IIFYM - Ha megfelel a makróknak - Rugalmas rendszer
Rugalmas étrendnek, makrószámlálásnak vagy IIFYM-nek is nevezzük (angolul If If Fits Your Macros, ami azt jelenti, hogy ha belefér a makrókba). Több mint 5 éve használom az IIFYM diétát, és ezzel felkészülök az IFBB Pro Men's Physique versenyekre.
Testépítő karrierem során több mint 25 versenyt tudtam teljesíteni. A versenyeken csalódás nélkül végigmenni nagyon nehéz, és a rugalmas étrendnek köszönhetően ez lehetővé tette számomra a diéta más megközelítésének elsajátítását, és még az IFBB Pro kártyám megszerzését is. Igen, mert hogy megszerezzem ezt az Egyesült Államokban, kevesebb mint egy év alatt több mint 12-szer kellett versenyeznem, hogy megszerezzem a Grált és 6 overallt nyerjek (győztes minden kategóriában). De a klasszikus kalória-korlátozott étrend 1 évét szinte lehetetlen tartani frusztráció nélkül.
Ebben a cikkben mindent elmagyarázok neked, és hozzáadom az érzéseimet és a személyes tapasztalataimat.
Mi az IIFYM diéta ?
Az IIFYM diétát 2005 körül találták ki egy amerikai testépítő fórumon. Ezt a "Ha ez belefér a makródba" kifejezést később olyan emberek vették át, akik új megközelítéssé tették azt a táplálkozás világában.
A diéta elve az, hogy el kell érnie egy bizonyos számú kalóriát azon a napon, amelyet előzetesen kiszámított, az egyes személyek, az aktivitás szintje és a cél (súlycsökkenés, tömeg nyereség vagy karbantartás).
A rugalmas étrend mellett ennélfogva ennie kell, miközben ellenőrzi a mennyiségeket, hogy elérhesse ezt a 3 fő makrotápanyagot, miközben lehetősége van az ételek lehető legváltoztatására.
Például, ha szereted az Oreos-t és nem tudsz nélkülük nélkülözni, akkor minden nap kettőt be lehet illeszteni az étrendbe, amennyiben azok beleillenek az étkezési tervbe. Mindaddig, amíg nem haladja meg a napi zsír-, szénhidrát- és fehérje mennyiséget, amelyre jogosult (és hogy elegendő rostot fogyaszt), problémamentesen fogyaszthatja őket. Ez magában foglalja a makrók újraszámítását azzal, hogy integrálja a 2 Oreót az étrendbe.
Figyelem !
Most nyilvánvaló, hogy ha egész nap csak Oreo-t és fehérje turmixokat eszel, akkor valóban elérheti a makrókat, de nem kapja meg a nap szükséges rostmennyiségét, és ennek eredményeként rendkívül éhes lesz, ami szükségszerűen nassolni és meghaladni az aznapi kalóriát. Emellett szeretnék emlékezni arra, hogy az ételek tápértéke nem ugyanaz. Ha eszik, céljától függően, legyen az súlygyarapodás vagy sovány, minőségi ételekre van szüksége. És sajnos az Oreos nem tartozik közéjük. (Az oreókról beszélek, hogy az aranyos bűnödet ábrázolhasd)
Tudja, hogy az egész, feldolgozatlan étel lassabban emészthető és telítettnek érzi magát.
Ezért ajánlott az idő 80% -át megenni a feldolgozatlan "tiszta" ételeket, a fennmaradó 20% -ot pedig azt, amit szeretne.
Egyél tiszta, mi az?
Az általunk tisztának nevezett élelmiszerek nem vagy kevéssé feldolgozottak, például gyümölcsök, friss zöldségek, sőt minden szárított zöldség, például lencse vagy fehérbab, hal és hús, bizonyos gabonafélék, zabpehely, rizs stb. Quinoa, édesburgonya stb.
Ami a feldolgozott élelmiszereket illeti, ide tartoznak a készételek, az üvegek vagy a dobozok és az összes olyan élelmiszer, amelyhez cukrot, sót, tartósítószert, adalékanyagot, olajat vagy más színezéket adtak.
Vegye fel ebbe a listába az összes olyan ételt, mint a rögök, levesek, fagyasztott pizzák stb. Végül ezek a termékek gyakran olcsóbbak, de kevésbé egészségesek is, mivel táplálkozási minőségük nem felel meg céljainknak.
Ha például szereted a levest, akkor csináld magad, így te fogod ellenőrizni az összetevőket, és ipari termék nem kerül a készítménybe.
A fő ok, amiért szeretem ezt a megközelítést, az, hogy bűntudatom nélkül megehetem azt, amit szeretek. Testépítőként legtöbbször elég tisztán eszünk. Ez nem azt jelenti, hogy nem szeretem a pizzát, de hébe-hóba, mint mindenki más, én is. Senki sem tarthat hosszú távon úgy, hogy csak "tiszta" ételt fogyaszt 24/7. Ez egyáltalán nem lehetséges.