Ingyenes kalória kalkulátor fogyáshoz vagy izomépítéshez; SATURO
Számolja ki a kalóriaigényét
Ha izmokat akar felépíteni vagy elveszíteni, akkor a diéta szerves szerepet játszik. Azonban csak az érzéseire hagyatkozni ritkán a helyes választás. A kalória kalkulátor segít pontosan meghatározni a célhoz szükséges energiaigényt. De miért is kalóriaszükséglet-kalkulátor, amikor mindenhol azt mondja, hogy egy felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kcal? Ez megfelel az átlagnak, de ön egyéni! Korod, magasságod és egyéb tényezők közvetlen hatással vannak a kalóriafogyasztásra.
Olvassa el, ha meg szeretné tudni, hogy milyen kalóriaigénye van izomépítéskor vagy a nyári alak elérése során, és hogy ez hogyan befolyásolja az egyéniségét.
1. Kalóriaigénye: sok összetevő eredménye
Az, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek, soha nem statikus. A kalóriaigényét folyamatosan módosítják, és az alapanyagcsere, a teljesítménycsere és a cél alkotja. Röviden el lehet képzelni így:
Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek szüksége van életének fenntartásához. A teljesítményforgalom a munka és a sport által okozott további fogyasztás.
A célnak van hatása, mivel kevesebb energiára van szükség a fogyáshoz, és több energiára van szükség az izomépítéshez.
Az alapanyagcsere - minden, amire a testnek szüksége van az élet támogatásához
Az élet támogatásához szükséges energiát az alapanyagcsere részének számítják. Nekünk, embereknek ez például a vérkeringés, a légzés, az emésztés és a hőszabályozás. Mindig olyan állapotot feltételezünk, amelyben nincs sem pszichológiai, sem fizikai stressz.
Annak érdekében, hogy kiderüljön a személy helyes BMR-értéke (Basal Metabolic Rate), szigorú feltételeknek kell fennállniuk. Olyan időpontban kell lennie, amikor nincs emésztés, és a stimuláló szimpatikus idegrendszert nem szabad stimulálni. [1]
Az, hogy milyen magas az ember anyagcsere-aránya, korától, nemétől, súlyától és magasságától függ. A számításban szerepet játszik a testzsír százalék (KFA) is. Mivel a test legnagyobb energiafogyasztója az izmok és minél alacsonyabb a KFA, annál nagyobb a sovány testtömeg.
Egy durva alapanyagcsere-képlet szerint a test óránként 1 kcal/testtömeg-kilogramm körül ég. [2]
Teljesítménykiadások - a tevékenységek energiát égetnek el
Néha reggeltől estig mozog, és egy másik napon a Netflix és a Chill követheti. A kimeneti anyagcsere sebesség az az energia, amelyre szükség van mindenhez, amelyet az alapanyagcsere nem fed le. Tehát, ha sportolsz, tévét nézel vagy erősen gondolkodsz valamin, az energiafogyasztás ebbe a kategóriába tartozik.
Kalória kalkulátorral általában a tevékenységi szintet kérik. A számítás elvégzéséhez bizonyos PAL tényezőket határoztak meg. A PAL a fizikai aktivitás szintjét, vagyis a fizikai aktivitás szintjét jelenti. Minél aktívabb egy személy, annál magasabb a PAL faktor.
Ez egy részlet a Német Táplálkozási Társaság (DGE) PAL értékéből. Intenzív sportolással (30-60 perc, hetente négyszer-ötször) 0,3 PAL egység hozzáadható. [3]
| 1.2-1.3 | törékeny, mozgásképtelen, ágyhoz kötött emberek (csak ülő vagy fekvő életmód) |
| 1,4–1,5 | Irodai dolgozók, precíziós mechanika (kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel) |
| 1.6-1.7 | Laboratóriumi technikusok, hallgatók, futószalagon dolgozók (ülőmunka, időnként járulékos energiafogyasztás a gyalogos és álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység) |
| 1.8-1.9 | Értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek (főleg gyalogló és álló munka) |
| 2,0-2,4 | Építőipari munkások, gazdálkodók, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók (fizikailag igényes szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység) |
A PAL faktor segítségével kiszámítható az áramforgalom. Ehhez a PAL faktort meg kell szorozni a bazális anyagcsere sebességével, és az alap anyagcsere sebességét le kell vonni az eredményből.
