Íngyulladás; 5 váll fizioterápiás gyakorlatok, hogy meggyógyuljon
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben elmagyarázom a fizikoterápiás gyakorlatokat a váll íngyulladásának kezelésére.
Valójában a váll íngyulladását speciális gyakorlatokkal lehet kezelni. Otthon gyakorolják, és a rehabilitáció mellett könnyen elvégezhetők.
Megteheti őket a rotátor mandzsetta, bicepsz íngyulladása vagy meszesedő íngyulladása esetén.
Különösen hasznosak testépítők, teniszezők, kézilabdázók és úszók számára.
Itt van az edzésprogram, amely rád vár:
Váll íngyulladás edzésprogram
A rotátor mandzsetta íngyulladásából való kilábalás minimális ideje két-négy hét.
A legnehezebb esetek, különösen krónikus tendinitis vagy meszesedés esetén, több hónapig is eltarthatnak.
Az általam bemutatott gyakorlatok hasznosak lehetnek a rotátor mandzsetta és/vagy a bicepsz íngyulladása esetén.
1. gyakorlat: a váll ellazulása
A kezelés első napjaiban az alábbi inga relaxációs gyakorlat erősen ajánlott. Enyhíti a vállfájást és segít ellazulni.
Inga gyakorlat váll íngyulladás esetén
- Állva, 2 kg-os súlyt (vagy egy teljes üveg vizet) tartva a sérült váll kezében.
- Lazítsa meg a vállát, és hagyja, hogy a kar lógjon. Hajoljon előre 20-25 fokos szögben, és óvatosan tegyen egy kis kört az üregbe.
- Végezzen 10 kört mindkét irányba, naponta egyszer vagy kétszer. A tünetek javulásával bővítheti a kört.
2. gyakorlat: külső forgás a falhoz
A váll íngyulladásának kezeléséhez elengedhetetlen a külső forgás jó amplitúdójának visszanyerése.
Ehhez gyakorolhat egy aktív gyakorlatot a falhoz.
Külső forgatás a válltól a falig
- Helyezze a vállát és a könyökét a falhoz.
- Forgassa kifelé a karokat (amennyire csak lehet), hüvelykujjaival a fal felé nézzen.
- Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig.
- Engedjen el mindent 5 másodpercig.
3. gyakorlat: statikus vállmunka
Ezután segít hozzáadni olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a forgó mandzsetta izmait, kezdve ezzel:
Rugalmas váll külső rotációs gyakorlat
- Tartsa szorosan a könyökét maga felé, hajoljon 90 fokkal.
- Fogjon meg mindkét kezével egy gumit, és az alkarját oldalra terítse, anélkül, hogy levenné a könyökét.
- Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg 30-szor.
Ehhez a gyakorlathoz azt tanácsolom, hogy vásároljon különböző ellenállású rugalmas szalagok készletét.
4. gyakorlat: dolgozzuk meg a hát felső részét és a lapockákat
Meg kell erősítenie a hátizmokat, különösen a lapockákat (lapocka rögzítők).
A hátsó izmokat gumiszalaggal dolgozzuk meg
- Kezdje úgy, hogy a karját elforgatva kifelé húzza a gumit, majd a vállakat visszahúzva és a bordatartót kinyitva húzza vissza.
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, engedje el 5 másodpercig.
5. gyakorlat: a pécsi nyújtás
A mellizmok nyújtását is gyakorolni kell:
Az első váll és a mellkas nyúlik
- Helyezze a karját egy fal mentén, könyökét a vállával azonos magasságban, a kezét pedig laposan a falon.
- Vigye előre a testét, amíg nem érez egy húzódást a vállában.
- Fordítsa a fejét a másik oldalra.
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd lassan engedje vissza, hátralépve és a könyökét a falon a padló felé csúsztatva.
Ha ellenőriznie kell a váll íngyulladásának tüneteit, okait és meghatározását, használja a következő cikkemet:
Teljes természetes kezelés
Ezen gyakorlatok mellett feltétlenül fel kell használni a váll íngyulladásának kezelésének egyéb elemeit.
Ezek a gyulladás hatékony természetes gyógymódjai, éppoly fontosak az egészséged szempontjából, mint a testmozgás.
A kezelés kezdetekor az inak duzzadásának és gyulladásának csökkentése, valamint a subacromialis térben a kompresszió enyhítése a cél.
Ebben a szakaszban fontos elkerülni minden olyan gesztust és testtartást, amely kiváltja a fájdalmat.
gesztusok és testhelyzetek, amelyeket vállfájdalom esetén kerülni kell
Váll íngyulladás és sport
Kis pontosság az úszás, a tenisz vagy a testépítés híveit illetően. A vállfájás az aktivitás és a sérülés megszűnésének egyik fő oka.
Úszás
Az úszásban a túl sok mászás és a pillangás más ütések kárára történő gyakorlása végső soron egyensúlyhiányt okozhat az elülső és a hátsó izomzat között.
Ha váll-íngyulladása van, hagyja abba az úszást, amely fáj. A hátúszás ajánlott, a mellúszás is, csak ha nem súlyosbítja a fájdalmat.
Használja ki az alkalmat, hogy kerékpározással vagy futással megőrizze alakját, és betű szerint kövesse az edzésprogramot.