IKK Nord téma különleges - élelmi rost
Rost
Egészséges és sokszínű
Az élelmi rostok segíthetnek a fogyásban, szabályozhatják a túlzottan magas lipidszintet és a magas vérnyomást, és elősegíthetik a cukorbetegség megelőzését vagy legalábbis a napi cukorbetegség kezelésének csökkentését. Ezek az egészséges táplálkozás sokoldalúak, egyetlen nagy előnnyel az Ön számára: nem kell külön megvásárolnia őket, bőségesen megtalálhatók növényi eredetű ételekben.
Az étkezési rost nem csak étkezési rost a testünk és az egészségünk számára. Csak az 1970-es években gyarapodtak a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonában és hüvelyesekben lévő rostokkal kapcsolatos ismeretek, és felismerték, hogy kulcsszerepet játszanak az egészségügyben. Pontosan miről szól a rost, mely ételek jó rostforrások és hogyan lehet rostokkal jól és egészségesen enni, itt összeállítottunk tippeket és információkat.
Élelmi rostok felépítése
Az étrendünk szempontjából fontos rost a növényi élelmiszerek része. A növényekben egyrészt az a feladat, hogy struktúrát adjanak nekik. Ez például vízben oldhatatlan cellulóz. Egy másik feladat a növények védelme a sérüléstől. Ehhez nyálkát képeznek, amely kiszabadulhat a sebből és eltömítheti azt. Ide tartozik a pektin, például almában.
A rostban az a közös, hogy az emberi bélben nehezen emészthető.
Ez kémiai összetételüknek köszönhető: Bár egyszerű cukrokból állnak, mint például glükóz és fruktóz, ezek annyira szorosan kapcsolódnak egymáshoz, hogy az emésztőenzimek nem képesek megtámadni és lebontani őket a bélpálya során. Tehát addig maradnak épek, amíg ki nem küszöbölik őket.
Az étrendi rostok vízben való oldhatósági viselkedésük szerint osztályozhatók. Például a hüvelyesekből származó cellulóz oldhatatlan, míg a gabona keményítője vagy a citromból és az almából származó pektin vízben oldódik. Ezek az anyagok a vizet magukhoz köthetik, és egyes esetekben jelentősen megduzzadnak. Ezt használják az élelmiszeriparban és a magánkonyhákban is, például szószok, zselék és pudingok készítésekor.
Az élelmi rost segíti az emésztést
Az emésztés során a rost felszívja a vizet a nyálból, a gyomornedvből és a belekben való áthaladás során. Ez megduzzad, és növeli a zabkása mennyiségét. Mindenekelőtt biztosítják a gyomor korábbi jóllakottságát. Ezután a chyme a folyadék felszívódása miatt lágyabbá és simábbá válik, az emésztés további folyamán kissé gyorsabban áthalad a bélen. A vízben oldódó rost vékony réteget képez a bél nyálkahártyáján, különösen a vékonybélben, ami biztosítja, hogy az élelmiszer-összetevők ne tudjanak ilyen gyorsan felszívódni. Ez a hatás különösen fontos szénhidrátok és zsírok fogyasztása esetén.
- Ha a kémiából származó cukor lassan kerül az anyagcserébe, akkor nem kell annyi inzulint felszabadítani a vérbe egyszerre. A magas inzulinszint a vérben éhséget okoz, lehetőleg édesség után. A következő hatás ehhez kapcsolódik, nevezetesen, hogy a jóllakottság érzése mérsékelt inzulinszint mellett tovább tart. A magas rosttartalmú étkezés stressz nélkül "tovább tart".
- Az étkezési rostok csökkentik a zsírok felszívódását is. Egyrészt a fent leírt vékony oldható rostrétegen keresztül, amely rostban gazdag étkezés után a vékonybél nyálkahártyájára rakódik le. Másrészt a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya, a gyümölcs és a zöldség természetes módon kevesebb zsírt tartalmaznak.
