Izomerő - orvosi gyógyulás Bukarest 6. ágazata

gyógyulás

Növekvő erő musculare

Erő = a neuromuszkuláris rendszer azon képessége, hogy ellenálljon az ellenállásnak az izom összehúzódása vagy az izom által az izom összehúzódása során kifejtett feszültség miatt.

  • Statikus erő (izometrikus)az izometrikus összehúzódás során az izom által kifejtett erő
  • Erős dinamikaaz izotóniás összehúzódás során az izom által kifejtett erő.
  • Erős izokinetikaaz a dinamikus erő, amelyben a mozgás sebességét úgy állítják be, hogy az ellenállás a mozgás amplitúdójának minden pillanatában alkalmazott erőhöz viszonyuljon.

Az izomerőtől függő tényezők:

1. az izom metszetátmérője: minél nagyobb az átmérő, annál nagyobb az erő.

Az izom hipertrófiájára alkalmas biológiai stimuláns az intenzitás szinte maximális erőfeszítése és gyakori ismétlésekkel. Csak így a biológiai stressz elég fontos ahhoz, hogy meghatározza az izomfehérjék kolloid állapotának változását, amely felgyorsítja a fehérjeszintézist.

Az izom hipertrófia nem az izomrostok növekedését jelenti, hanem a szarkoplazmatikus elemek, a kontraktilis fehérjék növekedését, valamint az izom DNS és RNS szintézisét.

A biológiai stimulánsnak izomfáradtsághoz kell vezetnie, metabolikus stresszhez, amely növeli az erőt és az izom hipertrófiáját.

2. a működő motoregységek száma : nyugalmi állapotban az izomtónust a motoregységek 2-5% -a biztosítja; enyhe összehúzódás esetén az UM 10-30% -a aktiválódik; izomösszehúzódásban maximális erővel, nem. MU = 75%.

Az edzés (ismételt gyakorlat) növeli az aktív, toborzott UM számát, növelve a kortikális központok azon képességét, hogy egyre több motoros egységet kössenek be, és ezzel a "térbeli összegzés" jelenségét eredményezik.

Növeli a kérgi központok azon képességét, hogy az aktivált izom egyre több UM-jét bekapcsolják.

Számos neuroproprioceptív könnyítési technika alapul a "térbeli összegzésen"

3.idegimpulzusok gyakorisága : a felsőbb idegközpontok az átvitt idegi impulzusok frekvenciáján keresztül is befolyásolják az FM-t.

Számos neuroproprioceptív könnyítési technika az "időbeli összegzésen" alapul.

4. Aktív UM szinkronizálás: gyenge izomösszehúzódás esetén, csökkentett erővel, az UM aktivitása aszinkron. A képzés meghatározza a nagyobb számú motoregység szinkronizálását.

A fokozott szinkronizálás növeli az izomerőt.

Az utolsó 3 tényező része a "neurális tényezők" komplexumának, azok, amelyek növelik az izomerőt az edzés első 2 hetében..

5. UM mérete (aktív motoregységek): Először kis UM-eket vesznek fel és alacsony izomfeszültséget okoznak; minél nagyobbak a motoregységek, annál nagyobb az erő («méret elve).

6. erő/sebesség arány : az izom gyors lerövidülése alacsony izomerőt eredményez; az izom gyors megnyúlása megnövekedett izomerőt okoz.

7. erő/hossz arány: az izomerő lineárisan növekszik a kezdeti izomhossz növekedésével

A nyugalmi állapotban lévő "in situ" izomnak hossza van és szálaiban nyugalmi feszültség van. Aktiválása meghatározza a kontrakciós erőt.

Ha az izmot a két vége húzza meg úgy, hogy megnyúljon a többi érték fölött, akkor megnyúlási feszültség jelenik meg olyan összehúzódási erővel, amely meghaladja a normális pihenési szinten kiváltott feszültséget.

Ha megpróbáljuk még jobban meghosszabbítani az izmot (a normál szöveti érték fölé), akkor az aktív feszültség csökken. Ha a nyújtás meghaladja az egyensúly hosszának háromszorosát, az izom megtörik.

Ha a nyugalmi állapotban levő izom megrövidül, akkor a kontrakciónak alacsony lesz az ereje. Amikor a rövidülés a pihenés maximális hosszának 60-70% -a volt, nem érhető el az összehúzódás feszültsége (ereje).

Az izomösszehúzódás az izomerő kifejezésének módja, és ez az egyetlen eszköz, amely fenntartja vagy növelheti. Tehát minden összehúzódás izomfeszültséget jelent.