A megfelelő képlet:
Teljesítmény metabolizmus = bazális anyagcsere sebesség * PAL - bazális anyagcsere sebesség
Mivel az anyagcsere sebessége közvetlenül az alapanyagcsere sebességéből származik, független olyan tényezőktől, mint az életkor vagy a nem. A metabolikus sebesség mindig egyenesen arányos a bazális anyagcserével.
A tipikus tevékenységek kalóriafogyasztása
Elég a matekból. Hány kalóriát éget el mindennapi tevékenységeiben, például kocogás, olvasás vagy szex? [4] Ezzel a számológéppel Ön maga is kiszámíthatja az értékeit.
A következő értékeknél 1,80 m magas, 75 kg-os, 30 éves férfit feltételeztünk. Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebb a tevékenység, annál több energiát fogyasztanak.
| Tollaslabda a barátokkal | 30-án | 168 | 337 |
| bowling | 90 | 337 | 224 |
| kényelmes kerékpározás (kevesebb, mint 16 km/h) | 20 | 100 | 299 |
| gyors kerékpározás (22,5 - 25,5 km/h) | 60 | 748 | 748 |
| Gyaloglás (4 km/h) | 30-án | 112 | 224 |
| Kocogás (10 km/h) | 45 | 561 | 748 |
| Tisztítás/tisztítás | 40 | 150 | 224 |
| Vágja le a gyepet | 50 | 343 | 411 |
| Mérsékelt aktivitású szex | 30-án | 49 | 97 |
| Sport izomépítéshez, nagy megterhelés | 60 | 449 | 449 |
| jóga | 25-én | 78 | 187 |
Célod - a súlycsökkenés vagy az izomgyarapodás hatalmas hatással lesz
A kalóriaigény meghatározásának harmadik és egyben utolsó döntő eleme a kívánt cél. Attól függően, hogy csak meg szeretné tudni a rendszeres összforgalmát, izomzatot szeretne felépíteni vagy fogyni szeretne, a napi kalóriaigény változó lesz.
Aki meg akarja tartani a súlyát, annak csak a teljes eladáson kell alapulnia, és el kell fogyasztania. Izomépítéskor vagy fogyáskor azonban szükség van kalóriatöbbletre vagy -hiányra.
2. A kalóriaigény fogyáskor
Ha a cél a fogyás, akkor elkerülhetetlenül több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit a test fogyaszt. Hogy nyomot kapjon, először a kalória kalkulátorral kell kiszámítania a kalóriaigényét.
A fogyáshoz érdemes tudni, hogy 1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal-nak felel meg. [5] Ennek alapján az ajánlások szerint 500 kcal-kal kevesebbet kell enni, mint a napi kalóriaszükséglet. [6] Így 2 hét alatt felesleges kiló zsír eltűnik a csípőből. Ezért nem szükséges kiszámítani a pontos kalóriadeficitet.
A fogyáshoz azonban nem kell éheznie. A fizikai aktivitás növelheti a teljesítményt, ami azt jelenti, hogy több energiára van szükség. Ez elviselhetővé teszi a fogyást, mert a szokásos ételfogyasztás nincs korlátozva, de mégis van kalóriadeficit.
3. Az izomépítés kalóriaigénye
Ha a cél az izomépítés, a testének több energiára van szüksége, mert új testtömeget épít. Arra nincs általános válasz, hogy mennyivel nő az energiaigény.
A testépítésben két megközelítést különböztetnek meg: a sovány és a piszkos tömegeket. Az előbbi arról szól, hogy a kalóriabevitel csak mérsékelten növekszik annak érdekében, hogy az izomépítés során a lehető legkevesebb kiegészítő zsír felhalmozódjon.
A piszkos tömeg viszont célja, hogy rövid időn belül minél több tömeget adjon hozzá. Az ömlesztési fázist általában vágási szakasz követi, amelyben a felesleges zsírt ledolgozzák.
Ha meg szeretné számolni a kalóriaigényét, attól függ, hogy melyik stratégiát követi. Sovány ömlesztés esetén, amelyben a tömeg lassan felépül, 5-10% felesleg elegendő. [7] A piszkos tömeg azt jelenti, hogy egyél, amennyit csak tudsz.
