Izomépítés felszerelés nélkül Noch3 - Funkcionális tornaterem
Amíg otthon karanténban ülsz, és azt gondolod: „Mit tegyek most, amikor már nem férek hozzá nagy súlyokhoz? A 45 felkar kerületem pillanatok alatt elveszik, és a karantén után megszabadulok a V-keresztemből. ”A számítógéphez ülök, és összefoglalok mindent, amit tudok a„ hipertrófiáról ”, vagyis a szövetek megnagyobbodásáról, jelen esetben az izomszövetről. Elmagyarázom, hogy miért nem feltétlenül van szükség súlyokhoz való hozzáférésre, elmagyarázom, hogy mely mechanizmusok állnak az izomnövekedés hátterében, hogyan váltja ki ezeket a mechanizmusokat, és mit kell figyelembe vennie a hatás maximalizálása érdekében.
Izomépítés csak súlyokon keresztül?
Megnyugtathatlak, mert ha úgy gondolja, hogy az egyetlen módja annak, hogy nagy súlyú kövér izmokat szerezzen, az, hogy ez csak a történet fele. A kulcstényező a külső súlyok kezelésénél az az ellenállás, amelyet le kell győznie (kérjük, olvassa el ezt a mondatot többször is!). Ennek megfelelően elsősorban a külső súlyból adódó ellenállásról van szó, és nem magáról a súlyról. Ez az oka annak, hogy ellenállóképzést is alkalmaznak. Ha ezt kivetítjük a jelenlegi helyzetre, vagyis a # kevinalleinzuhausinquarantine-re, akkor ez azt jelenti, hogy nagy súlyok nélkül, csak fekvőtámaszok és felhúzások nélkül is megtehetjük, feltéve, hogy bizonyos tényezőket figyelembe veszünk.
Hogyan épülnek fel az izmok?
Ma már úgy gondolják, hogy az izomnövekedésben számos mechanizmus vesz részt. A legjobban tanulmányozott hipotézisek az izomnövekedést az izom mikrokárosodásával, az összehúzódás alatti mechanikai feszültséggel (feszültség) és az anyagcsere-stresszorokkal magyarázzák, és az alábbiakban ismertetjük őket. A legismertebb valószínűleg az izomsejtek mikrokárosodásának mechanizmusa. Biomechanikailag egyetlen izom összehúzódása különböző fázisokra oszlik. Megkülönböztethető egy gyorsulás, egy statikus és egy lassítási fázis. Más néven koncentrikus, izometrikus és különc. Az excentrikus izomösszehúzódás, vagyis a fékezési fázis során leküzdendő ellenállás miatt az izomszövetben (és az ínszövetben) mikroszkopikus repedések keletkezhetnek, amelyek helyi gyulladásos reakcióhoz vezetnek. Ennek a gyulladásos reakciónak a részeként a nagytakarító sejtek (makrofágok) az izomba vándorolnak, és ott olyan anyagokat szabadítanak fel, amelyek elősegítik az úgynevezett műholdas sejtek szaporodását. Ezek a műholdas sejtek viszont a sérült izomsejtnek adományozzák magjukat, amelyet kontraktilis fehérjék előállítására használnak.
Mi kell a testünknek az izomépítéshez?
Egy másik mechanizmus áll az izomzat összehúzódása során uralkodó mechanikai feszültség mögött. Valószínűleg mindenki tudja, hogy a kalcium fontos a stabil csontok számára, de hogy az izmokban is szükség van rá, ritkábban fordul elő. Egyrészt szükséges magához az összehúzódáshoz, másrészt kötődik a „calmodulin” nevű fehérjéhez. Többek között a kalmodulin felelős az "Akt" enzim aktiválásáért, amely viszont stimulálja az "mTOR" fehérjét, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Az mTOR azonban más módon is aktiválható, ha az izmok feszültek. Ehhez a titin nevű fehérjét elegendő mechanikai feszültségnek kell alávetni, hogy a fehérjék az izomsejt magjába vándoroljanak, ami viszont aktiválja az mTOR-t. Ezenkívül az ellenállástanulás során fellépő anyagcseretermékek az "IGF-1" felszabadulásához vezetnek, ami az Akt-mTOR mechanizmus aktiválásához is vezet. Ide tartoznak a laktát, a foszfátionok és a hidrogénionok.
Összefoglalva elmondható, hogy az izomsejtek mikrorepedései, az izomösszehúzódás során fennálló tartós feszültség és az anyagcsere-termékek különleges szerepet játszanak az izomszövet növekedésében.
Hogyan váltják ki az izomépítés mechanizmusait?
E mechanizmusok kiváltásához azonban bizonyos irányelveket be kell tartani. Ezek az irányértékek mind az edzés intenzitását/terhelését, mind a heti mennyiséget és gyakoriságot, azaz a heti edzésegységek számát írják le. Annak érdekében, hogy edzése az izomnövekedés maximális stimulálását eredményezze, fontos, hogy minden szettet addig teljesítsen, amíg az izomösszehúzódás önként meghiúsul. Mit jelent ez pontosan? Ha mondjuk elvégzem az egyik fekvőtámasz sorozatát, akkor annyi ismétlést kell elvégeznem, hogy abszolút nem tudok többé feltolni magam. Ha két vagy három ismétlést hagy a "tartályban", akkor pazarolja a potenciált. Az ismétlések teljes száma végső soron már nem olyan fontos, amikor az izomnövekedésről van szó. Schoenfeld és mtsai. (2018) megállapította, hogy a 8-12, 15-20 és 25-35 közötti ismétlések mind az izmok hipertrófiájához vezetnek, mindaddig, amíg a megfelelő készletet végzik a pillanatnyi izomelégtelenségig. Ügyeljen arra, hogy legalább 60 másodperces szünetet tartson a szettek között. Ne feledje: A technika mindenre kiterjed!
Izomépítés és edzésmennyiség - mire kell figyelni?
Kulcsszókötet: "Rendben, elegendő-e egyetlen izomcsoportonkénti készlet a hipertrófiát serkenteni?" A válasz igen, de van egy olyan tendencia, különösen a haladó gyakorlók körében (> 1 év edzési tapasztalat), hogy hetente több szettet alkalmaznak az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Ez még olyan messzire is eljutott, hogy pozitív tendencia, azaz növekvő hatásméret (hipertrófia) volt megfigyelhető, izomcsoportonként hetente legfeljebb 45 szettel (Schoenfeld). Iránymutatásként azonban Schoenfeld hetente izomcsoportonként körülbelül kilenc szettet ajánl (a korábbi edzett tapasztalatok figyelembevétele nélkül) (2016).
Tehát, ha van ideje edzeni és izomtömeget akar építeni, magabiztosan végezhet több beállítást az izomelégtelenség esetén.
Mivel egyetlen edzés, izomcsoportonként kilenc és 45 sorozat között, meglehetősen hosszú lehet, ha több gyakorlatot terveznek, tanácsos a csoportokat izomcsoportonként hetente két-három edzésnapra elosztani. Például ajánlatos három vagy négy szettet végezni az A edzés napján, további három vagy négy szettet a B edzés napján és három vagy négy szettet a C edzés napján.
Következtetés az izomépítésről
Visszahívási üzenet: Edzés az izomelégtelenségig, tartsa a 60 másodpercnél hosszabb pihenőidőt, végezzen heti (vagy több) kilenc szettet izomcsoportonként hetente.
Természetesen az edzés önmagában nem elegendő, mivel ez egy olyan folyamat, amely "károsítja" a szöveteket, és az egyik úgynevezett katabolikus folyamat. A szövetek és így természetesen az izomszövetek felépítéséhez azonban úgynevezett anabolikus folyamatnak kell végbemennie, és amint előfordul, ez magában foglalja a pihenést és az ételt is. Konkrétan, ideális esetben az alvásmennyiség meghaladja a 8 órát és a napi fehérje (fehérje) bevitel 1,6 g-2 g/testtömeg-kilogramm. Számomra ez napi 200 g fehérje körül lenne.
Ha figyelembe vesszük ezeket a tényezőket, azaz a megfelelő edzést és az azt követő megfelelő regenerációt, akkor semmi sem áll akadálya az izomtömeg növelésének még a rendelkezésre álló súlyok nélküli időben sem.
Izomépítés még 3
Ha most további tippeket és képzési lehetőségeket keres, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk és foglaljon egy ingyenes konzultációt a személyes edzéshez. Ön is szívesen csatlakozik a hatalom, erős ember vagy kaliszténika tanfolyamunkhoz.