Izomfeszítés - Miért fontos a Salus Center?

Május 23. Izomfeszítés - miért fontos?

Mi nyúlik?

Amikor azt mondjuk, hogy nyújtás, akkor egy izomcsoport nyújtására gondolunk. A nyújtás azt jelenti olyan mozgásmozgás, amely 10-30 másodpercig megáll a maximális ponton, és minden izomcsoportra alkalmazható.

Ez az edzés során alkalmazott módszer, amely az izmokra, az ízületekre és az ínszalagokra irányul. Ezért a nyújtás rendkívül hasznos kinetikus módszer a normál mozgástartomány visszaszerzéséhez.

Milyen típusú izmok nyújtása létezik?

1. Aktív nyújtás:
   Önkéntes mozgással hajtják végre a lehető legnagyobb amplitúdóig, amelyben a szegmens 15-20 másodpercig fennmarad külső segítség nélkül; itt a légzés nagyon fontos. A nyújtás lassú és hosszan tartó lejáraton történik. Ily módon a légzést "pumpaként" használják a nyújtás során, hogy növeljék az intramuszkuláris véráramlást. Ez egy módszer az aktív rugalmasság növelésére, amelyet sokat használtak pilates vagy jóga gyakorlatok során.
2. Passzív nyújtás:
   Nem a saját izomerője végzi, hanem a személyi edző vagy a gyógytornász; ezt a fajta izomfeszítést csak a mozgás lehetséges amplitúdóján belül hajtják végre. Ez egy nagyon jó gyakorlat az izomgörcs enyhítésére, a fáradtság és a fájdalom csökkentésére az erőfeszítés vagy az intenzív edzés utáni "hűtési" időszakban. A passzív nyújtásnak legalább 10 másodpercig kell tartania, és egyes szerzők szerint akár egy percig is eltarthat.
3. Dinamikus nyújtás:
   A szegmens lassú, önkéntes mozgásával érik el, megpróbálva finoman áthaladni a mozgás amplitúdójának maximális pontján.
4. Ballisztikus nyújtás:
   Aktívan történik. Példák: a törzs hajlító és meghosszabbító gyakorlatai, ahol megpróbálják túltenni az erő és a sebesség mozgásának amplitúdóját.

Izometrikus nyújtás:

Ez a passzív nyújtás és az izometrikus (statikus) összehúzódás kombinációja a gyógytornász vagy edző által végzett passzív nyújtás helyzetében, amely 7-15 másodpercig tart.

Az izomfeszítő gyakorlatok előnyei:

• növeli az ízületek és az izmok rugalmasságát;
• meghatározza a fizikai jólét állapotát;
• növeli a különböző mozgások megtanulásának vagy végrehajtásának képességét;
• meghatározza a saját testének tudatosságát;
• fizikai és szellemi relaxációt okoz;
• az izomfájdalom és az izomfeszültség csökkentése;
• elvégzi a szövetmelegítést.

Mi történik a nyújtási gyakorlatok során?

Javasoljuk, hogy a nyújtó gyakorlatokat az izmok teljes ellazulásának körülményei között végezzék, különösen az izomcsoportot, amelyet nyújtunk. Az izom nyújtását nem szabad nagy fájdalomra kényszeríteni, mint ez néha a mozgásgyakorlatoknál történik.

A nyújtás gyakorlatában a fájdalom gyakran nagyon fontos szerepet játszik. Nagyon jól kell elemezni, különösen annak megjelenésekor: nyújtás előtt, nyújtás közben vagy után. Mindig jó megtalálni az okokat, és itt van:

• elegendő bemelegítés hiánya edzés előtt;
• a fájdalmat okozó savas metabolitok felhalmozódását okozó testmozgás. Ezeket a fájdalmakat masszázzsal tudjuk leküzdeni, de növelhetjük a C-vitamin vagy a nátrium-hidrogén-karbonát bevitelét is edzés előtt.
• a túlzott nyújtás csökkent véráramláshoz vezethet fájdalommal és az izmok összehúzódásával;
• Az ülő emberek fájdalma gyorsan megjelenik, és néhány gyakorlat után ugyanolyan gyorsan eltűnik.

Mikor és meddig ajánlott a nyújtás?

A nyújtás óvatosan alkalmazható mind az edzés kezdetén, mind az edzés végén.

Bár a nyújtás nagyon hatékony módszer, és értékelhető gyakorlattal rendelkezik, a módszer még nem határozta meg paramétereit az időtartam és a gyakoriság szempontjából. Úgy tűnik, hogy minden izomcsoportra vonatkozóan tanulmányokat kell végezni! A legtöbbet vizsgált izomcsoport a combizmoké. Nemrégiben arra a következtetésre jutottak, hogy ezeknek az izomcsoportoknak a nyújtása 20-30 másodpercet vesz igénybe.

Miért fontos az izmok nyújtása?

A nyújtás az edzés előtt és után is szükséges. A nyújtás gyakorlása segít a rugalmasság elnyerésében és megőrzésében, a nyirokrendszer stimulálásában, az egész test izmainak ellazításában, valamint a mindennapi élet mozdulatainak minél jobb és könnyebb végrehajtásában. Ezenkívül a nyújtás nemcsak az izmokat, hanem az elmét is ellazítja, és ezáltal segít lekapcsolódni és megszabadulni a nap folyamán felhalmozott stressztől.

Cikk írta Elena Trifan,
Gyógytornász és személyi edző

---