Izomgyilkos kortizol - Testépítők legnagyobb ellensége
Ebben a cikkben egy nagyon ismert endogén hormonról lesz szó, amely szó szerint sok embert lopott el alvástól, a kortizolt! Átfogó tájékoztatást nyújtunk arról, hogy mi a kortizol, és miért kiemelkedő fontosságú mindenki számára, különösen a testépítők és az izomépítés szempontjából, hogy figyelemmel kísérje és szabályozza ennek a fontos hormonnak a hormonszintjét!
Mi a kortizol?
A legfejlettebb testépítők hallottak a kortizolról. Ez a cikk nem akar a tudományos pályán haladni, és leírni a pontos hormonciklusokat, hanem csak nagyjából erre a területre megy, hogy később gyakorlati tippeket adjon arról, hogyan tudja a kortizol szintjét saját maga szabályozni és a lehető legjobban szabályozni.
Nagyjából szólva a kortizol egy nagyon funkcionális hormon, amely stresszhelyzetekben automatikusan felszabadul annak érdekében, hogy valamilyen különleges hatást fejtsen ki a szervezetben. A kortizol természetes úton naponta többször szabadul fel, és ez nagyon hasznos célokat is szolgál. A kortizol reggeli felszabadulása az egyik legmagasabb, amely alkalmassá teszi az embereket a napi teljesítményre. Délután és este a kortizol-hullámok egyre kevesebbek, így este alig szabadul fel kortizol. Ennek az az előnye, hogy az ember mély és pihentető álomba merülhet, amelyben a regeneráció teljes sebességgel futhat.
A testépítő számára a kortizolnak rossz szokása van az izomszövet fehérjéiből azonnal elérhető szénhidrátok előállítása, amelyeket azonnali teljesítésre és a stresszhelyzetekhez szükséges energia előállítására használnak fel. A kortizol az ereket is szűkíti, és fájdalomcsillapító hatása van. Amint ezen a ponton láthatjuk, a kortizol önmagában nem rossz, hanem egy valódi aktivitási hormon, amely létfontosságú volt fajunk számára az ókorban. Valódi támadásban rendkívül fontos volt, hogy a szervezet úgymond gyors ütemben váltson a gyógyulásról harcra vagy menekülésre. Ez a mechanizmus az idegrendszer új szabályozásával is összefügg. A szimpatikus idegrendszer aktivitása teljes sebességgel növekszik, míg a gyógyulásért felelős ellenfél a nullához közelít.
Miért van problémánk ezen a ponton?
Alapvetően az egész nagyon értelmes és nagyon harmonikus rendszernek hangzik, amely irányítja és szabályozza önmagát. Sajnos a hétköznapokban már nem ez a helyzet. Problémássá válik, amikor a stresszszabályozás kiszabadul a kezéből. Amint az idegrendszerben a szimpatikus és a paraszimpatikus közötti szükséges változás már nem megy végbe, a hormonszint természetesen szintén kikerül az irányítás alól, és negatív hatások hatalmas láncolata fordulhat elő. Hátránya, hogy ez a negatív spirál tovább erősödik és megújul. Tehát itt tudatosan kell beavatkoznod annak érdekében, hogy a fokozott stresszciklus által már okozott tartós károk kordában maradhassanak, és természetesen a jövőben mindenképpen gondoskodnod kell arról, hogy naponta legalább egyszer megfelelő módon csökkentsd a stresszt, annak érdekében, hogy teljes mértékben csökkentsd a kortizolfelesleget a szervezetben. A kortizol lebontását az egész fitnesz és testépítő életmód is támogatja. Ezek magukban foglalják az élet ellenőrzésére irányuló célzott intézkedéseket, a tervezett edzéseket, és nem utolsósorban a tiszta és természetes étrendet!
Gyakran előfordult, hogy a test saját stresszrendszerei az akut esemény után ismét szabályozódtak. Valami hasonló megfigyelhető az állatvilágban is. Miután az állatok kiléptek a fenyegetési módból, rövid kisütési, dezorientációs és átszervezési szakaszon mennek keresztül, hogy aztán szabályozott módon visszatérhessenek normális életükbe. Sajnos ez a szabályozás nem mindig működik olyan jól az embereknél, mivel ezeknek a „primitív” szabályozási mechanizmusoknak nincs idejük és helyük, hogy a stresszes mindennapi élet miatt elengedjék magukat. Ezenkívül a „modern aggodalmak” egyenesen méreganyagok a szervezet számára. Az ókorban például kevesebb volt a stressz a küszöbön álló munkanélküliség miatt. Korábban az akut stressz kiváltója a szobában volt, és a válasz ennek megfelelően történt - a fenyegetés elmúlt. A tartós aggodalmak azonban mindig stressz kaszkádot hoznak létre a testben, amely néha pusztító fizikai és pszichológiai károsodást okozhat.
