Izomépítés Izomépítés A megfelelő étrend az izomnövekedéshez Augsburger Allgemeine
Az izomépítésnél a helyes táplálkozás is számít. Mely ételek elősegítik az izomnövekedést? Itt talál tippeket.
Aki rendszeresen sportol, azt szeretné, ha a megfelelő izmokkal jutalmaznák. Ezek azonban gyakran hosszú időre várnak. Egyes ételek azonban természetes módon támogatják az izomépítést. Aki ezeket az ételeket eszi, gyorsabban tud több izmot gyarapítani.
Attól függően, hogy kitartást vagy rövid erőfeszítést igényel-e a test, különböző emlékekre támaszkodik. Az állóképességi sportok, például a futás, a kerékpározás vagy az úszás hajlamosak a zsírtartalékokra: a kövér maratonfutó elképzelhetetlen, a kövér súlyemelő.
A rövid és intenzív sportok az úgynevezett glükózraktárakat használják az izmokban és a májban. Ez a szénhidrátkészlet egy-másfél órás terheléshez biztosít energiatartalmat. A hosszú távú csapatsportok mindkét üzletből beszerzik ételeiket. A fáradtság és a gyenge teljesítmény tünetei főleg akkor jelentkeznek, amikor a glükózkészlet kimerült.
Izomépítés: A megfelelő étrend alapvető fontosságú
Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrátkészleteknek elsősorban szénhidrátokra van szükségük. Rendszeres testmozgás esetén a szakértők az elfogyasztott ételek 60-65 százalékának szénhidráttartalmát javasolják. 2500 kcal-on. ez napi 400–450 g tiszta szénhidrátnak felel meg.
A legjobbak azok a szénhidrátok, amelyek összetett felépítésük miatt nemcsak hosszú időn keresztül biztosítják a test energiáját, hanem fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is. A fehér kenyér sportszerűtlen. A teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a rizs, a gyümölcs és a zöldség sportosabb.
Az étrendi zsírok, amelyeknek az energiafogyasztásnak legfeljebb 30 százalékát kell kitenniük, előnyösen egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (repceolaj, lenmagolaj, olívaolaj, napraforgóolaj). A fehérjeszükségletet a sportban gyakran túlértékelik. A szabadidős sportolók 0,7–1,0 g fehérjével jutnak testsúlykilogrammonként, az állóképességű sportolóknak és a testépítőknek pedig 1,7–1,8 g-ra van szükségük.
Például 70 gramm fehérje található a következő ételösszetételben: 150 gramm hal, 50 gramm kemény sajt, 1 joghurt, 100 g főtt tészta, 150 gramm kenyér.
Az intenzív testmozgás során a test több létfontosságú anyagot igényel. A már rendszeresen végzett szabadidősport 400 mg-ra növeli a napi magnéziumszükségletet. A versenyző sportolóknak 600 mg-ra van szükségük. A kalcium és a vas iránti igény is növekszik. A sportolóknak napi 1200–1 500 mg kalciumra és 15–30 mg vasra van szükségük. Ha sokat izzad, győződjön meg arról, hogy elegendő kálium van-e benne. A legfontosabb tippek az erőnléthez
Diéta az izomépítéshez: A dió jó a sportolók számára
Testépítők számára a szakértők izomételként az arginin aminosavat, valamint a cinket és a B6-vitamint javasolják. Általában a sportolóknak rengeteg létfontosságú anyagot kell beszerezniük. Különösen komolyan kell vennie a Német Táplálkozási Társaság kérését, hogy napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Mivel diófélék és gyümölcslevek is szerepelnek benne, ez nem olyan nehéz.
A Bajor Fogyasztói Szolgálatnak néhány tippje van azoknak a sportolóknak is, akik fehérjeszálak nélkül szeretnék népszerűsíteni izomépítést. Mivel más ételek is tartalmaznak elegendő fehérjét, így testmozgás után elkezd izomépíteni. Ide tartozik például a sovány hús, például a csirke, a hüvelyesek, például a borsó vagy a lencse. De a kvarktálak vagy a tej is jó fehérjeforrás az edzés után - állítja a fogyasztói szolgálat.
A szakemberek edzés utáni uzsonnaként javasolják például az alacsony zsírtartalmú kvark keverését egy kis szeletelt banánnal vagy lekvárral. Izomépítésre is használják, mivel sok fehérjét tartalmaz. Egy másik alternatíva az lenne, ha egy egész granola rudat eszünk meg, körülbelül 150 gramm természetes joghurttal.
A spenót viszont láthatóan nem tud izmokat építeni, ahogy a táplálkozási szakemberek mondják. Körülbelül 3,5–4 milligramm vas van 100 gramm spenótban, ami nem elegendő a Popeye izomépítéséhez. Ezenkívül a spenótban található növényi vas nem használható olyan egyszerűen, mint például a húsban. A táplálkozási szakemberek a spenót C-vitaminnal történő fogyasztását javasolják, mivel ez javíthatja a vas felhasználását. AZ/dpa
További információ a témáról:
- Táplálkozási tippek: Az amatőr sportolók így esznek és isznak helyesen: Mi vonatkozik a táplálkozásra edzés előtt, alatt és után.
- Egészséges táplálkozás terhes nők és idősek számára: A B-vitaminok zöld zöldségekben találhatók, például brokkoliban és spenótban, teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben.