Izomépítés alvás közben Miért hízik az alváshiány?
Mi az, amivel emberek, életünk nagy részét ma töltjük?
Munka? TV-t néz? szex?
Igen, ez így van - és sokan ezt elnézik ...
Meztelenül jól kinézni annyit jelent, hogy elegünk van és mélyen alszunk. Nem a legrosszabb hír, igaz?
Miért történik alvás közben az izomépítés
TIPP: Fitnesz az M.A.R.K.-val Podcast - Miért történik az izomépítés alvás közben?
Mi lenne, ha megtanulná a legjobb fitnesz stratégiákat munka közben, vásárlás közben vagy mosás közben?
Ezután mindent megtud, amit tudnia kell az alvásról - mégpedig az M.A.R.K. Podcast. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcasts-on keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálja az Apple Podcasts alternatíváit).
Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
jegyzet: A jobb alváshoz szükséges eszközöket itt találja meg a podcast.
Támogathatja ezt a podcastot, ha követi a linkemet Hallható előfizetés következtet. Ezután havonta kap egy választott német vagy nemzetközi hangoskönyvet. Sok olyan könyvet, amelyet „elolvastam”, az Audible előfizetésemen keresztül hallok - vásárlás, sportolás vagy útközben. Kattintson ide egy különleges ajánlatért.
Miért teszi az alvás karcsúvá és erőssé
Ha nem alszol eleget, nemcsak torpedózol az edzéssel. Az alváshiány alattomos hízlalás.
Nemrég hallottam egy interjút a fitneszedzővel és a P90X edzésprogram fejlesztőjével, Tony Hortonnal. Gondolhatja, hogy mi tetszik a programjának, de egy dolgot tökéletesen megértett:
„Aludjon a legjobban, amit tehet magának. Ez ilyen egyszerű, csak le kell feküdnie. Az alvás gyógyítja a tested. Ha nem "alvás", hanem "gyógyítás" lenne, akkor valószínűleg többet kapnánk belőle. "
Alvás közben az anyagcsere helyrehozza az izmokat, az immunrendszert és sok más sejtet.
Joseph Amici erősítő sportoló két hónap alatt önkísérlet útján változtatta alvási viselkedését:
- 1-2. Hét: 6 óra alvás éjszakánként
- 3-4. Hét: 8 óra alvás éjszakánként
- 5-6. Hét: 6 óra alvás éjszakánként
- 7-8. Hét: 8 óra alvás éjszakánként
Nyomon követte a testzsírt és a súlyt, és hetente ötször edzett.
Ez az önkísérlet természetesen nem "tudományos", de az eredmény mégis érdekes: 2 órával több alvással háromszor nagyobb izomtömeget épített (1,25 kg versus 0,4 kg több izom 4 hét alatt).
Varázslatnak tűnik, és mégis tudományosan igazolható.
Mi történik, amikor alszol Hogyan használja az „izomépítés alvás közben” és a „karcsú alvás közben” hatást?
Izomépítés alvás közben # 1 - Mi az alvás?
Alvása összesen öt fázisból áll. Az első két szintet 20 perces alvással érheti el:
- 1. szakasz: Az agy és az arcizmok röviddel az elalvás után ellazulnak.
- 2. fázis: A test többi része tovább lazít.
- 3-4. Szakasz: Átmenet mély alvásba és mély alvásba.
- REM alvás az 1-2. fázisban egyszerre zajlik, itt az izmok maximálisan ellazulnak, miközben a test funkciói, például a vérkeringés és a légzési sebesség fokozódik.
Az izomépítés szempontjából az első két szakasz - a REM alvással párosulva - többet ér, mint a tökéletes fitneszstúdió tagsága.
Izomépítés alvás közben # 2 - Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a 20 percből
Az edzés után csak egy 20 perces szundikálás indítja el az „izmok helyett zsír” gépeket.
Ez nemcsak a regenerációs (és a szuperkompenzációs) folyamat elindítását indítja el, hanem csökkenti a testében a kortizol stressz hormon szintjét is. A kortizol az anti-tesztoszteron, amelynek katabolikus hatása van - azaz lebontja az izmokat -, és tönkreteszi az edzés sikerét azáltal, hogy szó szerint felemeli az izmokat.
