Ismerje meg a parkour backflip - backflip félelem nélkül 9 nagyszerű gyakorlatot

Ezzel a 9 gyakorlattal vissza kell fordulni! Amikor az átlagember agilitást képzel el, egy fő mozdulat jut eszembe: a hátracsapás. Vegyük Hollywoodot: valahányszor egy karakternek fizikai ügyességet kellene szállítania, láthatja, hogy hátrafordítót csinál, vagy egyfajta kézen hátracsap. Jelölni akarja a sebesség koronáját? Akkor tedd a hátsó flipet, bébi!

Backflip vs. Frontflip

Miert van az? Valójában az elülső flip a nehezebb gyakorlat, és nagyobb sebességet igényel. Az az elem, amely a visszacsapást szinte misztikus státuszba hozza, az a tény, hogy a sportoló hátraugrik, és így felszáll egy olyan helyre, amelyet nem lát.

Az emberek jól érzik magukat, ha abban az irányban cselekszenek, ahova néznek. Megyünk előre, rohanunk előre, nyomulunk előre. Ugorj le keményen és fordulj hátra - megőrültél?

Jó hír: Nem kell őrültnek lenned, hogy kipróbáld a hátlapot, nemhogy elsajátítsd. Fontos, hogy lépésről lépésre haladjon, és fokozatosan megtanítsa a testére.

A hátlap lehet a tiéd!

Olyan könnyű megtanulni a visszaütést

A hátsó flip vagy akár a hátsó kézrugó elérése érdekében különösen fontos nagyon egyszerű gyakorlatokkal kezdeni. A sportolónak a lehető legbiztosabbnak és sikeresebbnek kell lennie az első naptól kezdve, természetes módon fokozatosan növelve képességeit.

Ezzel a 9 gyakorlattal a hátracsapáshoz

(A részletes gyakorlati leírások alább olvashatók!)

A lánc hátrafelé tekercsekkel indul. Megszokják az agyat és az egyensúlyi rendszert a hátrafelé történő forgatáshoz - és könnyűek és biztonságosak. A sportoló vállgurítással indul (1. lépés) hátrafelé, így hátra gurul az egyik vállán.

A következő lépésben (Rear Press Roll, 2. lépés) a kezek játszanak szerepet, amelyek bizonyos súlyt áthelyeznek a karokra és a vállakra. Amint az atléta hozzászokott a hátrafelé történő forgatáshoz, a híd átütésével (3. lépés) fal vagy valami hasonló feladat megnehezülnek. A karok sokkal korábban érintettek, és a mozgás már hasonlít egy hátsó kézrugóra, amely felé haladunk.

Ebben a szakaszban a sportolók többsége ismeri a fordított pörgetést, de még mindig nem szívesen ugrik vissza a kezére a hátsó kézrugó miatt. A következő három lépés a Monkey Flip (más néven macaco) többszintű változata; fokozatosan építi fel a hátsó kézrugó képességét.

Oldaltól hátrafelé fordítva

Először megtanul egy egyszerű majmot oldalra fordítva (Side Macaco, 4. lépés), majd egy Monkey Flip-et, amelyben a lábát felfelé és hátra mozgatja a feje fölött (Back Macaco, 5. lépés), végül a Back Macaco-t a kezével a földről: a teljes Monkey Flip (6. lépés).

A Monkey Flip-nek csak egy kis szögváltásra van szüksége ahhoz, hogy hátsó kézrugássá váljon (7. lépés) - a lánc elengedhetetlen fejlettségi szintje és valódi siker. A hátsó kézrugó önmagában is csodálatos elem. De van egy olyan szabály is, miszerint jó hátsó kézrugó nélkül a hátracsapás elérhető helyen marad.

Tehát mielőtt továbbléphet, a sportoló hátsó kézrugójának nagyon jónak kell lennie: gyors, magas és magabiztos. Ennek biztosítása érdekében az egykarú hátsó kézrugó (8. lépés) bevált, bár nem feltétlenül szükséges az általános fejlődéshez.

A négypontos hátrapattanás (9. lépés) elengedhetetlen átmeneti elem, amely a sportolókat a hátsó kézrugótól a hátlapig (kéz nélkül) vezeti. A klasszikus hátsó kézrugóban a kezek az ugrás után először a földet érintik, majd a lábakat. A továbbjutáshoz a sportolónak gyorsabb rotációt kell produkálnia.

Ez magában foglalja a guggolás megkezdését, valamint a támogatás késését a kezével, ameddig csak lehetséges. Idővel és fejlődéssel a lábak rövid időn belül a kezek után és a végén is egyszerre érintik a földet - innen származik a "Négy pont" elnevezés, mert a sportoló egyszerre négy ponton landol. Ha a sportoló képes kezelni a négypontos hátracsapást, akkor eljön egy pont, ahol
a lábak a kezek előtt a földön vannak.

Ez általában csak akkor lehetséges, ha a lábak lekuporodnak, így nő a szögsebesség. (Láttál már műkorcsolyázó piruetteket? Amikor karjait és lábait közelebb húzza a testéhez, gyorsabban fordul. Az elv ugyanaz: Ha forogva guggolsz, akkor gyorsabban fordulsz - ez az egyik oka annak, hogy erő ugrásokat hajtok végre annyi hangsúlyt fektessen a guggolásra.)

Amint a lábad először landol, alapvetően elérted a fő lépést - a hátracsapást.
Következetes gyakorlással hamarosan képes lesz rá, hogy ne érintse meg a földet a kezével.

1. gyakorlat: HÁTSÓ VÁLTEKERÉS

Mozgássorozat

Tegye az egyik lábát előre, és hajlítsa mindkét térdét guggoláshoz.
Tartsa a törzsét előre, és finoman üljön a fenekén.
Folytassa a hintát úgy, hogy lenyomja az erősebb lábát, és növeli a test hátrafelé gördülését.
Amint átgurul a nagyobb vállán, lendítse a lábát a feje fölé. Húzza be a fejét menet közben.
Amíg tovább gördül a válla fölött, és a lábai a padlóhoz közelednek, ennek a vállnak a karjával vezesse felfelé az utat.
Amikor a lábak hozzáérnek a talajhoz, használja a lendületet a tekercs természetes gördítéséhez
hogy teljes legyen az államban. Ha szükséges, nyomja le a kezével.

2. gyakorlat: HÁTSÓ NYOMTATÓ GÖRGŐ

Mozgássorozat

Állva hajlítsa meg mindkét térdét, hogy guggoljon.
Tartsa a törzsét előre, és finoman üljön a fenekén.
Gördüljön hátrafelé, vigye a lábát a feje fölé, helyezze a tenyerét a feje mellé, és nyomja le magát karjaival.
Ahogy elgurul, a karjai irányítják a mozgást. Húzza ki a fejét az útból, behúzva; nem viseli a súlyodat.
Forduljon át a hátán anélkül, hogy az egyik oldalra törne.
Teljesítse természetesen a szerepet. Amikor a lábad a földhöz ér, nyomja fel a kezét, és álljon fel.

3. gyakorlat: HÍDRÚGÁS

Mozgássorozat

Feküdj a hátadon a lábaddal egy stabil tárgy közelében (fal, oszlop, oszlop). A térded hajlított és feszes.
Helyezze a tenyereket a fülek mellé; az ujjak a lábujjakra mutatnak, és a könyök az ég felé hajlik.
Használja a lábak és a karok sebességét, hogy fel tudja magát tolni a hídba.
Emelje fel az egyik lábát, és erősen nyomja a lábát a tárgyhoz.
Amikor minden ellenőrzés alatt áll, nyomja az egyik lábát a tárgyhoz, és emelje fel a második lábat a padlóról a derék szintje fölé.
Tartsa stabilan a karjait és nyomja a tárgyat, amíg a lábai nem lendülnek át a testén.
Föld egy lábon; a kezek érintkeznek a talajjal. Figyeljen, ne a
Lábujjait a földbe nyomja.

