Izomépítés az étrend edzésével; Táplálkozási terv
Zsírok, szénhidrátok, fehérje: ezek az ételek több izomépítést segítenek elő
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A 90-es években a nulla méretet tekintették a szépség abszolút ideáljának, ma a nők inkább erősek, mint vékonyak. Az "erős az új sovány" nemcsak a test trendjét jelenti, hanem inkább az életmódot. A cél az, hogy a saját teste hosszú távon fitt maradjon kiegyensúlyozott étrenddel és célzott izomépítő edzéssel.
Mi köze a diétának az izomépítéshez? Egy csomó. Ha izomtömeget akarsz növelni, az edzésterv elkészítése előtt meg kell küzdened az étrenddel.
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
A táplálkozásnál mindig egy dolog van: gyakran sok olyan tipp található, amelyek nem eredendően tévesek, de gyakran elhagynak fontos háttérinformációkat. Erre példa az az állítás, hogy a fehérje a legfontosabb táplálékkomponens az izomépítéshez. Mert ez csak részben helyes. Igaz, a fehérje nagyon fontos az izomépítéshez, de a szénhidrátok is. Alapvetően a hasizmok nem egy fehérje turmixból nőnek ki, amelyet edzés előtt ittál, hanem egy általános kiegyensúlyozott étrendből.
Nemcsak elmagyarázzuk Önnek, hogy mely ételekre kell támaszkodnia a sikeres izomépítés érdekében, hanem azt is, hogy miért.
Megmutatjuk azt is, hogyan lehet a táplálkozási tervet tökéletesen az alakjához és a céljaihoz igazítani.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az izomépítés lényege és vége: megfelelő étrend és jó edzésterv
Fontos a táplálkozási terv szempontjából: Először számolja ki az energiamérlegét
Az első dolog, hogy megtudja, mennyit kell ennie az izom hatékony felépítéséhez, az energiaegyensúly kiszámítása. Megmutatja, hogy a szervezeted mennyi kalóriát használ fel egy nap alatt. Ezt a teljes forgalmat az alapforgalom és a teljesítményforgalom alkotja.
Az alapanyagcsere aránya meghatározható az ember életkora, neme, súlya és magassága alapján, és a test által naponta elfogyasztott kalóriák számát jelenti, csupán az életfontosságú funkciók, például a légzés fenntartásával. Az energiafogyasztás egy személy fizikai aktivitását írja le a folyamat során elfogyasztott kalóriák formájában.
A számítás példával illusztrálható. Ehhez Marie-t képzeljük el, aki 26 éves. 1,68 m magas, súlya 56 kilogramm. Klasszikus irodai munkája van, erősítő edzéseket végez, és rendszeresen jár edzésre is.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Így számolja ki az alapanyagcserét
Az alapanyagcsere számításához először ismernie kell a súlyát és a magasságát, és az összes szükséges adatot bele kell foglalnia az alapanyagcsere számításának képletébe. Így megtudhatja, hogy a teste - minden fizikai tevékenység kivételével - mennyi energiát fogyaszt minden nap.
Az alap metabolikus sebesség képlete: 655 + (9,5 x súly kilogrammban) + (1,9 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor években)
Ha most a képletet alkalmazzuk a példánkra, az eredmény: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1 348,2
Marie teste napi 1348 kalóriát fogyaszt (a testmozgás nélkül).
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Személyes energiamérlegének ismerete segít az izomépítésben
Így számolja ki a szolgáltatásból származó bevételét
Az alapanyagcsere mellett most meg kell tudnia, hogy a teste naponta hány kalóriát használ fel a fizikai aktivitás. Ami a teljesítményt illeti, az emberek gyakran a PAL értékről beszélnek. A PAL a „fizikai aktivitás szintjét” jelenti, és leírja az ember aktivitási szintjét. Minden tényezőhöz különböző értékeket állítottak be.
- 1,2: ülve vagy fekve
- 1,4-1,5: többnyire ül, alig van fizikai aktivitás
- 1.6-1.7: ül, jár és áll
- 1,8-1,9: többnyire álló és járó
- 2.0-2.4: fizikailag megterhelő munka
Gondoljon bele, hány értéket tölt el egy nap.
Alkalmazzuk ezt a képletet a példánkra:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
- Marie körülbelül nyolc órát alszik naponta. Az 1.2 értéket megszorozzuk az órák számával (8).
- Naponta körülbelül 9 órát tölt az irodában, többnyire ülve, de az ebédszünetet használva gyakorolhatja a friss levegőt. Ezért az 1,5 értéket megszorozzuk az órák számával (9).
- A hátralévő hét órából minden nap körülbelül egy órát tölt edzéssel. A 2,4 értéket megszorozzuk az edzésórák számával (1).
- Marie határozottan naponta egy órát mozog. Legyen az vásárlás vagy út a munkába. Tehát az 1,9 értéket megszorozzuk az órák számával (1).
- Marie az elmúlt öt órát ülve, sétálva és állva tölti. Inkább álló, mint ülő helyzetben, így az 1,7 értéket megszorozzuk az órák számával (5).
- Végül adja hozzá az értékeket: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
Mostanáig a Összes értékesítés hogy megtudja, ossza el az eredményt a nap óráival, azaz 24-vel. Ön kiszámítja: 35,9: 24. Az eredmény 1,5 körül van. Ezt az értéket meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességével, hogy megtalálja a teljes anyagcsere sebességet: 1,5 * 1348,2 = 2022,3.
Marie teljes napi forgalma 2022,3 kalória a megfelelő erőnlétének köszönhetően. Tehát az 56 kg-os súlyának fenntartása érdekében napi 2022 kalóriát kell fogyasztania.
A lépésszámláló segít a testmozgás integrálásában a mindennapi életbe:
Érje el a felesleges kalóriákat az izomnövekedés érdekében
Most, hogy ismeri az energiamérlegét, itt az ideje, hogy sikeresen felépítse az izmokat. Ehhez meg kell, hogy legyen egy pozitív energiamérleg elérni. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy a testét több energiával kell ellátnia, mint amennyit összesen elfogyaszt. Izomépítéshez meg kell 300–500 kalória kalóriafelesleg elérni. Meg kell azonban jegyezned, hogy akkor sokat kell edzened, különben a szervezet zsírként tárolja a felesleges kalóriákat.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Összehasonlításképpen: Aki fogyni akar, negatív energiamérlegre törekszik. Naponta körülbelül 300–500 kalóriát próbál megtakarítani, így az energiahiány ahhoz vezet, hogy a test lebontja a zsírtartalékokat.
Az, hogy mi kerül a lemezre, meghatározza az izomépítés sikerességét
Diéta az izomépítéshez: ezekre az ételekre érdemes fogadni
Körülbelül 300-500 extra kalóriát kell fogyasztania az izomtömeg növelése érdekében. Az étrendnek azonban alkalmasnak kell lennie izomépítésre. A mikroelemek, például a vitaminok vagy ásványi anyagok, nem szolgáltatnak energiát, de fontosak az egészséges anyagcseréhez. Ezzel szemben a test elsősorban a zsírelemekből, a szénhidrátokból és a fehérjékből nyeri az energiát. Nagyon fontos ezen tápanyagok megfelelő elosztása, amelyet bele kell foglalni az étkezési tervbe.
Tenned kellene kb 40-50 százalék energia Szénhidrátok Illetőleg, 30 százaléka fehérjékből és 20 százalék zsírokból. Ez a tápanyagok eloszlása azért fontos, hogy a test elegendő mennyiségű energiát kapjon, és hatékonyan tudja felépíteni az izmokat.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Edzés után mindenképpen olyan ételt kell enni, amely fehérje és szénhidrát keveréke, és így serkenti az izomépítést.
Reggel a szénhidrátokra és az egészséges zsírokra kell koncentrálni, délben és este kissé alacsonyabban kell tartani a szénhidrátok arányát. Saláta vagy zöldség csirkével vagy halral különösen alkalmas. Kombinálhat hozzá egy kis rizst vagy kuszkuszt. Fehérjében gazdag desszert, például görög joghurt mézzel vagy kvark gyümölcs és dióval, természetesen bármikor megengedett.
Fehérje, szénhidrátok és zsírok - ez a megfelelő étrend az izomépítéshez
Izomépítés táplálkozási szabálya # 1: A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az izomépítő edzések során
A szénhidrátok különösen előnyösek az izom gyors felépítésében. Nagyon sok energiát adnak az izomépítő edzés minél intenzívebbé tételéhez és egyúttal az izomtömeg építéséhez is. A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását is, ami viszont a glikogén felhalmozódását eredményezi az izomsejtekben. Ez azt jelenti, hogy a test több olyan fehérjét vesz fel, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Természetesen egészséges szénhidrátokra kell támaszkodnia, mint például zabpehely, rizs, tészta, burgonya vagy lencse, és kerülnie kell az egészségtelen szénhidrátokat, például készételek vagy gyorsételek formájában.
A szénhidrátok fontos energiaforrások
2. izomépítő táplálkozási szabály: A kiváló minőségű fehérje stimulálja az izomnövekedést
A fehérje fontos építőanyag testünk számára, és mint ilyen különösen részt vesz az izmok felépítésében és fenntartásában. Mivel a testnek nincs nagy fehérjetárolója, a fehérjét az izmokban tárolja. Ha túl kevés fehérjét eszel hosszú ideig, az izmok lebomlanak. Ha azonban több fehérjét szállítanak, akkor izmok építhetők.