Különösen érdekes lesz itt a testépítő számára, aki nemcsak az egészségével, hanem az általa épített izmokkal is foglalkozik. Dióhéjban azt lehet mondani, hogy a stressz vagy a kortizol emészti fel az izmokat. Ha ez természetes és szabályozott ritmusnak van kitéve, akkor ez egyáltalán nem jelent problémát, mert a természetes homeosztázis biztosítja, hogy több épüljön fel, mintsem lebomoljon. Az egészséges kortizol-felszabadulás miatti izomleépüléstől való félelem tehát megalapozatlan, mert ez a hormon is szabályozott mértékben látja el létfontosságú funkcióit - itt a hangsúly nagyrészt a „szabályozotton” van.!
A megfelelő és konstruktív, a hipertrófiára fókuszáló képzés mellett testépítőként nem szabad figyelni olyan életmódra, amely a lehető legkevesebb felesleges kortizolt termeli. Ez magában foglalja a megfelelő étrendet és természetesen az olyan nélkülözhetetlen, de gyakran banális intézkedéseket, mint a mély alvás!
A következőkben most teljes körű tájékoztatást kap arról, hogy milyen intézkedéseket tehet a mindennapi életben az egészséges és szabályozott kortizolszint elérése érdekében!
1. intézkedés - A diéta
A magnéziumban gazdag étrend különösen fontos a szabályozott kortizolszint szempontjából. Gondoskodnia kell arról, hogy a magnézium kellően nagy adagban legyen, mivel nemcsak a stressz, hanem különösen az edzés is nagyon magas magnéziumigényt okoz a szervezetben. Különösen nagy mennyiségű magnézium található például diófélékben, kakaóban, banánban és zabpehelyben. Ha étrendje nem felel meg a magnéziumigényének, magnéziumtermékeink felhasználhatók a bevitel növelésére. A magas magnéziumszint mellett az étrendnek bizonyos dolgokat is el kell kerülnie. Különösen kerülni kell a magas inzuliningadozásokat. Ezeket különösen nagy mennyiségű egyszerű cukor és fehér liszt fogyasztása okozza. Ehelyett használjon teljes kiőrlésű termékeket (ezek is több magnéziumot tartalmaznak!).
Az étrendnek általában nagyon kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell minden szükséges természetes építőanyagot. Evéskor arra is figyelni kell, hogy ne egyél elhamarkodottan vagy elhamarkodottan. Ez annak a jele is, hogy máris túl stresszes vagy. Az ételt csak akkor tudja a szervezet megfelelően felszívni és megemészteni, ha a kortizolszint alacsony!
Használjon adaptogéneket anti-stressz táplálék-kiegészítőként az élet nagyon stresszes szakaszaiban.
2. intézkedés - Alvás
Az alvás az egyik legjobb módszer a kortizol szintjének szabályozására. Elég, ha egy éjszaka rosszul alszik, hogy a kortizolszint szükségtelenül magas legyen. Alváskor rendkívül paradox, hogy az esti kortizolszint megemelkedése megakadályozhatja az elalvást. Ez a körforgás igazi ördögi körré válhat. Az alvás, amelyre szüksége van a stressz csökkentésére, csak akkor fordulhat elő, ha stresszhiányos. Ez logikátlan rejtélynek tűnik, de valójában igaz.
Ezért elsősorban az egészséges és mély alvás jó keretfeltételeinek megtalálása. Alvás előtt kerülni kell minden akciódús intézkedést, beleértve a horrorfilmeket vagy a hatalmas sportokat is, ha nagy stresszel reagál rájuk.!
3. intézkedés - Kerülje a túledzést
Az edzés mindig sok stresszt jelent a tested számára. Ez addig nem jelent problémát, amíg a stressz visszafogott és megfelelő intézkedéseket hoznak a kortizol csökkentésére. Edzés után ezt paradox módon ellensúlyozhatja például rövid szénláncú szénhidrátokkal, mivel ezek is jelentősen növelik az inzulinszintet. Az inzulin a kortizol közvetlen antagonistájaként szolgál, de ez a számítás valóban csak az úgynevezett "anabolikus ablakban" végzett edzés után működik (különösen konstruktív periódus a test speciális hormonváltozásai miatt).
Ha ezt a változatot választaná a nap folyamán, a lövés visszalendülne, mivel az idő múlásával egyre több stressz lép fel egy kontrollon kívüli (a sóvárgással is felismerhető!) Inzulinrendszer miatt. Ezen túlmenően ezen közvetlen élelmiszerellátás mellett gondoskodhat arról, hogy olyan tevékenységeket is megtervezzen utólag, amelyek valóban elengedik Önt. Csak te láthatod, mi ezek a tevékenységek.
