Izomépítés, zsírvesztés a fogyásért Izomépítés, zsírvesztés ›krosli

Aki 10, 20 vagy akár 30 kg-ot szeretne lefogyni, foglalkozzon az izomépítés témájával. Valójában ennek mindenkire vonatkoznia kell, aki jól akar kinézni, fitt és hatékony lenni. Növelje az izomtömeget, csökkentse a zsírtartalmat - csak akkor, ha mindkét célra törekszenek, sportos, fitt test lehet a végeredmény.

Izomépítés és zsírvesztés ezért célként definiálható. Minél több zsírt akar elveszteni, annál fontosabb az izomépítés. Sok ok miatt.

Egyrészt a zsírvesztést könnyebb megvalósítani, ha erőteljes izmaink vannak. Képzeld el, hogy 100 kg-ot fel akarod vinni egy hegyre. Ezt csak megfelelő izmokkal tudja megtenni. Talán kétszer. Talán itt sincs erő. Ráadásul több izom is több energiát fogyaszt, még nyugalmi állapotban is.

Ha radikálisan szeretne fogyni, annál fontosabb, hogy a zsírvesztéssel párhuzamosan izmokat építsen. Legalább a meglévő izmokat úgy kell edzeni, hogy megmaradjanak. Mivel negatív energiaháztartással (vagyis amikor több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztott) a testünk nemcsak lebontja a zsírt - az izmokba is belecsap, hogy megszerezze a szükséges energiát. Az izomtömeg, amely véleménye szerint nélkülözheti, többé-kevésbé metabolizálódik.

Végül, de nem utolsósorban a bőrfelesleggel van problémánk, különösen a radikális fogyókúrákkal. Aki ezt még nem látta: olyan emberek, akik nagyon rövid idő alatt sikeresen lefogytak 40 kg-ot, és akiknek a bőre most rongyokban lóg a testükön. Különösen ilyen nagyszabású projektek esetében együtt kell haladni egy tervvel, például a zsírvesztéssel és az izomépítéssel, hogy jól képzett és minél tónusosabb test legyen.

Szeretne egyszerre fogyni és izomzatot építeni? Nehéz, de lehetséges.

A zsírvesztés és az izomépítés két olyan cél, amelyet elméletileg egyszerre nem lehet elérni. Mivel a zsír lebontásához szükségünk van kalóriadeficitre, hogy testünk felhasználhassa zsírtartalmait. Az izomtömeg felépítéséhez viszont legalább kiegyensúlyozott energiamérlegre van szükség, sok testépítő tömegnövelő fázisa során még a kalóriatöbbletre is támaszkodik. Tehát, ha egyszerre akarsz fogyni és izomzatot építeni, akkor itt kötődésben vagy. Mert aritmetikailag egyidejű zsírvesztés/izomépítés aligha lehetséges.

Tehát egyszerre izomépítés és zsírvesztés valójában matematikai lehetetlenség. Van néhány kivétel. Például a képzetlen emberek mindkettőt el tudják érni az elején. Intenzív izomépítő edzéseket végez, és ugyanakkor kevesebb kalóriát fogyaszt. Elméletileg az izomtömeg növelése itt nem lenne lehetséges. A testet annyira "megijeszti" a hirtelen megerőltetés, hogy még mindig izmokat épít. A csak ritkán előforduló hatásnak valószínűleg genetikai okai is vannak.

Tehát továbbra is felmerül a kérdés, hogy ugyanabban az időszakban tud-e/kell-e izmokat építeni a zsírvesztés mellett.

Fogyjon 5 kg zsírt 8 héten belül, miközben izmokat épít - ez egy kis rendszerrel lehetséges:

Két hétig koncentráljon a zsírvesztésre,
Nyomja az izomépítést a következő két hétben,
...

Osszuk el az X periódust egyes blokkokra, amelyek során az egyik célra koncentrálunk - anélkül, hogy szem elől tévesztenénk a másikat! Szigorú diéta esetén 2 kg zsír 2 héten belül lebontható. Ez idő alatt azonban ne CSAK állóképességi edzéseket végezzen, hogy minél több kalóriát égessen el! Mert itt a testünk gyorsan elkezdené megérinteni az izmokat, hogy energiát termeljen. Az izomsorvadás nem kívánatos cél. Ennek megelőzésére hasznos lehet az 50–40–30 közötti fehérjetartalmú étrendem: sok fehérje (50 rész), kevesebb szénhidrát (40 rész) és zsír (30 rész), ennek megfelelően alacsony kalóriabevitel.

A következő blokkban az izomépítésre koncentrálunk. Ehhez kiegyensúlyozott energiamérlegre van szükség. Néhány (valójában elég sok) testépítő még a kalóriatöbbletre is támaszkodik a maximális izomépítés érdekében, napi 500 kcal-kal többet fogyasztva. Fogadja el, hogy nemcsak izomzatot épít, hanem zsírlerakódást is. Az izomtömeg-építés ilyen szakasza után csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ, hogy lebontsa a közelmúltban táplált zsírt. Valahogy őrült.

A legutolsó dolog, amit szeretnék, az, hogy több zsírt tegyek fel. Ez a kalóriatöbblet szintén egyáltalán nem szükséges. A kiegyensúlyozott energiamérleg teljesen elegendő ahhoz, hogy elegendő energiát és építőanyagot biztosítson a testének az izomépítéshez.

Ami megváltozik ebben a két blokkban, csak az étrendünk. Pontosabban a napi kalóriák száma. Az 50-40-30 fehérjetartalmú étrend táplálkozási elve megtartható. Ezáltal megváltoztathatja a tápanyagok arányát 40-50-30-ra az izomépítési szakasz részeként.

Rendszeres energiafelhasználás: 2500 kcal (számoljon itt)

Testsúlycsökkenési szakasz: 1500 kcal, pl. A fehérjetartalmú étrend szerint 50-40-30
Izomépítési szakasz: 2500 kcal: kiegyensúlyozott energiamérleg, váltás fehérjetartalmú étrendre 40-50-30-ra

Ennek a blokk-munkának a legfőbb előnye, hogy változatos a fogyás anélkül, hogy szem elől tévesztené a fókuszt/célokat. Az izomépítés és a zsírvesztés váltakoznak, testünk nem szokja meg túlságosan az alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ha valaki túl sokáig tartja be a szigorú diétát, fennáll annak a veszélye, hogy testünk lelassítja az anyagcserét - úgymond a hátsó égőn fut. Ami sem a mindennapi életben, sem az edzésben nyújtott teljesítményünknek, sem a zsírvesztésnek nem kedvez.

A zsírvesztés és az időközönként történő izomépítés miatt a test a lábujjain marad, és folyamatosan új kihívásokkal néz szembe. A fogyás változatos marad, de ugyanakkor izomépítés révén fittebbnek érzi magát.

Önmagában a zsírvesztés gyakran egyszerűen a testzsír százalékának csökkenéséhez vezet. De sokan rosszul érzik magukat, nem mozgékonyak egy ilyen étrend mellett, izomépítő tréning nélkül. Ennek oka lehet részben a diéta, de az is, hogy 10-20 kg zsírvesztés után minden valahogy nem igazán szoros. Hiányzik a teljesítmény, talán azért is, mert a zsír mellett elvesztette az izomtömegét is. A fogyás általános problémája, ha az edzés csak hosszú állóképességű egységekből áll.

Fogyjon le 30 kg-ot és építsen izmokat - együtt mennek?

