Interjú Gabriela Nedelea táplálkozási szakemberrel „A megfelelő táplálkozás megvédi a sportolókat
Mire kell figyelnie a sportolónak az ételeket illetően? Mi nem hiányozhat a hűtőszekrényből? Mennyi táplálkozás és mennyi edzés áll a sikeres edzés mögött? Mit és mikor kell fogyasztanunk a különféle fizikai erőfeszítések, de a gyógyulás támogatásához is? Melyek a sportolók legnagyobb hibái a táplálkozás terén? Mindezekre a kérdésekre, és ne csak ma válaszoljon a Joyfully Active táplálkozási szakember, Gabriela Nedelea interjúban.
A Fitness Skandinávia fitnesz technikus tanfolyamának koordinátori szerepe mellett, mely minőségben találkoztam vele, Gabriela Nedelea az UNEFS táplálkozási mesterképzésén végzett, táplálkozási és testfelújítási tanácsadó, számos tanulmány szerzője nemzetközileg is elismert különlegesség.
Mennyire számít a táplálkozás az atléta képzésében az edzéssel kapcsolatban?
A táplálkozás az, ami fenntartja az edzést! Az erőfeszítések típusára, a napszakra, amikor az edzés zajlik, a sportoló szomatikus állapotára, életkorára és nem utolsósorban arra, hogy mit jelent a gyógyulási ideje, az edzések nem a teljesítmény felé irányulnak. És nem a legmagasabb színvonalú teljesítményről beszélek, hanem teljesítmény saját kapacitásához viszonyítva jelenlegi erőfeszítés.
Ha a nagy teljesítményre hivatkozunk, ott a diétát kifejezetten a sportolók számára készített kiegészítőkkel kell támogatni. Az élsportban erőfeszítés nélkül lehetetlen.
De a fogyás folyamatában, ami a táplálkozás fontossága a testedzéssel töltött órákhoz képest?
Paradox módon vagy sem, a fogyás alatt álló embernek egyre gyakrabban kell ennie, mert az éhség nem a barátja, és nem teszi lehetővé, hogy szisztematikusan végezzen sportot a zsírvesztés érdekében (aerob főleg, de erőgyakorlatok is).
Ha sokat mondok, akkor terjedelmes ételekre (saláták, hüvelyesek, rostok) és alacsony kalóriatartalomra gondolok. Ahogy sportprogram van, az embereknek étkezési programot kell követniük és igen, nagyon fontos a fogyás folyamatában. Azokon a napokon, amikor edzéseket tartunk, nem mennyiségileg kell ennünk, hanem az erőfeszítés és az erőfeszítés utáni helyreállításhoz szükséges tápanyagok biztosítása érdekében, és az erőfeszítések idejéhez viszonyítva meghatározzuk az étkezési időket. Ez a szempont segíti a testet abban, hogy energiával rendelkezzen az edzés során, és edzés után, hogy energiát nyerjen a test raktáraiból. Ez a kulcsa egy összetett fogyásnak - a táplálkozásnak és a testmozgásnak -, és ez az egészséges fogyás.
Mire kell figyelnie egy kezdő sportolónak? Mi nem hiányozhat a hűtőszekrényből, és melyek a legfontosabb étkezési szokások?
Mielőtt a táplálkozásról beszélne, a kezdő sportolónak először a saját testére kell figyelnie. Biológiai ritmusuk ismerete érdekében az alvási idők nagyon fontosak ahhoz, hogy tudják, hogyan kell ütemezni az edzéseket a lehető legjobb teljesítmény érdekében.
Ezután figyelnie kell a jelenlegi erőfeszítési képességre, és fokozatosan túllépnie a küszöböket, hagyni, hogy a test mindent megadjon csak megfelelő táplálásával, és csak akkor, ha a személyes célt nem sikerült elérni, támogató erőfeszítésekhez kell folyamodnia. Még mindig követnie kell a helyreállítási programot, sérülések esetén pedig várni a teljes felépülésre, majd nagy intenzitással folytatni az edzéseket.
