Izomépítő fehérjék edzés előtt vagy után - ami jobb
Proteinrudak, fehérjeturmixok, aminosavakkal ellátott víz - az optimális fehérjebevitel iránti érdeklődés továbbra is növekszik. De mikor van a tökéletes idő a fehérjebevitelre: edzés előtt vagy után?
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A fehérje a három legfontosabb makrotápanyag egyike, és elsősorban a testmozgás utáni optimális izomregenerációért és az izomépítésért felelős.
De mikor a legjobb a fehérje bevitele az izomépítés pontos támogatásához - edzés előtt vagy után?
A következőket előzetesen figyelembe kell venni: Az ideális sporttáplálkozás és a fehérjebevitel az Ön személyes sportcéljától függ - csak fittnek és sportosnak akar lenni, vagy izomtömeget szerezni?
Mennyi fehérjére van szüksége?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitelt javasol egészséges felnőtteknek, hogy ne szenvedjenek fehérjehiánytól. Összegezve: 57–67 gramm fehérje naponta.
Ez azt jelenti: Ezzel a minimális egészségügyi ajánlással nem lehet izomtömeget felépíteni. A referenciaérték képzetlen emberekre vonatkozik.
Azok, akik az intenzív erőnléti edzésekre támaszkodnak az izmok felépítésében, vagy akik hetente többször is kitartó edzésen töltenek magukat, például intenzív kocogás vagy HIIT edzés, azoknak kb. Kétszer magasabb a fehérjeszükséglete.
Itt a napi fehérjebevitel referenciaértéke 1,8-2,2 gramm/testtömeg-kilogramm. De csak akkor, ha abszolút tömeggyarapodásról van szó.
A jól képzett sportolóknak már 1,2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként a meghatározott izmok eléréséhez.
A felesleges fehérje kiválasztódik, amelyet a szervezet már nem képes felszívni.
Fehérjék: edzés előtt vagy után?
Eddig csak egy tudományos tanulmány vizsgálta és hasonlította össze a fehérje hatásait edzés előtt vagy után. Ebben a tanulmányban a kutatók 21 férfit osztottak két csoportba, akik mindegyike 25 g fehérjét tartalmazó shake-et adott.
Az egyik csoport korábban, a másik edzés után itta meg a fehérje turmixot. Valamennyi tantárgy ugyanazon a napon töltött, ugyanazon edzésterv alapján.
Eredmény: A tudósok nem figyeltek meg jelentős különbségeket a két csoport között.
Ezzel ellentétben ez azt jelenti, hogy nem különösebben fontos, hogy az edzés előtt vagy után fogyaszt-e fehérjéket, például fehérjeszeletet vagy protein shake-et.
Táplálkozási szempontból azonban feltételezhető, hogy az izomsejtek edzés után fogékonyabbak az energiaellátásra fehérjék formájában, mivel regenerálódnak, késztetést alakítanak ki új sejtek létrehozására és megerősödnek.
Az izomépítés tényleges legmeghatározóbb és legfontosabb tényei: A nap folyamán bevitt fehérje teljes mennyisége és az időtartam - vagyis hány perc vagy óra edzés előtt és után fogyaszt fehérjét.
Anabolikus időkeret: fehérje bevitel edzés után
Intenzív edzés után az izmok különösen fogékonyak az új energia- és fehérjetartalmakra. A glikogénkészletek üresek, az izomrostok erősen megterheltek és régóta várják a regenerálódást.
Az anabolikus ablak azt mondja, hogy az izmok ebben az időszakban szivacsként szívják fel a szállított fehérjéket.
Mennyi ideig tart az anabolikus ablak?
Tanulmányok szerint az edzés utáni fehérjebevitel optimális időtartama sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták.
Korábban az előrelépés érdekében azt a 30 perces szabályt ajánlották, amely szerint az edzés első 30 percében fehérjét fogyasztanak.
A két amerikai kutató, Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld azonban felismerte, hogy az edzés után két-három órával elegendő kiváló minőségű fehérjét enni vagy inni.
A legjobb kombináció az edzés utáni étkezéshez: kiváló minőségű fehérje és jó szénhidrátok. Különösen azoknak, akik izomtömeget akarnak építeni, az edzés után mindenképpen támaszkodniuk kell a szénhidrátokra, így megakadályozható az izmok lebomlása.
Fehérjében gazdag étrend edzés után
A tejsavófehérje turmixok különösen jól alkalmazhatók, mint gyorsan hozzáférhető fehérjék. A tejsavó kiváló minőségű tejsavófehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Könnyen emészthető és pillanatok alatt energiával látja el a testet.
De sok étel jó fehérjeforrás is.
A tökéletes növényi fehérjeforrások:
- tofu
- Kendermag
- lenmag
- Szója pehely
- brokkoli
- Edamame
- A hüvelyesek, mint a lencse és a vesebab
- Diófélék, különösen földimogyoró és mandula
Az állati fehérje jó forrásai:
- marhahús
- baromfi
- Bárány
- Halak, különösen tonhal, pisztráng és fekete tőkehal
- Tojás
- Tejtermékek, például túró, Harz sajt és alacsony zsírtartalmú kvark
Képgaléria: A 10 legjobb fehérjében gazdag étel egy pillanat alatt