Magam több mint 30 kilót fogyott. Nincs említésre méltó állóképességi edzés, de teljes egészében az izomépítésre koncentrál. Ennek egyrészt vannak gyakorlati okai: 30 perc edzés, mi hoz tovább, intenzív erőedzés vagy kardió egység? Használja az idejét a lehető leghatékonyabban, ami fontos tényező a test átalakításában. Mert bárki, aki túl sok időt igénylő edzéstervet készít, nagyobb eséllyel bukik meg. A rövid és ropogós edzőegységek kihívást jelentenek a szív- és érrendszer számára, ugyanakkor az izmok a zsírvesztésre épülnek. Két madár egy kővel.

A nagyon túlsúlyos, képzetlen embereknek óvatosnak kell lenniük. Ha 30 kg-ot fogy, az ízületei már nagy terhelésnek vannak kitéve. Akkor további súlyok és/vagy sok ismétlés? Ez hosszú távon károsíthatja az egyes ízületeket. A térd és a boka különösen veszélyeztetett itt, ezért itt óvatosság szükséges. Gyakorlatok a saját testsúlyoddal, szakmai irányítás mellett, a fizikai korlátokhoz igazítva - sokféleképpen lehet elősegíteni az izomépítést és a zsírvesztést az egészséged befolyásolása nélkül.

Aki ilyen radikálisan szeretne fogyni, annak figyelnie kell a megfelelő technikára. OK, ez valójában mindenkire vonatkozik. De a kövér embereknek gyakran rossz a mozgásuk. Annak érdekében, hogy magas testtömegüket A-ról B-re mozgassák, olyan mozgásmintákat szereztek, amelyeket nem szántak. Dőlt testtartás, taposó járás, unergonómiai mozgásminták a mindennapi életben, amelyeket aztán az edzés során is alkalmaznak. Ami súlyos károkat okozhat az izomépítésben megnövekedett stressz miatt.

Következtetés: izomépítés és harmónia csökkentése a zsírban

Természetesen kövesse a radikálisan csökkentett kalóriatartalmú étrendet, és a fogyás nagyon gyors. Egy ilyen káposztaleves-diéta szörnyű, de a mérlegen lévő tű valóban a kívánt irányba mozog - legalább egy hétig. Aztán megint a másik irányba halad, szinte biztosan.

Az izomépítésre és a zsírvesztésre egyszerre törekedni csak korlátozott mértékben lehet. A zsírvesztés csak kalóriahiánnyal lehetséges. De ahol nem lehet izmokat építeni. A nagy cél a szobában van, egy vékony, határozott, szilárd, nagy teljesítményű test. Ezután meg kell határozni a zsírvesztés és az izomépítés fázisait. Egy ilyen szakasz 1, 2 vagy 4 hétig tarthat. Néhány sporttudós itt valószínűleg ellentmond nekem. Tudják az optimálisat a lehető legjobb izomépítéshez. Fütyülj, csináld úgy, hogy a labdán maradj!

Ha még képzetlen vagy, kezdj kis edzésekkel. Kezdetben minden nap 10 perc teljes testedzés elegendő. Például kettlebell-hinták formájában. Ne tegye szükségtelenül bonyolulttá, drágává vagy időigényessé. De csináld jól. Izomfeszültség az első edzés során? Ha túl sokat akar, akkor a végén semmit sem kap. Ez egyaránt vonatkozik az izomépítésre és a zsírvesztésre. Teljes gázzal haladni nagyszerű, de csak akkor, ha hosszú távon meg tudja tartani a nagy tempót. Sok fegyelmet igényel. Amelyek a túlsúlyos embereknek gyakran nincsenek étkezésük és testmozgásuk során (ezek nem előítéletek, hanem saját tapasztalataik). Tehát készítsen magának egy reális, cselekvőképes tervet. Ambiciózus, igényes, de nem elsöprő. Kihívja testét, de hallgassa is meg. A fájdalom kis fájó izmok formájában rendben van, de az ízületi fájdalmakat komolyan kell venni. Csak ezután lehet fogyni, izomépíteni és ütemterv szerint elérni a célját.