Izomépítés egy teljes testprogram a scu számára
Mivel a karcsú és tónusú test harmonikusan illeszkedik a megrajzolt izmokhoz, itt van egy teljes program, amely finomítja és szoborrá formálja otthon. Ezeket a gyakorlatokat David Costa sportedző, a testépítés és az ételek kiegyensúlyozása szakértője, a Musclée et sexy szerzője tanácsolta.
Az erős és tónusú izmok biztosítják az erős és egészséges testet. Ezért ahelyett, hogy a test egyetlen részét, például a hasát vagy a fenekét céloznánk meg, amelyet a szebb nemek gyakran preferálnak, jobb, ha az egész testet úgy dolgozzuk, hogy ne hanyagoljuk el a melltartót és a hátat, ami garantálja a jó testtartást. Hogyan kell eljárni ? Követjük az izomcsoportok által megcélzott gyakorlatok kiválasztását. Ezt a mindenki számára elérhető, otthon elvégezhető programot David Costa, az edző, az Izmos és szexi módszer szerzője javasolja.
Két gyakorlat a szép hátért
1. A madár
Ezt a gyakorlatot például 1 kg súlyzókkal hajtják végre.
Kezdő pozíció: Álljon kissé behajlított térdekkel, mellkasa előre hajoljon, egyenes háttal, tenyerei egymással szemben, könyökei kissé hajlítottak és kifelé nézzenek, és lefelé nézzenek.
Termelés: Lassan emelje oldalra a súlyzókat, széttárja karjait anélkül, hogy kinyújtaná őket, és a mozgás végén összehúzza a hátsó közepét. Lassan engedje le ereszkedéskor.
Végezzen 4-5 ismétlést 10 ismétléssel, percek közötti helyreállítással.
Biztonsági utasítások: A karokat nem szabad kinyújtani. A hát nem mozoghat, hanem egyenes maradhat. A vállak alacsonyak, a trapéz izom (a nyak alatt) ellazult. Az emelkedés lassú. Lélegezzen be, miközben kinyitja a karját, lélegezzen ki, amikor becsukja őket.
2. Superman karjai kinyújtva
Kezdő pozíció: A földön, arccal lefelé, kinyújtott lábakkal, a kezeket laposan helyezzük a leeresztett áll alá.
Termelés: Nyomja össze a fenekét, emelje fel a lábát a talajról, nyújtja ki karjait elöl és tartsa a helyzetet.
Végezzen 3-4 sorozat 25-30 másodpercet. Helyezzen el nekik egy perc pihenőt.
Biztonsági utasítások: A gyakorlat során folyamatosan lélegezzen és lélegezzen. A hátsó rész nincs túl mélyen üreges. A farizmok az edzés során összehúzódnak.
Két gyakorlat egy szép hasításért
1. Szivattyúk a mellkas térdén
Kezdő pozíció: Térdel, a kezek vállszélességnél nagyobb mértékben vannak szét, a karok kinyújtva, a hasizmok és a farizmok feszesek. A vállak hátul tiszta, a fej pedig a gerinchez igazodik.
Termelés: Hajlítsa a karját oldalra, hogy a mellkasát a kezei közé támassza. Amint a törzs megérinti a földet, nyomja meg a kezeket, és összehúzza a pecsét, hogy megemelje és kiegyenesítse a karokat.
Legfeljebb 4 sorozat 12-15 ismétlést végezzen (rázásig). Minden szett között tartson két perc pihenőt.
Nehezebb lehetőség: Ugyanaz a gyakorlat, de fekvőtámaszok a lábakon.
Egyszerűbb lehetőség: Helyezze a derékszögben hajlított térdeket a mell mellé.
Biztonsági utasítások: Belégzés az ereszkedéskor és kilégzés az emelkedőn. Tartsa hátra a vállát, szorosan hasizom. A mellizmok a mozgás végén erősen összehúzódnak.
2. Terítse el a labdát
Gyakorlat tornateremben (nagy puha labda)
Kezdő pozíció: Hanyatt fekve, talpával a földön, feje és hátának felső része a labdán, nyomja a medencéjét felfelé, és nyomja össze a fenékét. Fogja meg a súlyzókat, kinyújtott karokkal, a könyökével kifelé nézzenek egymással szemben. A vállak alacsonyak, a lapockák összeragadtak és szorosan hasizom.
Termelés: Lassan húzza el a súlyzókat a testtől, kissé hajlítva a könyökét. A könyök leereszkedik oldalra, és a vállvonalhoz igazodik. A súlyzók továbbra is egymással szemben állnak. Menjen fel úgy, hogy a mozgás végén összehúzza a mellizmokat, a karokat kinyújtja és meghúzza, de a vállat nem emeli fel.
Végezzen 3-4 sorozat 10 ismétlést.
Biztonsági utasítások: Lélegezzen be az ereszkedéskor, és kilökje a lökés végén. Tartsa a vállait laposan a labda ellen. Keményen kössétek össze a mellkasokat a mozgás végén.