Ha nehezen fogyasztja ezt az extra kalóriabevitelt, próbálja ki a SATURO-t. A SATURO korty takarmánya készen áll a fogyasztásra, és biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A magas fehérjetartalom ideális edzés utáni ital.
4. Milyen tényezők befolyásolják a kalóriafogyasztást?
Nem - egy nő alapanyagcseréje alacsonyabb, mint egy férfié
A férfiaknak magasabb a kalóriaigényük, mint a nőknél. Egy férfi bazális anyagcseréje magasabb, mert a nőknél nagyobb a testzsír százalékos aránya, és ennek következtében a férfiaknak nagyobb az izomtömegük. [8]
Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy amikor a férfiak és a nők alapvető metabolikus aránya összefügg a sovány testtömeggel, a különbséget perspektívába helyezzük. [9]
Méret - a nagyobb tömeg nagyobb kalóriaigényt jelent
Minél nagyobb egy test, annál nagyobb a tömege és annál nagyobb az energiafogyasztása. Ez könnyen kalória kalkulátorral tesztelhető. Egy nagyszerű embernek több energiára lesz szüksége, mint egy kis embernek.
Érdekes módon egy olaszországi tanulmány kimutatta, hogy egy magas ember BMR-je alacsonyabb, mint egy alacsony testű ember, ha az eredményeket testtömeghez vagy sovány testtömeghez igazítják. A séta közbeni energiafogyasztás ugyanakkora. [10]
Súly - minél nehezebb, annál nagyobb az energiafogyasztás?
Valójában a sovány testtömeg számít. Egy 1,80 m magas, 65 kg-os, 10% -os KFA-val rendelkező embernek magasabb a kalóriaigénye, mint egy 1,80 m magas, 70 kg-os 20% -os KFA-val. Ez könnyen ellenőrizhető a kalória kalkulátorral.
Kor - növekvő életkor, fogyó izmok
Az életkor és az energiafogyasztás között szoros összefüggés van. Egy 80 éves embernek általában kevesebb kalóriára van szüksége naponta, mint egy 20 évesnek. Az ok ismét az izomtömegben rejlik.
A test legnagyobb energiafogyasztója a vázizmok. Feladata annak biztosítása, hogy a test a kívánt módon mozogjon, például amikor karokat és lábakat mozgatunk. Az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken, ami a kalóriaigényt is csökkenti. [11]
5. Következtetés: A kalóriafogyasztás kiszámítása akkor hasznos, ha a tested célja komoly
A SATURO kalóriafogyasztás kalkulátor segítségével könnyedén kiszámíthatja a kalóriaigényt. A legjobb kalória kalkulátor azonban te vagy: mert ha kalória kalkulátort keresel, akkor általában egy bizonyos célod van.
Ez nem magától történik, hanem csak a kcal számológép által napvilágra hozott számok követésével. Kiszámíthatja a fogyáshoz vagy az izomépítéshez szükséges kalóriaigényét. Fontos, hogy tartsa magát.
A SATURO kortyos takarmányával és porjaival jó segítője van, ha további kalóriákat szeretne egészséges módon fogyasztani.
Reméljük, hogy élvezni fogja céljainak elérését!
GYIK: Gyakran feltett kérdések a kalória kalkulátorral kapcsolatban
A napi kalóriaigényét a kalória kalkulátor adja meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy naponta pontosan ezeket a kalóriákat kellene elfogyasztani, a szervezet képes megbirkózni az alacsony ingadozásokkal. Akik hétvégén valamivel több kalóriát fogyasztanak, mint hétfőn, azok még sikeresebben fogynak, ahogy egy több mint 7000 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta. [12]
A férfiak általában több izommal rendelkeznek, mint a nők, ami evolúciós. Mivel az izmok vagy a sovány testtömeg alkotja az energiafogyasztás oroszlánrészét, a nők kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak.
A kalória (cal) energiaegység. Tehát, ha valaki kalkulálni akar, a mögöttes cél az, hogy kiderítse, mennyi energiára van szüksége a testnek. Általában a kcal egységet használják a táplálkozáshoz, azaz 1000 kal. Ez az az energia, amely 1 kg víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges.