Interjú a Bas Kast táplálkozási tippjeivel és hamis mítoszokkal
Írta: Martin Lewicki | 2019. május 17., 16:03
Bas Kast tudományos újságíró az egyik legkeresettebb táplálkozási szakértő. Nem csoda, hiszen számtalan tanulmányt értékelt a „The Nutrition Compass” című bestsellerének. Tehát jelenleg alig van tájékozottabb tanácsadó nála. A FITBOOK ezért szerette volna megtudni tőle, melyek a legfontosabb táplálkozási tippjei - és melyek a mítoszok a tanulmányok szerint egyszerűen tévesek.
Bas Kast tudományos újságíró hatalmas sikert ért el a „The Nutrition Compass” -al, mert sok németet idegbe ütött. Évek óta folyamatosan megjelennek az élelmiszerekkel kapcsolatos új ismeretek. A probléma: sokan ellentmondanak egymásnak. A tojásokat például évekig károsnak ítélték a koleszterinszintre. A FITBOOK már egy cikkben kijelentette, hogy ez a mítosz nem igaz. Ennek ellenére időről időre olvashatunk egy tanulmányról, amely hirtelen ismét feketére festi a tojásokat.
A tejjel pont fordítva van, mert egészen a közelmúltig az egészséges ételek megtestesítőjeként számítottak rá. A szakértők most egyre többet tanácsolnak ellene. A legfrissebb tanulmányok még azt sugallják, hogy a friss tej betegségeket okozhat felnőtteknél. A baktériumok segítségével készített tejtermékek (például sajt, kvark és joghurt) állítólag nem károsak.
A kutatási hírek sok fogyasztót elbizonytalanítanak, és néha felhívnak ilyen jellegű elmejátékokat: „Évek óta károsak voltak-e a reggeli müzli és a napi tej friss tejjel? Ha inkább minden nap elfogyasztottam volna egy tojást, és inkább a feketét ittam volna a kávéból ... "
Táplálkozási iránytűjével Bas Kastnak sikerült némi rendet hoznia sok ember megrendített világképében. Ennek érdekében erőfeszítéseket tett számtalan tanulmány értékelésére és az eredményekből konkrét ajánlások levezetésére. Van egy megfelelő szakácskönyv a táplálkozási iránytűjéhez.
A táplálkozás azonban nagyon összetett - és személyes - téma marad és marad. Ezért szerettük volna megtudni a szakértőtől, mik a legfontosabb táplálkozási tippjei, és melyek a jól ismert mítoszok egyszerűen nem igazak.
Végigjárta a tanulmányi dzsungelt a „The Nutrition Compass” című könyvéhez. Legyen áttekintése arról, hogy hány tanulmányt értékelt a táplálkozás témájában?
Bas Kast: Nem, valamikor abbahagytam a számolást. De bizonyára néhány ezer lehetett.
A táplálkozási iránytű - a szakácskönyv
Melyik megállapítás lepte meg a legjobban?
Kast: Ez a zsír nem feltétlenül hízik meg! Például a lazacban, a heringben, a makrélában vagy a pisztrángban található omega-3 zsírsavak (de a len- és chia magokban vagy a repceolajban is) segítenek a fogyásban. A közhelygel ellentétben a dió szintén nem hizlaló étel. De éppen ellenkezőleg.
Ön személyesen is megváltoztatta az étrendjét. Mi volt különösen nehéz az Ön számára?
Kast: Kevesebb húst eszik - nincs több kolbász. Ízlésben imádom a kolbászt! Münchenbe jártam iskolába, és élveztem a fehér kolbászt. Ma már nincsenek náluk. Másrészt könnyűnek mondom a cukorról való lemondást.
Tanulmányok szerint van-e olyan egészségtelen stimuláns, amely nélkül nem akarsz nélkülözni?
Kast: Ibériai sonka. Időről időre. Amikor a feleségem korongot tart az orrom alatt.
Az étrend bonyolult téma. De ha meg akarja könnyíteni valakinek: Melyek az 5 legfontosabb ötlete az egészséges táplálkozáshoz?
1 - Főzés magának friss, természetes ételekkel
2 - Egyél olyan ételt, amelyet nagymamád ételként elismert volna
3 - Több növényi, kevesebb állat
4 - Jobb hal, mint a hús (de nincs pangasius és sült hal)
5 - Élvezze, az adag teszi a mérget
Az összes értékelt tanulmány után: Mit gondolsz, mi a legfontosabb 5 táplálkozási mítosz?
1 - a zsír hízik
A szerkesztők értékelése: A zsírok jobban kielégítőek, mint a szénhidrátok, és nem emelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként alig szabadul fel inzulin, ami viszont előnyös a zsírégetés szempontjából. Ezenkívül aligha lehet túl sok tiszta zsírt enni, mivel a hányinger érzése lépne fel. A szénhidrátok viszont kontrollálhatatlanabban fogyaszthatók. A cukor csak cukorral és fehér liszttel együtt (például süteményekben és készételekben) „mutálódik” egészségtelen kalóriabombává. De azok, akik sok olajat, diót és magas zsírtartalmú halat fogyasztanak, nem fognak meghízni.
Itt többet megtudhat erről a mítoszról: Miért nem hízik a zsír?
