Ingyenes ergométer edzésterv - ergométer tesztek

8 hét alatt jobb formába lendüljön

Ez az ingyenes ergométer edzésterv megmutatja, hogyan lehet 8 héten belül jelentősen sportosabbá válni, és közben lefogyni a felesleges kilókat. Az edzésterv mind a kezdőket, mind azokat az embereket célozza, akik már sportolnak, és az ergométerrel meg akarják őrizni alakjukat. Sokéves tapasztalatunkkal támogatjuk Önt, ahol csak tudjuk, és tippeket adunk a helyes edzésről és az egészséges táplálkozásról. Azt is megmutatjuk, mire kell figyelnie, és szükség esetén motiválnia kell.

edzésterv

Ezzel a támogatással olyan rövid időn belül újra képes leszel felépülni. Miután eldöntötte a megfelelő ergométert, azonnal elkezdheti. Saját otthonának kényelméből, vicces tekintetek és mondások nélkül az edzőteremben. Itt megtudhatja, hogyan lehet ezt megtenni az ergométer edzésterv segítségével. Ingyenes és egyszerű!

Kinek alkalmas ez a képzési terv?

Alapvetően mindenkinek. Ha gyorsan és kényelmesen szeretne sportolni otthonról, ez a kifejezetten ingyenes ergométer edzésterv ideális az Ön számára. Ha krónikus betegségei vagy szívproblémái vannak, kérjük, konzultáljon szakorvosával a képzés megkezdése előtt, és beszélje meg, mi a legjobb az Ön számára. Ön is szívesen viszi magával az alábbi edzésterv nyomtatott változatát erre az időpontra, hogy orvosa benyomást szerezhessen a várható stresszről.

Ne habozzon, forduljon háziorvosához a hat hét alatt. Minden test másképp reagál az új stresszre, és orvosa minden bizonnyal képes segíteni Önnek egészségügyi kérdésekben. Egyébként minden sikert kívánunk, és lépésről lépésre vagy lépésről lépésre állunk.

Az ergométer edzésterv felépítése

  • Elméleti rész

    • Fontos szakkifejezések
    • Különbségek az alapvető állóképesség és a HIT között
    • Ideális pulzusszám a fogyáshoz
    • Mikor és milyen gyakran kell végbemenni a regenerálódásnak
    • Miért nem épülnek fel az izmok edzés közben?

    Gyakorlati rész

    • Konkrét edzésterv az 1-8. Hétig
    • Utasítások és megjegyzések az egyes hetekről
    • Közbenső célok és mérföldkövek
    • motiváció
    • Képzési tippek a gyakorlathoz

    Nagyon köszönöm ezt az edzéstervet! Be kell vallanom, hogy nem mindig volt olyan könnyű betartani az irányelveket, de mindenképp lehúztam. A 8 hét nem tett csodát, de sokkal fittebbnek és egészségesebbnek érzem magam, mint két hónappal ezelőtt. És még a férjem is észrevette ezt: Tehát, még egyszer köszönöm szépen, hogy ezt ingyenesen elérhetővé tették!

    A sok stressz miatt a munkahelyen, a családban stb. Az elmúlt években számomra mindig elhanyagolták a sportot. De amikor az egészségügyi problémák jelei voltak, egyik napról a másikra vonalat húztam, és sportolni kezdtem. [. ]. Az edzésterved valóban nagy segítséget nyújtott. 8 hét helyett 11-be telt, de valóban pozitívan meglepett az eredmény.

    Az ergométer edzésterv elméleti része

    Az ergométer edzésterv 3 különböző típusú gyakorlaton alapszik, amelyeket a 8 hét alatt megismétel. Minden testmozgásnak megvan a maga célja, például izomépítés, zsír csökkentés vagy állapot javítása. Az alábbiakban összefoglaltuk a megfelelő típusú terhelések tulajdonságait. De ne aggódjon, az edzésterv további lefolytatásához nem szükséges, hogy a GA1 edzés során elmondja az mandzsetta ideális pulzusszámát. Célszerű azonban megérteni az egyes expozíciótípusok közötti alapvető különbségeket.

    GA1 - alapállóképesség 1

    Az alapvető állóképességi edzés az edzésterv szerves része. A nyugodt és mérsékelt kerékpárok javítják az állóképességet és a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként a szervezet azonos intenzitás ellenére egyre több zsírt éget el a következő edzőegységekben. A 8 héten belül észreveheti az állóképesség jelentős javulását. Ha gyakran "kifullad" a lépcsőzés során, a mindennapi élet ezen stressz hirtelen sokkal könnyebbnek tűnik. Ugyanis az alapvető állóképesség alapvető javulása meglehetősen gyorsan bekövetkezik, amikor a test alkalmazkodik az új terheléshez. A korábbi időkben ez létfontosságú volt, és ma is a szív és a tüdő gyorsan reagál a megnövekedett igényekre.