Mi nem hiányozhat a hűtőszekrényből? A céltól, az erőfeszítés típusától függ, de minden esetben nem hiányozhat a jó minőségű (állati eredetű, de növényi) fehérjékből sem, de ami a legfontosabb, hogy ne adja fel a származási fehérjéket állat), vad zsíros halakból származó egészséges zsírok, olívabogyó, diófélék, különféle magvak, gyümölcsök - amelyek az edzés típusától függően különféle energiával vagy helyreállító zöldségfélékben felhasználhatók - zöldségfélék és nem utolsó vonal víz. Igen, a sportolóknak a szomjuk jobb kielégítéséhez és az optimális rehidratáláshoz kissé hidegebb italokat kell fogyasztaniuk - maximum 10-12 fok.
Ami az étkezési szokásokat illeti, rendelkeznie kell ilyenekkel 3 főétkezés és 2 vagy 3 snack és itt ez a sportoló szomatikus típusától is függ. Egy ektomorfnak gyakrabban kell ennie a fehérje auto-katabolizmusának elkerülése érdekében. Az ő esetükben a reggeli a nap legfontosabb étkezése is, majd az edzés időpontjához viszonyítva meghatározza a többi étkezés ütemezését.
Tudjuk, hogy a test különböző forrásokból állít elő energiát, az erőfeszítések típusától, időtartamától stb. Miben különbözhet a hosszútávfutók étrendje például attól, aki több súlyzós edzést végez?
Egy hosszútávfutó úgy alakította testét, hogy a szénhidrátoktól megtakarítsa a glükózt, a létfontosságú funkciók támogatására és a zsírok felhasználásával az erőfeszítések fenntartásához szükséges energia előállítására. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy amióta futni kezd, a testnek van egy "gombja" a glükózhoz és egy "gombja" a zsírsavakhoz. Nem! Először glükózt fog használni, majd ezzel párhuzamosan aktiválja a lipolízist (a zsírok lebontása ATP előállítása céljából). Az étrend tartalmazza támogató erőfeszítéseket (aminosavak, rehidrációs sók, vitaminok, ásványi anyagok stb.) és fontosak a komplex szénhidrátok (szénhidrátok), azaz azok, amelyek lassabban bomlanak le, azaz magas rosttartalmúak.
A futás során a víz nem elegendő, elektrolitokat és glükózt egyaránt tartalmaznia kell. Mivel ez a fajta erőfeszítés nagyon erősen savanyítja a testet, a lúgosító ételek nagyon fontosak, és itt azt mondhatjuk, hogy ennek a sportolónak az étrendjének túlnyomórészt vegetáriánusnak kell lennie, hogy egyensúlyba hozza a szervezet sav-bázis egyensúlyát.
Azok az atléták, akik erőnléti edzéssel rendelkeznek, olyan szénhidrátokra támaszkodnak, amelyek gyorsan biztosítják számukra az izomösszehúzódás támogatására felszabaduló energiát. Számukra természetesen ugyanolyan fontosak a komplex szénhidrátok, de a nap fő étkezésében találhatók, nem pedig az edzés előtti és utáni harapnivalókban. A fehérjék mind kvantitatív, mind minőségi szempontból nagyon fontosak. Itt az állati fehérjékre helyezik a hangsúlyt, mind meghatározó, mind mennyiségi forrásként. A napi fehérje százalékos arányának meghaladnia kell a napi adag 20% -át, természetesen ismét, az egyes sportolók céljától függően ez a százalék.
A testmozgás előtt és után nagyon sok hipotézis létezik, amelyek némelyike ellentmondásos. Mit kell fogyasztanunk edzés előtt és után? És milyen időközönként?
Bármilyen típusú edzés előtt a testnek egy komplex főtáblára kell épülnie, attól függően, hogy a képzés mely napszakban zajlik. Ennek az étkezésnek 2-3 órával kell edzés előtt lennie, és az asztalnál lévő ételek kombinációjától függ (nagyon fontos az étel emésztési ideje, de az is, hogy milyen pH-érték mellett emésztik őket). 30-40 perces edzés előtt a sportolónak snacket kell fogyasztania, amely biztosítja az általa végzett edzés típusához szükséges energiát (a szénhidrátok különbséget tesznek). Végül, de nem utolsósorban az egyes sportágak sajátos szomatikus típusa hozza el a menü személyre szabását.
