Izomépítés könnyű súlyokkal - ez még az egészségügyi és táplálkozási írók számára is lehetséges
Sok sportrajongó számára az izomépítés hét pecséttel ellátott könyvnek tűnik. Számtalan pletyka jár az izomnövekedés témája körül, de senki sem tudja valójában miről van szó. Például az egyik ilyen pletyka szerint az izmokat csak nagyon nehéz súlyokkal lehet felépíteni. A következő cikkben elmondjuk, hogy van-e benne valami.
Nehéz vagy könnyű súly - ami jobb?
A súly tekintetében általában három változatot különböztetünk meg az edzéselméletben. Ezek tartalmazzák:
- Alacsony terhelésű edzés
- Mérsékelt terheléses edzés
- Nagy terhelésű edzés
Az, hogy mennyire nehéz a súly, sportolókonként különbözik, és a teljesítmény jelenlegi szintjétől függ. A kiindulási érték mindig az úgynevezett 1RM (maximum egy ismétlés) - vagyis az a maximális súly, amelyet teljes erővel egy ismétléshez mozgathat.
A legtöbb edző úgy véli, hogy az erő csak nagy súlyokkal (az 1RM 80 százaléka vagy annál nagyobb) és néhány ismétléssel építhető fel. Az izomépítés viszont csak 8 és 12 ismétlés közötti rep tartományban történhet. Ezenkívül az edzéshatásnak csak az erőnléti erőnlétnél lehet hasznos.
De mi van akkor, ha egy testépítő véletlenül túl sok egy vagy két ismétlést hajt végre? Akkor azonnal fitnesz egér lesz belőle? Elveszíti-e egy erőemelő az összes erőnövekedését, ha véletlenül tíz ismétlést végez? Aligha valószínű. Mivel ezek az értékek csak papíron érvényesek. Valójában az izmok minden területen épülnek - és ez nemcsak a mi véleményünk, hanem egy jelenlegi Schoenfled-metaanalízisben is megmutatkozik.
Ez egyértelműen azt mutatja, hogy nagy súlyra van szükség az erő felépítéséhez, amelyet természetesen csak kis számú ismétlés esetén lehet elsajátítani. A hipertrófia - az izomrostok megvastagodása - azonban könnyű súlyokkal és sok ismétléssel is elérhető. Ehhez csak az izomelégtelenség közelében kell edzeni. Ha érdekli, a metaanalízist itt találja .
Mi valójában egy könnyű súly?
Az alacsony terhelésű edzést általában akkor alkalmazzák, ha az edzést az 1RM 60 százaléka alatti súlyokkal végzik. Például, ha meg tudsz ismételni 100 fontot a guggolásban, akkor "könnyű edzésről" beszélhetsz, ha a súlyod kevesebb, mint 60 font. Az izom hatékony felépítéséhez azonban elég sok ismétlést kell elvégeznie ezzel a súllyal - 20-25 körül. Ez egy kicsit sokkal intenzívebb, de néhány előnyt kínál. Ezek tartalmazzák:
- Alacsonyabb a sérülés veszélye
- Kevesebb a túledzés kockázata
- Alternatív edzésmódszer ízületi problémákra
- Jó alternatíva, ha csak alacsony súlyok állnak rendelkezésre (pl. Az otthoni edzőteremben)
A könnyű súlyokkal történő edzés egyik fő előnye, hogy gyorsan elérheti az izmok erős véráramlását - vagyis a legendás "pumpát". Ez növeli az izom feszültségét, ami apró mikrokönnyekhez vezet. Ezeket aztán kijavítják - izmaid nőnek.
Karsten Pfützenreuter - a "könnyű edzés" híve
Tudja már a hozzájárulásunkat a PITT haderő képzéséhez? Ez a képzési módszer Karsten Pfützenreuter-től származik, aki kissé unortodox megközelítéséről ismert. Időközben azonban a könnyű súlyú edzés lelkes támogatója is, a következő elv szerint: "Az izmok az intenzitáson keresztül nőnek, nem a súlyon keresztül". A következő videóban többet megtudhat a nézetéről: