Ingyenes edzésterv kezdőknek (Gym Edition) - nils-wittfoot
Szeretnék ingyenesen hozzájárulni ahhoz, hogy fitt, erős és egészséges legyél/maradhass.
Egyfajta "nyitott ajtó - át kell menned magadon" dolog, hogy úgy mondjam;)
Sok ingyenes edzésterv található a neten.
De nem akartam pihenni rajta, hogy aztán oda irányítsalak.
Ezért úgy döntöttem, hogy elkészítek 2 ingyenes edzéstervet kezdőknek. Ehhez tornatermi tagságra van szükség.
De elkészítek egy tervet is, amelyet otthon vagy kívül is végre lehet hajtani.
Nem igazán akarok túl sokat írni. Van azonban néhány dolog, amelyet előzetesen tisztázni kell.
Kezdjük azzal, hogy ki a kezdő:
- Soha nem edzett még súlyokkal
- Már edzett egy kicsit, de soha nem legalább 3 hónapig strukturált terv szerint
- Korábban edzett, de utoljára évek teltek el
- Olyan szabálytalanul tornáztál, hogy még mindig ugyanazokat a súlyokat emeled, mint az elején
Most ez egy durva magyarázat arra, amit kezdőként látok.
Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor jó helyre került:)
És ha úgy döntöttél, hogy elindulsz, és valamit megváltoztatsz magadon jobb irányba, akkor kezdőként még bónusz is jár!
Sajnos sokan (köztük az elején én is) ezt nem tudják.
Kezdőként lehetősége van izmokat felépíteni és közben csökkenteni a zsírt.
Jackpot! Nagyjából ez minden XD álma.
Valójában gyakran elegendő csak elkezdeni a testmozgást anélkül, hogy az étrendjén jelentős változtatásokat kellene végrehajtani.
Személy szerint azonban nagy rajongója vagyok a táplálkozás révén történő optimalizálásnak, és MINDIG adnék neked jó táplálkozást és igazi étel Találd ki
Alapvetően annak, aki fogyni akar, kalóriadeficitre van szüksége, valakinek pedig izomépítésre enyhe kalóriatöbbletre van szüksége.
Mivel nem feltétlenül gondolom, hogy kalóriákat akarsz számlálni és a makrotápanyagokat követni, nincs túl sok értelme most túl mélyre merülni.
Egyéb gyakran felmerülő témák/kérdések pl.
- Csak fogyni akarok, ha nem kell kocogni?
- Nőként nem vagyok túl izmos, ha erősítő edzéseket végzek?
- Csak egy kicsit szeretném meghatározni az izmaimat, mert sok ismétlést kell elvégeznem kis súly mellett, vagy sem?
- A terv nem elég nekem, mint férfinak, igaz?
Sokkal több tipikus kérdés van. De itt nem állítólag regényről van szó, és minden bizonnyal jobban kíváncsi az edzéstervre, mint minden magyarázatom:)
Ennek ellenére röviden elmagyarázok néhány pontot
Ha fogalma sincs arról, hogy mi az ismétlés, a halmaz és a szünet, akkor olvassa el ezt ez Cikk tőlem, és meg kell értened, hogyan kell végrehajtani a képzési tervet:)
Még egy utolsó dolog, mielőtt rátérnénk az edzéstervre
Aki ír, marad! Ez vonatkozik a képzésre is.
Csak azok láthatják, hogy zajlik-e a képzés
Ez kezdőként túlzottnak tűnhet, de határozottan nem az.
Még a gond nélküli edzésnek is megvan a maga helye és ideje.
Különösen a mozgás, áramlás stb.
De kezdőként, az izomépítés és a zsír csökkentése érdekében mindenkinek követnie kell egy strukturált tervet 3-6 hónapig vagy tovább, és azt is rögzítenie kell.
Ez azt jelenti számodra, hogy vigyél magaddal párnát és tollat a stúdióba, és írd le a megmozgatott súlyokat, készleteket és ismétléseket.
Könnyebb az edzés vagy a jegyzetalkalmazások használata a mobiltelefonon.
Oktatási napló nevet használok Android okostelefonomon.
Nem számít, mit választ, csak az a fontos, hogy rögzítse edzését!
Természetesen minden edzés előtt rendesen fel kell melegednie.
Ez lehet a futópadon, a lépcsőn, a kerékpáron, az evezőgépen vagy bárhol.
5-10 perc elég.
Bemelegítés IGEN, költeni NEM a mottó!
Az edzésterv egy úgynevezett GK (teljes test) terv.
Ez azt jelenti, hogy az egész testet képezzük minden egységben.
Viszont váltakozó tervet választunk.
Ez egy A és egy B napot jelent, amelyek között újra és újra vált.
Ennek több oka is van.
Nem unatkozik ilyen gyorsan, még mindig van benne egy bizonyos frekvencia (frekvencia) a gyakorlatok megtanulásához, nem stagnál olyan gyorsan, és úgyszólván kiegyensúlyozza önmagát.
Minden edzésnap között mindig tartson legalább 1 napos szünetet. Az utolsó, majd 2 nap után.
Az, hogy hogyan osztod el ezeket a napokat a héten, rajtad múlik.
De hogy most példát vegyünk, hívjuk hétfőn, szerdán és pénteken.
2 hét felhasználásával megmutatom, hogyan változnak egymástól a napok.
- Hétfő - A edzés
- Szerda - B edzés
- Péntek - A edzés
- Hétfő - B edzés
- Szerda - A edzés
- Péntek - B edzés
És így megy tovább.
