Izomfenntartás az étrendben - amit tudnia kell
Az amatőr és profi sportolók körében széles körben elterjedt az izomvesztéstől való fogyás a fogyókúrás étrendtől. Végül is senki sem akarja elveszíteni azt az izomtömeget, amelyért korábban keményen dolgozott diéta során.
Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni Önnek, mi az igazán fontos, ha a csökkentő étrenden keresztül a lehető legtöbb izomtömeget szeretné megkapni.
A cikk szakaszai a következő témákkal foglalkoznak:
A nap végén tudnia kell, hogyan kell diétázni, és továbbra is fenn kell tartania a nehezen megkeresett izomtömeg lehető legnagyobb részét.
Egyébként milyen izmaid vannak?
Valamennyi izomzatát szervként emlegetik - furcsán hangozhat, de definíció szerint mégis az. Körülbelül 650 különböző izom van a testében. Mindenkinek ugyanannyi izma van. Bár a nők néha úgy érzik, hogy sokkal kevesebb izomzatuk van, mint a férfiaknak. 😉
Egyébként izmainak nagy része egyáltalán nem látható. Ez néha meglepetésekhez vezet az új gyakorlatokkal, amikor másnap korábban ismeretlen izmokat "fedeznek fel" a fájó izmok miatt. Itt többet megtudhat a fájó izmaival való foglalkozásról: Mit kell tenni a fájó izmok ellen - így a fájdalom gyorsabban elmúlik.
A simaizomokkal ellentétben megcélozhatja a harántcsíkolt izmokat. Ha valaki azt mondja neked: "Gondolj egy izomra", akkor valószínűleg csak a harántcsíkolt izmokra gondolsz. Ebbe a típusba tartoznak például a bicepsz, a mellizmok, a latissimus és a hasizmok is. Ezeket az izmokat a test és az ízületek mozgatására használják. Ezen felül stabilizáló és védő funkcióval is rendelkeznek. Például a combizma a quadriceps femoris biztosítja, hogy kiegyenesíthesse a lábát, például guggoláshoz. Ez stabilizálja a térdízületét is.
A harántcsíkolt izmok mellett léteznek simaizmok is, amelyek más feladatokat is ellátnak, amelyekről esetleg nem is tud. Ezek az izmok nem felelősek a mozgásért, de annál fontosabbak a test más folyamataiban. Ide tartoznak például azok az izmok, amelyek felelősek a bélmozgásért. A simaizmokat nem érinti az étrend miatti izomvesztés.
Mit csinál a test az izmokkal az étrendben?
Diétás étkezéssel kifejezetten biztosítja a kalóriahiányt. Tehát kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested fogyaszt. Ebből a tényből adódóan lefogy, mert testének vissza kell esnie tartalékaira.
A tested fokozatosan csökkenti a meglévő energiatartalékaidat. Ez elsősorban a testzsír, amelyet erre a célra bontanak fel, és energiát szolgáltat.
Ilyen étrend esetén azonban a test viszonylag gyorsan elkezdi csökkenteni a "felesleges" struktúrákat, hogy közelebb hozza az energiaigényt az energiaellátáshoz. Ez magában foglalja az edzett izomtömeg csökkenését is.
Emellett a test még hosszabb megszorításokkal és hormonális változással reagálhat egy hosszabb ideig tartó kalóriahiányra. Ez azt jelenti, hogy az izom fenntartása nagymértékben veszélybe kerül, és a fogyás lelassulhat, vagy akár le is állítható.
Ezeket a tényezőket azonban teljesen ellensúlyozni és hatásukat csökkenteni lehet. A táplálkozásról és az edzésről néhány dolgot szem előtt kell tartani, amelyeket az alábbiakban elmagyarázok.
Az izmok fenntartása az étrendben a megfelelő táplálkozás révén
Számos dolgot érdemes figyelembe venni az étrendben, ha a lehető legtöbb izmot meg akarja őrizni. Három egyszerű szabályban próbáltam összefoglalni a legfontosabb tényezőket.
1) Ne egyél túl
A túlzott kalóriahiány miatt a test nagyon gyorsan sürgősségi intézkedéseket hoz. Ebben a helyzetben a nem létfontosságú energiafogyasztók (a vázizmok!) Súlyosan csökkentek, és a felszabaduló tápanyagokat energiatermelésre használják.
Ezért úgy kell megterveznie étrendjét, hogy a kb. 20% -os kalóriahiány ne lépje túl. Így bár egy kicsit tovább tarthat a fogyás céljának elérése, nem kockáztatja a felesleges izomvesztést. Emellett étrenddel is célod van a fenntartható zsírvesztés.
Mivel a túl nagy hiány a hormonváltozásodat is nagyban felgyorsítja, nem is bíznék nagyobb súlycsökkenésben.