Edzés után, az első 30 percben a hangsúly a lúgosítás, a glikogén-visszanyerés és a rehidratálás elemein van. Ezek a fő edzés utáni célok, a piacon vannak különleges italok a gyógyuláshoz, de magunk is elkészíthetjük őket (víz citromlével és kevés mézzel vagy gyümölcslével, vagy tej vagy joghurt gyümölcsökkel, zöldségekkel, magok stb.). Ha a képzés célja a fogyás, a méz, a gyümölcslé vagy az energiadarabok teljesen kizártak! Miután a kardio-légzési, hőmérsékleti és hidratációs paraméterek visszatértek a munka előtti értékekre, a sportoló könnyű, de tápláló főétkezést kap, legfeljebb 1,5-2 órával az uzsonna után, amelyet maximum 30 perccel az edzés után.
De verseny előtt, alatt és után?
A verseny előtt néhány sportoló az erős érzelmek hátterében nem ehet. Ez komolyan befolyásolja a teljesítményüket, de előfordul egy olyan helyzet, amely sajnos nem sokat tehet, mert a test elutasít mindent, amit megpróbál bevenni. Ennek megakadályozása érdekében ajánlott kevesebbet és rövidebb időközönként enni, optimálisan hidratálni és könnyen emészthető ételeket fogyasztani. Kerülni fogják az erjedő ételeket, a nagyon édes gyümölcsöket, a nehezen emészthető textúrájú húst (marhahús, sertés, vad), és a sportolók étrend-kiegészítőire (fehérjetartók, energizálók, vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, speciális turmixok, só) koncentrálnak. hidratálás, ATP gélek stb.).
A verseny időtartamától függően vagy nem etetni kell őket, hanem csak a hidratáláshoz, vagy apró harapnivalókat kínálnak az erőfeszítések szükségessége alapján (gyors szénhidrátok használata vagy lassabb lebomlás). A verseny után a cél visszatérni a munka előtti paraméterekhez, a táblázatokhoz, és ezúttal tartalmaznia kell a helyreállítási elemeket, de az aktív és passzív pihenés és alvás a gyógyulás legfontosabb tényezője.
Mi lenne a legnagyobb hiba, amelyet a kezdő sportolók elkövetnek a táplálkozás terén?
Egyél kevesebbet, és kezdje el a kiegészítők szedését. Felesleges fehérjét, energiát állítanak elő, és finomított cukrokból veszik el, elkerülve a zöldségeket és gyümölcsöket, és a zsírok gyakran telítettek (állati eredetűek). Nem hidratálja megfelelően, de sok vizet iszom egyszerre, olyan vizet, amely nem jut be a sejtbe, de mivel gyorsan elhagyja a gyomorjáratot, kiválasztódik.
Számukra fontos, hogy gyorsabban elérjék a javasolt célt, és mindig keressék a legegyszerűbb utat - kiegészítőket. Ezeket nagyon jó venni, de nem olyan egyszerűen a polcról, vagy hogy olvastam róluk különféle oldalakon, de olyanok ajánlják, akik valóban tudják, hogyan. A kezdő sportolóknál gyakori a túlzott edzés, és ezért az az elképzelés, hogy kiegészítésekre van szükségük az erőfeszítések támogatásához.
Sokan azért sportolnak, hogy egészséges életmódot folytassanak, és végül lefogyjanak néhány kilót. Hogyan lehet egyensúlyt teremteni táplálkozási szempontból annak, aki például fogyni akar, de formában van és energiája van az általa gyakorolt sporthoz?
Az egészséges életmódot egy sport szisztematikus gyakorlásával és az étkezési magatartás megváltoztatásával lehet elérni. Ha erről a két aspektusról beszélünk egy fogyni vágyó emberrel kapcsolatban, akkor elsősorban annak kell csökkentenie a kalóriabevitelét, hogy az egyensúly kissé negatív legyen az általa elfogyasztott és az energiatermeléshez felhasznált termékek között.
Attól függően, hogy mennyivel csökkentjük a kalóriabevitelünket, megbecsüljük az ezeknek a fontoknak a leadásához szükséges időt is, DE, a zsírszövet miatt, és nem a testtömeg a skálán. Itt a testösszetétel elemzésére van szükség - zsírtömeg-zsírszövet. Annak érdekében, hogy energiánk legyen mind a napi tevékenységekhez, mind a sportoláshoz, az étkezési ütemterv nagyon fontos ahhoz az időponthoz képest, amikor az ember edz, de a fentiekben említett étkezések is komplex szénhidrátokra épülnek, hogy a lehető leghosszabb ideig legyen energiájuk.
A fogyás fizikai erőfeszítéseinek túlnyomórészt aerobnak kell lenniük, de a heti edzésprogramnak tartalmaznia kell erőedzést az izomtömeg megőrzése érdekében az első fázisban, majd annak növekedésében. Meg kell jegyezni, hogy a súlycsökkenés során a vesztett testtömeg nemcsak zsír, hanem glikogén (a májban és az izmokban tárolt glükóz), víz, béltartalom és izmok is.
Milyen kockázatokkal jár azok a sportolók, akik nem esznek kiegyensúlyozottan?
A leggyakoribbak gyors és gyakori sérülések. Ami a sportteljesítmény alacsony szintjét illeti, a teljesítmény lelassul, a gyógyulás hiányos, és nem utolsó sorban számos hiányosság van (fehérje, vitamin és ásványi anyag).
Egy másik vitatott téma a kiegészítők. Tényleg szükségesek azok számára, akik fenntartják fizikai erőfeszítéseiket, növelik teljesítményüket vagy lefogynak? Milyen helyzetekben?
Igen, ezekre szükség van, mint mondtam, mert a test bizonyos tényezőktől függően bizonyos teljesítmény-kapacitással rendelkezik. Az erőfeszítések támogatói nagyon fontosak, itt nem doppingról beszélünk, hanem ásványi anyagokról, vitaminokról, antioxidánsokról, bizonyos aminosavakról vagy esszenciális zsírsavakról. Fontosak, mert fokozott fizikai erőfeszítés esetén a test tartalékai felhasználásra kerülnek, néha meghaladják, és ily módon a test szenved.
Például a glutamin a szervezetben elegendő mennyiségben választódik ki, még az alacsony és közepes intenzitású fizikai erőfeszítések fenntartásához is, de amikor az erőfeszítés intenzív, pótlásra van szükség. Ennek az aminosavnak elsősorban 3 nagy felhasználási iránya van - az immunrendszer sejtjei, a vese és a belek. Amikor az erőfeszítés intenzív, a glutamint arra irányítják, hogy támogassa azt, és ez befolyásolja a fent említett sejtfunkciókat. Igen, az étrend-kiegészítők hasznosak a sportolók számára, de erre felhatalmazott személynek kell ajánlania, és nem az eladónak az edzőterem recepcióján. Fontos a kiegészítés minősége, a megfelelő adagolás és a fizikai erőfeszítéssel való pontos kapcsolat.
Még akkor is, ha fogyásról van szó, a kiegészítők hasznosak lehetnek. A zsírégetés néhány metabolitot hagy maga után, amelyeket a testnek meg kell semmisítenie és meg kell semmisítenie. Az antioxidánsok nagyon fontosak, és sajnos nem fogyasztanak ennyire magas antioxidáns-tartalmú ételeket. Még ha el is olvasunk egy táblázatot arról, hogy mit tartalmaz az étel, a dolgok nem olyan egyszerűek, mint amilyennek látszanak. Számít a talajra, ahonnan származnak, számít a peszticid-tartalom, az érettségi foka, az egyéb élelmiszerekkel, kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel való kapcsolat és nem utolsó sorban annak a régiónak az étele, ahol születtél és nőttél fel.
És végül mi a kedvenc recepted az edzés utáni étkezéshez?
Edzés után vizet inni citromlével, gyömbérrel, mentával és egy teáskanál mézzel fél liter vízig.
1,5 órával az edzés után az étkezés párolt zöldség, hal vagy egy darab csirke keverékéből áll (nem szeretem a mellet, de a csirkecombot) és egy ropogós salátából - nem puha levelekkel -, amibe beleteszem olaj permetezéssel (2 puff), citrom, avokádó darabok, olajbogyó és dió (a saláta kicsi, és így elkerülöm a nagy mennyiségű zöldség erjedésével keletkező puffadást).
Ha az edzés este van, akkor inkább egy bőséges salátát főtt zöldség nélkül, de csak nyersen és lehetőleg hús, hal vagy tojás nélkül, esetleg kecskesajtot vagy erjesztett tofut tegyek. Folytatom a rehidrációs programomat, mert az edzés főként kardió, majd további 3-4 órával az erőfeszítés befejezése után kis korty vizet fogyasztok citrommal és gyömbérrel (ebben az intervallumban 1-1,2 l vizet fogyasztok).