Irigylésre méltó test mindössze 4 hét alatt
Áttekintés
Olyan testmozgási programot javasolunk, amely mindössze 4 hét alatt segít megszerezni a kívánt testet. Ez a program kifejezetten azok számára készült, akik nem akarnak hétvégén tornázni.
Kövesse ezt a programot 4 hétig, és irigylésre méltó alakja és megerősített izmai lesznek.!
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Ajánlott gyakorlatok:
• 20 perc kardió gyakorlatok
Útmutatások: használja a taposó vagy elliptikus kerékpárt az edzőteremben. ha a szabadban dolgozik, próbáljon gyors sétát, kocogást vagy könnyű bokszolást.
A gyakorlatok nehézségi foka alacsony, de az előnyök mérhetetlenek!
• 20 térdhajlítás
Utasítások: Álljon kézzel szorosan a testéhez, és egyenes háttal. amikor behajlítja a térdét, nyújtsa maga elé a karját a talajjal párhuzamosan.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot!
• 20 fandari oldal
Útmutatás: álljon csípőre tett kézzel. jobb lábaddal tégy egy nagy lépést előre, és mozgasd a tested előre, amíg a jobb combod párhuzamos lesz a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal láb gyakorlását.
• 25 felvonó súlyok
Javallatok: 1,5 - 3 kg súlyokat használnak. helyezze előre a kezét és nézzen előre. deréktól előre hajol, amíg az ujjaival megérinti a padlót. Finoman dörzsölje meg a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. folytassa a gyakorlatot!
• 40 gyakorlat a has számára
Útmutatások: Feküdj a hátadon, karjaid szorosan a testedhez. emelje fel a lábait a mennyezet felé, amíg merőlegesek lesznek rá. Karjaira támaszkodva emelje fel a fenekét néhány centivel a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot!
kedd
Célzott területek: fegyver és a mellkas
• 20 perc kardió gyakorlatok
Javallatok: 15-20 normál fekvőtámasz (kinyújtott lábakkal) vagy térdre támaszkodva, az Ön preferenciájától függően.
• 20 mellkasi gyakorlat
Javallatok: üljön 1,5 - 3 kg súlygal mindkét kézben. A karokat az elejével párhuzamosan nyújtjuk, majd nyújtsuk felfelé, majd a lábujjak hegyéig. Lassan folytassa a kiindulási helyzetet.
• 20 hajlás a székre
Útmutatások: Üljön le a szék szélére hajlított térdekkel, kissé szétnyújtott lábakkal, testtömeg pedig a sarkán. Fogja meg a szék elejét a kezével. Tartsa egyenesen a hátát. Kezével finoman húzza előre a törzsét, amíg a vállai merőlegesek a székre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
• 40 gyakorlat 2,5 - 4 kg súlyzókkal bicepsz
Útmutatások: 20 karral végezz 20 gyakorlatot.
szerda
Célterületek: hát és váll
Ajánlott gyakorlatok
• 20 perc kardió tevékenység
• 25 ugrás a helyszínen, mindkét kezében 1,5 kg súly
• 20 oldalsó felvonó
Utasítások: álljon szét a lábakkal, és mindkét kézben tartson 1,5 - 3 kg magasságot, majd emelje fel és engedje le a karokat oldalra. A gyakorlatot lassan gyakorolják - mind a karok emelésével, mind süllyesztésével.
• 20 vállgyakorlat
Javallatok: álljon kezével a teste mellé, és tartson 1,5-3 kg-os súlyt mindkét kézben. Hajlítsa meg a karjait, és emelje meg őket vállmagasságban. Emelje karjait a feje fölé, tartsa ki néhány másodpercig, majd lassan engedje le vállmagasságig.
Célterületek: fenék, lábak és has
• 20 perc kardió gyakorlatok
• 30 gyakorlat a fenék (15 láb)
Utasítások: támaszkodjon a kezére hajlított térddel ("négy mancs"). tartsa a hátát egyenesen, a talajjal párhuzamosan. Vigye a térdét a mellkasához, majd végezzen előre-hátra mozgást.
• 15 hajlás a székre
Utasítások: Üljön le a szék szélére hajlított térdekkel, kissé szétnyújtott lábakkal, testtömeg pedig a sarkán. Fogja meg a szék elejét a kezével. Tartsa egyenesen a hátát. kezeivel óvatosan húzza előre a törzsét, amíg a vállai merőlegesek a székre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
• 20 gyakorlat has
Útmutatások: Feküdj a hátadon, karjaid szorosan a testedhez. Emelje fel a lábait a mennyezetre, amíg merőlegesek nem lesznek rá. Karjaira támaszkodva emelje fel a fenekét néhány centivel a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot!
• 40 ferde csavar
Útmutatások: Üljön a hátán hajlított térdekkel és a tarkójával a kezével. A hasizmaival emelje le a fejét és a vállát a padlóról. Amikor feláll, fordítsa a törzsét jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd fordítsa a törzsét balra. A gyakorlatot 20-szor kell gyakorolni minden résznél.
Hogyan készíthetik fel az emberek testüket a strandra
Szemészeti betegségek - a beteg által megfigyelhető tünetek
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
péntek
Célterületek: azok, amelyek további gyakorlást igényelnek.
Ajánlott gyakorlatok:
• 20 perc kardió gyakorlatok
Utasítások: Ha karjainak több testmozgásra van szükségük, mint a test más területein, kedden ismételje meg az edzést. Ha gyenge a hátad és a vállad, ismételd meg az edzést szerdán, és ha a feneked, a lábad és a hasad extra gyakorlást igényel, akkor csütörtökön vagy hétfőn alkalmazzuk az edzést.
Ajánlott étel
Néhány étrendi ajánlás azoknak, akik a testmozgás során szeretnék megszabadulni a felesleges kilóktól:
- sovány, magas fehérjetartalmú húst egyen ebédre és vacsorára;
- burgonya helyett sötétzöld leveles zöldségeket, például spenótot, steviat válasszon.
- kerülje az alkoholt, az energiaitalokat vagy a szénsavas italokat;
- ne egyél sok magas kalóriatartalmú trópusi gyümölcsöt (ananász, banán, kókuszdió).
- feladja a cukorral készített desszerteket. próbálja kielégíteni az édesség utáni vágyát cukrozatlan gyümölcslevek fogyasztásával.