A fehérjében gazdag ételeket szilárdan be kell építeni a táplálkozási tervbe. A legjobb fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, hal vagy sovány hús. De a növényi élelmiszerek, például a tofu, a dió vagy a hüvelyesek is sok fehérjét tartalmaznak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az izomépítéshez kiváló minőségű fehérjére van szükség
Az izomépítés táplálkozási szabálya 3. sz .: Az egészséges zsírok szabályozzák az anyagcserét
Általában az alacsony zsírtartalmú étrendre kell koncentrálni, de soha nem szabad teljesen eltávolítani a zsírt az étrendből. A zsír nagyon fontos a szervezet számára: szabályozza az anyagcserét, és segíti a szervezet vitamint felszívódását, sejtek építését és hormontermelést.
Zsírfogyasztáskor támaszkodnia kell telítetlen zsírokra, például omega-3 zsírsavakra. Ezek különösen fontosak a test számára, és megtalálhatók avokádóban, földimogyoróban, repceolajban, olívaolajban, diófélékben és halakban.
Egészséges zsírokat használnak az anyagcsere szabályozására
Inspiráció izomépítő táplálkozási tervéhez:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A táplálékkiegészítőket vegye fel a táplálkozási tervbe
Ideális esetben az összes fontos tápanyagot étrendje révén szerzi be. Ha azonban ezt nem mindig sikerül megtenni, tanácsos étrend-kiegészítőket használni. Itt vásárolhatja meg a legfontosabbakat:
Aminosavak és B6-vitamin kapszula formájában
Vásároljon vegán magnézium kapszulákat itt
Trópusi ízpor az egészséges immunrendszerért
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Izomépítés és fogyás: Egyszerre működik-e?
Az izomépítés során a test több energiával van ellátva, mint amire szüksége van. Ez egy anabolikus, azaz felemelő folyamat a testben. A fogyásnál viszont több energia kerül felhasználásra, mint amennyit leadnak. Ez egy katabolikus, lebontó folyamat. Ez felveti a kérdést, hogy képes-e egyszerre fogyni és izmokat építeni?
Ugyanakkor nem működik. Inkább egy dologra kell koncentrálni. Okosabb az izomépítés mellett dönteni, mert aki izomtömeget gyarapít, növeli az általános forgalmát, és a test több kalóriát használ fel. Az erőnléti edzéssel párhuzamosan, amelyet hetente háromszor-ötször kell elvégezni, ez a sporttevékenység hetente két kardio egységgel egészíthető ki. Ez szintén fokozza az anyagcserét és hatékonyan égeti a zsírt.
Így alakítja ki a megfelelő edzéstervet
Mindig meg kell terveznie a teljes test edzéstervét, és a testet különféle módon kell edzenie. Ha szilárd gyomrot szeretne, akkor edezze és formálja a karját és a hátát is. A jó tónusú popsihoz mindenképpen eddzenie kell a lábát is. Mielőtt összeállítaná edzéstervét, kérjen tanácsot egy edzőtől az edzőteremben. Megmagyarázza neked, hogy mely gyakorlatok hatékonyak az edzés céljához és melyek nem. Egyébként az edző elkészítheti az Ön és az Ön céljainak megfelelő edzéstervet is a célzott izomépítő edzéshez.
Általában a közelben kell lennie heti három-ötször gyakorolja az izom hatékony felépítését. Az összes gyakorlat közül mindig körülbelül tizenkét ismétlést kell megtennie szettenként és körülbelül három szettet. Az edzés intenzitásának növelése és az izmok mielőbbi felépítése érdekében nagyobb súlyt kell megragadnia, mint egy rendszeres edzés esetén. Minél nagyobb az edzésinger, annál jobb az izomépítés. A gyakorlat második és harmadik mozgása kissé nehezebb lehet. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne gyakoroljon túl nagy súlyokkal a gyakorlatok során, ez kontraproduktív lenne.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nem kell sok ahhoz, hogy nyomon kövesse az edzés során elért haladását: az izmok nehezebbek, mint a zsír, és ennek megfelelően fogsz felszedni néhány kilót, de úgy néz ki, mintha lefogytál volna néhány fontot, mert a tested most már határozottabbnak tűnik. Tehát ne hagyd, hogy a kilók elrettentsenek téged. Egyébként a test más részei is észreveszik az étrend változását: A táplálkozási tervben szereplő összes gazdag étel és az edzésterv minden nehéz edzése nemcsak hatékony és gyors izomépítést, hanem jó egészséget és ragyogó bőrt is biztosít.
Az Erős ezért jó okból felváltja a 90-es évek sovány életét: Nem csak sokkal egészségesebbnek tűnik, hanem erős izmokat is elősegít, ami fontos az általános erőnlét szempontjából. Az új táplálkozási terv, valamint az edzésterv alapvetően boldogabbá teszi az alakját, függetlenül attól, hogy természetesen karcsú vagy görbe. Bárki izmos és jól edzett lehet egy kis fegyelemmel és izzadsággal.