Intuitív táplálkozás Bélrendszeri étkezés - UGB egészségügyi tanácsok
A szigorú szabályokkal rendelkező étrendek, amelyek mind az egyetlen álomtestre irányulnak, még mindig virágzik. Az éhséget, a jóllakottságot vagy akár az étkezési vágyat figyelmen kívül hagyják. Azok, akik az intuitív táplálkozás elvei szerint étkeznek, saját testük jelzéseire hallgatnak.
A gyermekek intuitív módon az energiaigényükhöz igazítják a táplálékfelvételt, és több étkezés során kiegyensúlyozzák a bevitelt. Ez a képesség többnyire felnőttkorban elvész. Egyrészt a kognitív tudás a fizikai és érzelmi érzések fölé kerül. Különösen sok fiatalabb ember számára fontos a gyors fogyás vagy a hatékony izomépítés. A gyomor hallgatása helyett az emberek szigorúan az időnek vagy az elkészített terveknek megfelelően esznek. Másrészt sokan hajlamosak meggondolatlanul ételt fogyasztani, és nem kevesen kompenzálják a frusztrációt, a stresszt vagy az unalmat.
Az eredmény: Megszűnik a kapcsolat a saját szükségleteivel, és a fizikai reakciókat nem megfelelően érzékelik vagy értelmezik. Az étkezés gyakran elszakad az élvezettől és a társadalmi tényezőktől, például a közös családi étkezésektől. Ezt a tényleges igényektől való elszakadást a társadalmi fejlemények vezérlik. Hosszú munkába járások, a család és a munka kettős terhe, illetve a műszakos és éjszakai munka növelik a stresszt és a mozgalmas mindennapokat. A testjelek észlelése az út mellett esik. Az érzelmeket is elnyomják ilyen módon. Helyettesítse a kielégítéseket, például az édességet, az alkoholt, a munkát vagy az anyagfogyasztást, ellensúlyozza a kielégítetlen szükségleteket.
Hallgasd újra a tested
Az intuitív diéta megközelítés célja ennek megváltoztatása. A cél ismételten meghallgatni a testet és annak szükségleteit. Az intuitív táplálkozás „dinamikus folyamat, amely harmóniába hozza a testet, a pszichét és az ételt” - ez az alapítók, Evelyn Tribole és Elyse Resch meghatározása. A két táplálkozási szakember az 1990-es években publikálta koncepcióját az Egyesült Államokban. Csak akkor eszik, ha éhes és jóllakott. A cél az erősen kontrollált és érzelmi evés elkerülése.
A tudósok feltételezik, hogy a test természetes, evolúciós természete miatt jelzi, hogy mikor és milyen mennyiségben van szüksége. Az intuitív táplálkozás legfontosabb szabályai ezért a következők: Nincsenek korlátozások az elfogyasztott ételek típusára vonatkozóan. Az étkezés csak akkor történik, amikor éhség jelentkezik, és az evés abbahagyja, ha tele van. Az étel kiválasztásának és az étel mennyiségének meg kell felelnie a fizikai, pszichológiai és érzékszervi igényeknek. Feltétel a saját testének tudatosítása annak érdekében, hogy tudatosan észlelhessük és megkülönböztessük az olyan tényezőket, mint az éhség, a jóllakottság vagy az étkezési vágy.
A diéták stresszt okoznak
Más a pontos étkezési utasításokat tartalmazó étrend. A korlátozások egyrészt a test hormonális ellenszabályozásával, másrészt pszichés stressz révén általában nem vezetnek tartós sikerhez. Az emberek körülbelül 70-80 százaléka nem tudja fenntartani új életmódját a fogyókúrás étrend után, és ismét hízik. Az intuitív étkezés hívei szerint fontos tényező a saját éhségtől és jóllakottságtól való elszakadás.
A gyenge eredmények egyik oka többek között a stresszből eredő anyagcsere útvonal. Az orvosok ma már számos betegséghez társítják a stressztényezőt. A diéták a test számára is megterhelőek: Kevés energiát vesz fel, ragaszkodnia kell a szabályokhoz, éhezéstől szenved, kialakulhat a mértéktelen evés, és meg kell küzdenie a kudarcokkal. Stressz hatására a mellékvesék több kortizolt, adrenalint és noradrenalint szabadítanak fel. A hasnyálmirigy ekkor több inzulint bocsát ki. Evolúciós szempontból ez volt a repülés vagy harc reakciójának előfutára - harcolni vagy menekülni. Ennek energiájának biztosítása érdekében megnő az étvágy a gyors energiaszolgáltatók cukor és zsír iránt. Ugyanakkor a kortizol biztosítja, hogy ezek folyamatosan a vérbe kerüljenek. Tényleges repülési vagy harci reakció nélkül egy ilyen stressz reakció magasabb vércukorszinthez és zsírlerakódásokhoz vezet, különösen a gyomorban. Nincsenek fogyókúrás sikerek. A diéta, a stressz és a súlygyarapodás egyenesen ördögi kör.
Kiút a diétacsapdából
Az intuitív táplálkozás középpontjában az egészség áll, és nem a test alakja. Az irányelvek hiánya ellenére az egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az intuitív étkezők nem fogyasztanak több zsírban vagy cukorban gazdag ételt, mint más emberek. Inkább úgy szoktak enni, hogy elkerüljék a súlyingadozásokat.
Az intuitív táplálkozás hívei meg vannak győződve arról, hogy az egészséges test törekszik a normális testsúlyra. A tanulmányok valójában csökkent kalóriabevitelt és akár két pontos csökkent testtömeg-indexet mutatnak az intuitív fogyasztóknál. Tapasztalati jelentések szerint a zsírban és cukorban gazdag ételek, például chips, csokoládé vagy sütemény iránti vágy önmagában csökken, ugyanakkor a test jelzi az egészséges ételek szükségességét.
Az intuitív étkezés jót tesz a pszichének
A kezdeményezők szerint az intuitív táplálkozás másik előnye abban rejlik, hogy pozitív hatásai vannak a pszichére. Az étellel való kapcsolatot kevésbé érzik stresszesnek, nő az önbecsülés és a test elfogadottsága. Saját szépségideálod, helytelen testészlelés, elégedetlenség és érzelmesség étkezés közben. Egy tanulmány kimutatta, hogy az intuitív étrend révén az étkezési rendellenességek nőknél akár 40, a férfiaknál pedig akár 75 százalékkal is kevesebbet fordulnak elő. E hatások rögzítése érdekében a kutatók az úgynevezett „Intuitív étkezési skála 2 (IES-2)”, egy 23 állítás katalógusával dolgoznak együtt, amelyek az ember étkezési magatartáshoz és testészleléshez való viszonyához kapcsolódnak. A skálát az Egyesült Államok egészségpszichológusai dolgozták ki, és azóta további kutatások céljából átdolgozták.
A vizsgálatok megerősítik a pozitív testérzeteket
A Quarks tudományos program 18 résztvevőjével végzett kísérlet szintén pozitív hatással volt a test elfogadására és az életkedvre. Először a résztvevőket hat héten keresztül kísérték el, beleértve az éberségi gyakorlatokat. Három hónap elteltével egy tudósok és riporterek egy csoportja rögzítette az étkezési tréning hatásait. Mindannyian megerősítették a nagyobb elégedettséget, a jobb testtudatosságot és megkönnyebbülést az étrendi szabályok be nem tartása miatt. Néhányan kissé híztak, mások kissé kevesebbet. Az egészségügyi paramétereket, például a vércukorszintet vagy a vér lipidértékét nem rögzítették.
Brit tudósok, akik 26 intuitív étkezésről szóló publikációt értékeltek meta-elemzésben, arra a következtetésre jutottak, hogy a különféle egyéni vizsgálatokhoz hasonlóan az intuitív étkezés pozitív hatással van a testtömeg-indexre és a különféle pszichológiai egészségi mutatókra. Valószínűleg ez az étrend is javíthatja az ételbevitelt és/vagy az étkezési magatartást - állapították meg a kutatók. Egy aktuális svájci cikk tíz tanulmányt elemzett az intuitív étkezésről. Ennek megfelelően ez a diéta jelentős fogyáshoz vezet, ésszerű alternatívája lehet a hagyományos étrendnek.