4. gyakorlat: OLDALOS MACACO

Mozgássorozat

Együtt lábaival hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon és hátradőljön. Helyezzen egy tenyért a padlóra maga mögött; a hüvelykujj a testtől és a nyújtott kar könyökének belsejétől kifelé mutat.
Tolja fel a csípőjét, és lendítse szabad karját a feje fölé.
Vedd fel a lendületet, és told el a lábad a talajtól. Az uralkodó láb a lengőkar oldalán található.
Az egyenes karját támaszpontként használja, és a külső lábat ívben mozgassa a támasztókar körül. A második szakasz közvetlenül csatlakozik alatta.
Tegyen földet a keze mögött.
Amikor a lábad megérinti a talajt (a fő lengőlábad is elsőként érhet le), nyomja a karod a talajhoz, és használd a lendületet a felkeléshez.

5. gyakorlat: VISSZA MACACO

Mozgássorozat

Csukott lábbal hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon és hátradőljön. Helyezzen egy tenyért a padlóra maga mögött; az ujjbegyek hátrafelé, a kinyújtott kar könyökének belseje kifelé mutat.
Tolja fel a csípőjét, és lendítse szabad karját a feje fölé.
Vedd fel a lendületet, és told el a lábad a talajtól. Az uralkodó láb a lengőkar oldalán található.
Lábait fel és fölé lendítve a lengőkar vezeti a mozgást.
A másodperc töredékéig a lábaid a feje fölött vannak, és csak egy karra támaszkodsz. Ezért helyezze a második kar kezét a padlóra, amint lehet.
Forgassa el a tenyerét, hajlítsa meg a csípőjét, tegye le a lábát, és álljon fel. Kezdetben a kinyújtott kar oldalán lévő láb mindig először landol. Idővel a szimmetria felmerül.
Amikor a lábad megérinti a talajt (a fő lengőlábad is elsőként érhet le), nyomja a karod a talajhoz, és használd a lendületet a felkeléshez.

6. gyakorlat: MAJOMLAP

Mozgássorozat

Kezdje el együtt lábaival állni.
Hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon, forduljon kissé oldalra, és robbanásszerűen ugorjon hátra és felfelé. Amint a lábad leszakad a földről, megérinted a földet azzal a kézzel, amelyet oldalra fordítottál, mielőtt ugrottál volna.
A felfelé irányuló mozdulatokban nyomja fel a csípőjét, és szabad karját a feje fölé, a füléhez szorosan, a padló felé fordítsa.
Nyújtsa ki lengőkarát a föld felé; a lábad mozgását a fejed felett is vezeti.
Forgassa el a tenyerét, hajlítsa meg a csípőjét, tegye le a lábát, és álljon fel.
Amikor a lábad a földhöz ér, nyomja karjait a talajhoz, és használja a lendületet a felálláshoz.

7. gyakorlat: HÁTKÉZI KEZELÉS

Mozgássorozat

Álljon vállszélességre, és tartsa a karokat egyenesen a fejmagasság felett.
Hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon, lengesse karját lefelé és hátra, miközben egyenesen előre néz.
Húzza előre és felfelé a kezét és a karját, és ugorjon hátra, szinte átlósan.
Az ugrás után nézz hátra. A hát túlfeszítése felgyorsítja a kanyart. A kezek követik a látóvonalat.
Körülbelül 180 fokos elfordulás után érintse meg a padlót tenyerével a váll szélességében. A karok a lehető legegyenesebbek.
Ha a lábad egyenesen áll, gyorsan hozd a lábad a padlóra.
Amint a lábad érintkezik a talajjal, apró lépéseket tehet az egyensúly érdekében, ha szükséges, és kinyújtja testét álló helyzetbe.

8. gyakorlat: EGYKAROS HÁTKEZELÉS

Mozgássorozat

Álljon vállszélességre, és tartsa a karokat egyenesen a fejmagasság felett.
Hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon, lengesse karjait lefelé és hátra, miközben egyenesen előre néz. Mártson egy kicsit hátra, mintha leülne egy székre.
Húzza előre és felfelé a kezét és a karját, és ugorjon hátra, szinte átlósan.
Az ugrás után nézz hátra. A hát túlfeszítése felgyorsítja a kanyart. A kezek követik a látóvonalat.
Körülbelül 180 fokos elfordulás után egyik tenyerével érintse meg a földet közvetlenül a feje alatt. Ha az időzítése megfelelő, akkor a kezének lehúzása a kar hátrafelé irányuló természetes vége. Tartsa a második karját teste középvonala közelében.
Ha a lábad egyenesen áll, gyorsan hozd a lábad a padlóra.
Amint a lábad a földön van, egyensúlyba kerülsz és nyújtózkodsz
a test az államban.

9. gyakorlat: NÉGY PONT HÁTTÉR

Mozgássorozat

Álljon vállszélességre, és tartsa a karokat egyenesen a fejmagasság felett.
Hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon, lengesse karját lefelé és hátra, miközben egyenesen előre néz.
Húzza előre és felfelé a kezét és a karját, és ugorjon hátra, szinte átlósan. A cél az, hogy a normál hátsó kéz rugónál magasabbra ugorj.
Az ugrás után nézz hátra. A hát túlfeszítése felgyorsítja a kanyart. A kezek követik a látóvonalat.
Ha a lábad egyenesen áll, gyorsan hozd a lábad a padlóra.
Késleltesse a karok lehúzását, ameddig csak lehet, várjon az utolsó pillanatig. Ebben a gyakorlatban a kéz és a láb érintkezése a talajjal nagyjából egyidőben történik.
Amint kezed és lábad érintkezik a talajjal, stabilizálod magad, és álló helyzetbe nyújtod magad.

Mesterlépés: HÁTTÉR

Mozgássorozat

Álljon vállszélességre, és tartsa a karokat egyenesen a fejmagasság felett.
Hajlítsa meg a csípőjét és a lábát, hogy guggoljon, lengesse karját lefelé és hátra, miközben egyenesen előre néz.
Húzza előre és felfelé a kezét és a karját, és robbanásszerűen ugorjon le, felnézve a kezére. Túl sok sportoló bukik meg, mert hátraugrik. Ne csináld! Ugrás függőlegesen!
Amikor a test a legmagasabb ponton kifeszül, akkor térdét és combját robbanásszerűen a mellkasa felé húzza (a tornászok guggolásnak hívják). A guggolás növeli a fordulási sebességet.
Fogja meg a lábszárát a kezével, és húzza a teste felé.
Amint látja a földet maga alatt, miután eleget fordult, nyújtsa le a lábait a földre.
Amikor a lábak állnak, egyensúlyba kerül, és testét álló helyzetbe nyújtja.

Szerző: Paul "edző" Wade

Az illusztrált gyakorlatokat itt találja:

Könyvtippünk az Ön számára!

ERŐKALISZTENIKA

A Calisthenics, a saját testtömegű utcai edzés tökéletes az izomépítéshez és az általános erőnlét növeléséhez.

A testtömeg-edzés szakértője, Paul Wade, aki a „Trainieren wie im Jail” című bestsellerének megjelenése óta ismert szokatlan, progresszív módszereiről, új teljesítményszintre emeli a kaliszténikát. Ha te is a teljes csomagot szeretnéd, vagyis gyors, erős, ellenálló és mozgékony akarsz lenni, akkor az ő koncepciója megfelelő neked.

Robbanásveszélyes ugrásokkal, erőfeszítésekkel, kipattanásokkal, előre és hátra forgatással és dinamikus lengésekkel végső soron fejlesztheti kaliszténikai készségeit. Tíz szint felett kezdőtől kezdve elsajátíttathat, és az egyszerű gyakorlatoktól az öngyilkossági ugrásokig, az elülső fejtetőig és az izomlökésekig haladhat.

Wade megmutatja, hogyan kell megfelelően megtervezni az edzést, hogyan kell hatékonyan használni az egységeket és az ismétléseket, és hogyan kell fejlődni a progressziótól a progresszióig - amíg el nem éri célját: maximális izomerő, rugalmasság és sebesség.