Rost és koleszterin
Néhány élelmi rost, például az almából, birsalmából, bogyókból és sárgarépából származó pektin, valamint a zabpehely, az a tulajdonsága, hogy megköti az epesavakat az élelmiszer-cellulózból és a bélben tartja, amíg ki nem választódnak. Az epesavak nagyrészt a koleszterinből állnak, és általában a bélpálya során nyerik ki az élelmiszer-cellulózból, és a máj és az epe anyagcseréjének részeként használják fel újra. A testnek új epesavakat kell termelnie, ha az epesavak korábban kiválasztódtak. Ehhez koleszterinre van szüksége, a vér koleszterinszintje kissé csökken. Ez a hatás mennyiségileg csekély, de a fent említett két rost tulajdonsággal együtt fontos hatással van az egészségre.
Az egészségre gyakorolt hatások
A leírt tulajdonságok miatt az élelmi rostok nagyon hasznosak a civilizáció súlyos betegségeinek kezelésében és megelőzésében.
Pozitív hatások
- Elhízottság
A magas rosttartalmú ételek energiasűrűsége alacsonyabb, mint az alacsony rosttartalmú ételeké - kevesebb kalóriát fogyasztanak ugyanannyi mennyiség mellett. Ezenkívül a magas növényi összetevők arányú ételek gyorsabban és hosszabb ideig töltenek fel, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Azok, akik rostban gazdag étrendet fogyasztanak, hosszú távon csökkenthetik a túlsúlyt, vagy könnyebben megtarthatják normális testsúlyukat. A napi testmozgás is támogatja a normál súly elérését: több energiát fogyasztanak, és az anyagcserét további stimulálják. - 2-es típusú cukorbetegség
Ez az életmódbeli betegség szorosan összefügg az elhízással. Ezért az elhízás elkerülése vagy csökkentése az első cél a cukorbetegség kezelésében. A rost értékes segítséget nyújt itt: Egyrészt az emésztés hosszabb időt vesz igénybe a rostban gazdag ételek szénhidrátjainak lebontásához és a kapott cukor energia-anyagcserébe juttatásához. Ugyanakkor kevesebb inzulinra van szükség ahhoz, hogy ez a cukor elérhető legyen az izmok számára. A sejtek inzulinérzékenysége ismét javul, és csökkenthető a cukorbetegség gyógyszere. - Magas vérnyomás és szívbetegség
A rostban gazdag étrendnek nincs közvetlen hatása a vérnyomásra, de a rostban gazdag és így alacsonyabb energiájú étrend közvetett módon hozzájárul a magas vérnyomás csökkentéséhez. Mivel a magas vérnyomás közvetlenül összefügg az elhízással is: minél magasabb az elhízás, annál nagyobb a magas vérnyomás kockázata. Ezért itt ugyanaz az alapszabály érvényes: Ha csökkenti a testsúlyát, könnyebben kézbe tudja venni a magas vérnyomást. Ezenkívül a napi több testmozgás serkenti az anyagcserét és az emésztést is.
Az étkezési rostoknak az epesavakhoz és az étkezési zsírok összetevőihez való kötődési képessége közvetlenül hozzájárul a szívbetegségek javulásához. Egyre lassabban jutnak be a véráramba, és javulhat a magas lipidszint. Ez csökkenti az érekben kialakuló arteriosclerotikus lerakódások kockázatát. A szívroham és a stroke kockázata csökken. - Vérzsírok és koleszterin
A túlsúlyhoz hasonlóan a vér lipidszintje közvetlenül függ a napi étrendben elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségétől (általában túl magas). Tehát, ha kevesebb zsírt eszel, kevesebb étkezési zsírt vesz fel anyagcseréjében, és így szabályozza a vér zsírtartalmát. Hosszú távon a magas lipidszintű betegek csökkenthetik a szintet, ha megváltoztatják napi étrendjüket - több rost és kevesebb (állati) zsír felé. Mivel a rostban gazdag ételek természetesen kevesebb zsírt tartalmaznak. A gyümölcsökből és zöldségekből származó étrendi rostok például megkötik az epesavakat, és így közvetett módon csökkentik a vér koleszterintartalmát (lásd fent). A magas omega-3 zsírsavtartalmú növényi olajok, például repceolaj, dióolaj vagy lenmagolaj támogatják a rostokban gazdag étrendet. - Béldaganatok
A béldaganatok kialakulásának kockázati tényezői az elhízás, a dohányzás és az alacsony rosttartalmú étrend. Ha a napi táplálék kevés rostot tartalmaz, a chyme átjutása a belekben hosszabb ideig tart. Az anyagcsere végtermékeket hosszabb ideig tárolják a belekben, és hosszú távon irritálhatják a beleket. Ahol a belek irritálódnak és/vagy sérülnek, gyulladás alakulhat ki, amely bizonyos körülmények között elősegítheti a tumor növekedését. Ha viszont a kakime sok rostot tartalmaz, akkor stimulálódik a bél aktivitása, a chyme könnyen átcsúszik a belen, és rövidebb idő után elhagyja azt. Irritáció ilyenkor egyáltalán nem fordulhat elő. Fontos, hogy elegen igyon: napi 2 liter folyadéknak kell lennie.
