Izometrikus gyakorlatok, ellenállás ellenjavallatok nélkül

Roxana Istudor és Florica Pintea

Szakemberek szerint az izometria anaerob erőfeszítés, amely a legjobban fejleszti az izomtömeget. A zsírégetésen és a test tonizálásán túl az egészség egyes szegmenseire is hatással van.

Nem változtatja meg az izom hosszát

Az izometria az izometrikus izomösszehúzódáson alapul, amely az izomhossz fenntartásával jár. Az izometrikus összehúzódás erő (nyomás, nyomás, húzás, nyomás) hatására változik egy olyan ellenálláson, amelyet nem lehet tolni, meghúzni vagy mozgatni. Röviden: az izometria megtartja az izom feszültségét. Izometrikus kontrakció az a kontrakció, amelyben az izom hossza nem változik. A mozdulatok és azok hatásainak jelentőségét a csúcskontrakció, vagyis az az öt-hat másodperc jelenti a kezdeti fázisban, majd további 10-12 másodperc, amikor az izmot összehúzzák a mozgás maximális pontján.

Az izomcsoport összes motoros egysége aktiválódik

A statikus testmozgáskor az izomrost hossza állandó marad, miközben az izomfeszültség eléri a maximális értékeket azáltal, hogy aktiválja az adott izomcsoport összes motoros egységét. Az izometrikus összehúzódás akkor következik be, amikor az izom maximális erővel megegyező ellenállással szemben dolgozik, vagy amikor az alany erejénél nagyobb súlyt próbál megmozgatni. Izometrikus összehúzódás esetén az izmokban kialakult erő maximális, de a fáradtság megjelenése miatt csak korlátozott ideig tartja fenn ezt az értéket. Ezért a gyakorlatban izometrikus összehúzódásokat használnak, amelyeket pihenő intervallumok szakítanak meg. Pontosabban, az edzés nem végezhető hosszú ideig, maximum tíz percet ajánlva, megszakított összehúzódásokkal és pihenő pillanatokkal.

"Rugalmas" összehúzódások négy változatban

Az izometrikus gyakorlatoknak két típusa van: terheletlen vagy "rugalmas" és terhelt. Az első csoport magában foglalja az izmok fenntartását és kényszerítését egy bizonyos helyzetbe. Az e csoportban található izometrikus gyakorlatok közül négy releváns az edzés hatásai szempontjából:

• a szék magában foglalja a szék ülési helyzetének utánzását, a fal által támasztva vagy sem, egyenes háttal. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, majd tíz másodpercig állhat. Ismételje meg a mozgást ötször;
• az egyik lábon állás - amint a neve is mutatja - 15 másodpercig egyik vagy másik lábra hajlik. Súly segítségével az egyik lábát is „lóghatja”;
• a fél úszó azt jelenti, hogy a testet 15 másodpercig lebegő helyzetben tartják, ismétlésig a kimerülésig;
• az ülést fekvő helyzetből a padlóra emelik, térde 45 fokosra hajlik. Emelje fel a fenekét, miközben a vállát a padlóhoz ragasztja. Tartsa 15 másodpercig.

A terhelés az objektum használatát jelenti

A második csoport, a teherbíró izometrikus gyakorlatok statikus tárgyak, például szék, labda vagy súlyok használatát igénylik. Itt van két ilyen típusú összehúzódás:

• fitneszlabda segítségével tartsa rajta az egyik lábát, a másikat pedig kissé megdöntve, ügyelve arra, hogy testhelyzete stabil legyen, majd vigye előre a kezét. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig;
• használhatja a súlyokat mind a karok, mind a lábak számára. A leggyakoribb mozdulat kinyújtott kézzel történik, a lehető leghosszabb ideig szorongatja a kezedben lévő súlyokat.

Mindkét lehetőség esetén, ha Ön kezdő, végezzen ilyen mozdulatokat statikus támasz segítségével, legfeljebb tíz másodpercig emelje és tartsa meg a helyzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa meg az izmokat annyi másodpercig. Eleinte lehet egyensúlyprobléma, de idővel eltűnik. Még akkor is, ha az izometrikus gyakorlatok a kimerülésig használhatók az edzés egyetlen pillanatában, csak azok hosszabbíthatják meg az időtartamukat 30-60 másodpercig, akik hosszú ideig gyakorolják őket.

A "deszka" helyreállítja a testet a balesetek után

Az izometrikus gyakorlatokat, amelyek között az úgynevezett deszka teljesnek tekinthető, a test balesetek utáni helyreállítására is használják. Ez a fajta gyakorlat segít a test összes nagy izomzatának megerősítésében: has, comb, láb, kar, váll, mellkas. Ez erősíti a csuklót támogató izmokat is. Sőt, a deszka javíthatja a testtartást: egyrészt stabilizálja a combokat és a gerincet, másrészt segít megelőzni a hasi izmok gyengülése és a hát túlzott görbülete miatt fellépő testtartási hiányosságokat, beleértve a lordózist is. A gyakorlat egyszerű: üljön lebegő helyzetben, lábujjhegyen alkar támasztékkal. A lehető legtovább tartják fenn, a szakemberek legalább 20 másodperces kezdést javasolnak (ismételje meg háromszor).

"Az izometrikus gyakorlatok nem jelentenek kockázatot" (Sebastian Posea edző)

Zsírégetés önmagában

Az izometrikus gyakorlatok számos előnye van. Nicoleta Camelia Ghenă gyógytornász szerint ezek a gyakorlatok "a zsírégetésen alapulnak, az izmok súly nélküli, azaz saját erejükkel történő fenntartásával és megmunkálásával". A testsúlycsökkenés és az alakformálás mellett az izometrikus gyakorlatok nem igényelnek ízületeket, nem igényelnek speciális felszerelést vagy felszerelést, rövid idő alatt, 6 és 12 másodperc között végeznek, gyorsabb és intenzívebb izomnövekedést eredményeznek a más típusú edzésekkel elősegíti a növekedés és a testi fejlődés folyamatát, növeli az izom-csontrendszer funkcionális képességét, és nem utolsósorban jótékony szokást képez, a gyakorlatok rendszeres gyakorlásának szokása.

---