    Szívritmus: Vezessen GA1-ben a maximális pulzus 60-70% -ával (220 éves kor).

    Tipp: figyelje a pulzusát: Itt talál információt a fitnesz karkötőkről

    Cadencia: 80–110 fordulat/perc

    HIT - nagy intenzitású intervallum edzés

    Leegyszerűsítve: az intervallum edzés javítja állapotát és felgyorsítja a zsírégetést. De nem csak, az intervallum edzéssel növeli testének oxigénfelvevő képességét. Ez azt jelenti, hogy általában több "lélegzeted" áll rendelkezésre, akár lépcsőn mászol, akár ergométeren jársz. A HIT képzési egységek sokkal ritkábban jelennek meg a tervben, mint a GA1. Mivel ez a gyakorlat nagyon megterheli a testet, csak hangsúlyosan használják egy speciális inger beállításához. A terhelés intenzitása lényegesen magasabb, mint más gyakorlatoknál, ami azt az érzetet kelti a testben, hogy felkészül ilyen helyzetekre. Ez aztán a forma javításával történik. A HIT képzés hatásairól itt tudhat meg többet.

    Szívritmus: A maximális pulzusszám 80-90% -án haladjon időközönként.

    Cadencia: Kicsit 90-120 fordulat/percre nőtt

    Erőegységek

    Ezek az edzések javítják erejét. Ez erősíti az izmaidat, és kifejlesztheti a szükséges erőállóképességet, amely szükséges a hosszabb GA1 egységekhez. Ehhez növelje szobakerékpárjának ellenállási szintjét. Az edzőegységek biztosítják, hogy az izmaid már ne legyenek az edzés korlátozó tényezői, és hogy minden gyakorlattal megbirkózzon. Ugyanakkor az erőnléti edzés nagyon valószínű, hogy fájó izmokat, sőt görcsöket is okozhat. Ne a fájdalmas izmokat tekintsd büntetésnek, hanem inkább a tested jutalmának. Mert új izomrostok felépítésével hosszú távon megerősödsz.

    Szívritmus: A maximális pulzusszám 80-90% -án haladjon időközönként.

    Cadencia: kissé lassabban, 60-90 fordulat/perc sebességgel

    Az edzés sikerének 3 eleme

    Az ergométer edzésterv felépítésének megértéséhez tudnia kell az izomedzés és az erőnlét működését. Mivel az a hosszú távú vélemény, miszerint az izmok felépülnek az edzés során, nem teljesen igaz. Mivel kezdetben csak számos apró izomrostot rombol le a sport. Ezek lesznek csak edzés után épült újjá. Ehhez legalább 12 órás regenerációra és egészséges étrendre van szükség. Mert csak akkor lehet optimálisan felépíteni az izomrostokat, ha a test megkapja a megfelelő tápanyagokat. Ezért az ergométer edzésterv teljesítése során nemcsak a testmozgásra kell figyelnie, hanem az étrendre és a gyógyulásra is. Ez a 3 komponens képezi az edzésterv sikerének alapját, ezért szigorúan be kell tartani.

    Az étrend beállításához javasoljuk, hogy lassan és hétről hétre végezze el. Például kezdje az edzésterv első hetében úgy, hogy a hagyományos reggelit egészségesre cseréli. Ebéd a második héten, vacsora a harmadik héten. Így az étrend változása kevésbé hirtelen és könnyebben fenntartható.

    kiképzés

    • Rendszeres stressz az izmokon
    • Az izomrostok növekedését serkentik
    • Az oxigénfelvétel javul
    • Hatékony edzésterv

    táplálás

    • Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
    • A szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat és vitaminokat
    • tápegység
    • 3-4 étkezés naponta

    regeneráció

    • A test helyreáll
    • Az izomrostok tápanyagokkal épülnek fel
    • Az immunrendszer erősítése
    • 7 és 9 óra közötti alvás

    Az ergométer edzésterv gyakorlati része

    Ergométer edzésterv 1. hét

    A kezdet a legnehezebb, mondják. Hogy ne essen kétségbe az első héten, lépésről lépésre az Ön oldalán állunk. A következő hetekhez hasonlóan ebben a hétben is 3 edzés van. Szánjon elegendő időt a kivitelezésre, hogy pl. A határidők ne legyenek stresszesek. Gyakorlati tippünk: Ha teheti, tegye a mobiltelefonját és a telefonját némításra, miközben sportol. Ennek eredményeként nem zavarják őket, és zavarás nélkül edzhetnek. Hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste megszokja az új stresszt, és elegendő ideje legyen a regenerálódásra.

    1. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    2. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    3. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Ergométer edzésterv 2. hét

    Ön már túlélte a legnehezebb részt, mégpedig a kezdetet. Itt az ideje folytatni. Hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől, és elegendő ideje legyen a regenerálódásra.