Például elképzelhető itt egy nyugodt séta este vagy egy könyv elolvasása. Maga a tréning során túl sok intenzitási technikával kell mértéktartást tartania az egységen belül, mivel ezek az idegrendszert is túlterhelhetik, és ezáltal megnövelhetik a kortizolszintet, különösen, ha hosszabb ideig használják őket és helyreállnak (gyógyulás = a kortizol lebomlása + A táplálékfelvételt + az izmoknak megfelelő pihenőidőt) elhanyagoljuk!
4. intézkedés - A kortizol célzott lebontása
5. intézkedés - A stresszorok azonosítása és elkerülése
Gyakran nem is vagyunk tisztában azzal, hogy mi okoz pontosan minket. A mindennapi élet stresszorai sokkal változatosabbak, mint gondolnánk. Túl hangos zene, zajos építkezések a közelben, forgalmi dugók, rossz táplálkozás, különösen túl sok luxusétel, egyedi étel. Nagyon magas szintű stresszorok vannak az egyén számára és más stresszorok, amelyek lassan, de biztosan összeadódnak. Aztán stressz alatt még jobban stresszel reagál azokra a kiváltó okokra, amelyekre csak nyugodtan mosolyognál, stb.! Pontosan meg kell találnia, hogy mi okozza a stresszt benned. Akkor két komoly dolgot fontolhat meg, hogy jobban kezelje:
A változat) Kerülje a stresszt és/vagy keressen megoldást
Ez lenne a legegyszerűbb alternatíva. Például, ha azt veszi észre, hogy a tévézés valójában zavar, amikor elalszik, ez egy jó megállapítás lenne, amelyet könnyen ki lehet kapcsolni. Ha este az autók, a horkolás stb. Által okozott túl sok környezeti zaj akadályozza az alvást, akkor például visszaeshet a csillapító füldugókra.
B lehetőség: Keresse meg a kezelés más módját
Ha az A) változat nem lehetséges, például azért, mert nem tudja egyszerűen "kikapcsolni" a főnökét, akkor fontos megtalálni a kezelés más módját. Például gyakorolhatja, hogy nyugodtabban reagáljon a kritikákra vagy a nehéz helyzetekre a kortizol kibocsátásának csökkentése érdekében. Valójában a társadalmi súrlódás is egyre inkább a kortizol magas szintjéhez vezet. Korábban a stresszt normális jelenségnek tekintették, amelyet legkevésbé sem lehet figyelmen kívül hagyni, mert nem is olyan rossz. Ma még az Egészségügyi Világszervezet (WHO) feltételezi, hogy a stressz jelenti a 21. század legsúlyosabb egészségügyi kockázatát. A kisiklott idegrendszer/kortizolrendszer és a testi és lelki betegségek közötti kapcsolatot szintén egyre inkább kutatják! Tehát ne figyelj másokra, hanem a saját érdekében, hogy reakcióid ne ártsanak neked. Például az, hogy egész este bosszantja a főnököt, a legkevésbé sem árt neki. Az egész rendszer és az izmok is!
6. intézkedés - Keressen erősítéseket
Mindenféle erősítést találhat magának. Ez olyan ételekkel kezdődik, amelyek különösen jóak az Ön számára, és folytatódik a barátokkal, foglalkozásokkal és hobbival. Fontos, hogy jól érezd magad. Amint jól érzi magát, teste egészségesebb hormonokat szabadít fel (pl. Oxitocin harmonikus párokban). Ezek a jó érzések és hormonok miatt az ellenszabályozás a saját testében zajlik. Ezt könnyen észreveheti a jólét érzésében és az általános kikapcsolódásban is! Általában manapság egyre inkább szükség van a munka és a magánélet egyensúlyának területére, amely pontosan erre a területre irányul. Pusztán számtani értelemben nem teszel jó kompromisszumot az életedre, ha több stresszt tapasztalsz, mint az erősítő összetevők. Ez a túlzott kizsákmányolás idővel az egész életében megmutatkozik, ezért sürgősen vigyáznia kell ennek megfelelő ellensúlyozásra!
További tippek a stressz csökkentésére megtalálja itt
Összegzés:
Mint látta, a kortizol valódi problémává válhat az életben, amelyet szerencsére nagyrészt mi magunk ellenőrizhetünk. Tehát rajtad múlik, hogy vigyázz magadra és nem utolsó sorban az izmaidra, hogy felajánl egy keretet, amelyben a helyes gyógyulás és fejlődés megtörténhet! Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít és tanácsot ad Önnek!