2 - A kalória mindig kalória (vagyis mindig egyformán hizlal)
A szerkesztő értékelése: Természetesen a kalóriák (durva) mutatói annak, hogy mennyi ételt vagy energiát töltök be a testembe. De a fruktózból származó 100 kalória éppen nem azonos - és éppoly egészséges -, mint például az egészséges zsírokból származó 100 kalória, mivel a fruktóz teljesen más anyagcsere-folyamatokat indít el a szervezetben - és ehhez képest hosszú távon növeli a cukorbetegség kockázatát, vagy kedvez a zsírmájnak. Például egy amerikai tanulmányban 41 gyermeknek, aki általában magas cukortartalmú volt, kilenc napig olyan ételt kapott, amely annyi kalóriát tartalmazott, mint a szokásos étrend. A döntő különbséggel: Ételei ma főként keményítőből álltak fruktóz (gyümölcscukor) helyett. Mindössze kilenc nap elteltével "jelentősen csökkent a zsír és a zsigeri zsírtartalom".
A táplálkozási iránytű
3 - Nem mindegy, hogy mennyit eszik - mindaddig, amíg összesen nem eszik többet, mint amennyit megég
A szerkesztő értékelése: Vannak arra utaló jelek, hogy nemcsak az elfogyasztott kalóriák mennyisége (és ez is csak relatív mutató, lásd a 2. mítoszban), hanem az étkezések időzítése is. Például egy német tanulmány kimutatta, hogy gyakrabban reggeli nélkül növeli a cukorbetegség kockázatát. Edzés után ideális esetben 30 percen belül töltse fel fehérje- és szénhidrátkészleteit, hogy az izmok optimálisan növekedhessenek. Az étkezés elmozdulása a nap közepe felé és hosszú szünetek tartása (kulcsszó: szakaszos böjt) segíthet a fogyásban - bár a kalóriák száma 24 órán belül változatlan marad.
4 - zsír eltömíti az ereket
A szerkesztő értékelése: Nem minden zsír egyforma. Határozottan vannak egészségtelen és veszélyes zsírok - ezek mindenekelőtt a transz-zsírsavakat tartalmazzák. Akkor keletkeznek, amikor a növényi olajat és zsírt hosszú ideig többször felmelegítik. Különösen magas a koncentráció az olyan sült termékekben, mint a sült krumpli, a burgonya chips, a csirke és a zöldségrögök, de a kész mártásokban is, a margarinban és a pékárukban, például croissant-ban és kekszben. A transz-zsírok növelik a veszélyes LDL-koleszterin szintjét a vérben, amelyet a szív- és érrendszeri megbetegedések jelentős kockázati tényezőjének tekintenek. Így a transzzsírok valóban károsak az erekre.
De: A hidegen sajtolt olajokból származó egészséges zsírok, diófélék, avokádó és zsíros halak ellenkező hatást mutatnak, amint arra Kast mítosza utal. Egyenesen tisztító hatással vannak az edényeinkre, amint azt az USA-ból származó dióval és telítetlen zsírsavakkal végzett tanulmány kimutatta.
5 - A tej egészséges
A szerkesztő értékelése: A tej nehéz terület, mert Németországban az egyik legnépszerűbb étel. Van azonban arra vonatkozó bizonyíték is, hogy legalább a felnőttek ne fogyasszanak friss tejet. A friss tej serkenti a sejtek növekedését. A gyermekeknél és serdülőknél kívánatos betegségekhez vezethet felnőtteknél. „A tej inzulinszerű növekedési faktorokat tartalmaz, ismertebb nevén IGF-1. Természetesen az emberi testben is előfordulnak. Azonban, ha túl sok benne van a vérben, megnő az egészségtelen sejtváltozások kockázata. ”- magyarázta Helena Ahonen egészségügyi és táplálkozási szakember.
De itt is az adag teszi a mérget: Egy korty tej a kávéban nem dráma - minden nap kerülni kell egy pohár tejet.
A tippjei úgy hangzanak, mintha Ön a tiszta étkezés híve lenne - a lehető legtermészetesebb étrend. Így van?
Kast: Nem, nem igazán. A tiszta étkezés minden bizonnyal egészséges, és mindenképpen egy lépés a helyes irányba - de ez egy kicsit túl szigorú számomra. Nem akarok vallást csinálni belőle.
Ön most kiadott egy szakácskönyvet a táplálkozási iránytűről. Mondja el nekünk kedvenc receptjét egy egészséges ételhez?
Kast: Hal sütemények savanyú káposztán vagy cukkini palacsintán.
Étrendünk számos trendnek van kitéve. A quinoa, a chia mag, a goji bogyó és az avokádó ma német tányérokra kerül, amelyeket gyakran szuperételként emlegetnek. Próbáljon meg egzotikus ételeket enni, vagy kerülje azokat?
Kast: Ezt is szeretem használni, de nem gondolom sokat a superfood ’kifejezésre. A lenmag legalább olyan egészséges, mint a chia mag.
A Studienlaz életkor folyamatosan változik. Néhány évvel ezelőtt a zsírt tartották első számú hizlalónak - most ez a cukor. Mit gondolsz, milyen irányban változik az étrendünk a következő tíz évben?
Kast: Azt hiszem, egyre inkább tudatában vagyunk annak, hogy a táplálkozás valódi hatalmat ad neked a saját tested felett. A dohányzásról alkotott kép sokat változott az elmúlt évtizedekben. Ez megváltoztatja az ártalmatlan bratwurstról és az ártalmatlan kóláról alkotott képünket is. Ma már jó 80 százalékban tudjuk, mi az egészséges táplálkozás - itt már nem számítok forradalomra. De a tudatosságunkat és a cselekedeteinket tekintve igen.