Izomépítés - ennyi kalóriára van szüksége valóban
Még akkor is, ha annyi benzint ad az edzéstervével az edzőteremben - a nagyobb izomtömeg felé vezető úton, a személyes sikerformulája aligha képes nélkülözni a szükségletalapú kalóriabevitelt. Mivel a kemény edzés nem helyettesítheti a konyhában végzett tevékenységet, elengedhetetlen a táplálkozás témájának alapos vizsgálata. Mivel az amatőr sportolóknak és a haladó erősségű sportolóknak is tudniuk kell, hogy „mit” és mindenekelőtt „mennyit” esznek, égnek és szükségük van az álom testéhez vezető személyes útra.
Mennyibe van igazán szüksége
Alapanyagcsere és teljesítménycsere sebesség
A fogyasztás számítása az Önén alapul Alapanyagcsere sebesség, azaz az energiamennyiség, amely szükséges a létfontosságú testfunkciókhoz, például a légzéshez és a szervi aktivitáshoz. Ezt olyan tényezők határozzák meg, mint a nem, az életkor, a súly és az izmok. A Német Táplálkozási Társaság szerint a bazális anyagcsere arány irányadó
- 2500 kilokalóriából egészséges, 20-30 éves férfiaknál és
- 1900 az azonos korú nők számára
Ezt kcal/napban adják meg. Az áramforgalom értéke az ún Fizikai aktivitás szintje (PAL érték). Az érték a személy fizikai aktivitásának mérőszáma, és felhasználható az alapanyagcsere szorzójaként a teljes energiaigény kiszámításához. A PAL értéket a munkaidő, az alvási idő és a "szabadidő" szempontjából becsüljük meg, bizonyos tevékenységekhez megadott referenciaértékek felhasználásával, majd elosztva a 3-as számmal.
Tegyük fel, hogy egy személy számított alapanyagcseréje 1407 kcal: Feltételezzük, hogy az illető nyolc órát dolgozik, szabadideje van és alszik. Az energiaátalakítás ekkor 586 kcal.
Energiacsere: 586 kcal (1993 kcal - 1407 kcal)
PAL-érték: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Munka (ülőmunka): 1,4 PAL
Szabadidő (ülve, de hetente háromszor járva 60 percig): 1,9 PAL
Energiaigény = 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)
Ha ez a személy le akarja csökkenteni a súlyát, akkor napi kb. 500 kcal-t kell megtakarítania. A második rész, az öné Teljesítmény forgalom, elsősorban a fizikai aktivitástól függ. A Body Attack kalória kalkulátorral, amely összehasonlítja a teljesítményt és az alapanyagcsere sebességet, optimálisan meghatározhatja igényeit.
Kalóriák és a nyelvi találgatások
Amikor az ételek fűtőértékéről beszélünk, általában kalóriákról beszélünk. Itt azonban általában egy kis szemantikai pontatlanság lép életbe, mivel többségük kilokalóriát (kcal) jelent. A két kifejezést gyakran szinonimailag használják; egy kilokalória azonban valójában 1000 kalória.
Miért égetnek az izmok több kalóriát?
Önmagában a bazális anyagcsere sebessége növekszik: Mivel az izmokat is éjjel-nappal ellátni kell, jelentősen több energiára van szükséged pihenés közben is. Az izmos és haladó sportolók ennélfogva sokkal több kalóriát fogyasztanak, mint az edzetlen kanapéburgonyák. Például, ha három kiló izomot tesz fel, ez átlagosan napi körülbelül 100 kalóriát eredményez. Azoknak az embereknek, akik fel akarják építeni az izmokat, ez fordítva azt jelenti, hogy növelni kell a kalóriabevitelt.
Ennyi kalória szükséges
A haladó erősségű sportolók gyakran alkalmaznak egy képletet, amely korrelálja a szükségletet és a testzsírszázalékot annak érdekében, hogy elérjék a vékonyabb izomtömeg álmát. A testtömeg mínusz testzsírszázalék egyenlete iránymutatásként érvényesült. Ezután ezt a táblázatot használhatja útmutatóként a megfelelő kalóriabevitel megtalálásához. Például, ha 110 kilogrammot nyom, és a testzsírszázaléka 15 százalék, akkor a kalóriabevitel megfelelő edzéssel (!) Megroppanhatja a 4000 kcal-t.
| Zsírmentes tömeg (FFM) | Bevitel kcal-ban |
| 40 kg | 1,780 |
| 55 kg | 2,455 |
| 70 kg | 3.129 |
| 95 kg | 4,252 |
| 110 kg | 4,926 |
| 125 kg | 5,600 |
Álomcsapat: a kompozíció
Izomépítés: Mit kell ennem az edzés után?
Fehérje: Mennyi fehérjére van szükségem az izomépítésemnek?
Ez a test izmainak fő építőköve, és ezért a legfontosabb makrotápanyag is: a fehérje. Akik nem edzenek, azoknak átlagosan csak körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, izomépítésben ez több mint kétszerese. A testtömeg-kilogrammonként 1,8 gramm fehérje mennyiségével optimális sikert érhet el izmainak.