Izomépítés sportolóknak Ezzel az egyszerű trükkel a fehérjék még jobban befolyásolják az egészséget

Frissítve: 19.06.06 - 14:37

Ideális kombináció: A fehérjepor ízlik a legjobban más ételekkel, például egy önkevert turmixban.

Fehérje van. A szupermarketek tele vannak fehérjetermékekkel, az italoktól a sajtig. De mit hoznak belőle a sportolók? A szakértők tippeket adnak arra, mire kell figyelni.

A sportolóknak fehérjére van szükségük, más néven fehérjére. Tehát nem csoda, hogy a fitnesz területén számos olyan termék található, amely további adagot ígér ebből az értékes anyagból. De nagyon szükséges?

A felnőttek fehérjeszükségletét kiegyensúlyozott étrend rendszerint jól ki tudja fedezni, állítják szakértők. Ezért kritikusabbak a késztermékekkel szemben: A fehérje pozitív hatással lehet az izomnövekedésre, ha nem sokkal az edzés előtt vagy legfeljebb két órával az edzés után szedik - magyarázza a német táplálkozási társaság (DGE). De csak bizonyos mértékig. "A több fehérje nem jelent több izmot"- mondja Silke Restemeyer dietetikus a DGE-től. A célzott és intenzív edzés hatékonyabb.

A fehérje-kiegészítőknek mégis megvan a felhasználásuk

Más szakértők alapvetően hasonlónak tartják: A bároknak vagy italoknak nincs olyan speciális fehérjeösszetétele, amelyet az ételek nem biztosítanak - mondja Hans Braun, a kölni Német Sportegyetem Biokémiai Intézetének sporttáplálkozási osztályától. "A fehérjetermékek nem szükségesek, de sok időt takarítanak meg"- mondja Günter Wagner a Német Sporttáplálkozási Intézettől. Nino Herrscher táplálkozási és személyi edző számára a késztermékek inkább sürgősségi megoldást jelentenek.

Jó sürgősségi megoldás: Ha edzés után nem tud enni, akkor nem tévedhet el egy fehérjeszelet. De a késztermékekre valójában nincs szükség.

"Általában az összetevők listájának a lehető legrövidebbnek kell lennie, és a cukortartalom nem lehet túl magas" - tanácsolja Tobias Süß személyi edző és táplálkozási szakember. Az állati vagy növényi fehérje mellett általában sűrítőket, aromákat és esetleg édesítőszereket tartalmaz. Braun azt javasolja, hogy ossza el a fehérje mennyiségét négy-öt kisebb adagra, egyenként 20 grammra. "Ha tudod, hogy egy intenzív edzés után nem tudsz olyan gyorsan enni, egy rázás segíthet."

Ha fogyni akar, és ezért sportol, akkor előfordulhat, hogy nem tudja teljesen fedezni a fehérje bevitelét étellel. A készítmény itt is hasznos lehet - mondja Braun. "Természetesen mindig a valódi ételeket részesítik előnyben, de kivételes esetekben az ételt helyettesítheti egy itallal"magyarázza Suess.

Sport a városban - kocogás

Óvakodjon a már meglévő állapotoktól, például a cukorbetegségtől

Azoknál az embereknél, akiknek már vannak olyan állapotai, mint vese- vagy májkárosodás, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt fehérjetermékekhez folyamodnak. Mivel ekkor a normál táplálkozás fontos szerepet játszik, magyarázza Suss: Ha már nagyon magas a fehérjetartalma, akkor további kiegészítésekre szükség lehet. A cukorbetegeknek pedig figyelembe kell venniük, hogy további szénhidrátokat is felvehetnek egy fehérje ital vagy bár mellett.

A hús, a hal, a tejtermékek és a tojás mellett az olyan hüvelyesek, mint a szója, a lencse és a borsó, fehérjében gazdag alternatívája a késztermékeknek. A dió és a mag is ideális fehérjeforrás, és a gabonafélék, például a kenyér is hozzájárulnak az optimális ellátáshoz.

Legyen karcsú és gyorsan fitt: Hat egészséges cukor alternatíva

Nagyon kevesen tudják, de a vegánok már régóta értékelik: a rizsszirupot. Első ránézésre ugyanolyan állagú és színű, mint a méz, de átlátszóbb. Ennek ellenére rizssziruppal fűszerezheti a reggelit. Bár kissé kevésbé édes, mint az asztali cukor, kissé karamellás ízű. Számos ásványi anyagot is tartalmaz, például magnéziumot, vasat vagy kalciumot, és sok cukorának köszönhetően alacsonyan tartja a cukorkibocsátást.

A kókuszvirág-cukor, más néven kókusz- vagy pálma-cukor csak rövid ideig ismert, de alacsony glikémiás indexének köszönhetően már csillag a vegán és paleo közösségekben. Ezért különösen ajánlott cukorbetegek, magas vérnyomás vagy szívbetegek számára. A kókuszcukor a kókuszpálma nektárjából készül, és különféle ásványi anyagokban is gazdag. Ennek ellenére nem kókuszos íze van, de karamellás jegye is van. Használhatja 1: 1 arányban, mint a barna cukrot.

Aki már járt az USA-ban vagy Kanadában, rendszerint palacsintán tudja reggelire: juharszirup. Egészséges alternatívaként nagyon népszerű a vegánok körében. Kanadai juharfákból nyerik, és leveként forralják fel. Természetes édesítőszernek számít, és különböző minőségi fokozatokban kapható (AA, A, B, C, D). A juharszirupot sok ásványi anyag és nyomelem miatt is értékelik. Ezenkívül az abban található anyagoknak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással kell rendelkezniük.

A xilit mellett az eritrit a cukoralkoholokhoz is tartozik, és cukorhelyettesítőként használják. Ugyanúgy néz ki, mint az asztali cukor, és édes íze van. Természetesen sajtban, kukoricában vagy gyümölcsben fordul elő, és erjesztéssel nyerik. Az eritrit is alig tartalmaz kalóriát, és nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet. Ezért cukorbetegeknek vagy túlsúlyos embereknek ajánlott. Azonban nem olyan édes, mint a xilit vagy a normál asztali cukor.

A méz örök idők óta értékes étel és gyógyszer. A méhek a virágokból gyűjtött nektárból vagy különféle tetvek, mézharmat néven választják ki. A méz 80 százalékos tiszta cukorból áll. Manapság édesítőszerként használják, és már az ókortól kezdve dicsérik a különböző betegségek gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásai miatt.

A Stevia-t a dél-amerikai Stevia rebaudiana növényből nyerik (más néven "édes gyógynövénynek" vagy "mézes gyógynövénynek"), valamint természetes és népszerű édesítőszer. Nagyrészt az úgynevezett stevio-glikozidokból áll, és nincs benne kalória és cukor. Ezért a stevia alkalmas cukorbetegségre, inzulinrezisztenciára, sőt caries profilaxisra is. De légy óvatos: az édesítőszer akár 300-szor édesebb, mint a szokásos asztali cukor.