IIFYM - ha makrókhoz illik
Ha ez megfelel a makróknak - Meg akarja elégíteni alapvető szükségleteit, de lehet, hogy nem tud rendszeresen enni? Nem számít, mert ez az új módszer megmutatja, hogyan teheti meg egyszerű módon 😉
IIFYM - ha megfelel a makróknak
A fegyelem, az ellátás és a megfelelő táplálkozási koncepció a kívánt cél eléréséhez vezethet. De melyik koncepció a helyes? A táplálkozási szakemberek és a versenyző sportolók gyakran nem értenek egyet ebben a kérdésben.
A jelenlegi trend egy táplálkozási modell, amelynek neve röviden „Ha megfelel a makróknak” vagy „IIFYM”. Mint a koncepció megnevezéséből kitűnik, a makrotápanyagok ellenőrzött bevitele döntő szerepet játszik.
Az IIFYM alapelve az elfogadható napi kalóriabevitel szintjének meghatározása és a kiszámított mennyiség szigorú betartása, a jó és a rossz, vagyis az „egészséges” és az „egészségtelen” ételek megkülönböztetése nélkül. Ennek növelnie kell a táplálkozási koncepció hosszú távú betartásának motivációját. Legyen szó fagylaltról, csokoládéról vagy gumicukráról, minden megengedett, feltéve, hogy a makrók napi bevitelét nem túllépik az előzőleg kiszámított maximális kalóriaszámmal együtt.
Táplálkozási terv és az IIFYM előnyei
Az "Ha ez megfelel a makródnak" egy új koncepció, amely jelenleg egyre nagyobb népszerűségnek örvend a testtudattal rendelkező emberek körében. A hagyományos étrenddel ellentétben az "IIFYM" maximális rugalmasságot tesz lehetővé. A táplálkozási koncepció egyénileg igazodik az egyén fizikai szükségleteihez. Ehhez először olyan fizikai paramétereket kell használni, mint a súly, az életkor és a magasság a napi energiaigény kiszámításához. Az így meghatározott napi kalóriaszámot makroelemekké kell átalakítani. Ezek az alapvető tápanyagok: fehérjék (fehérjék), cukrok (szénhidrátok) és zsírok (lipidek). Azt azonban soha nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az emberi test a mikrotápanyagok ellátásától is függ. Ez a kifejezés lényegében a vitaminokra és a nyomelemekre vonatkozik.
A napi szükséges kalóriákat bazális anyagcserének nevezzük. A tevékenység forgalmával együtt felhasználható a teljesítmény forgalom kiszámítására.
Különféle képletek állnak rendelkezésre ehhez. Meg kell azonban jegyezni, hogy az eredmény mindig irányadó, mert különösen a tevékenység forgalma csak megbecsülhető. A változó erős egyéni különbségektől függ.
A Harris-Benedict képletet férfiaknál (66,5 + 13,7/súly kg-ban + 5 x magasság CM-ben - 6,8 x életkor években) és nőknél (665 + 9,6/súly kg-ban + 1,8 x magasság CM-ben) kell alkalmazni. 4,7 x életkor években) másképp számolható. Az alternatívaként használható Mifflin-St.Jeor képletet ezen a ponton nem tárgyaljuk részletesebben.
Mindkét számítási módszer megköveteli, hogy az eredményt megszorozzák egy aktivitás-anyagcserével, amely a napi aktivitástól függően különböző tényezőkből áll.
A következő tevékenységek különböztethetők meg egymástól, például: versenysport, fizikai munka vagy irodai munka. A tényezők a fizikai megterhelés súlyosságától függően növekednek. A sokat ülők 1,6-os értéket használnak, míg a fizikailag dolgozók maximum 6-ot, míg a versenyző sportolóknak legfeljebb 8-at kell bevenniük a számításba.
Ezután fontos, hogy a meghatározott kalóriákat korrigáljuk a rögzítendő makrók százalékával. Például egy erős sportolónak naponta 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% lipidet kell fogyasztania. Azok, akik kevesebbet sportolnak a mindennapi életben, jól tennék, ha csökkentenék a cukor mennyiségét, így helyette egy kicsit több zsírt lehet fogyasztani.
A megfelelő kalóriabevitel körültekintő megtervezése érdekében célszerű pontos nyilvántartást vezetni. Az egész héten végzett egyszeri tervezés időt takaríthat meg, így a modern táplálkozási koncepció különösen kellemes része gondtalanul élvezhető.
Mert minden a kalóriák számának összeadásáról szól. Teljesen lényegtelen, hogy mely ételeket használják az "IIFYM" használatakor. A kívülállók szemében egyenesen bűnös módon lehet lakomázni, feltéve, hogy a makrók napi határértékét nem lépik túl.
Az étkezési kalóriaszámológépek és a kalóriatáblázatok elérhetőek a különböző weboldalakon. Természetesen fontosak ahhoz, hogy a pontos kalóriatervet ténylegesen végrehajthassák, mert ezek alapján meghatározható, hogy mely tápláléktartalmat milyen típusú élelmiszerekhez kell rendelni.
Más táplálkozási koncepciókhoz és étrendekhez képest az "Ha ez megfelel a makróknak" előnyei nyilvánvalóak. A pszichológiai komponens különösen súlyos. Azok, akiknek a kalóriaszámítások mellett maguknak is figyelembe kell venniük az ételek minőségét, csak biotermékeket használhatnak, és az étkezési vágy is állandóan elnyomják őket, kevesebb örömet tapasztalhatnak táplálkozási tervük teljesítésében. Ennek eredményeként a jo-jo effektus néha beindul, mivel a szükséges állandó fegyelmet nem alkalmazzák, ha túl sok a nélkülözés. Az "IIFYM" több szabadságot, nagyobb rugalmasságot és változatosságot tesz lehetővé, és könnyebben érthető paraméterkészletet kínál, amelyet be kell tartani. Ez motiválja a hosszabb kitartást, és ezáltal hatékonyabban vezethet az álom testéhez.
De a költségtényező is lényegesen alacsonyabb, mint a versengő koncepciók esetében. Mert a szupermarket olcsó termékei is megengedettek.
Az „Ha ez megfelel a makródnak” egy új koncepció, amely sokkal könnyebben követi a táplálkozási tervet a kívánt test felépítése céljából. Ezért már számtalan rajongót talált világszerte. Ennek megfelelően a tapasztalati jelentések többnyire pozitívak.
Alkalmanként említik a hátrányokat is, amelyek egyre inkább akkor fordulnak elő, amikor az illetőnek jellemző a tendenciája, hogy az ünnepi öröm ellenére sem ismeri fel a szükséges korlátokat. Ha két pizza után sem tud ellenállni a harmadnak, akkor fontolja meg, hogy az IIFYM koncepció valóban megfelel-e az Ön számára.
Figyelembe kell venni a túlságosan kiegyensúlyozatlan étrend kockázatát is. Ennek oka az lehet, hogy a fehérjék, szénhidrátok és lipidek számított kiegyensúlyozott mennyiségét nem lehet elérni. Ehelyett nem ritka az egyes tápanyagok túladagolása. A mikroelemeket semmilyen táplálkozási koncepcióban nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni. Általában el kell kerülni a vitaminok gyakori hiányát.
Következtetés
Az „Ha ez megfelel a makróknak” egy innovatív koncepció, amely ötvözi a tápanyag-szabályozást az étkezés örömével, és célja az állóképesség javítására ösztönöz. Különösen ajánlott azonban azoknak a karaktereknek, akik szigorú választóvonalat tudnak húzni, amint elérik a napi makródózist.
Aki csokoládét és pizzát szeretne fogyasztani, és nem rajong a szigorú absztinenciaért, aki általában szenved a motiváció hiányától, és aki értékeli az egyszerű és világos fogalmakat, annak jelentős sikereket kell elérnie az "IIFYM" -nél.