Ismerje meg az edzésadatokat és a sportórákat - My SPORTLER

A modern pulzusmérők átfogó, nagyon pontos adatokat kínálnak az edzés és a futási stílus optimalizálása érdekében. Meghatározhatók olyan célok, amelyek egészen mások lehetnek, például a sebesség növelése vagy a zsírégetés javítása. Természetesen fontos a sportóra adatainak helyes értelmezése.

A sebesség tempóban mérve

A sebességet tempóban mérik (perc/km vagy perc/mérföld). Az újoncok jók 6 perc/km sebességgel.

Futás közben a sebességet ütemben mérik (perc/km vagy perc/mérföld). Tájékozódásképpen: Eliud Kipchoge, a kenyai futó, aki megpróbált 2 órán belül maratont futni, 2:51 perc/km tempót ért el 42 km felett. Az újoncok már jól járnak 6 perc/km tempóval. A tempót nem szabad elszigetelten nézni, hanem mindig a megtett magasságkülönbséggel összefüggésben.

Szívritmus, pulzus zónák, maximális pulzus, edzés zónák

A pulzusmérővel mért pulzus (HR) viszonylag pontos edzéstervet tesz lehetővé.

A pulzus (HR) információt nyújt a fizikai megterhelésről, és viszonylag pontos edzéstervet tesz lehetővé. Mindenekelőtt meg kell határozni az egyéni maximális pulzusszámot. Ennek pontos meghatározása érdekében konzultálni kell egy sportorvossal. Alternatív megoldásként léteznek online számológépek, amelyek tartalmaznak néhány további adatot, például súlyt vagy nyugalmi pulzusszámot. Végül egy nagyon leegyszerűsített képlet is indul: 220 éves kor. A maximális pulzus alapján különböző pulzus tartományok léteznek, amelyek alapján a különböző edzési zónák pontosan meghatározhatók:

65-75% max. HR: Ideális lassú folyamatos futásként. A legtöbb futó számára ez nagyon "lassú" érzés. Ebben az edzési zónában főként az alapvető állóképességet edzi nagy távolságokra, és serkenti a zsírégetést is. Ideális az aktív regenerációhoz is.

75-80% max HR: Az edzőterület, amely kiválóan alkalmas állóképességi futásokra. Képesnek kell lenned egy jó beszélgetésre a futó barátokkal. Az aerob állóképességet edzik.

80-85% max. HR: Gyors állóképességi futás. Ez különösen javítja az alapsebességet és a szívteljesítményt. Az előző edzőterülettel együtt a gyors edzésfutásnak kell kitennie a heti edzésmenetrend nagy részét. Ebben a zónában 30-90 percig edz.

85-90% max. HR: Kitartási ütem az aerob és az anaerob állóképesség közötti küszöbön. Sok futó versenyez ezen a területen. Fontos a kellő bemelegítés és testmozgás. Az egységek nem lehetnek hosszabbak 10-30 percnél.

90-95% max HR: Sebesség futás. Szinte kizárólag intervallum edzés kapcsán használják, és elsősorban a sebesség javítására használják. Alaktól függően 200 m és 3000 m közötti intervallumok lehetségesek.

Fusson gyorsabban, hogy több kalóriát égessen el?

A magasabb pulzusszámmal történő futás általában megegyezik a gyorsabb futással.

A magasabb pulzusszámmal történő futás általában megegyezik a gyorsabb futással. A nyilvánvaló feltételezéssel ellentétben azonban az energiafogyasztás nem növekszik jelentősen, ha egy maratont 5 óra helyett 4 óra alatt végez. Az energiafogyasztás (kcal-ban) viszonylagos pontos kiszámításához kilogrammban meg lehet szorozni a megtett kilométereket saját testtömegével. Egy 70 kg-os futó körülbelül 2940 kcal-t éget el egy maraton alatt, ami három jól töltött pizzának felel meg.

Lépés gyakorisága, földi érintkezési idő, függőleges mozgás

1. Lépés gyakorisága

Példa: értékelje a lépés gyakoriságát (képernyőkép Garmin Connect)

A lépték elhanyagolt érték, de nagyon informatív lehet. Fontos tudni: minél magasabb a lépésfrekvencia, annál rövidebb az érintkezési idő a talajjal és annál hatékonyabb a futási stílus. Ezenkívül a hatékony futóknak sikerül az ütemtől függetlenül állandó lépésfrekvenciát tartaniuk (csak a lépéshosszt szabályozzák). Sok futó az elején túl nagy lépéseket tesz és rengeteg energiát használ fel, mert ez folyamatosan lassítja a futást. Természetesen olyan lépéseket is megtehet, amelyek túl rövidek, majd alig haladnak előre. Az elit futók percenként 180-190 lépést tesznek meg, a legtöbb szabadidős futó csak 150-160. Az ideális lépésfrekvencia legalább 150 percenként.

2. Földi érintkezési idő

A földi érintkezési idő, hasonlóan a lépésfrekvenciához, szintén információt nyújt a hatékony futástechnikáról. Rövid idő a földön szükséges a gyorsabb futáshoz.

Példa a földi érintkezési idő értékelésére (képernyőkép Garmin Connect)

3. függőleges mozgás

Értékelje például a függőleges mozgást (képernyőkép Garmin Connect)

Végül a függőleges mozgásnak a lehető legkisebbnek kell lennie. Az egyes futási lépéseknek előre kell vezetniük, és nem fel és le.

Minden a futással, a ruházattal, cipővel és sportórákkal kapcsolatban.

A modern sportórák kiterjedt, nagyon pontos adatokat kínálnak az edzés és a futási stílus optimalizálása érdekében. Természetesen fontos a pulzusmérő adatainak helyes értelmezése.

A tempóban mért sebesség

A sebességet tempóban mérik (perc/km vagy perc/mérföld). Az újoncok jók 6 perc/km sebességgel.

Szívritmus, pulzus zónák, edzés zónák

A pulzusmérővel mért pulzus (HR) viszonylag pontos edzéstervet tesz lehetővé.

65-75% max. HR: Ebben az edzési zónában főként az alapvető állóképességet edzi hosszú távokra, és serkenti a zsírégetést is. Ideális az aktív regenerációhoz is.

75-80% max HR: Az edzőterület, amely kiválóan alkalmas állóképességi futásokra. Az aerob állóképességet edzik.

80-85% max. HR: Ez különösen javítja az alapsebességet és a szívteljesítményt. Az előző edzőterülettel együtt a gyors edzésfutásnak kell kitennie a heti edzésmenetrend nagy részét. Ebben a zónában 30-90 percig edz.

90-95% max HR: Szinte kizárólag intervall edzéssel összefüggésben használják, és elsősorban a sebesség javítására szolgál. Alaktól függően 200 m és 3000 m közötti intervallumok lehetségesek.