Az izomépítés egyik fő szereplője a "szomatropin" növekedési hormon, amelyet testünk alvás közben termel.
Kevesebb alvás = kevesebb növekedési hormon.
Rövid „power sleep” 20 percig elegendő.
Célszerű az ébresztőórát 30 percre beállítani. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy mély álomba merül - ezt nem akarja.
Akkor vagy nagyon sokáig alszik (a mély alvás fázisának végéig), vagy ébredés után semmire sem használ. Nincs tájékozódás, nincs energia (főleg, ha van ilyen álma, amikor csak fehérneműben megy dolgozni).
Izomépítés alvás közben # 3 - Miért hízik el az alváshiány?
Ha már alváshiánnyal halogat, akkor valószínűleg nem lesz elegendő egy plusz 20 perc.
Miért olyan fontos az alvás? Miért kövérebbek a kis alvók?
Az alváshiány miatt éhes vagy.
Az elégtelen alvás kiegyensúlyozza az étvágyhormonokat:
- A jóllakottsági hormon szintje Leptin süllyed.
- Többet szabadít fel a ghrelin étvágyhormonból.
Az alvás ezért nagyon jó gyógymód a vágyakozásra.
A Chicagói Egyetem tanulmánya egyébként egy másik nagyon érdekes összefüggést tár fel az alváshiány és az elhízás között.
A teszt során a kutatók bebizonyították, hogy ha hiányzik az alvás, akkor a tested már nem reagál olyan erősen az inzulin felszabadulására: a tesztalanyoknak kezdetben 8,5 órát, majd éjszakánként csak 4,5 órát aludtak.
Eredmény: Alváshiány esetén az inzulinérzékenység 30% -kal csökkent. Hosszú távon az alváshiány ellenállóvá teheti testét az inzulinnal szemben, és kialakulhat a 2-es típusú cukorbetegség.
A résztvevők zsírsejtjei csak 4 napos alváshiány után hasonlítottak az elhízott emberekéhez. Dr. Matthew Brady, aki hozzájárult a tanulmányhoz, rámutat:
"Az alváshiány nemcsak szellemi kimerültséghez, hanem zsírsejtjeink anyagcsere-kimerüléséhez is vezet."
Brady legalább hét óra alvást javasol éjszakánként.
Izomépítés a 4. alvásban - így tökéletesíti alvását
Az alvásról nem csak az időtartam dönt, hanem a minőség is.
Így alszol tökéletesen:
Van még tipp? Ebben a cikkben 13 szokatlan módszert ismerhet meg, amelyekkel azonnal jobban elaludhat.
Következtetés
A múltamban volt egy szakasz, amelyben spóroltam magamnak a testedzés idejét az alvástól - elvégre a karriert, a barátokat és a kapcsolatokat nem szabad elhanyagolni. Azt hittem, a koffein a barátom.
Amíg nem kapott túl sokat.
Akkor még nem ismertem a „gyógyítás” kifejezést.
Most már tudom, hogy nemcsak sok időt vesztettem el, hanem néhány sportsérülést is köszönhettem a regeneráció hiányának. Ki tudja, mi lett volna lehetséges, ha az edzésidő egy részét alvásba fektetem?
Az alvásmegtakarítás olyan, mint egy hitel felvétele - nyomorult kamatlábbal.
Elég alvást fektet be a testébe? Mit szólnál egy 20 perces szunyókáláshoz minden nap?
Jobban érzi magát, jobban néz ki meztelenül, és több az ébrenléti ideje.
A 20 perc csak a napod 1% -a.
Jó társaságban is van: Albert Einstein, John F. Kennedy és Lance Armstrong a leghíresebb pelenkázók.
Hány órát alszol éjszakánként (legyél őszinte;-))? Mennyit kell aludnia ahhoz, hogy teljesen felépüljön? Végzel áramellátást? Írj hozzászólást.
Képforrások az „Izomépítés alvás közben” cikkhez: iStockphoto, Grand Velas Riviera Nayarit (CC).
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt