Inulin rostok a fogyás és a bél egészsége érdekében
Mi az inulin?
Az inulin egyfajta diétás, erjeszthető rost, amely természetesen megtalálható számos étel gyökerében, például teljes kiőrlésű hagymában, fokhagymában és articsókában.
Általában cikóriagyökérből vonják ki, és adják az ételekhez.
Az élelmi rostok elősegíthetik a bél egészségét, növelhetik a teltségérzetet, segíthetnek fogyás és javítja a szív egészségét és csökkenti a koleszterinszintet.
Az inulin egyfajta oligoszacharid, amelyet fruktánnak hívnak.
A fruktánok a fruktóz (cukor) molekulák láncai, amelyek összetartanak.
Az inulint a vastagbelet normalizáló baktériumok erjesztik, és prebiotikumnak számít.
A prebiotikumok javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét és javíthatják a kalcium felszívódását.
Hogyan működik az inulin rost?
Az inulin nem emészthető meg és nem szívódik fel a gyomorban.
Eléri a beleket, ahol a baktériumok képesek felhasználni a növekedéshez.
Támogatja egy speciális baktériumtípus növekedését, amelyek a bélműködés javulásával és az általános egészségi állapothoz kapcsolódnak.
Az inulin csökkenti a szervezet képességét bizonyos típusú zsírok kifejlesztésére.
Honnan származik az inulin?
Az inulin természetesen számos növényben előfordul, de a gyártók kereskedelmi célokra is módosíthatják.
Természetes források
Az inulin körülbelül 36 000 növényfajban fordul elő, és a kutatók szerint a cikória gyökerei a leggazdagabb források.
Sok növény csak kis mennyiségben tartalmaz inulint, míg mások kiváló források.
Íme néhány inulinforrás az élelmiszerekben (100 gramm termékre jutó érték):
- cikória gyökér -> 35,7-47,6 g
- articsóka -> 16-20 g
- fokhagyma -> 9-16 g
- nyers spárga -> 2-3 g
- hagyma -> 1,1–7,5 g
- búza -> 1-3,8 g
- nyers árpa -> 0,5–1 g
Gyártott források
Az inulin formájában is kapható kiegészítés vagy a következő összetevőként:
- fehérje rudak,
- Gabonarudak,
- joghurtok és más tejtermékek,
- italok,
- desszertek.
A gyártott inulin többféle formában létezik:
- cikória inulin: kivonat a cikória gyökérből.
- Nagy teljesítményű inulin (HP): A gyártók a HP inulint úgy állítják elő, hogy rövidebb molekulákat távolítanak el belőle.
Az étrendi rost-kiegészítők, amelyek szorosan kapcsolódnak az inulinhoz, fruktó oligoszacharidok, más néven oligofruktóz.
Az inulinszál egészségügyi előnyei
Az inulint funkcionális ételnek tekintik, és az étrendbe való felvétele javíthatja az egészségét.
A szakterület szakemberei a funkcionális ételeket a következők szerint határozzák meg:
"Egész élelmiszerek, dúsított, dúsított vagy továbbfejlesztett ételek, amelyek potenciálisan jótékony hatással vannak az egészségre, ha változatos étrend részeként fogyasztják rendszeresen."
1. Az inulin támogatja a bél egészségét
Az inulin prebiotikumként van besorolva, mivel képes stimulálni a hasznos baktériumok, például a Bifidobacteriumok szaporodását.
A bélben lévő jó baktériumok számának növelése hozzájárulhat a rossz baktériumok számának csökkentéséhez, ami különféle tünetekhez vezethet, beleértve a gyulladást és a tápanyagok csökkent felszívódását.
Az elmúlt évtizedben a bél egészségi állapota (amelyet általában bélmikrobiomnak neveznek) a kutatás fejlesztésének nagyon népszerű területévé vált.
A kutatók most felfedezik a bél szerepét az anyagcserében, az immunvédelemben és a viselkedésben.
Megfelelő mennyiségű inulin fogyasztása elősegítheti a bél egészségét a bél működésének szabályozásával.
