ILB-módszer Egyéni teljesítményprofil-módszer ismertetése (BSA Academy)
A következő cikket az ILB módszerről az otthoni (1-es besorolású) fitneszedző B jogosítványhoz vettem.
Az egyértelműség kedvéért átdolgoztam és frissítettem a szöveget (utolsó frissítés: 2013. október 28.). Az alapok azonban változatlanok maradtak, csakúgy, mint az ILB módszer alkalmazása és felépítése.
Az ILB módszer részletes leírása a következő szövegben található:
Így működik az ILB módszer - 3 lépés
Az ILB módszer segítségével gyorsan és egyszerűen meghatározhatja a legjobb egyéni edzéssúlyt. Nagy előnye ennek a módszernek a megvalósítása, mert az a saját erőteljesítményén alapul, amelyet különféle erőpróbák formájában hajtanak végre.
1. lépés - Célok kitűzése
Mielőtt elkezdené az ILB tesztet, fontos, hogy először meghatározza az elsődleges célt és az edzéstervet a megfelelővel
- Feladatok,
- Ismétlések és
- Mondatszámok
meghatározandó, mivel ez az egész folyamat alapja.
Mivel a legfontosabb prioritásom a zsírvesztés, és évek óta csak 12 alatti ismétlésekkel edzek, elsőbbséget élvez az edzés célja:
Erő-állóképesség a 15-30 rep tartományban
Meghatározok egy 20 ismétléses tartományt az edzéstervben, valamint a tényleges tesztben, és három edzéskészlettel dolgozom.
A gyakorlatok kiválasztása megtalálható az ILB teszten, és ebben a sorrendben szerepelnek a képzési tervben.
2. lépés - Megvalósítás
A következő második lépésben az ILB módszer tényleges tesztelésére kerül sor.
Itt határozzuk meg a megadott számú ismétlés maximális lehetséges súlyát.
Az ILB teszt akkor sikeres, ha egy bizonyos súlyú sportoló maximális erő és helyes technika alkalmazásával képes megbirkózni az előre meghatározott számú ismétléssel.
Ez nem jelent többet és nem kevesebb ismétlést ezzel a súllyal. Óvatosan javasoljuk, hogy ne terhelje túl magát és ne okozzon sérüléseket.
Ezért a „maximum” szót csak „kimerültségként” kell érteni, nem pedig eltúlzott törekvésként, hogy teljes erejével túllépjen az izomelégtelenség határain. Gyakorlatonként több mint 2-3 kísérlet nem szükséges. A megosztott programban minden edzésnapon tesztet kell végrehajtani.
Általános és speciális bemelegítés
Mint minden más edzés előtt, az ILB teszt első része általános bemelegítés annak érdekében, hogy szellemileg és fizikailag optimálisan felkészüljenek a későbbi stresszre.
Erre a célra olyan állóképességi sportot kell választani, amelyben nagy izomcsoportokat használnak (pl. Futás, kerékpározás stb. - például 10 perc a futópadon). Az általános bemelegítés után mindig speciális bemelegítést kell végezni a helyi izomcsoportok és ízületi struktúrák optimális felmelegedése érdekében (például 1 sorozat 30 ismétlés minden gyakorlat előtt).
Fontos információk az ILB módszerről
Az ILB tesztet semmilyen körülmények között nem szabad elvégezni kezdőkön. Különösen nem az első képzésben (bevezető képzés).
A teljesítmény szintjétől és a képzési tapasztalattól függően az ILB tesztet csak egy-két hét akklimatizáció után szabad elvégezni. Ez az időszak az abszolút újoncoknak is elegendő időt kínál a gyakorlatok megtanulásának megtanulására.
Mivel több mint 15 éve foglalkozom testépítéssel, be kell sorolnom magam a teljesítmény-edző szintjébe, és ezért nincs szükségem további időre bizonyos izomépítő gyakorlatok megtanulásához. Már használok haladó gyakorlatokat. Közvetlenül az ILB teszttel kezdem.
Már képeztem egy edzéstervet a négy osztott rendszerben, és ennek megfelelően az új képzési terv is erre a megosztott rendszerre fog épülni, és arra épít.
Ha új gyakorlatok szerepelnek egy képzési programban, akkor az egyes gyakorlatokhoz új ILB tesztet kell végrehajtani.
A következő képzési egységek képzési tervemet jelentik az adatok rögzítésének idején (2005. év). Itt megtalálja a gyakorlatokat, beleértve a videó leírását.
1. képzés az ILB módszer szerint
Súly
Súly
Súly
Súly
WH
1. tesztkészlet
2. tesztkészlet
3. tesztkészlet
Eredmény
Legfeljebb 40 ismétlés
Legfeljebb 25 ismétlés
2. képzés az ILB módszer szerint
Súly
Súly
Súly
Súly
WH
1. tesztkészlet
2. tesztkészlet
3. tesztkészlet
Eredmény
3. képzés az ILB módszer szerint
Súly
Súly
Súly
Súly
WH
1. tesztkészlet
2. tesztkészlet
3. tesztkészlet
Eredmény
4. képzés az ILB módszer szerint
Súly
Súly
Súly
Súly
WH
1. tesztkészlet
2. tesztkészlet
3. tesztkészlet
Eredmény
Céljaim
(fontos az ILB módszer szerinti képzési tervezéshez)
tartalom
mértékben
idő
Részcélok
A fő cél részcélokra oszlik.
tartalom
mértékben
idő
A célkitűzések indoklása
Céljaim megfogalmazásakor nagy jelentőséget tulajdonítottam a reális célkitűzésnek, azzal a bizonyossággal, hogy sikeresen elérem azokat.
Mivel már testépítőként edzek és több mint öt éves testépítői tapasztalattal rendelkezem, úgy gondolom, hogy van elég tapasztalatom ahhoz, hogy reális célokat tűzzek ki magam elé (2005-től).
Amint az az általános paraméterekből is látszik, a zsír csökkentése a legfontosabb prioritásom. Mivel testépítéssel foglalkozom, és ez a fajta fitnesz sport nagyon egy teljesen tónusú, nagyon izmos és szinte zsírmentes test felé irányul, a zsírcsökkentés és az izomépítés célom ezen alapul.
Szándékosan adtam egy nagyon alacsony értéket, csak öt kilogrammot, mert én is egy öt kilogrammos izomtömeg-növelésre törekszem, és mindkettő együttesen nagyon nehéz célt jelent, de nem akarok specializálódni egyik vagy másik célra sem.
Egy másik pont a teljesítményszintem, amelyet már nagyon magasnak lehet minősíteni, és ez a pont korlátozás.
Amint az az általános edzéselméletről ismert, a teljesítmény növekedése csökken a teljesítmény szintjének növekedésével és az edzés egyidejű növekedésével.
Ez csak alacsony teljesítményt vagy sikerességet eredményez számomra, és azt gondolom, hogy az 5 kilogrammos izomtömeg-növekedés, egyidejűleg szintén öt kilogrammos zsírcsökkenés 12 hónapos időszak alatt, meglehetősen elérhető célok.
Az aerob állóképesség és a mozgékonyság javítása inkább másodlagos cél számomra, de óriási előnyöket nyújt számomra, ezért kiemelt fontosságúnak kell lennie az edzésterv készítésénél.
Ezek például az állóképesség-edzés említett előnyei
- az általános és specifikus teljesítmény javulása a megnövekedett fáradtságállóság miatt,
- jobb tolerancia a megnövekedett munkaterheléssel szemben,
- Támogatás a felesleges testzsír lebontásában és a kapcsolódó súlycsökkentésben, de szintén
- a regenerálódás képességének javítása.
A jobb mobilitás értékes szolgáltatásokat nyújt a sérülések megelőzésében, felgyorsítja a regenerációt, segít növelni a maximálisan elérhető ízületi szöget, valamint elkerülni az izomzavarokat. A mobilitás javítja a teljesítményt és növeli az általános közérzetet.
3. lépés - Értékelés
A harmadik és az utolsó lépésben kiszámítják az edzés súlyát. Ez egy százalékos meghatározással történik, amely a gyakornok teljesítményszintjén alapul.
Minél nagyobb a képzési tapasztalat vagy a teljesítőképesség, annál nagyobb a teszt súlyának százaléka, amellyel a gyakornoknak meg kell birkóznia (ezek a százalékok megtalálhatók a BSA akadémia oktató levelében).
Az én esetemben teljesítmény-edzőként ez azt jelenti
- heti három-hat képzési egység edzési gyakorisága
- osztott vagy teljes testedzésben,
- izomcsoportonként egy-négy gyakorlattal
- gyakorlatonként két-négy mondattal és
- legalább 80 és legfeljebb 100 százalékos edzésintenzitás.
Ezt az ILB tesztet csak az erő állóképességére tervezték. Mielőtt belépne egy másik rep területre (hipertrófia terület, maximális erőterület), meg kell ismételni az ILB módszert az edzés súlyának és intenzitásának beállításához.
Remélem, élvezni fogja az ILB módszer használatát.
P.S .: A kiegészítéseket nagyon szívesen látjuk. Csak írj nekem az alábbi megjegyzés mezőbe 🙂 várom! És ne felejtsd el a "Like" -t
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet