot
Most kicsit megcsalok. ez a gyakorlat több, mint egy térdhajlás. De ide sorolom, mert rendkívül hatékony.
Segítségével az egész testet megdolgoztatja - az alsó részt (a lábakat és a feneket), a középső területet (a hát és a has), de a karokat is (különösen a vállakat).
A kivitelezéshez két súlyzóra vagy két üveg vízre van szükség, ha otthon edz, és még nincs felszerelése - remekül működik.
Menjen le térdre a vizes palackokkal a mellkasán, majd felkelve nyomja karjait a feje fölé, ahogy az alábbi videóban látható:
A fenti klip 90 nap múlva része a Fit and Supple programnak.
Remélem meggyőztelek, hogy minél gyakrabban kezdd el hajlítani a térdedet. Hiába minden ajánlás, ha nem hajtja végre.
Sok nő úgy gondolja, hogy a térdeléssel megvastagodik a "lába", és férfiasnak tűnik, de nincs mitől tartania.
Az izomnövekedés nem csak az elvégzett gyakorlatoktól függ, hanem a hormonális környezettől és a napi étkezéstől is.
Sőt, a nők sokkal nehezebben teszik fel az izomtömeget, mint a férfiak, és a fent leírt gyakorlatoknak nem célja az izomtömeg növelése.
Ezenkívül gyakran, még akkor is, ha az izomtömeg kissé megnő (feltételezve, hogy azon szerencsések közé tartozol, akiknek esélyük van több izomra, és ezért képesek több kalóriát égetni) - a lábak inkább "vastagnak" tűnnek, a zsír a tetején, nem az izmok miatt.