    1. napKényszerítés50 perc5 x 3 perc nagy ellenállás, nagy sebesség
    2. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    3. napA intervallum65 perc4 x 5 perc nagy sebesség

    Ergométer edzésterv 3. hét

    Gratulálok az ergométer edzésterv 3. hetéhez. Ismét hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől és elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Tippünk: Ha fel akarja gyorsítani a fogyás folyamatát, hasznos lehet kipróbálni néhány új receptet.

    1. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    2. napKényszerítés70 perc6 x 3 perc nagy ellenállás, nagy sebesség
    3. napGa 190 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Ez szórakoztatóbbá teszi számodra az ergométeres edzést

    • Könyveket olvasni
    • TV-t néz
    • Nézze meg kedvenc sorozatát a Netflixen
    • Hallgassa meg a hangoskönyveket
    • Kövesse a képernyőn a valós útvonalakat
    • Hallgassa meg a lejátszási listát gyors zenével
    • Állítsa be a futásteljesítményt és az időcélokat

    Ergométer edzésterv 4. hét

    Félidő! Már sikeresen teljesítette az ergométer edzésterv felét. Ne csüggedjen, és folytassa a fogyás célját, miközben izmokat épít és ezáltal feszesebbé teszi a bőrt. Hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől és elegendő ideje legyen a regenerálódásra.

    1. napB intervallum65 perc3 x 8 perc sebességnövekedés
    2. napGA 160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    3. napGA 190 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Ergométer edzésterv 5. hét

    Most már több mint a felénél jársz! Az 5. héten két pihentető alapvető állóképességi edzésre számíthat. Hagyjon legalább egy szünetet az ergométer edzéstervének egyes edzésnapjai között, hogy teste felépüljön a stressztől és elegendő ideje maradjon a regenerálódásra.

    1. napKényszerítés75 perc5 x 5 perc nagy ellenállás, nagy sebesség
    2. napGA160 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    3. napGA1120 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Ergométer edzésterv 6. hét

    Most folytatódik a végső spurt! Még két hét, és sikeresen teljesíti az edzéstervet. Hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől, és elegendő ideje legyen a regenerálódásra.

    1. napA intervallum75 perc5 x 5 perc nagy sebesség
    2. napGA190 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    3. napKényszerítés90 perc8 x 3 perc nagy ellenállás, nagy sebesség

    Ergométer edzésterv 7. hét

    Hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől, és elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Akkor nem sokáig tart, és több mint 8 hétig sikeresen edzett az ergométereddel, és az ergométer edzésterv segítségével elérted azt, amit az elején szeretnél.

    1. napGA175 percCadencia: 80–110 fordulat/perc
    2. napB intervallum85 perc4 x 10 perc sebességnövekedés
    3. napGA190 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Mennyire találja hasznosnak az edzéstervet?

    Nem hasznosNem hasznosHmmmGoodNagyon hasznos!
    7,7%3,8%3,8%15,4%69,2%

    Ergométer edzésterv 8. hét

    Gratulálunk! Elérte az ergométer edzésterv 8. hetét. Ragyogó fejlődésed volt az elmúlt hetekben. Otthon lefogyott és egyszerre izmokat épített. Örülünk, ha az ergométer edzésterv segítségével segíteni tudunk valamiben. Most egy hét és 3 edzés vár rád. Mint mindig, hagyjon legalább egy szabadnapot az egyes edzésnapok között, hogy teste felépüljön a stressztől, és elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Sok szórakozást és sikert kívánunk, és várom, hogy a végén újra köszönthessük.

    1. napKényszerítés75 perc6 x 3 perc nagy ellenállás, nagy sebesség
    2. napA intervallum65 perc4 x 5 perc nagy sebesség
    3. napGA1120 percCadencia: 80–110 fordulat/perc

    Tényleg, gratulálok! Az elmúlt hetekben nagyszerű eredményeket ért el, és büszke lehet magára. A család és a barátok biztosan észrevették, hogy mennyire pozitívan fejlődtél az ergométer edzéstervnek köszönhetően. Természetesen nem volt mindig könnyű. De örülünk neked, hogy elérted a célod. Tippünk: kényeztesse magát valamivel a siker után. Legyen az egy jó étkezés a családdal vagy a barátokkal, vagy egy film este. Nagyon megérdemled, ezért minden jogod megvan arra, hogy büszke legyél önmagadra. Arra is szeretnénk bátorítani, hogy folytassa a nyolc hetes program befejezése után. A tested a jövőben csak állandó és megfelelő ergométeres edzéssel erősödhet és egészséges lesz.

    Az Ergometer-Tests csapata teljes szívvel gratulál a sikerhez, és minden jót és mindenekelőtt egészséget kíván a jövőben !