Dobja el az ellenőrzési és étkezési szabályokat
Ha teljes mértékben az intuíciójára akar támaszkodni a táplálkozás terén, akkor le kell mondania a táplálékfelvétel és az ételválasztás ellenőrzéséről a testének. Gyakorlás és szokás kell hozzá. Az alapítók létrehoztak néhány szabályt a végrehajtásra. Az első szabály: nincsenek szabályok. Sokan eleinte túlterheltek, mivel a legtöbb ember rengeteg táplálkozási tanácsadással nőtt fel. Fontos, hogy lassan közeledj a tudatos táplálkozáshoz, tudatosabban válaszd az ételeket, és mindenekelőtt minden érzékeddel érzékeld a növekvő jóllakottságot. Tehát mindenkinek gondosan figyelnie kell, hogy mindig egyidejűleg eszik-e, például akkor is, ha még mindig nincs éhségérzet. Vagy csak udvariasság az, ha addig eszünk, amíg a tányér ki nem ürül? Azt is javasoljuk, hogy alkalmazza saját étkezési szokásait, még akkor is, ha nem mindig lehet megvárni, amíg egyértelműen éhes leszel, például spontán baráti társaságban. Inkább fontos a következő étkezések automatikus kompenzációjára támaszkodni. Az étrendnek véglegesen be kell illeszkednie a saját életébe, és nem fordítva.
Az intuitív étkezés 10 alapelve (Tribole és Resch után)
Az intuitív étrend minden ember számára egyedi, és nem határozható meg egyértelműen. Ezért nem hasonlítható össze más táplálkozásorientált táplálkozási formákkal vagy egészséges étrenddel. Ennek ellenére végső soron az egészséges táplálkozás a koncepció célja. Például az egyéni kiindulási ponttól kezdve, amikor feladják a korlátozó étrendi korlátozásokat, a tiltott vágyak kezdetben kielégülnek, és gyümölcs helyett csokoládétorta kerül a bevásárlókosárba. A megfigyelési tanulmányok tapasztalatai szerint ez azonban általában csak néhány napig tart, és egyre gyengül. Gyakorlással és idővel a test jelei jobban érzékelhetők. Ily módon az egészséges étrendnek tilalmak nélkül, élvezettel és étkezési örömmel teljesen természetes módon kell megvalósulnia.
A hosszú távú siker továbbra is kérdéses
Nagy gyenge pont: Eddig nem végeztek tanulmányokat a hosszú távú hatásokról. Tekintettel a folyamatosan rendelkezésre álló élelmiszer-ellátásra, amely nagyrészt iparilag előállított, magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú élelmiszerekből áll, továbbra is kétségek merülnek fel abban, hogy vajon az intuitív étkezés és az egészséges táplálkozási magatartás kombinálható-e hosszú távon. Hogyan találhatnak jobb étrendet felügyelet nélkül azok az emberek, akik korábban a gyorsételeket és a készételeket részesítették előnyben? Gyakran hiányoznak azok a készségek, amelyek friss ételből készíthetnek valami finomat. Aki már fiatalon megszokta az ipari ízeket, aligha tudja, milyen ízletes a feldolgozatlan és jó minőségű étel.
Ha többet hallgat a teste jelzéseiről, és csak akkor eszik, amikor igazán éhes vagy, és főleg, ha abbahagyja, ha jóllakott, bizonyosan sokak számára tudatosabb evéshez vezet. A lazább és egészségesebb étkezési magatartás elérése ésszerű megközelítés az is, ha körültekintőbb magával és igényeivel, valamint annak érzése, hogy valójában mit akar, és ami jó a test számára. Ugyanakkor ajánlatos az embereket megismertetni az egészséges ételválasztékkal és a gyakorlati megvalósítással.
A teljes cikket itt olvashatja el:
UGBFórum 4/2020
Vitaminok: Kis adag - nagy hatás