Izomépítés Ez az edzés erőssé tesz! SZÓRAKOZÁSRA
Gyorsan építsen izmokat. A legjobb edzéstrükkök: Hogyan működik a nagy intenzitású edzés, mi a 12 másodperces formula? Segítünk az izmok felépítésében!
Izomépítés - a stratégiák
Építsen izmokat a lehető leggyorsabban. Csábítóan hangzik és nagyon is lehetséges! Feltéve, hogy agyaddal edz, és készen áll arra, hogy kissé gyötörje magát a célja érdekében. Új képzési koncepcióinkkal Ön egyre inkább a minőségre számít a mennyiség helyett. Más szavakkal: Nem kell már ilyen sokáig edzeni - hanem intenzívebben!
Mi a leggyorsabb módszer az izomépítésre?
Különösen a férfiak szeretnének minél gyorsabban beszerezni egy remek hatos és nagy bicepszet. De mennyi idő telik el a siker eléréséhez, különféle tényezőktől függ:
Szakértői tipp a FIT FOR FUN szerkesztőjétől, Heike Schönegge-től
Izomépítés: az edzésintenzitás alapvető szabályai
Ellenállás: Míg a kezdők maximális súlyuk 50 százalékával érhetik el az izomnövekedést, addig a haladó sportolóknak maximális súlyuk 70–80 százalékával kell edzeniük. Van még a következő képlet: Túl kevés az ellenállása, ha a megadott számú ismétlés után még néhány ismétlést megtehetne egy gyakorlatban. Például, ha az edzésterved szerint 10 ismétlést kell végrehajtanod a lábprésen, de 15 vagy több ismétlést végezhetsz 50 kg-os ellenállással, akkor növelned kell a súlyt. Kezdetben ez azt jelenti, hogy ki kell próbálni valamit az optimális ellenállás megtalálása érdekében. De egy idő után az edzés tapasztalata növekszik, és akkor viszonylag gyorsan megtalálja az edzésenkénti ideális ellenállását.
Frekvencia: Minden izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer-háromszor kell gyakorolnia. Az egyes esetekben használt izmoknak az edzés után legfeljebb 48 órás szabadidővel kell rendelkezniük. Ez azért fontos, hogy a test elvégezhesse „javítási munkáját”: A sérült izomszövet lebomlik, és új szövet nő.
Táplálás: Egyél elegendő jó fehérjét! A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 g/testtömeg-napi bevitelt javasol. Sporttudományi tanulmányok szerint azonban 1,1–2 g/testtömeg-kg ésszerű.
Különböző ételek fehérjetartalma
Fehérje igen - de melyik ételben van a legnagyobb fehérjetartalom és a legjobb fehérje minőség? A biológiai érték azt jelzi, hogy egy ételfehérje mennyire optimálisan alakítható a szervezet saját fehérjévé. Minél nagyobb az esszenciális aminosavak aránya, annál magasabb a biológiai érték. A szomszédos táblázatban áttekintést talál a kiválasztott fehérjeforrásokról.
Izomépítés - karcsú és határozott
Karcsú izmok - hallottál már róla? Nem? Az egyszerű magyarázat: vigyázzon izmaira néhány nagyon jó erőgyakorlattal - és nemcsak erősödni, hanem karcsúbbá is válik. Mivel az ellenállás elleni bizonyos mozdulatok nemcsak gyönyörű izmokat biztosítanak, hanem segítenek a fogyásban is. Az intelligens súlyemelés kétféle módon növeli a kalóriafogyasztást: egyrészt az intenzív edzés utáni megnövekedett utóégető hatás révén - másrészt a nagyobb izomtömeg magasabb energiafogyasztást is eredményez, mert ezek az izmok végső soron energiával akarnak ellátni. És az elkövetkező hetekben nem is kell edzőterembe költöznie.
Izomépítés a 12 perces képlettel
Arlow Pieniak (workittraining.de) személyi edző által kidolgozott, gyönyörű izmokért végzett edzésünk a fascia kutatás legújabb állapotán alapul: Aktívan bevonja a kötőszövetet - és ezáltal akár 20 százalékos teljesítménynövekedést is eredményez! A napi erőfeszítés minimálisra csökkent: csak tizenkét percig szabad futnia! Megvalósítható, igaz? A sok amatőr, sőt versenyző sportoló által eddig keveset ismert fascia jelentősége az utóbbi időben egyre nyilvánvalóbbá vált. Mert az izmok edzése csak a fél siker. A fascia sokkal több, mint az izmok csomagolóanyaga. A kötőszöveti struktúrák nemcsak befogják az egyes izmokat, hanem összekapcsolják őket is. Megadják a test körvonalát és alakját - és nagyobb stabilitást is biztosítanak az edzés során. Ha a fasciákat erősebben aktiválják, akkor a nagyobb súlyok automatikusan mozgathatók. Az, hogy mennyire gondoskodnak a fasciákról, szintén befolyásolja a sérülések súlyosságát és gyógyulási folyamatát - és meghatározza, hogy milyen gyorsan regenerálódik edzés és verseny után.
A 12 perces edzés
Az edzésünk gyakorlatait alább találja meg a cikkben. Ennek a képzési programnak két lehetősége van - attól függően, hogy mekkora az időszámlája
A sietők számára: egy mondatos változat
A sietők számára, akiknek nincs sok idejük edzésre, ideális a nyolcfős körünk. Végezze el a gyakorlatokat egyenként. Minden gyakorlatból csak egy készletet végezzen, nyolc-tíz ismétlést. A mondatnak azonban nagyon stresszesnek kell lennie. Kimerítő jelent: Az utolsó ismétlésnek meglehetősen nehéznek kell lennie az Ön számára. Kicsit kísérleteznie kell, hogy megtalálja az egyes gyakorlatok optimális edzéssúlyát. Minden szett után tartson szünetet körülbelül 30 másodpercig. Vonat
heti két-három nap.
Hasított változat
Ha kevesebb mint tizenkét perc áll rendelkezésére, egyszerűen ossza el az edzést ketté. Ezután az osztott elv szerint edz, és naponta négy gyakorlatot végez. Ideális: Az 1., 2., 5. és 6. gyakorlat hétfőn. A 3., 4., 7. és 8. gyakorlat kedden, szerdán és hétfőn, stb.
Fascia wellness
A testmozgás mellett kezelje a kötőszövetet valamilyen önmasszázzsal, pl. B. Blackrollal (pl. 9,90 eurótól a www.perform-better.de oldalon). Ez a "myofascialis felszabadulás" fellazítja az adhéziókat és serkenti az ellátást. A gurulás az első néhány alkalommal kissé kényelmetlen lehet. De pontosan az úgynevezett trigger pontokon való tartósság távolítja el az adhéziókat és tapadásokat - edzi és regenerálja a kötőszövetet. A fascia felszívja a folyadékot, mint egy szivacs. Hengerléssel a folyadékot - mintegy lazítással - kinyomják, és új folyadékot húznak a szövetbe.
De melyik izomedzés ígéri a legjobb eredményt?
A sportolók körében továbbra is fennáll a mítosz: sokáig kell edzeni, hogy izmokat építsen és zsírégetést végezzen. Sok erõs sportoló órákon át szivattyúzza és emeli, amit a vas képes, mert különben az izmok állítólag nem fognak növekedni. Túl sok jó dolog! Tanulmányok azt mutatják: Az időigényes háromrészes képzés nem hatékonyabb, mint az egyrészes képzés - ami természetesen kétharmaddal rövidebb. A vizsgálat két alanycsoportja izomkimerülést hajtott végre. Azonban a nyugalmi anyagcsere aránya ugyanolyan fokozott utóégési hatást mutatott az edzés után 24, 48 és 72 órával: napi kb. 100 kalória.
- A kutatók következtetése: Az erősítő edzésről elsősorban az intenzitás számít, a hatókör másodlagos jelentőségű!
Izomépítés - a megfelelő étrend
A maximális edzési hatások elérése érdekében figyelnie kell a megfelelő étrendre, különösen súlyzós edzés közben. Itt értékes információkat talál a megfelelő sporttáplálkozásról. Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket és következetesen a labdán marad, akkor semmi sem akadályozza a gyors izomépítést. sok sikert!
Az izomépítő recepteket megtalálhatja nagy FIT FOR FUN recept adatbázisunkban. Próbálja ki több mint 600 ingyenes receptet! Minden ízlésnek megfelelő!