Izomépítés a mini trambulinon - hatékony
Motiváció több izomra: jól nézzen ki, maradjon fitt, tartsa fenn a mobilitást idős korban. Az erős testnek számos jó oka van. Itt megtudhatja, hogy az izomépítés a mini trambulinon hatékony és még szórakoztató is! Miért van több az izomépítésben, mint a fehérjetermékek fogyasztása és néhány súlyzó emelése.
Miért fontos a szórakozás az izomépítés szempontjából?
A futás kimerítő, és néhányan unalmasnak találják. Az edzőterem kemény kínzásoknak, nagy súlyoknak és felpumpált testépítőknek hangzik. Ez nem mindenkinek való. Ha a sporttal fitt és egészséges akar lenni, anélkül, hogy minden edzést tréfának tartanánk, fejlesztenünk kell a szórakozást a sportban.
A két sportpszichológus Prof. Dr. Darko Jekauc a frankfurti Goethe Egyetemről és Prof. Dr. Ralf Brand a Potsdami Egyetemről. Tudományos tanulmányukban kiderült, hogy a szórakoztató tényezők meghatározóak a hosszú távú sportolásban. [1]
Ha hosszú távon szeretné felépíteni és megtartani az izmokat, akkor az edzés során gondoskodnia kell a pozitív érzelmekről. Ellenkező esetben ritkán sikerül tartósan és fenntarthatóan dolgozni a saját alakján.
Az, hogy mennyire fontos az állóképesség és milyen előnyökkel jár, legkésőbb idős korban nyilvánvalóvá válik. Mivel az izomedzés nemcsak az összes sportágban fontos az aktív sportolók számára, hanem a rehabilitációban részt vevő embereknek is segítséget nyújt a sérülés vagy műtét után. Az időseknek legalább könnyű izomképzésre van szükségük ahhoz, hogy lehetőség szerint idős korukban függetlenek maradjanak. A jól edzett izmok azt jelentik, hogy az idősebb emberek önállóan járhatnak, ha más társakat már régóta kötnek egy járókához vagy kerekesszékhez. Az erős izmok enyhítik a csontokat és az ízületeket, egyenes testtartást tartanak fenn, és segítenek abban, hogy 80 éves korodban is hazavihesse vásárlásait.
Fiatal korban azonban az izomépítés motivációja általában más.
Motiváció: Fiatal, dinamikus, jó megjelenésű.
Legyünk őszinték - az optika természetesen sok ember számára az egyik legnagyobb motiváció arra, hogy megacélozza saját izmait.
A nők fontosnak tartják az erős magot, a vékony derekát és a feszes lábakat. Különösen utóbbiak a korunk szépségideáljának részei, és szinte minden nőnek célja, aki rendszeresen felveszi a sportruháját. Nem hiába az egyik fitneszstúdióban a gyomor, a lábak és a fenék tanfolyam az egyik legnépszerűbb.
A férfiak gyakran arra is törekednek, hogy egy jó tónusú hatos csomag kellemes legyen a tengerparton, de gyakran még nagyobb értéket tulajdonítanak a széles vállaknak, erős karoknak és egy igazi hősies mellkasnak. Minél nagyobb a súly, annál jobban érzi magát az ember, amikor elhagyja az edzőtermet.
Túl gyakran azonban az egyoldalú edzés, amely a test bizonyos területeire összpontosít, végső soron torz és nem különösen hatékony testeket eredményez. Nem utolsósorban emiatt a saját testsúlyú edzés, a Crossfit és a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) évek óta növekszik.
A modern fitnesz edzők holisztikusan kihívják ügyfeleiket, olyan gyakorlatokat terveznek, amelyek közelebb állnak a mindennapi stresszhez, mint a súlyzópad és a vállprés. Megszólítják a mély izmokat, amelyek nem láthatók azonnal a tükör előtt, de sok mozgást megkönnyítenek és testesebbé teszik a testet.
Míg a testépítők nagy súlyokkal és kevés ismétléssel dolgoznak annak érdekében, hogy növeljék maximális erejüket és még jobban növeljék a mellkas méretét, a modern fitnesz edzők az izomépítés és a zsírégetés tökéletes szimbiózisa. A viszonylag egyszerű, kis vagy alig súlyzó gyakorlatokat gyorsan és gyakran egymás után hajtják végre, így a kardió és az erő edzés kombinálódik. Ezt nevezzük nagy intenzitású intervall edzésnek, vagy röviden egyszerűen HIIT-nek.
Teljesítmény edzésterv: HIIT segítségével több izom
Általában egy úgynevezett HIIT egységet hajtanak végre bizonyos időközönként. Az edzéstervben például a terhelés időtartama 40 másodperc, míg a két gyakorlat közötti szünet 20 másodperc. A megterhelés alatt teljes intenzitással edz, így mind az izmaid, mind az állóképességed próbára kerül.
Ezután van egy rövid szünet a regenerálódáshoz, és folytassa a következő gyakorlattal. Az izmok elérik a határukat, és növekedési ingereket kapnak, az egyidejű zsírégetés teljes fojtás üzemmódban különösen gyorsan kiteszi a hatos és a mellkas izmait. És amikor az edzés befejeződik, gyakran kevesebb, mint fél óra alatt, akkor felszabadulás és győzelem érzése támad saját gyengébb énje felett, amelyet nem lehet összehasonlítani az edzőteremével.
A HIIT képzés ideális elfoglalt emberek számára is: Viszonylag kevés időbe telik. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, a Koblenz-Landau Egyetem Sporttudományi Intézetének vezetője a "HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining" című könyvében megmutatja, hogy heti mindössze 2 x 45 perc edzés mellett is a lehető legrövidebb idő alatt lehetséges a maximális izomépítés. [2]
A szórakoztató tényezők, a motiváció és az edzésintenzitás ismeretében végre eljutottunk népszerű edzőeszközünkhöz: a mini trambulinhoz. Valószínűleg a világ minden gyermeke szeret ugrálni a trambulinon, repülni a lehető legmagasabban a levegőben és élvezni a szabadságot. De a trambulinon ugrani sokkal több, mint egy darab sütemény.
Ha a mini trambulint helyesen használja, holisztikusan edzheti testét, és szinte minden izomcsoportot aktiválhat. Ezen felül a következő képzési tippek.
Fontos: melegítse fel az izmait
A mini trambulinon minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Az ugrás nagy móka nem rejtheti el azt a tényt, hogy az izmok nagy stressznek vannak kitéve, és rossz hőmérséklet esetén megsérülhetnek. Ennek elkerülése érdekében az edzés nyugodt hintával kezdődhet.
Itt van egy tipikus bemelegítés:
A lábak váll szélességben állnak a trambulinon, a test kissé felfelé és lefelé ringat anélkül, hogy a lábak elhagynák a földet. Ugyanakkor a karok és a vállak lazulnak. Ezt könnyű járás követi, amelyben a karok lazán felfelé nyújtódnak. Felváltva a két kar a lehető legmagasabban nyúl fel, mintha almát szedne a fáról.
Itt az ideje elkezdeni az első ugrásokat, mert ez teszi a különös tréninget a mini trambulinon. A kezdeti enyhe ugrásokat mindkét lábon felváltva követik az egyik lábról a másikra. Ez utóbbi gyakorlatban a karok átlósan felfelé nyújthatók, elvégre a trambulin edzésnek az egész testet kihívásként kell kezelnie és meg kell erősítenie az egész izomzatot.
A bemelegítés utolsó gyakorlata előreugrásokból áll. Valahányszor leszáll, az egyik lába a trambulin előtt áll, a hátsó lába a hátán, és az ugrás során a lábak át vannak kapcsolva. Öt-tíz perc ezzel a programmal elegendő a keringés elindításához és a közelgő edzés előkészítéséhez.
A legjobb gyakorlatok kezdőknek
Ha még nem ismeri a trambulinot, néhány egyszerű gyakorlattal jó alapstruktúrát építhet, kezelheti az elhanyagolt izmokat, vagy megfelelően csiszolhatja keringését. A legjobb módszer erre az, ha egymás után háromszor körülbelül öt gyakorlatot hajt végre. A következő gyakorlatok alkalmasak kezdőknek:
Minden gyakorlatot egy-egy percig végeznek, a gyakorlatok között nincs szünet. Miután egy kör véget ért, vegyen egy rövid levegőt, mielőtt folytatja a második kört.
A mini trambulin edzés szakembereknek
Azok, akiknek a fenti gyakorlatok után is van elegendő erejük, vagy egyszerűen aluljártnak érzik magukat, jelentősen megnövelhetik a gyakorlatok nehézségeit. A következő gyakorlatok alkalmasak azok számára, akik alig izzadnak a kezdő programján:
- Ugrott osztagok: Az osztagok belépő szintű változata kicsi, de finom növekedést kap. Minden ismétlés tartalmaz egy ugrást a maximális lenyomat mellett. A lábak még jobban megterhelődnek a felfelé irányuló mozgás során, leszálláskor az egész izomzat nagy feszültség alatt, gyors stabilizáció mellett működik.
- Ugrás térdemeléssel: Figyelem, most megy fel a pulzus! A normál kiindulási helyzetből ugorjon a levegőbe, és húzza a lábát a mellkasához, amennyire csak lehetséges. Ha lehetséges, végezze el ezt a gyakorlatot egy percig, közbenső ugrások nélkül. Ez nemcsak megizzasztja, hanem erős lábakat, szilárd feneket és edzett magot, valamint kiváló koordinációt biztosít.
- sprintel: A nap végén valóban üzlet A helyszínen történő sprinteléskor a lábakat mélyen a mini trambulin ugrófelületébe nyomják. Egy percig azt mondja: teljes gáz. A lábak maximális sebességgel működnek.
Mit tehet a mini trambulin az izomépítés érdekében?
A mini trambulin alkalmas edzésre a különféle sportcélok eléréséhez. Ha anélkül szeretne fogyni, hogy túl nagy megterhelést jelentene az ízületeinek, a trambulin rugalmas alapja az Ön számára megfelelő hely. A fogyásnak nincs több ízületbarát módja.
Az idősebb emberek azért is profitálnak a trambulinból, mert kímélő testmozgással testüket formában tudják tartani. Ez azt jelenti, hogy ideális felszereléssel rendelkezik a mindennapi élet igényeihez.
Sok fiatal viszont hat csomagra és izomhegyre törekszik. Ehhez nagy súlyokkal kínozzák magukat az edzőteremben. Ez nagy bicepszet hoz létre, de az edzés nem különösebben funkcionális és ritkán holisztikus.
Az egyensúlyi és egyensúlyi követelményekkel rendelkező mini trambulin pontosan ezeket az izomcsoportokat követeli meg, amelyekről gyakran megfeledkeznek az edzőteremben. Tehát, ha csak a lehető legszélesebb vállat és erős karokat szeretné felépíteni a lehető leggyorsabban, akkor jobban járhat a súlyzó területén. De ha funkcionálisan és holisztikusan akarja edzeni testét, nem csak azért, hogy jól nézzen ki, hanem hogy egészséges és mozgékony maradjon, feltétlenül próbálja ki a trambulin edzését.
Mini trambulin változat: Bővítővel a mellkas, a hát és a váll izmai is edzhetők.
Megfelelő étrend: Szükség van-e az izomépítő termékekre?
Nem számít, hogy súlyzókat tolsz az edzőteremben, futsz a parkban, vagy fekvőtámaszt végzel a nappaliban - ha sportos alakot szeretnél elérni, fitt maradnál és izmokat építenél, figyelned kell a diétádat. Természetesen ez vonatkozik a mini trambulinon történő edzésre is.
De mit is jelent valójában az egészséges táplálkozás?
Bizony, az édességek és a gyorsételek széles körű kerülése magától értetődő. De ez nem ezzel történik. Ha erősíteni akarja az izmait, akkor fehérjét kell fogyasztania. A fehérjék az izmok legfontosabb építőkövei.
Alapszabály: 1,5 - 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Az élsportolók ismét lényegesen többet fogyasztanak. Normál sportolók számára azonban 2 gramm abszolút elegendő.
A kérdés most az, hogyan lehet célzottan és értelmesen megenni a fehérjét. Biztonságos: Vannak speciális izomépítő termékek. A fehérjepor és a kapszula formájú speciális étrend-kiegészítők mindenekelőtt: drágák. Ez a felismerés nem új keletű. A Stiftung Warentest sok évvel ezelőtt írt a fehérjekészítményekről: "Sok pénz kevés felhasználásra" [3].
Azok számára, akik a legjobb teljesítményre edzenek, az izomépítő termékek hozzáadott értéket nyújthatnak. Ha testépítővé akar válni, akkor valószínűleg nem éri el a kívánt eredményt a legjobb izomépítő gyógyszerek nélkül. Ebben az esetben olyan kifejezésekkel kell foglalkoznia, mint a tejsavófehérje, a kazein, a Kre-Alkalyn és az aminosavak [4]. Mindenki más könnyen beépíthet elegendő fehérjét a szokásos étkezési tervébe.
A legjobb fehérjeszállító két csoportból áll: állati és növényi termékek. Az előbbiek közé tartozik a hús, a hal és a tejtermékek is. Különösen a pályázati csirke és a tonhal, csaknem 30 százalékos fehérjetartalommal, a legtöbb fitnesz sportoló rendszeres táplálkozási tervének része.
A tejtermékeket az emberek másképp dolgozzák fel. Például a laktóz intolerancia napjainkban elterjedt. Ezért különösen fontos, hogy mindenki megtalálja a saját, sajátos táplálkozási módját. A növényi fehérjék nagymértékben megtalálhatók a diófélékben és hüvelyesekben, például babban, lencsében vagy borsóban, ezért rendszeresen szerepelnie kell az étlapon.
Egészséges szénhidrátok és zsírok
A fehérjék mellett a szénhidrátok és a zsírok az alapvető tápanyagok közé tartoznak, amelyekre mindenkinek elegendő mennyiségben van szüksége. Egészséges, hosszú szénláncú szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például a kenyérben és a tésztában, de a burgonyában és a rizsben is.
Lehetőleg kerülje a fehér lisztből készült termékeket és a cukrot.
A telítetlen zsírsavak viszont az étlaphoz tartoznak. A testnek szüksége van rájuk ahhoz, hogy reagáljon az inzulinra és képes legyen felhasználni a szállított energiát izomépítésre. Segítenek a tesztoszteron, a legfontosabb izomépítő hormon felépítésében is. Ilyen egészséges telítetlen zsírsavak nagy mennyiségben találhatók lazacban, avokádóban, diófélékben vagy olívaolajban [5].
Az izomépítés tökéletesítéséhez a testnek elegendő vízre van szüksége - legalább napi két literre. Bővebben a képzési napokon. Természetesen a gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminok is nélkülözhetetlenek. Egy maroknyi gyümölcs és zöldség naponta kétszer szolgálhat hüvelykujjként.
Vidáman, a lehető legjobb fitneszig
Elég beszéd, most ugrik! Ha fogyni szeretne kilókból, miközben szórakozik a sportban, izmokat épít és stabilizálja ízületeit, mindent jól megtehet a mini trambulin segítségével. A sporteszközök holisztikus testedzése egyedülálló. Ezenkívül az ugrás nagyon szórakoztató és arra ösztönzi az embereket, hogy várakozással és nagy motivációval lépjenek fel a következő egységre. Ebben az értelemben: sportmentes!
- A pszichológia határai: Prof. Dr. Darko Jekauc, Prof. Dr. Ralf Brand: A testmozgás érzelmi segítőinek kvalitatív elemzése (angol)
- Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: HIT-Fitness: nagy intenzitású edzés - maximális izomépítés a lehető legrövidebb idő alatt. Gyakoroljon csak hetente kétszer, 45 percig. Riva Verlag, 2010. július.
- Stiftung Warentest: Fehérje-kiegészítők: sok pénz kevés felhasználásra.
- Muscleaufbaumittel.net: A legjobb izomépítő szerek áttekintése
- 5. Holger Stromberg: A válogatott szakácskönyve: Fitt, mint a világbajnok megfelelő étrenddel. Edel Németország, 2016. április, 16. o.
A mindenekfeletti
Ajándék férfiaknak
Fából készült söröskorsó
személyes metszet.
Az ajándék megvan
az Amazon-on.