Izometrikus összehúzódások - Radu Buculea

radu

Az izometrikus rendszerben nagy feszültség alakul ki, de az izomrostok hosszának változása nélkül. Az izometrikus összehúzódás olyan statikus helyzet, amelyben egyetlen izom sem szembetűnő módon összehúzódik a nézőhöz. A sportban ez a kontrakció rövid időn belül az excentrikus összehúzódás és a következő koncentrikus összehúzódás között következik be, amelyben az izomrostok meghúzódnak és rövidülnek.

Az izometrikus rezsim előnyei

  • Könnyen átültethető a gyakorlatba
  • Biztosítja a maximális erő gyors növekedését a mozgás különböző pillanataiban
  • Lehetővé teszi a koncentrikusnál 20% -kal magasabb feszültség kifejlesztését
  • Lehetővé teszi az izmok maximális aktiválását a fáradtság miatt
  • Erőnyomás a munkahelyzetben
  • Rövidebb alkalmazási időt igényel
  • Az izometria alkalmazása nem igényel bonyolult berendezéseket
  • Az izometria nem eredményez hangsúlyos fáradtságot, mint a maximális erő kifejlesztésének egyéb eljárásai.

Az izometrikus rendszer hátrányai

  • Hosszú ideig nem használható
  • Korlátozott akcióval rendelkezik, mert nem igényli a koordináció, a precizitás stb. Funkcióit, általában a készség összetevőit.
  • Nem túl hasznos, ha önmagában használják
  • Csökkenti az összehúzódás sebességét
  • Kevés hatással van az izomtömegre
  • Kevés hatással van az érrendszerre
  • Negatívan befolyásolja az izom rugalmasságát, mert az izom állandóan rövidülési tendenciának van kitéve

AZ IZOMETRIKUS RENDSZER JELLEMZŐI

Az izometrikus összehúzódások fő célja a maximális erő növelése. Az izometrikus összehúzódások során oxigénhiány lép fel, ami az erő növekedését eredményezi.

Számos német szerző úgy véli, hogy egy izometrikus összehúzódás a kívánt változásokat eredményezi, ha meghaladja a maximális izomerő 2/3-át, és ennek következtében megnő az oxigénadósság.

T. L. Perberson és M. Dandey bevezeti az izmok "használatának idejét" vagy az izomrostok maximális feszültségének fenntartásának időtartamát. Izometrikus összehúzódások esetén ez az idő nagyon rövid, a teljes gyakorlat időtartamához képest. (A. Dragnea)

Az izometrikus összehúzódások izotóniásakhoz társulnak, amelyek nagyobb hatást fognak biztosítani a növekvő szilárdság szempontjából. A feszültségnek maximálisnak kell lennie.

Edzéskor nem haladhatja meg a 10-15 percet. Az összehúzódások közötti szünetekben dinamikus légzési mozgásokat hajtanak végre. Az izometrikus összehúzódások olyan eljárás, amelyet senki sem alkalmazhat, csak képzett emberekre.

A koncentrikus rendszerre érvényes alapelvek és módszerek az izometria esetében is alkalmazhatók. Az izometrikus összehúzódást soha nem szabad egyedül gyakorolni, de az összes bemutatott módszert szisztematikusan össze kell kapcsolni a koncentrikus rendszerrel.

Az izometriában, expozíció nélkül és minimális anyagmennyiség mellett az egyszerű helyzetek a következők:

  • térdhosszabbítás
  • bokahosszabbítás
  • fekvőtámaszok
  • vontatás

Terheletlen izometrikus gyakorlatok az alsó végtagok számára

"A háttámla nélküli szék"

A pozíció a lehető legtovább megmarad. A nehézséget meg kell növelni egy súly (a comb felső részén tartott rúd vagy a homokzsák) segítségével, ha a helyzet 20 másodpercnél tovább tartható.

Hajlítás az egyik lábán

Tartsa hajlító helyzetben az egyik lábát, amíg az égő érzés meg nem jelenik.

Csúcsemelés:

A lábujjhegyen üléstől kezdve a fáradtságig mindig meg kell tartani a helyzetet. A két módszer a következő:

  • az egyik súlytalan lábon
  • két nehéz lábon.

Terheletlen izometrikus gyakorlatok a felső vonathoz:

A karbantartás úszik

A helyzet fenntartásának ideje mindig rövidebb, mint a lábaké, ezért a súlyok használata felesleges. Az úszó közepén az izometrikus összehúzódás fáradtságig fennmarad.

A vontatás közbenső helyzetében (90 ° az alkar és a kar között) az összehúzódás a lehető leghosszabb ideig fennmarad.

Terhelés izometria:

Három fő módszert különböztetünk meg:

  • maximális izometria (nem mozgatható ellenállás ellen)
  • izometria a teljes fáradtságig, a terhelés nem maximális, de a helyzet fáradtságig fennmarad
  • állapotdinamikus izometria, a helyzet egy ideig megáll és robbanásszerűen végződik.

Maximális izometria

A maximális izometria rögzített rúdon vagy a maximális (120%) felett terhelt rúdon hajtható végre. Tartsa 4-6 másodpercig. Ennek a módszernek nincs előnye, ha a sportoló nem koncentrál. A maximális ismétlés 70-80% -ával végzett munka nem járul hozzá egy edzett sportolóhoz.

Izometria a teljes fáradtságig:

Ez az izometrikus módszer nem jelent kockázatot, ezért kezdőknek ajánlott; lehetővé teszi a rakomány megismerését. A koncentrikus (vagy bármely más rezsim) kombinációjával az egyszerű gyakorlatok új hatékonyságot kölcsönöznek az alanyoknak, ami megkönnyíti azok végrehajtását.

Állapodinamikus izometria:

Ez a módszer egyetlen mozdulatban egyesíti a statikus fázist (izometria) a dinamikus fázissal (koncentrikus és excentrikus). A statikus fázisok végrehajthatók a mozgás negatív részében (excentrikus összehúzódás), vagy a pozitív fázisban (koncentrikus fázis). Az állapotdinamika tehát arra korlátozódik, hogy egy további megállási időt helyezzen el a pozitív fázis közepén, és a mozgás végéig megmenti a "robbanásveszélyes" fázist.

1-szeres statikus-dinamikus izometria:

A módszer abból áll, hogy a mozgás közepén megállási időt jelölünk meg körülbelül 90 ° -on. A leállási idő 2-3 másodperc. Ez a módszer rendkívül hatékony abban, hogy 2-3 héttel a verseny előtt formába lendüljön.

2-ütemű állapot-dinamikus izometria:

A módszer két megállási idő kijelöléséből áll: az első 60-70 ° -ban, 2-3 másodperces tartással, a második 100-110 ° -ban, 2-3 másodperc tartással is. A mozgás vége mindig robbanásveszélyes. A második megállási időt nem szabad túl magasra tenni, mert nincs elegendő amplitúdó a robbanóerő kifejtésére.

Bár a különbség látszólag csekélynek tűnik az időbeli állapotdinamikához képest, a gyakorlóra gyakorolt ​​hatás teljesen más. Ez a módszer nagyon kimerítő, nem teszi lehetővé, hogy formába lendüljön, és a verseny szüneteiben is használatos marad.