Kétféle összehúzódás létezik

Izometrikus összehúzódás - ahol a belső feszültség az fb hossz megváltoztatása nélkül növekszik. izom. Izometrikus összehúzódás során a keringés szintjén. az izom szünetel, belép az O2 adósságába, felhalmozva a katabolitokat. Ezek a jelenségek arányosak az izmok által kifejlesztett feszültséggel, méretük (és feszültségük) közvetlenül összefügg az izom növekvő erejének és hipertrófiájának hatásával.

Ez egyszeri izometrikus rövid napi gyakorlat (EUSIZ) meghaladja a maximális izomtömeg 70% -ának küszöbértékét. 6 mp-nél hosszabb időtartam nem szükségesek, mert nem hoznak további növekedést az FM-ben, de általános CV-változásokat hozhatnak.

Rövid napi ismétlődő izometrikus gyakorlatok (ERSIZ) - Rövid izometrikus összehúzódások 20 rövid ismétlése ugyanazon munkamenet során. Ezen ülések között 20 mp szünet van. Az ERSIZ eredményei egyértelműen felülmúlják az EUSIZ-t.

C. izometrikus, kb. A f.max 50% -a. biztosítja a kontrakciós erő 3-5% -os növekedését.

  1. az izometriát nem elszigetelten, hanem dinamikus összehúzódással kombinálva kell használni, ami jobb koordinációt biztosít.

Izotóniás összehúzódás - az izomhossz változásával következik be, ami ízületi mozgást (dinamikus összehúzódást) okoz. A mozgás során, így a c.m. izotóniás, a kontrakciós stressz ugyanaz marad.

  • Az egyszerű izotóniás összehúzódás, terhelés nélkül, nem éri el az FM növekedést. Vannak olyan helyzetek, amikor a c. Izotonikus generálja az FM-t. Így pl. a 2. erő izomcsoportja c. izotonikusan növelheti az FM-t az ízületi mozgások során, a gravitáció hatása nélkül, vagy ilyen hatással a 2. erő esetén -> 3. Ez a c.izo. azonban a megfelelő erő szinten kontrakcióként, ellenellenállással hajtják végre. Ugyanazon c.izo által. ugyanazon mozgalmon belül az FM 4 vagy 5 izomcsoport nem képes sem FM, sem HTM növekedést elérni.
  • iso. olyan ellenállás ellen, amely nem blokkolja a mozgás útját, az FM növekedését okozhatja.
  • Az izom hosszának megváltoztatása kétféleképpen történhet

Keresztül Bezárás behelyező fejek - rövidítés - (koncentrikus dinamikus összehúzódás)

Keresztül eltávolítás a behelyezés vége - megnyúlás - az excentrikus erő következtében, amely legyőzi az izmok állóképességétizomösszehúzódás. különc)

  1. koncentrikus vagy excentrikus dinamika ellenállással det. Az FM növekszik, ha az m kapacitás és az ellenállás értéke közötti arány megfelelő.

Az izom erőfeszítésnek 3 típusa van:

Excentrikus izotóniás rezisztenciával

  • Az erő létrehozásának képességét a következők szerint érjük el:
    • különc> c. izometrikus> c. koncentrikus
  • A hatásnak az energiafogyasztáshoz való viszonyítása, c. Megítélése a hatékonyság alapján:
    • Izometrikus hozam> excentrikus hozam> koncentrikus hozam
  • Meghatározott nyomás az ízületben
    • különc> c. koncentrikus> c. izometrikus

Az Erő növelésének dinamikus módszerében fontos szerepet játszik az ellenállás értéke. Két lehetőség van

Maximális ellenállás - amelyben az emelendő súly megközelíti a biológiai stimuláns maximális határát. Egy ilyen erőfeszítést nem lehet 2-3 alkalommal megismételni. Az erőfeszítéseket a mozgás teljes tartományára kell fordítani

Mérsékelt ellenállás - de az erőfeszítések ismétlésével, egészen az izmos fáradtságig

A mérsékelt ellenállás nem igényel túl sok toborzást az UM részéről. Az erőfeszítések ismétlése fokozatosan fáradtságot okoz, és ezzel együtt egyre több MU lép majd működésbe. A fáradtság a kezdetektől a mérsékelt ellenállást fokozatosan ellenállássá változtatja. szinte maximális az izom új funkcionális kapacitása. Ez az izomfáradtság metabolikus izomstressz, amely kiváltja az FM és a HTM növekedését.

A mérsékelt ellenállású dinamikus módszer biztosítja:

  • Az UM fokozatos szinkronizálása és a tökéletes izomkoordináció
  • A fenot nem határozza meg. Valsalva, és nem terheli túl az önéletrajzot és a RESP-t.

Technikák és gyakorlatok az izomerő növelésére

Egyetlen izometrikus rövid napi gyakorlatok - EUSIZ - 6 mp/nap összehúzódás

Napi ismétlődő rövid izometrikus gyakorlatok - ERSIZ - 20 6 másodperces összehúzódás, közöttük 20 másodperces szünettel - napi egy munkamenet

3 6 másodperces összehúzódás csoportosítása - 30 - 60 másodperces szünettel az összehúzódások között - naponta 2-3 alkalommal megismételhető

Dinamikus ellenállási gyakorlatok

Maximális rövid edzés - EMS - volt. dinamikus maximális terhelés mellett. Az 5 másodpercig emelhető és fenntartható maximális súlyt fokozatosan tesztelik. Ezt a súlyt megjegyezzük 1RM , vagyis az egyszerre emelhető maximális súly.

  • Végezzen 1 emelést naponta vagy 3 emelést 1-2 perc szünetekkel

Maximális ismétlési gyakorlat - EMR - A cél a súlyok fokozatos növelése annak a súlynak a tesztelésére, amelyet 10-szer meg lehet emelni (10 maximális ismétlés = 10RM)

  • 4 sorozat 10 RM/nap, 3-szor/hét

De Lorme-Watkins frakcionált technika - pl. progresszív ellenállással

  • Lorme technika
    • I. készlet: 10 felvonó 10 RM-ből 1/2
    • II. Készlet: 10 felvonó 10 RM ¾-ből
    • III. Készlet: 10 felvonó 10 RM ¾-ből

A szettek között 2 - 4 perces szünet van. 3 szett/nap, 4-szer/ás. Az 5. napon 10 RM-et, valamint 1 RM-t tesztelnek újra.

Ha 1-3 nap múlva pac. 10 RM súlyának 15-szeresét képes felemelni, 8-10 RM-re nő stb.

Regresszív rezisztív gyakorlatok (Oxford technika)

  • Oxford technika
    • I. készlet: 10 felvonó 10 RM-el
    • II. Készlet: 10 felvonó 90% 10 RM-mel
    • III. Készlet: 10 felvonó 80% 10 RM-mel
    • IV. Készlet: 10 felvonó 70% 10 RM-el
    • Stb. Akár 10 készlet

10 rm gyakorlás (minimális ismétlés). Ha az izom túl gyenge ahhoz, hogy a szegmens saját súlyának 10-szeresét is megemelje, az elv pl. dinamikus progresszív ellenállással továbbra is alkalmazható. A 10 rm elvégzéséhez szükséges segédeszközt az ellensúlyos tárcsával tesztelik.

  • A klasszikus séma
    • I. sorozat: 10 felvonó 2 X 10 fordulatszámmal
    • II. Sorozat: 10 felvonó 1,5 X 10 fordulatszámmal
    • III. Sorozat: 10 felvonó 1,5 X 10 fordulatszámmal

Testépítő gyakorlatok

  • Kis súlyok - az 1RM 30-50% -a 15 ismétlésnél
  • Átlagos súlyok az 1RM 6 - 9 ismétlés 50–70% -a
  • Nagy súlyok - 1 RM 1 - 3 ismétlés 70 - 100% -a

Egy izomcsoport képlete: a/b X c

A = kg; B = ismétlések száma; C = az alkalmak száma. 3 -7 edzés/ásás, időtartam 50 - 120 perc, egészséges emberek számára.

Volt. A rezisztencia dinamika a legjobb a HTM számára, javítja az ízületek mobilitását és növeli az RM-t. Az izometria ex. amely biztosítja az FM leggyorsabb növekedését, szintén HTM-et elérve, de alacsonyabb, mert a teljesítmény-fennsíkot túl gyorsan érik el.

Fokozott izomállóképesség

Az ellenállás az erőfeszítés fenntartásának képessége.

Az izomállóképesség a következőktől függ:

  • Izomerő
  • Az izomkeringés értéke
  • Az izomanyagcsere integritása

Nemcsak az izomerőt, hanem az izomállóképességet is tesztelni fogja.

A kontrakció fenntartásának képességét tesztelik. Ha a maximális tömeg 15% -a alatti súlyt használunk, akkor az szinte korlátlanul tartható. A maximális tökéletesség 50% -ánál az adott izomcsoport ellenállása 1 perc, az 1RM szintjén pedig eléri a 6 másodpercet.

Az állóképesség megszerzéséhez a módszertani elv a gyakorlat időtartamának növelése. Ezért alacsonyabb erőfeszítéssel, de időben hosszabb ideig dolgozunk. Általában használják pl. dinamikus ellenállással, amelyben az 10RM vagy 1RM értékének 15 - 40% -át képviseli. A cél a fáradtság elérése a testedzés időtartamának növelésével.