2. A vércukorszint szabályozása
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az inulinszálak megvédhetik vagy késleltethetik az 1-es típusú cukorbetegséget az immunválasz modulálásával és a bél egészségének javításával.
Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy az inulin fruktán (ITF) pótlása segítette a rossz koleszterin (LDL) csökkentését.
Megállapították, hogy az ITF-kiegészítés segített csökkenteni az éhomi vércukorszintet, csökkenteni az inzulint és javítani a jó koleszterinszintet (HDL) a 2-es típusú cukorbetegségben.
Míg a kutatók azt javasolják, hogy a végleges következtetéshez több tanulmányra van szükség, úgy vélik, hogy általában az inulin-kiegészítés javíthatja a koleszterin- és glükóz-anyagcserét.
3. A súly és az étvágy ellenőrzése inulin rostokkal
Az inulin magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú.
A rost bármilyen típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.
Sértetlenül mozog a belekben és tovább folytatódik kettőspont hogy táplálékul szolgáljon az ott található baktériumok számára.
A rost alacsony kalóriatartalmú és elengedhetetlen a jó egészséghez.
Az inulin rost oldódik, ami azt jelenti, hogy vízben oldódik. Feloldódik a gyomorban, majd kocsonyás anyagot képez, amely:
- lassítja az emésztést,
- növelje a teltséget,
- csökkenti a koleszterin felszívódását, amikor áthalad az emésztőrendszerben.
A rost a szénhidrát emészthetetlen, nulla kalóriatartalmú része, amely az emésztés és az elimináció ütemének lassításával segíti a jóllakottság fenntartását.
Az inulinrost a teltségérzet növelésével segíthet az étvágy kontrolljában.
Úgy gondolják, hogy ennek oka a rövid láncú zsírsavak és az étvágycsökkentő hormonok, például a glukagon-szerű 1-es peptid (GLP-1) növelésére való képességük.
Egy randomizált vizsgálat szerint 8 gramm oligofruktózzal dúsított inulinnal történő kiegészítés csökkentette az étvágyat és a teljes kalóriabevitelt túlsúlyos és elhízott gyermekeknél.
A serdülők és felnőttek egy másik, szisztematikus randomizált áttekintésében az ítélet vegyes volt.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az inulinpótlás segített a testsúly csökkentésében, míg mások nem.
Úgy tűnik azonban, hogy az inulinpótlás jó módja lehet a teltségérzet növelésének, amely eleve befolyásolhatja a fogyást.
LÁSD A TERMÉKET
4. Inulin rostok a szív egészségére
Az inulin a szív egészségének számos markerét javíthatja.
Egy tanulmányban azoknál az embereknél, akik 8 hétig 10 g inulint kaptak, mind a trigliceridek, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintje jelentősen csökkent.
5. Kalcium felszívódás
A kalcium fontos ásványi anyag, amelynek számos szerepe van, többek között
- csont- és fogképződés,
- az erek ellazulása és összehúzódása,
- idegsegítés,
- izommozgás,
- hormonális egyensúly.
Hogy csak néhányat említsek.
Az inulin segíthet a kalcium felszívódásában.
Ez különösen fontos lehet azoknál az embereknél, akiknek élettani okokból hiánya van a felszívódásban.
6. Az inulinszálak csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési rostok, például az inulin magas bevitele a rák kockázatának csökkenésével jár.
A kutatók aktívan vizsgálják az inulin használatát a rák megelőzésében.
Az immunrendszer stimulánsaként jó megelőző kiegészítő lehet az emésztőrendszeri rák ellen is.
További vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen erőteljes állítás megfogalmazható lenne az inulin vastagbélrákra gyakorolt hatásáról.
7. Enyhíti a székrekedést
Sok ember számára az inulin a székrekedés tüneteinek enyhítésében is segíthet.
Egy elemzés megállapította, hogy az inulinszálat szedő embereknek nagyobb a bélmozgása és jobb a széklet konzisztenciája.
Egy másik 4 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 15 g inulint fogyasztottak, kevesebb székrekedésről és jobb emésztésről számoltak be.
8. Az inulinrost segít a cukorbetegség kezelésében
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az inulin javíthatja a cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedők vércukorszint-szabályozását.
Ez azonban függhet az inulin típusától.
A nagy teljesítményű (HP) típus különösen előnyös lehet.
- Például egy tanulmány megállapította, hogy a HP inulin csökkentette a májzsírt a prediabéteszben szenvedőknél.
Ez azért jelentős, mert egyes kutatások szerint a májzsír csökkentése hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisának megelőzéséhez.
Egy másik tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők napi 10 g HP inulint fogyasztottak.
VÁSÁROLJON MOST
A vércukorszint átlagosan 8,5% -kal csökkent, míg a hemoglobin A1c - a hosszú távú vércukorszint-szabályozó marker - átlagosan 10,4% -kal csökkent.
A HP inulinfogyasztása előnyökkel járhat cukorbetegség és prediabetes esetén.
Ennek a támogatásnak a vizsgálata még folyamatban van.
Más típusú inulin felhasználásával végzett régebbi vizsgálatok eredményei kevésbé konzisztensek.
Milyen mellékhatásai lehetnek az inulinszálaknak?
Az inulin rövid láncú szénhidrát, amely rosszul szívódik fel a bélben, a bélben lévő baktériumok gyorsan fermentálódnak, és extra vizet vonz.
Azok számára, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például irritábilis bél szindróma (IBS), az inulinban gazdag ételek kiegészítése vagy fogyasztása problematikus lehet.
Sok IBS-ben szenvedő embernek előnyös az egyik fogyasztása diéták amely korlátozza a szénhidrátok bizonyos típusait.
Ezeket a szénhidrátokat fermentálható, oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok határozzák meg.
Ha olyan étrendet követ, amely bizonyos típusú szénhidrátokat korlátoz, akkor kerülje az inulint.
Van esély arra, hogy felvehesse étrendjébe, ha ezt az ilyen típusú étrendre szakosodott regisztrált dietetikus javasolja.
Az inulin allergiát okozhat?
Ha allergiás a parlagfűre, a krizantémra, a körömvirágra vagy a százszorszépre, kerülje a cikória gyökérből származó inulint, mivel az ugyanahhoz a családhoz tartozik.
Egyéb lehetséges mellékhatások
Bár az inulin minden típusa biztonságos a legtöbb ember számára, egyeseknél nagyobb valószínűséggel jelentkeznek mellékhatások.
Amikor inulint ad hozzá étrendjéhez, kezdje kis mennyiségű inulinban gazdag ételekkel.
Az inulin vizsgálatainak többsége napi 10-30 g-ot használ fel, idővel fokozatosan növelve a mennyiséget.
Bármely mellékhatás folyamatos használat mellett kimutatható.
Az inulin számos gasztrointesztinális mellékhatást okozhat, beleértve:
- Hasmenés,
- Infláció és/vagy puffadás (gáz),
- Hasi görcsök.
Ezen mellékhatások előfordulásának csökkentése érdekében ellenőrizze, hogy:
- kezdje el lassan enni a rostot és fokozatosan növelje,
- Megfelelő folyadékbevitel,
- Mielőtt elkezdené, beszélje meg orvosával a kiegészítést.
Milyen ételek tartalmaznak inulinrostot?
A legtöbb ember nem tudja teljesíteni az ajánlott napi szükségletet, amely napi 25-38 gramm élelmi rost vagy 14 gramm napi 1000 kalóriára vonatkozik.
- A pontos igények változhatnak az energiaigényétől, attól függően, hogy mennyire aktív.
Ma már tudjuk, hogy a magas inulinrosttartalmú étrendnek számos előnye van, többek között:
- fogyás,
- a vér koleszterinszintjének csökkentése,
- a vércukorszint javítása,
- a bél javára szolgál.
Ha növelni akarja a rostbevitelt, mindig érdemes egy teljes rosttartalmú ételt fogyasztani - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Ez biztosítja, hogy minden különféle rostot belefoglaljon étrendjébe, és csökkenti a nem kívánt nátrium és cukor hozzáadásának esélyét.
A különböző típusú rostok különböző előnyökkel járnak - egyesek a koleszterinszint csökkentésén fáradoznak, míg mások növelhetik a bél egészségét.
