Izomépítés; Gyógyulás nem edzésnapokon
Így támogatod izomépítést a nem edzésnapokon
Ebben a cikkben tippeket adunk, hogy jobban megismerhesd a regenerációs fázist az ingyenes edzésnapokon, és úgy alakítsd ki, hogy a szabadnapjaidat a lehető legjobban kihasználd, hogy minél hamarabb visszanyerhesd az edzés erejét.!
Egyszerűen a szünet nem elegendő az izomépítéshez?
A testépítés általában csak arról szól, hogy mennyi ideig kell szünetet tartani. Előfordulhat, hogy egy testépítő arról beszél, hogy keményen edz a hét 3 napján, és a többi 4 napon szünetet tart. Ebben az esetben nem nyilvánvaló:
a) Mit jelent a "kemény edzés" ennek a testépítőnek?
b) Mit jelent a "szünet" ennek a testépítőnek?
Sok félreértés merül fel a mindennapi életben, mert mindegyik kifejezés különböző dolgokat vagy körülményeket társít. Például egy "tiszta ismétlés" használható a mindennapi nyelvben. Alapvetően mindkét fél feltételezi, hogy ugyanazon forgatókönyvről beszélnek. A valóságban azonban az, hogy mindkettő mit jelent ez alatt, néha egészen radikálisan eltérhet. Az egymás mellett való beszélgetés és a félreértések természetesen már elkerülhetetlenek!
Ezért ebben a cikkben pontosan bele akarunk térni arra, amit a megfelelő szünet alatt értünk. Ugyanakkor szeretnénk megmutatni, hogyan tudja meghatározni, hogy elegendő szünetet tartott-e, és természetesen azt is, hogy hogyan lehet optimalizálni a szüneti fázist a szabadnapokon!
Hogyan állapíthatja meg, hogy elég szünetet tartott-e az izomépítéshez?
Az összehasonlításhoz mindig 2 mért értékre van szükség. Tehát először tisztáznia kell, hogy mit érez most, és ez a mért érték egy következő mért értékhez kapcsolódik, hogy meghatározhassa a különbséget. Ez elsőre meglehetősen bonyolultnak hangzik, de nagyon egyszerűen kivitelezhető és szükséges a személyes felépülés elősegítéséhez és a túledzettség elkerülése érdekében is! A szabadnapok jelenlegi lelkiállapotát valószínűleg befolyásolja az előző napi kemény edzés. Ez normális és helyes. Ami még fontosabb, hogy mennyire van egy "gyógyulási lyuk", amelyet szabadidejében a lehető legjobban kell helyrehozni.
Második mért értékként olyan napokon veszi át az érzéseit, amikor igazán fitt vagy és abszolút teljesítményt érhet el az edzésen. Ha ezt a maximálisan helyreállított állapotot a jelenlegi állapotához viszonyítja, akkor nagyon jól láthatja, hogy éppen hol tart.
Egy példa:
1) Röviden érzi magát a testében és az érzéseiben, hogy meghatározza, hogy áll, és mennyire jól gyógyul vagy "felül".
2) Most add hozzá a képzeletedhez az abszolút helyreállítás további mért értékét, amely természetesen ebben az esetben 100% -os helyreállításnak felel meg.
3) Most tedd fel magadnak a kérdést: mennyire vagy felépülve ehhez a fitt naphoz képest? Ezeket az információkat szintén százalékban kell megadni
A válasz a következő lehet: „Tehát ma biztosan nem vagyok 100% -ban fitt, mert tegnap keményen edzettem. Én is keveset aludtam, és nem ettem olyan jól. De emlékszem olyan edzésekre is, amelyek még nehezebbek voltak, mert még rosszabbak voltak. Összességében tehát nem tökéletes, de nem is rendkívül rossz. A jelenlegi helyreállítási tényezőt 45-50% -ra állítanám, ez helyesnek tűnik! "
Ezt a megközelítést nagyon ritkán alkalmazzák, de ez maximális szolgáltatást nyújt Önnek. Amellett, hogy most már tudja, mennyit fejlődött a gyógyulása és hogyan érzi magát, most felteheti magának a legfontosabb kérdést:
Ami most jó lenne nekem, és növelné a relaxációs tényezőmet?
A lehető legjobban hajtsa végre a most érkező válaszokat. Egyikük számára nagy segítség lehet a szaunába vagy a szoláriumba tett kirándulás. Egy másik jól reagálna egy sétára vagy egy erőszakos alvásra (rövid, akár 20 perces alvás). Itt fontos, hogy a tested pontosan tudja, mire van szüksége a gyógyulás elősegítéséhez. Csak be kell mennie egy pillanatra, és meg kell néznie, mi a jó neked.
Ha betartja az általános tanácsot, a lövés valóban visszaüthet, mivel nem minden „regenerációs intézkedés” megfelelő az Ön számára. Előfordulhat, hogy a szauna a forróság vagy más körülmények miatt stresszes az Ön számára. Ebben az esetben még pontosan láthatja, hogy a szauna még több erőforrást merítene el!
Ez a tény egyáltalán nem triviális, és mindenkinek sürgősen be kell tartania. A tanács általában nagyon jó, bevált és bevált, mégis az a helyzet, hogy minden ember, preferenciák és körülmények mindig nagyon egyéniek. Szóval könnyen lehet, hogy egyesek nem tanácsolják a könnyű futást, miután edzetted a lábad. Még ha ez az emberek 95% -ára is igaz, akkor megkapja azt az impulzust, hogy a nagyon könnyű futás tökéletes lesz, és hogy utána sokkal fittebbnek és nyugodtabbnak érzi magát. Ebben az esetben mindenképpen saját ösztönét kell követnie tanácsként. Ugyanez vonatkozik természetesen, amint azt már fentebb említettük, azokra a tanácsokra, amelyek valóban hasznosak, de a különböző személyes körülmények miatt egyszerűen nem felelnek meg Önnek. Lehet, hogy egyszerűen nem szeret sétálni, vagy a nap nagyon megterheli, akkor a séta vagy a szolárium biztosan nem lenne a megfelelő választás az Ön számára!
A helyreállítási tényező még specifikusabb alkalmazása a maximális izomépítés érdekében
Általában vannak olyan tevékenységek és körülmények, amelyek erőt adnak Önnek és másoknak, amelyek ellopnak. Ha maximális, gyors és mély helyreállítást szeretne, akkor feltétlenül készítsen egy listát, és bővítse azt a lehető legjobban.
Módszer:
Vegyen egy darab papírt, és ossza fel 2 oszlopra. A bal oldalra írod az összes hatalomrablót, amelyre gondolhatsz a mindennapjaid során. Ez lehet bevásárlás, munka, ház takarítás, de a honatyák felkeresése is. Itt valóban őszintének kell lenned, hogy áttekintést kapj arról, mi nehezíti a regenerációs fázist a mindennapi életben, és mi ad új erőt!
Viszont a jobb oldalon mindent megírsz, ami erőt ad. Ez lehet látogatás a szoláriumban, moziban, szaunában stb. Ezenkívül természetesen találkozások barátokkal, rokonokkal, séták és bármi más, amire csak gondolhat. Adjon sok időt magának ezzel az oszloppal, mivel általában néhány dolog jut eszembe, amelyet régen elfelejtett.
Ezután vegye az egyes tényezőket, és skálázza -10-ről +10-re. A méretezésnek -10 (teljesen rossz vagy kimerítő) és +10 (teljesen szuper és kimerítő) között kell lennie.
Ennek a méretezésnek számos előnye van. Megmutatja, hogy mely tevékenységek vagy körülmények különösen károsak vagy hasznosak a jólétére nézve. Ha növelni szeretné a helyreállítási tényezőt, akkor természetesen fontos, hogy sokat tegyen a „jó listából”, és hagyjon minél többet a negatív oldalról.
Különösen megvizsgálhatja a negatív oldalt is, és más módot találhat ezekre a dolgokra. Ha a negatív szempontokat egyáltalán nem lehet kikapcsolni, akkor mindenképpen megkérdezheti magától, hogy egy kis változás megkönnyebbülést okozhat-e. Például, ha a ház takarítása rengeteg személyes energiát rabol el, akkor heti 5 óra helyett több napra vagy naponta többször is eloszthatja 10-15 percig.!
Tippek a regenerációhoz és a kikapcsolódáshoz a nem edzésnapokon
Ezen a ponton természetesen szeretnénk adni néhány tippet a regenerációs szakasz javításához:
1.) Képzési tervezés
Mindenekelőtt természetesen meg kell győződnie arról, hogy az edzés megfelelően meg van-e tervezve. Ne szakítson olyan nagy lyukakat az edzéssel, hogy később alig tudjon kijönni. Ha mindig mindent beleadsz, és csak az izmok kudarcára edzesz, akkor a regeneráció is nehéz lesz. Ezenkívül természetesen meg kell győződnie arról, hogy van-e elegendő szabad nap az egységek között, majd minőségileg használja fel módszerünkkel!
2.) Táplálkozás-tervezés
A rekreációs tényező növelésének másik tényezője a megfelelő táplálkozás. Mindig elegendő és jó minőségű ételt kell fogyasztania. Az ételnek minden fontos makrot és mikrotápanyagot megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia, és természetesen nagyon fehérorientáltnak kell lennie.
3.) Szabadidő tervezés
A szabadidő egy másik fontos tényező. Te magad tudod a legjobban, hogy milyen tevékenységek a legjobbak az Ön számára. Listánk segítségével lehetősége van pontos áttekintésre és a relaxációs tényező azonnali maximalizálására!
Azt is javasoljuk, hogy minden testépítő figyeljen a mentális regenerációra, amely jelentős hatással van a fizikai regenerálódásra. Amikor lelkileg nyugodtabb lesz, lecsökkenti a stresszhormonokat, az agy aktivitása kiegyenlítődik, és a regeneráció minden szinten intenzívebben lezajlik. Az ezen a területen végzett ésszerű intézkedések mindenképpen elegendőek az alváshoz, ami a sarokpont. Délutáni alvás is javasolt, feltéve, hogy kompatibilis a mindennapokkal. Végső soron a napi szinten alkalmazott módszerek, például a progresszív izomlazítás, az autogén tréning és a meditáció segítenek összességének lekerekítésében és a stressz szintjének maximális csökkentésében, amely mindig feltöltődik a mindennapi életben!
További tippeket itt talál
Használja a diéta faktort a nem edzésnapokon
Ha érdekel a gyors izomépítés és a maximális gyógyulás, akkor ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozást a nem edzésnapokon. A nem edzésnapokon a test meg akarja javítani és helyreállítani a stresszes izomsejteket és az anyagcsere folyamatokat, ezért adaptált étrenden keresztül biztosítsa számára a szükséges mikro- és makrotápanyagokat is. Ha ezek hiányoznak, vagy ha csak elégtelenül szívódnak fel a diéta során, sem a gyógyulás, sem a kívánt izomépítés nem érhető el optimálisan.
Táplálkozási tippjeink és tanácsaink a nem edzésnapokon
1.) Ügyeljen arra, hogy az edzésnapokon és az edzésnapokon is fedezze a kalóriaigényét, amelyet egy online kalóriaszámológéppel határozhat meg.
2. Fogyasszon fehérjét - fogyasszon elegendő fehérjében gazdag ételt a nem edzésnapokon. Ha szükséges, vegye igénybe a fehérjeport & Co.-t, ha nem tud optimálisan enni. Izmainak most sok fehérjére van szükségük a folyamatok felépítéséhez és javításához.
3.) Fogyasszon rendszeresen ételt.
Kiegészítők nem edzésnapokon:
1.) A fehérjepor és a fehérjetartók segíthetnek abban, hogy a fehérjeszükségletet érdemben kiegészítsék.
2.) Az optimális hatás elérése érdekében a kreatin-kúra alatt vegyen be kreatint még edzésen kívüli napokon is.
3.) A kalóriaigénytől és a testtípustól függően súlygyarapítóink segíthetnek több kalória bevitelében.
Összefoglalás A gyógyulás és az izomépítés optimalizálása edzésen kívüli napokon
Mint láthatja, nagyon jól mérheti a gyógyulását, és nagyban hozzájárulhat a mesterséges meghosszabbításához vagy megerősítéséhez is. Egyes véleményekkel ellentétben a test gyorsabban vagy lassabban gyógyul fel, attól függően, hogy mennyire megy bele az alapvető szükségletekbe. Az igények azonban nemcsak pusztán fizikai természetűek (pl. Elegendő és helyes étkezés), hanem pszichológiai jellegűek is. A testének nincs jobb gyógyulása, mint a csökkent stressz és az ezzel járó jólét. Ez a kombináció olyan, mint egy nyitott zár a test számára, amelyben a lehető leggyorsabban végezheti munkáját. A feszült, sok stresszel járó életmód viszont bezárja ezt a szelepet, elősegíti az izmok lebomlását, feszültséghez vezet és rossz hangulatot kelt!
Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít és tanácsot ad Önnek!