Ha az első 2-3 hétben túl nehéz edzeni 3-szor a fájó izmok és a kimerültség miatt, akkor 2-szer is gyalogolhat. Pl. Hétfőn és csütörtökön.
A célnak azonban feltétlenül az kell lennie, hogy egy idő után heti 3-szor edzenek a tervek szerint.
8-10 hét után egy hét szabadságot vehet.
Mint egyfajta kipakolás/kirakás hét, hogy megszabaduljon a felhalmozódott kimerültségtől.
De ennek nem kell és nem kell azt jelentenie, hogy nem csinál semmit.
Esetleg kísérletezhet valami sporttal, ami érdekel, kipróbálhatja a jógát, hosszú sétákat tehet stb.
Vagy folytathatja az edzést a tervnek megfelelően, de kevesebb súllyal (kb. A fele annak, amit egyébként vállalna) és csak 1-2 szett edzésenként 3 helyett.
A hét után folytatja, mint korábban:)
De most tényleg az egyes A és B napokra.
A terv Mark Rippetoe Kezdő erő tervén alapul.
Néhány dolgot azonban megváltoztattam.
Nem azért, mert azt akarom feltételezni, hogy jobban tudok teljesíteni, hanem azért, mert azt tapasztalom, hogy manapság az "olcsó" stúdiókban nehéz jó edzőket találni, akiknek van ideje megtanítani az alapgyakorlatokat, például a guggolásokat és a holtpontokat tanítani.
A gyakorlat végrehajtása nagyon fontos!
Ezért azt javasoljuk, hogy keressen valamit a YouTube-on, és találjon valakit, aki komolyan elmagyarázza a gyakorlatokat.
Úgy gondolom, hogy a német nyelvterületen lehet Johannes Kwella jó forrás legyen.
Mindig feltételezz jó végrehajtást, és csak akkor növeld a súlyt, ha elérted az ismétlések számát a JÓ formában!
- Serleg guggol súlyzóval vagy kettlebellel 3 x 6-10 ismétlés (1: 30-2: 00)
- Fekvenyomás hosszú vagy súlyzókkal 3 x 6-10 ismétlés (1: 30-2: 00)
- Evezés a kábelen vagy gép 3 x 6-10 ismétlés (1: 30-2: 00)
- Kalapács fürtök súlyzókkal 2 x 9-12 ismétlés (1:30)
- Álló vagy ülő oldalirányú emelések 2 x 10-15 ismétlés (1: 00-1: 30)
- Deszka 2x a lehető leghosszabb, tiszta formával
- Román holtpont rövid vagy súlyzóval 3 x 6-10 ismétlés (1: 30-2: 00)
- Álló vállprés súlyzóval 3 x 6-10 ismétlés (1: 30-2: 00)
- Felhúzások a felső vagy az alsó markolatban (szükség esetén támasz mellett) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) lat lehúzható alternatívaként, ha túl nehéz lenne
- A tricepsz lesüllyed húzza meg a kábelt 2 x 9-12 ismétléssel (1:30)
- Facepulls húzza meg a kábelt 2 x 10-15 ismétléssel (1: 00-1: 30)
- Ropogás vagy hegymászó 2 x 10-15 ismétlés (1: 00-1: 30)
Célja az legyen, hogy fokozatosan növelje magát a súlyokkal.
Egyes gyakorlatokhoz, például a fekvenyomáshoz, ez legfeljebb 5 kg lehet (2,5 kg oldalanként), vagy 2,5 kg (1,25 kg oldalanként egy súlyzónál).
Általában normális, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok egy kicsit megnehezítik a növelést.
De tudatosan a guggolás helyett a serleg guggolást választottam.
Tehát el lehet kezdeni például egy 16 kg-os kettlebellel vagy egy súlyzóval, majd megpróbálhatja fokozatosan növelni a súlyt 2,5-4 kg-mal.
Természetesen mindenhol vannak korlátok, és nem lehet örökké fejlődni.
De főleg kezdőként sokat kell tudnia elérni ezzel a tervvel.
Azt is tanácsolom, ha lehet, tanulja meg a felhúzásokat.
Sokkal funkcionálisabbak, mint a latos lehúzás, és érdemes ragaszkodni hozzájuk.
Mindenki kicsiben kezdi, és 3 évvel ezelőtt nem tudtam tiszta felhúzást végezni.
A fontos az, hogy elinduljon és maradjon!
Végül röviden ismét a kardió témában.
Ha akarsz, futhatsz, kerékpározhatsz, vagy akár edzés után is heti 1-2 alkalommal mehetsz az evezőgéphez.
Mint említettük, a laza kardio pozitívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri funkciókat, elősegítheti a regenerációt és további kalóriákat is leégethet.
Például hétfőn, szerdán és pénteken végezheti edzéseit, kedden és szombaton pedig 20-40 percig kocoghat.
Intenzív intervallum edzés vagy sprintelés nem ajánlott, mert negatívan befolyásolhatja a regenerációt.
Ezek közül egyiknek sem KELL!
Ha extra kalóriákról van szó, akkor egy órás hosszú séta fogja megcsinálni. Pl. Este étkezés után, friss levegőt. Vagy sétáljon 2 x 30 percet a nap folyamán. A lehetőségek korlátlanok.
Tehát most ennyi:)
Ez az ingyenes edzéstervem az Ön számára.
Nagyon remélem, hogy szeretné kipróbálni, és sok szórakozást és sikert kívánok hozzá!
Vessen egy pillantást az enyémre Instagram Számla, vagy az enyém Youtube Csatorna vége.