Ezért fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk.
Ha olyan ételeket keres, amelyek különösen inulint tartalmaznak, jó mennyiséget találhat:
- Búza termékek (keressen 100% teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű gabonát és kevésbé feldolgozott termékeket)
- Spárga
- Póréhagyma
- Hagyma
- Fokhagyma
- Articsóka
- banán
- Gyógynövények (fahéj, petrezselyem, pirospaprika por stb.)
Inulinszálak hozzáadása az ételekhez
Az élelmiszeripari vállalatok inulint adnak egyes feldolgozott élelmiszerekhez.
- Az inulin nem tartalmaz kalóriát, és zsírpótlóként működhet a margarinban és salátakészítményekben.
A pékárukban rostot adhatnak hozzá, és pótolhatja a lisztet anélkül, hogy befolyásolná az ízét és az állagát.
A szakterület szakértői jelenleg azon dolgoznak, hogy az élelmiszerekhez hozzáadott étkezési rostok egészségügyi előnyökkel járjanak.
- Az inulint ideiglenesen jóváhagyták ezen rostok egyikeként.
Ha olyan ételt keres, amelyhez hozzáadott inulin van, akkor valószínűleg a címkén megtalálható az "inulin vagy cikória gyökérrost".
Ne feledje, hogy mivel az inulint hozzáadják egy ételhez, az nem teszi egészséges ételt.
Értékelés előtt értékelje az egész termék összetevőit.
GASTRO-BETEGTELY-SZÁLFORRÁS * Inulin-, akác-, bambusz-, glükomannán-, baobab-rostokat tartalmaz.
VÁSÁROLJON MOST
Inulinszálakat tartalmazó kiegészítők
Ha fontolóra veszi az inulin-kiegészítő bevételét, por, rágható (különösen gumicukor) és kapszula formájában kapható.
Az inulin kivonható articsóka, agavé vagy cikória gyökérből.
A címkéken olyan neveket is talál, mint "prebiotikum", "bél egészsége", "súlykontroll" és még sok más.
Ha olyan étrend-kiegészítőket választ, amelyek növelik az élelmi rostigényét, győződjön meg arról, hogy szerves forrásuk van.
Ez biztosítja a jobb minőséget és csökkenti a hozzáadott szennyeződések kockázatát.
Hogyan tároljuk és készítjük az inulinszálakat?
Az inulinban gazdag ételeket a romlás megelőzése érdekében bevált módszerekkel kell tárolni.
Különböző rosttartalmú ételek és rostos kiegészítők fogyasztásával biztosíthatja napi rostigényét.
Jó módszer annak biztosítására, hogy naponta elegendő rostot kapjon,
- Egyél egy gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor.
- Naponta válasszon teljes kiőrlésű gabonát (legalább 3 adag): teljes kiőrlésű kenyér, zab, quinoa, árpa, barna rizs, búzaszem és még sok más.
- Egyél egy adag diót vagy magot naponta.
- A tányérjának 1/2-nek keményítő nélküli zöldségeket kell tartalmaznia.
- Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például pattogatott kukoricát, sárgarépát, hummust, guacamolt, teljes gyümölcsöt, mogyoróvajat és még sok mást.
- kiegészíti.
A napi fogyasztandó rostmennyiség az életkortól, nemtől és az általános kalóriaigénytől függően változik.
A legtöbb embernek napi 25-38 gramm rostot kell kapnia. Ez az általános rostigény és nem specifikus az inulinra.
Ha inulinnal egészíti ki, egy adag körülbelül 2-3 gramm rostot ad. Ez a kiegészítéstől függ, előkészítéskor ellenőrizze a címkét.
A legtöbb rostpor belekeverhető turmixokba, italokba vagy pékárukba.
Az inulinpor hozzáadása a pékárukhoz egy csepp édességet adhat, valamint fokozhatja a kenyerek, muffinok, sütemények és más pékáruk rostjait és prebiotikus tulajdonságait.
Amikor rostforrásokat, például inulint ad hozzá étrendjéhez, ezt lassan, fokozatosan kell megtennie, és megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztania a székrekedés, a gáz és a puffadás megelőzése érdekében.