IIFYM, ha megfelel a makróknak, útmutató a makrotápanyagok kiszámításához
Mi az IIFYM? Rugalmas étrend, szó szerint úgy fordítva, hogy "ha megfelel a makróknak". Mint minden diéta, ez is sokakat meg fog elégíteni, és sajnos sokakat csalódást okoz! Ez a megfelelő megoldás az Ön számára ?
Ha egy kicsit érdekel a táplálkozás és olvastad a cikkeimet, gyakran elmondok neked arról az energiaháztartásról, amely abból áll, hogy a napi kcal-bevitelnél kevesebbet eszel a fogyás érdekében, másrészt pedig többet eszik a tömeg érdekében. . Sokáig azt hitték, hogy csak a kcal a fontos, és nem a makrotápanyagok. Vagyis a cél egyszerűen az volt, hogy ne haladja meg a napi 2000 kcal-t (például) céljainak elérése érdekében.
Jó volt ez a működési mód? Természetesen nem ! Az ötlet egy rugalmasabb étrend az IIFYM-mel, de másrészt nem lehet enni mindent és mindent. Az If It Fit Your Macro megoldás nagyon jó alternatíva lehet, feltéve, hogy még mindig ismeri a táplálkozás alapjait és alkalmaz néhány fontos szabályt.
Ha megfelel a makródnak - hogyan működik ?
A 3 fő tápanyag leírására makrot vagy akár a makrotápanyagok rövidítését használják: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ahelyett, hogy szó szerint mindent megszámolnánk, mint korábban, az ötlet csak erre a 3 tápanyagra koncentrálna.
Vegyünk például napi 2000 kcal-t. Rengeteg módszer létezik e cél elérésére. Egészségesen tehetjük, nevezetesen fehérjék (tojás, pulyka, marhahús) szénhidrátok (quinoa, basmati rizs, édesburgonya) és lipidek (olívaolaj, avokádó) fogyasztása, vagy a második megoldás az, ha délben pizzát fogyasztunk, hamburgert pedig Este.
Az IFFYM fő célja a nap végi számbavétel, vagyis ha délben edz, és reggel energiát szeretne fogyasztani a szénhidrátokból, akkor folytassa, de előre tudja hogy ma este nem fogod tudni fogyasztani. Ha éjszaka kint vagy, és sok magas GI-tartalmú szénhidrátot fogsz enni, akkor ne egyél egész nap. !
Ha helyesen végzi az IIFYM-et, ez általános egyensúly és jó módszer a rugalmas étrendre. Miután megadta a napi makrómennyiséget (lásd az alábbi számológépet), fogyaszthatja a kívánt ételeket.
Makrotápanyagok: Fehérjék, lipidek, szénhidrátok
Segítünk, íme az ételek, amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez, hogy elérje a napi százalékot.
A fehérjék
A fehérje az esszenciális aminosavak (BCAA) kombinációja, amelyek serkentik a test helyreállítását és izomnövekedését. Még nagyobb szükség van egy olyan fizikai tevékenység gyakorlására, mint a fitnesz vagy a súlyzós edzés, mindenáron jó mennyiséget kell fogyasztania !
Fehérjét tartalmazó ételek: Tojásfehérje, túró, joghurt, csirke, pulyka, sertés, marhahús, hal, dió, hüvelyesek, szója ...
Szénhidrátok
Ők a fő energiaforrás, amelyet a testének biztosít. A komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek, és jó energiaforrást jelentenek. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és magas rosttartalmuk miatt egyenletes energiakibocsátást biztosítanak.
Jó szénhidráttartalmú ételek: zab, basmati rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya
Lipidek
Számos testi funkcióban vesznek részt. Fontos a szervezetben zajló kommunikáció szempontjából, segíti a vitaminok felszívódását és elősegíti az optimális hormonális környezet kialakulását. Mindezek mellett jók a szájban !
A lipideknek (zsírsavaknak) több típusa van:
Telítetlen zsírok: Ezek általában olyanok, mint a legegészségesebb zsírok, mert pozitívan befolyásolják a szív egészségét és a gyógyulást.