IZOMÉPÍTÉS Edzés és táplálkozás - ami fontos
IZOMÉPÍTÉS | Testmozgás és diéta - ami fontos?
1. Képzés
Az izomépítés serkentése érdekében a megszokott teljesítőképességi szint felett kell edzenünk - vagyis az edzés során rendszeresen meg kell feszíteni a határainkat. A megnövekedett erő és az izomtömeg alkalmazkodási folyamatok a testünkben, hatékonyabbá válik. Az úgynevezett edzésinger s mikroszkopikus könnyeket hoz létre stresszes izomrostjainkban - ennek eredményeként sok helyreállítási folyamat zajlik le a testben. Ezekhez az "igazításokhoz" a testnek szüksége van az úgynevezett regenerációs = helyreállítási szakaszra edzés után.
Tehát amikor a tested alkalmazkodik egy bizonyos terheléshez, akkor ezzel a terheléssel fenntartja szintjét. Az izomtömeg növekedésének megtapasztalása érdekében meg kell tornáznunk az izmainkat. A szükségeshez Báj különböző lehetőségek vannak.
Megteheti a
- Rep tartomány
- Intenzitás tartomány
- hangerő
- vagy a gyakorlatok megválasztásának variációjával
elérni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden edzésen változtatnia kellene a gyakorlatait;)
Először is fontos, hogy te rendszeresen edz. A gyakoriság gyakoriságát egyénileg kell és meg kell tervezni az idejétől függően. Feltétlenül edzen legalább hetente 2-3 alkalommal, ha izmokat akar felépíteni.
Hogy pontosan a tiéd kiképzés és a progresszió úgy néz ki kellene egyénileg tervezni. Mindenkinek más a követelménye, és egyesek gyorsabban alkalmazkodnak, mint mások
- Életkörülmények
- Táplálékbevitel
- alvás
- Kor
különbségeket hozhat.
Edzés közben koncentráljon arra az izomterületre, amelyet szeretne "megnövekedni". Például, ha izmokat akar építeni a fenekére, akkor erre fekteti a hangsúlyt. Ha hátsó izmokat szeretne felépíteni, akkor itt kell összpontosítania, stb. Csak ne kövesse el a hibát, és csak ülést vagy visszarúgást végezzen - semmiképpen sem szabad elhanyagolni a nagy izomcsoportokat megcélzó gyakorlatokat.
Ha van egy Kezdőknek Meg kell mondanom őszintén, ha először a gyakorlatok megfelelő technikával történő elsajátítására összpontosítanék, akkor a legjobb lenne a gépeken végzett gyakorlatokkal kezdeni - a mozdulatokat itt irányítják, és megtanulhatja őket. Először is foglalkozzon az alapokkal - ezért kezdőként nem biztos, hogy azonnal elkezdek felépülni, főleg azért, mert az edzés kezdőknek gyakran lehetőségük van izomépítésre és „egyszerre” zsírvesztésre.
Egyébként az ajánlásom a következő Fejlett mindenképpen dolgozzon alapvető gyakorlatokkal! Ezeknek a gyakorlatoknak egyikét sem KELL BIZTOSAN tenned, tedd, amit szeretsz! De olyan gyakorlatok, mint
Guggolás
Deadlift
Fekvenyomás
Húzódzkodás
evezés
megszólítja a nagy izomcsoportokat, és úgymond "intenzívebb", mert több izomnak kell dolgoznia.
Fontos, hogy mindig ügyeljen a helyes és tiszta kivitelezésre! Ne álljon meg „félúton”, ne lendülettel - dolgozzon erővel, és valóban koncentráljon a gyakorlatokra -, és ne üljön a kiegészítő gépbe mobiltelefonjával 😉
Kezdőként valóban érdemes néhány órát lefoglalni egy jó edző mellett, és különben vannak jó minőségű YouTube videók - Carmine és én is rendszeresen készítünk videókat nektek.:) Pl. ez itt.
Az izomépítés 5 leggyakoribb hibája-kiképzés Nálad vagyok itt magyarázta újra ebben a videóban.
2. Fogyókúra
"A hasizmok a konyhában készülnek".
Ez valójában nem csak mondás, sok igazság van benne. Ha szinte tökéletesen edz, de rendkívül elhanyagolja étrendjét, ez komoly konfliktust jelent.
De mire kell figyelnie a diéta során?
A teljes kalória és a napi fehérjefogyasztás ezt pótolja BÁZIS.
Két döntő tényező van - ha túl keveset eszel, akkor azt tapasztalhatod, hogy nem leszel hatékonyabb, mert hiányzik az edzéshez szükséges energia. Néhány kivételtől eltekintve (kezdők) szükséged van rá TÚLKALÓRIA izomépítéshez.
Mellette van fehérje döntő fontosságú az izomépítés, valamint az izomvédelem és az izomregeneráció szempontjából.
A fehérjék az emberi sejtek alapvető építőkövei, és számos funkciót töltenek be, például oxigén szállítását.
Ami a táplálkozást illeti, gyakran nagy hiba, hogy egyesek mindent 100% -ban tökéletesre akarnak tenni. Tökéletes azonban nincs, és ez egyáltalán nem szükséges. Függetlenül attól, hogy diétázol, építkezel vagy fenntartasz - a 80/20 szabály mindig alkalmazható.
Ellenkező esetben nagyon nehéz lesz hosszú távon keresztülvinni valamit és motiváltnak maradni.
Szükséges-e szénhidrát az izomépítéshez?
Egyrészt a szénhidrátok természetesen a kalóriatöbblet pótlására szolgálhatnak.
Én személy szerint gyakran ettem tésztát és rizst, amikor felnőttem. És abszolút randevú rajongó vagyok, így minden nap tökéletesen beilleszthettem a szeretett dátumokat az étrendembe!
Továbbá a szénhidrátok természetesen energiahordozók, amelyek energiát adhatnak nekünk, de itt figyelembe kell venni az egyéni különbségeket, mindenki másképp reagál a szénhidrátokra. Ha azonban a teljesítmény csökken, akkor a növekedési inger természetesen ennek megfelelően csökken.
Remélem tetszett a bejegyzés, várom a visszajelzéseket, mint mindig!: *