Intervallum edzés Fuss gyorsabban ezekkel a trükkökkel
A köröket mindig ugyanabban a tempóban végzi - megteheti, de unalmas. Ha azonban fejleszteni akarja magát, akkor futás közben váltson intervallum edzésre. Ez változatosságot nyújt és növeli az edzés teljesítményét, sőt segít a fogyásban!
Az intervallum edzés kimerítő, ezért sok sportoló számára nem annyira népszerű. De ez a változatos edzésmódszer sokat hoz neked, főleg futás közben! Használhatja futási sebességének, valamint állóképességének javítására, és fokozza a zsírégetést.
Tökéletes! Különösen, ha extra kalóriákat szeretne égetni kocogással, vagy ha növelni szeretné a teljesítményét, akkor az intervallum edzést kell választania. A változatos kardió edzés gyorsabban támadja meg a zsírlerakódást, és több kalória éget el.
Videó: Ezeket a hibákat a kezdőknek mindenképpen kerülniük kell
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Mi az intervall edzés?
Az intervallum edzés során a gyors és a lassú fázis váltakozik. A futásnál ez azt jelenti: Például egy percet fut gyors ütemben, majd két percet lassú tempóban. Tehát a futási sebesség folyamatosan változik gyorsról lassúra.
Kiterjedt intervall edzés hobbifutóknak
Két különböző típusú intervall edzés létezik, amelyek alkalmasak a futásra: intenzív és kiterjedt edzés. Kiterjedt intervall edzéssel a terhelések közötti szünetek meglehetősen rövidek, de a terhelés nem olyan erős, és nem tart ilyen sokáig. Ez a képzési forma ideális amatőr futók számára.
Intenzív intervallum edzés versenyző futóknak
Ha félmaratonra vagy maratonra készül, akkor az intenzív intervallum edzés tökéletes. A terhelések közötti szünetek egy helyett két-három percig tartanak, de az összterhelés nagyobb, és hosszabb ideig is tarthat, például csak 300 méter helyett 400 méter.
Ne felejtsd el: a bemelegítést a tényleges edzés előtt
Fontos: Mielőtt elkezdené az intervall edzést, legalább 10 percet kell futnia kényelmes tempóban. Kellően melegítsen, különben megnő a sérülések kockázata. Edzés után fuss legalább öt percig, hogy a pulzusod is lassan csökkenjen.
Tetszik, mint a profi futók, és feszítse meg az izmait. De vegye figyelembe: minél nehezebb az edzés, annál szelídebb a nyújtás.
Döntse el maga, hány intervallumot hajt végre. Nem lehet több tíznél. Mivel az intervallum edzés annyira megterhelő, az egységek rövidebbek.
Intervallum edzés: futás kezdőknek
Önmagában a klasszikus intervall edzés nem kezdőknek szól, akik még csak a futással kezdik. De: A mérsékelt variációs séta szünetek ideálisak a kocogás kezeléséhez.
Mivel a kocogás meglehetősen megterheli az egész testet, a kezdőknek lassan kell kezdeniük. Ne próbáljon egyszerre 30 percig kocogni, hanem idővel növelje. Ez a futáshoz szükséges speciális intervall edzéssel működik a legjobban.
Kezdje az intervallum edzését egyszerre két, legfeljebb öt perc futással. Válasszon könnyű tempót, a sebesség attól függ, hogy milyen fitt vagy. Jobb kezdeni lassan. Ezután tartson egy kis szünetet két vagy három percig tartó járásban. Hosszabb, ha már kifullad. A pulzusnak a gyalogos szünetben megnyugodnia kell. Ismételje meg az intervallumot ötször.
Próbáld meg ezt az intervallum edzést heti két vagy három napon át végezni. Tartsa be ezt a tervet, miközben fut az első héten, majd fokozatosan növelje és hosszabbítsa meg a kocogási szakaszokat, amíg néhány hét múlva egyszerre 30 percet tud kezelni.
Intervallum edzés haladó felhasználók számára: gyorsabb legyen futás közben
Ha mindig ugyanabban a tempóban végzed a körödet, akkor teszel valamit az állóképességed érdekében, de nem leszel gyorsabb. Ha javítani akar az idején, akkor futás közben váltson intervallum edzésre. Ez segít a következő 5 km-es vagy 10 km-es távon, valamint egy fél- és teljes maratonon.
Így történik:
Kezdje az intervall edzést könnyű futással. 10–15 percig kényelmesen befut. Ezután kezdődnek az intervallumok. Az elején a legjobb, ha széleskörű edzést választ, és legfeljebb öt intervallummal indul. Válasszon olyan sprint tempót, amely megerőltető, de a pulzusszáma nem ugrik be. Mérje meg sprint sebességének időtartamát méterben vagy percben, ami könnyebb az Ön számára. A következő intervallumokat váltogatja: 300 méter/1-2 perc sprint, 1 perc ügetési szünettel.
Időnként beállítja az intervallum edzést. Gyorsabban futhat, vagy kissé meghosszabbíthatja a sprintintervallumokat. Ha futópadon van, akkor lejtőt is beállíthat. Az interneten megtalálhatja a különböző futási és sebességi terveket.
Fontos megjegyzés a végén: Az aktív életmód kiegyensúlyozott étrenddel és rengeteg testmozgással továbbra is a legjobb módja annak, hogy fitt maradjon és elérje vagy fenntartsa az egészséges súlyt.