2) Adjon elegendő fehérjét
Teste viszonylag könnyen képes kompenzálni a szénhidráthiányt. Az emberek nem feltétlenül függnek ettől a tápanyagtól. A test képes pótlókat (ketontesteket) szerezni a test saját zsírtartalékaiból. A zsírok és a fehérjék viszont nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket táplálékkal kell ellátni.
A testnek fehérjére van szüksége a testszerkezetek felépítéséhez és fenntartásához, valamint a (néha létfontosságú) hormonok termeléséhez. A fehérjék felhasználhatók energiatermelésre is. Ha az étkezés során nem fogyaszt elegendő fehérjét az étrendben, teste egy másik helyről kapja a fehérjét: az izmaitól.
Emiatt nagyon fontos elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani az étrendben annak érdekében, hogy a lehető legjobb feltételeket teremtsük az izmok maximális fenntartásához. A tapasztalatok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akiknek a fehérjetartalma kb. 2,5 g/testtömeg-kilogramm, minimalizálhatják az izomveszteséget étrendben. A (becsvágyó) testépítők közül 3 vagy több gramm/testtömeg-kilogramm ajánlott.
A fehérjebevitelt úgy tudja biztosítani, hogy gondosan kiválasztja a fehérjében gazdag ételeket. De az is lehet, hogy az egyik vagy másik fehérje turmixot kiegészítésként szedjük Önnek (További információ a fehérje turmixok optimális használatáról).
3) Tervezze meg a csalási napokat/rakodási napokat
Ha a test hosszabb ideig kevesebb energiát kap, mint amire szüksége van, akkor az anyagcserét gazdaságos üzemmódba kapcsolja annak érdekében, hogy az energiaigényt az ellátáshoz igazítsa. Ilyen körülmények között felgyorsul az étrend izomlebontása.
Az alkalmi Cheat Day hasznos az izmok étrendben való fenntartásához
Annak érdekében, hogy az anyagcsere a lábujjain maradjon, beépíthet egy csalási napot (vagy töltési napot) az étrendbe. Ez azt jelenti, hogy egy adott napon több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testnek felesleges mennyiségre kell utalnia. Ez ellensúlyozza a hormonális változást. Az étrendtől és a testzsírszázaléktól függően eltérő használat gyakorisága megfelelő. Az enyémben megtalálható minden, amit tudnod kell egy ilyen nap helyes használatához Cikk a Cheat Day-ről.
Ismét röviden összefoglalva:
- Ne essen 20% -nál többet a napi szükséglet alá
- Az izmok fenntartása az étrendben megfelelő edzéssel:
Ami a táplálkozást illeti, most már biztonságban kell lennie. De az edzés célzott felhasználása az étrend izmainak fenntartása szempontjából is rendkívül fontos.
A sportban az izomvesztés megakadályozásának csak egy módja van: az erőnléti edzés. Mint korábban említettük, a tested csökkenti az étrendben az összes nem létfontosságú energiafogyasztót. A nehéz súlyok rendszeres mozgatásával azt jelzi testének, hogy feltétlenül szüksége van az izomzatára. Csak akkor kapja meg.
Ideális esetben a lehető legtöbb izommennyiséget éri el az étrendben Hipertrófia edzés . Ez a fajta edzés a maximumot szolgálja Építsd az izomtömeget képesnek lenni. Ugyanakkor optimális az izmok fenntartására.
Ez a fitneszstúdióban a legkönnyebb, mert ott minden megvan, amire szükség van egy kemény edzéshez, és hatékony erőedzés is lehetséges a saját testsúlyú edzéssel. Ehhez vannak olyan hasznos eszközök is, mint a Thera zenekarok (a Thera-Zenekarokról szóló cikkhez) vagy heveder edző (a nagy parittya edző tesztünkre), amelynek segítségével még jobb eredményeket érhet el.
Következtetés - lehetséges-e az izmok fenntartása?
Nem minden diéta egyforma. Ami pontosan lehetséges, mindig az étrend típusától, az egyéni igényektől, a sajátos megközelítéstől és a kívánt céltól is függ.
Ha egyszerre szeretne fogyni és izomzatot felépíteni étrendjében, ez egy nagyon irreális projekt, amelyet csak bizonyos feltételek mellett, az edzés + a táplálkozás tökéletes megtervezése és azok szigorú betartása mellett lehet megvalósítani. Csak abszolút edző kezdők és nagyon magas testzsírral és nagyon alacsony izomszázalékkal rendelkező embereknél lehetséges ez a felbontás egy bizonyos ideig.
Azon átlagemberek esetében, akik nagyon szeretnének fogyni, ugyanakkor nem lehetséges az izmok teljes fenntartása egyidejűleg jelentős súlycsökkenéssel. A fentiekben vázolt szabályok azonban hozzájárulhatnak az izomveszteség lehető legalacsonyabb szinten tartásához. Ragaszkodjon hozzá, és diétáját a lehető legnagyobb izommegtartással fogja kezelni.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
Sok sikert a diétához!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.