Káros hatások
- Puffadás
Mivel az étkezési rostokat alig vagy egyáltalán nem támadják meg és dolgozzák fel az emésztőrendszer enzimjei, eljut a végbélig. Ott a baktériumok megpróbálják lebontani őket - olyan gázok keletkeznek, amelyeknek meteorizusként kell megszökniük. Sok ember számára ez a puffadás kellemetlen vagy akár fájdalmas is. Hasznos, ha lassan hozzászoktatjuk a beleket a fokozott rostbevitelhez. Ezenkívül a rendszeres testmozgás elősegíti a gyomor-bél traktus mozgását a testben, és az emésztés során keletkező gázok könnyebben kiszabadulhatnak.
A következő tippek segíthetnek:- Mivel a bab, a lencse és hasonlók áztatóvize sok felfúvódást okozó anyagot tartalmaz, főzéskor nem szabad használni.
- Az olyan fűszerek, mint az édeskömény, az ánizs, a koriander, a gyömbér, a kömény vagy a kömény és az ecet megkönnyítik az ételek emészthetőségét.
- Ha már dagadt a gyomrod, készíts egy teát édesköménynel, ánizssal és köménymaggal. Forraljon fel egy teáskanálnyi keveréket csészénként forrásban lévő vízzel, és hagyja 10 percig meredezni. Alternatívaként vegyen kamillát, borsmentát vagy zsályát.
- A puffadás megelőzésére bizonyos fűszereket főzhet a puffadást elősegítő ételek elkészítésével. Ide tartozik a kömény (és a kömény), a kardamom, a rózsabors, a majoránna, a koriander, a fekete kömény és a mustár. Az étkezéstől függően tegye ezeket a fűszereket egy teazsákba vagy a fogóba a főzővízbe, és röviddel a tálalás előtt vegye ki újra a fűszereket.
- Az akut puffadást enyhítheti nedves törülközőbe csomagolt forró vizes palackkal vagy köményteával.
- Ásványi anyag bevitele
A rostokban gazdag étrend csökkentheti az ásványi anyagok, például vas, kalcium, magnézium és cink felszívódását. Különösen a terhes nők, valamint a növekvő gyermekek és serdülők függenek a magasabb ásványianyag-beviteltől. Ezután hasznos, ha az ásványi anyagokat C-vitamint tartalmazó itallal, például narancslével szedjük. A természetesen zavaros almalé ebben az esetben nem ajánlott, mivel túl sok oldható rostot tartalmaz. - Gyógyszer szedése
Aki rendszeresen szed gyógyszert - beleértve a tablettát is -, gondoskodjon arról, hogy idő teljen el a magas rosttartalmú étkezés és a gyógyszer szedése között. Mivel még a gyógyszerek hatóanyagai sem képesek teljes mértékben kifejleszteni hatásukat, ha az étkezési rostokkal egyidejűleg eljutnak a bélbe. Erről információkat kaphat orvosának praxisától és gyógyszertárától. - székrekedés
A rostokban gazdag étrend elegendő folyadékot tartalmaz. Az ételben lévő rost megduzzad a béljárat során, ezért vízre van szükség. Ha nincs elegendő víz, a kémény ismét megvastagszik, és csak lassan szállítható a belekben. A kellemetlen következmény a székrekedés.
Magas rosttartalmú ételek
A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és a gyümölcsök különböző mennyiségű rostot tartalmaznak. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák jó vízben oldhatatlan rostforrások, míg a zöldségek és gyümölcsök általában vízoldható rostokat, például pektint tartalmaznak. Az alábbi táblázatok áttekintést nyújtanak:
| Lencse, mag, száraz | 17.0 |
| Borsó, mag, száraz | 16.6 |
| Búza, teljes kiőrlésű | 13.3 |
| Pörkölt mogyoró | 11.4 |
| Mogyoró | 8.2 |
| Búzaliszt, Type 405 | 4.0 |
| Sárgarépa | 3.6 |
| Körte | 3.3 |
| brokkoli | 3.0 |
| karfiol | 2.9 |
| alma | 2.0 |
Forrás: Deutsche Apotheker Zeitung, 152. szám (2012), 44. oldal
| 1 szelet fehér kenyér (30 g) | 1.0 |
| 1 szelet vegyes búza kenyér (45 g) | 1.9 |
| 1 szelet vegyes rozskenyér (45 g) | 2.8 |
| 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (50 g) | 3.7 |
| 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér (50 g) | 4.1 |
| 1 szelet pumpernickel (30 g) | 2.7 |
| 1 szelet kenyér korpával (10 g) | 1.5 |
| 1 kifli, leveles tészta (70 g) | 1.5 |
| 1 szelet kenyér tejjel (10 g) | 0,3 |
Forrás: Ernahrung Umschau, 7. szám (2012), 412. oldal
Az étrendi rostkoncentrátumokat különösen az étrend-terápiában is használják. Például gyógyszertárában a következő rostkoncentrátumokat szerezheti be. Itt részletes tanácsokat kaphat a használatáról.
| Búzakorpa | 45 - 54 |
| Zabkorpa | 20–24 |
| lenmag | 33 - 40 |
| Réparost | 75-83 |
Forrás: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), 44. oldal
A kávé rostot is tartalmaz, az előállítási módtól függően különböző mennyiségben. Spanyol kutatók legfeljebb 1,5 gramm oldható rostot találtak egy nagy csésze kávéban (200 ml). Különösen a kávé, amelyet papírszűrő nélkül főznek, további rostforrás. Talán már észrevette azt a hatást, hogy egy hosszú kávé elfogyasztása után vágyat érzett a székletürítésre? A szék még egy kicsit terjedelmesebb és lágyabb is lehet, mint általában. Ügyeljen rá - de kérjük, tartson be kevesebb, mint napi öt csésze kávét: A kávé nemcsak az emésztést serkenti, hanem a szívre és a vérnyomásra is. Kérjük, ne feledje, hogy ez a hatás csak akkor működik, ha ritkán iszik kávét. A belek a napi kávéfogyasztással megszokják. Kérjük, vegye figyelembe azt is, hogy a rendszeres kávéfogyasztás növeli a vér koleszterinszintjét.
Ha a napi étrendet rosttartalmú étrendre változtatja, akkor mindenképpen igyon eleget. Napi 2 liter folyadéknak kell lennie - az ételekben és az ételekben található folyadékok mellett -, hogy a rost kellően megduzzadhasson a bélpálya folyamán, és könnyen átjuthasson a beleken. Ellenkező esetben éppen az ellenkezőjét kapja, nevezetesen hasi fájdalmat és székrekedést.
Receptek
A német táplálkozási társaság napi 30 gramm élelmi rostot ajánl felnőtteknek. Azonban a legtöbb ember nem fogyaszt annyi gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát, hogy elérje ezt az összeget. Az ajánlott mennyiséget rengeteg friss, növényi eredetű étel és teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával érheti el. A dió és a mag jó és ízletes értékes rostforrás. Kiváló minőségű olajokat is tartalmaznak, amelyek támogatják a szív egészségét.
Ha mégis úgy dönt, hogy több magas rosttartalmú ételt vesz be étrendjébe, kérjük, kezdje lassan. Lassan szokja meg az emésztőrendszer extra rostjait, ha először több gyümölcsöt, színes salátát és főtt zöldséget tartalmaz a napi menetrendjébe. Próbálja ki egyik receptünket: