Intervallum edzés a futópadon Változtassa meg a lejtést vagy a sebességet

A legtöbb ember rájött, hogy a futópadon végzett intervall edzés változatosabb és hatékonyabb lehet, mint egyszerűen 8 km/h sebességgel ügetni egy órán keresztül. Intervallum edzés - váltakozó szakaszok nagyon nagy stresszel és az aktív felépülés fázisai - időt takarít meg, zsírt éget és javítja az edzettséget. A futópadoknál kétféleképpen lehet növelni az intenzitást: a lejtés beállításával vagy a sebesség növelésével. Az, hogy melyik a jobb mód, az edzés céljaitól is függ.

Ezt szem előtt kell tartania, amikor elkezd futni

A kezdőknek az elején figyelniük kell a rendszerességre. Különösen az elején nem arról van szó, hogy különösebben gyorsan vagy egy dombra szaladj, hanem inkább egy futási rutin fejlesztéséről. Az első cél tehát a 30 perc zavartalan futás kell legyen, heti 3-4 futással.

Ha ezt több mint 4 hét alatt elvégezte, elkezdheti a sebességintervallumokkal való kísérletezést a futópadján. Ehhez nincs szükség kifinomult futástervre: rövid ideig növelje a sebességet, mindaddig, amíg jól érzi magát. Ha kifullad a lélegzete, állítsa vissza a sebességet a normál futási sebességre, amíg el nem kapja a lélegzetét. Ez a változat hasonló a képzési programhoz Fartlek. Ez svéd, és vezetési játékot jelent.

Ha azonban egyike azoknak a futóknak, akiknek struktúrára van szüksége, próbáljon ki 1: 1 arányú ritmust. 60 másodperc gyors futást 60 másodperc aktív regeneráció követ. Az aktív regeneráció azt jelenti, hogy olyan lassan kell futnia, hogy valóban felépülhessen és lépést tarthasson a következő sebességi fázissal. Az, hogy ez lassú kocogás vagy csak séta, nem olyan fontos. Csak az a fontos, hogy kitartsa a következő sebességintervallumot. Különösen a kezdőknek nem szabad túl sokat dolgozniuk a lejtőn. Izmainak, inainak, ízületeinek és szalagjainak először meg kell szokniuk az új terheléseket.

Egy kis tipp a lejtőn: Ennek mindig legalább 1% -nak kell lennie. Két oka van. Először a szembeszél hiányát kompenzálják, másrészt az enyhe lejtés biztosítja a jobb testtartást.

Futóedzés izomépítéshez

A dombfutások tökéletesek az alsó test izmainak felépítéséhez: a farizmok vagy a combhajlítások, sőt a csomagtartó nyújtója is. A hegyi futás edzésével először gyorsan (kb. 6-7 km/h) és 5 és 7% közötti lejtéssel kell elindulnia. Ha nem tudja fenntartani a sebességet, fordítsa le ismét a lejtőt.

Ne kapaszkodj. A futópad oldalán található kapaszkodók biztonsági intézkedéseket jelentenek, vagy támogatást nyújtanak azoknak az embereknek, akik sérülések után visszatérnek az edzéshez, vagy például életkoruk miatt segítségre van szükségük. Tehát csak akkor használja a kapaszkodókat, ha valóban nincs egyensúlyban, különben csökkentse a lejtést.

A futópadon végzett intervall edzéssel Ön határozza meg az emelkedést és a sebességet

Természetesen a dőlést még tovább növelheti. A 10% -ot meghaladó színátmenetek már nem alkalmasak gyors futásra, hanem csak gyaloglásra. Felfelé futáskor a térd jobban megterhelődik. Ha fájdalmat érez a térdében, először hagyja abba az edzést. Legtöbbször ez nem rossz. A következő alkalommal újra normálisan edzhet - lehetőleg kissé alacsonyabb lejtéssel, hogy a térdeinek lehetőséget adjon a terheléshez való alkalmazkodásra.

Intervallum edzés a futópadon, ha fogyni akar

Ha fogyni akar a futópadon, megtanulja szeretni a lejtős programokat. A fogyás egyik kulcsa a sovány izomzat növelése, szemben a testzsír százalékkal. Magasabb anyagcsere arány, tudod. A dombprogramok valójában jobbak az izomépítéshez. A legtöbb futópadon előre telepített dombprogram van, ahol továbbra is beállíthatja a sebességet és a lejtés paramétereit. Tapasztalatom azt is megmutatta, hogy amikor normál módon futok gyorsindítási módban, általában a teljesítményhatár alatt maradok, miközben gyakran sokkal többet dolgozok ki programokkal.

Akár hegyi futásokat is végezhet a futópadon Schleswig-Holsteinben

Hogyan lehet feltörni a legjobbat a futópadon

Most jön, a legnagyobb meglepetés, tarts ki erősen: Ha gyorsabban akarsz futni, akkor gyorsabban kell edzened is. Ha nem hegyi futásra edz, akkor a sebességintervallumok sokkal jobbak ahhoz, hogy a személyes csúcsát lökje. Kiválóan variálhatja: néha próbáljon ki rövid sebességintervallumokat nagyon nagy sebességgel, néha pedig hosszabb sebességintervallumokkal, amelyek csak kissé meghaladják a normál futási sebességet. Ezekkel az edzési intervallumokkal lépésről lépésre növeli a normál futási sebességet, és ennek alapján a sebességintervallumokat is.

És mit vegyünk most magunkkal?

Először magunkkal vesszük: Jobb futni, mint nem futni. És nem mindegy, hogy megváltoztatja-e a lejtést vagy a sebességet, vagy egyenletesen eszi meg a kilométereit egy órán keresztül. A lényeg: mozogni. Egy bizonyos ponton azonban változatosságra vágyik, és az edzés céljától függően választhatja a domb vagy a sebesség intervallumait. Mindkettő indokolt, és ami még fontosabb, nem zárjátok ki egymást. Miért ne kombinálhatnád mindkettőt? Mert nincs, mert ... Az, hogy milyen gyakran kell végeznie az intervallum edzéseket, a közérzetétől és a teljesítmény szintjétől függ. Hadd adjak még két dolgot útközben: 1. Az intervallum edzés rövid, tömör és időtakarékos. Ennek ellenére időt kell fordítania a bemelegítésre és a lehűlésre. 2. Az intervallum edzés klassz, mert mint mondtam, gyors. Mindazonáltal be kell illesztenie a hosszabb képzési egységeket is a képzési tervbe a változás érdekében.

Egy kis mindent tud a végén

Ha a lejtésről van szó, gyakran két különböző mértékegységet raknak össze: százalék és fok. Fokban - még mindig matekórából tudja - a szögeket mérik (például a háromszögek sarkai). A lejtés viszont - ezt utcatáblákból tudjuk - százalékban van megadva. Ez kifejezi a kapcsolatot. Nevezetesen: Hány méterrel mozog felfelé száz méterenként (százalék). A 10% 10 m emelkedést jelent. Kevésnek hangzik, igaz? De futtasd! A túrázás során 10% hosszú távon igényes. Ez a két érték nagyon különböző dolgokat jelez. 45 ° -os szögben a lejtés 100%. Pattintsa meg a beállított négyzetet és rajzoljon!

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

H.I.I.T. - Időtakarékos és intenzív energiaprogram
Fitnesz mentségek - soha többet ne tornázzon!
Melyik futópadot válassza?
Futópad vagy elliptikus gép
Hogyan került a futópad az üzletbe ...