Izomgörcsök futás közben - okok, megelőzés, kezelés és hasznos tippek

futás

Gyakran előfordul, hogy a futók izomgörcsöket szenvednek, különösen hosszú távok futása közben. De ha figyel a lehetséges okokra, és meggyőződik arról, hogy megelőző intézkedéseket alkalmaz, a jövőben elkerülheti az izomgörcsöket.

Az izomgörcsök néhány másodperctől negyedóráig vagy tovább tarthatnak. Érinthet egy izom egy részét, az egész izmot vagy több olyan izmot, amelyek általában együtt működnek.

Hidratálja magát!

A folyadék- és görcsvizsgálatok vegyes eredményeket mutattak. Egyes tanulmányok nem találnak összefüggést, míg mások azt mutatják, hogy elegendő folyadék és elektrolit fogyasztása megakadályozhatja a kiszáradást és az izomgörcsöket. (1)

Kiszáradás esetén a sejteken kívüli folyadék csökken, ami az idegvégződések összenyomódását és spontán kiürülését okozza. Ez a spontán váladék izomgörcsökhöz vezethet. A megfelelő hidratálás fenntartásával megakadályozhatja a folyadék drámai változásait, amelyek hozzájárulnak az abnormális izom-összehúzódásokhoz.

A kiszáradás megelőzésére

Futás előtt: egy órával a futás megkezdése előtt próbáljon meg inni 500 ml vizet. Annak érdekében, hogy hidratálódjon, ihat még 200 ml-t, közvetlenül a kezdés előtt.

Futás közben: Futás közben 20 percenként 200 ml folyadékot kell fogyasztania. Hosszabb távon (90 perc vagy több) a folyadékbevitel egy részének tartalmaznia kell egy sportitalt, amely pótolja az izzadás miatt elvesztett nátriumot és más ásványi anyagokat (elektrolitokat).

Futás után: ne felejtsen el vízzel vagy sportitalral hidratálni magát futás után. Ha a vizelet futás után sötét sárga, akkor többet kell hidratálnia.

A só szükségessége

Nem csak a folyadékok akadályozzák meg az izomgörcsöket. Amikor fut, elveszíti a nátrium izzadását. Hyponatremia akkor fordulhat elő, ha sokat izzad és túl sok nátriumot veszít. Ez a hatás különösen az állóképességi edzés során jelentkezik. Izomgörcsök jelentkezhetnek, ha a vér nátriumszintje csökken; amikor a hyponatremiát nem kezelik, a görcsök súlyos orvosi sürgősséggé válhatnak (2)

A hyponatremia és az izomgörcsök megelőzése érdekében a nátriumot folyadékkal együtt kell fogyasztania. A nátrium-sportitalok késleltethetik az izomgörcsöket. A nátrium sós ételekből is fogyasztható, például perecből.

Fogyasszon szénhidrátokat

Ha kerüli a szénhidrátokat, ez izomgörcsökhöz vezet. A szénhidrátok a testedzés során felhasznált elsődleges üzemanyagok. Kis mennyiségű glikogénként raktározott szénhidrát van az izmokban, hogy energiát szolgáltasson a testmozgáshoz. A glikogénkészletek kimerüléséhez 60–90 perc gyakorlás szükséges. Miután a glikogén kimerült, növeli az izomgörcsök kockázatát. Az izmok összehúzódásához és ellazulásához szénhidrátokra (vagy energiára) van szükség. Ha nem eszel szénhidrátot, az izomlazítás hatással van és izomgörcsök jelentkeznek.

Az állóképességi edzés vagy az intenzív edzés előtt győződjön meg arról, hogy kéznél van-e szénhidrátban gazdag snack vagy fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt.

Ne felejts el melegedni

Futás előtt fontos elvégezni néhány bemelegítő gyakorlatot. Még egy lassú, 10 percig tartó futás is elkerülheti a görcsöket. Ne felejtsen el 30–60 másodpercig nyújtani néhány nyújtó gyakorlatot a futás befejezése után. (3)

Az izomgörcsök gyakori oka akkor fordul elő, ha túl gyorsan kezd el futni. Hogy elkerülje ezt a szándékosan lefutott futást, az első kilométerek lassabbak, mint azt tervezik, hogy a verseny végén lefutják.

A masszázsok hasznosak lehetnek

A masszázs jó módszer a fájdalom kezelésére, amely gyakran izomgörcsök következtében alakul ki. A rendszeres masszázsok szintén segítenek az izmok optimális formában tartásában, csökkentve az izomgörcsök esélyét futás közben. Használhatja masszázseszközöket is, például habhengert, hogy saját masszázsát végezhesse otthon.

Ha a görcsök tovább folytatódnak

Ha a görcsök több módszer kipróbálása után is fennállnak, konzultáljon orvosával annak megállapítására, hogy a görcsök vitaminhiányból, a gyógyszer mellékhatásából vagy mögöttes egészségi állapotból származnak-e. (4)

Orvosi állapotokkal járó izomgörcsök

Bizonyos betegségek vagy állapotok növelhetik az izomgörcsök kockázatát, beleértve:

  • érelmeszesedés- olyan állapot, amelyet az artériák szűkülete jellemez a zsírfoltok képződése miatt. Az izmok hajlamosabbak a görcsökre, ha a vérellátás nem megfelelő.
  • Isiász - a fenék és a láb fájdalma, amelyet a hát alsó részén lévő idegekre gyakorolt ​​nyomás okoz. Bizonyos esetekben az irritált ideg összehúzhatja a kapcsolódó izmokat.
  • Gyógyszerek - egyes betegségek a tabletták rendszeres használatát igénylik a folyadékok eltávolítására (diuretikumok). Ezek a gyógyszerek megzavarhatják a szervezet ásványi anyag egyensúlyát és hozzájárulhatnak a görcsökhöz.

A futás közben érzett hasi fájdalom meglehetősen gyakori probléma, a legtöbb futó.

Az elmúlt években úgy tűnik, hogy egyre többen készülnek egy maratonra. Ha nem ismer senkit, talán chia.

Minden nap sétálunk, de legtöbbször nem vesszük észre ennek a szokásos eszköznek az előnyeit.

  • 10 ok a sportolás megkezdésére
  • A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
  • Futás - a futó útmutatója
  • Táplálkozás sportolók számára
  • Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
  • Kerékpározás
  • A sportoló teste
  • Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
  • Hogyan motiválja magát több sportolásra?
  • Adrenalin-függőség és extrém sportok
  • Sportfelszerelés
  • A tenisz egészségi hatásai
  • Fizikai gyakorlatok
  • Gyakorlat osteoporosis esetén
  • Jóga gyakorlatok
  • Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
  • Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
  • HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
  • Úszás - stílusok és előnyök
  • Fizikoterápia (orvosi torna)
  • Izületi sérülések a sportolóknál
  • Télen ne adja fel a sportot!
  • A sportoló patológiája
  • Pilates - gyakorlatok típusai
  • Primal Fitness
  • Szívritmus a fizikai edzés során
  • Síelés
  • Tétlenség
  • Korcsolyapálya biztonsága
  • Kültéri vagy beltéri sportok?
  • Sport különleges körülmények között
  • Sport és gyerekek
  • Fallabda
  • nyújtás
  • Fitness kor és VO2 max
  • Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.