Izomgyógyulás 10 végzetes étkezési hiba! Merjen futni

"Tényleg ennyire fontos enni edzés, hosszú táv vagy verseny után? A verseny során megittam az igyekezetemet, és ott jól érzem magam. Ezenkívül kicsit sietek, és a vacsora végül is kevesebb, mint 1 óra 30 perc. ".

Csak te látod rossz szögből a dolgokat !

Intenzív vagy hosszan tartó erőfeszítések után (még ha edzés közben is) a tested olyan, mint egy fazék forró víz.

Ahhoz, hogy a víz visszaálljon eredeti állapotába (szobahőmérsékleten), 2 lehetősége van:

hagyja magától lehűlni: sok időbe telik, de nincs mit tenni,
vagy tegye a serpenyőt hideg vízfürdőbe: gyorsabb, de intézkedéseket igényel.

Melyik helyzetben lesz a leggyorsabb a visszatérés a kiindulási állapotba ?

Te megérted, minél előbb intézkedik az edzés után, annál gyorsabban elősegíti az erőnlét visszatérését:

normál hidratálás,
teljes glikogénraktárak,
javított izomrostok,
megsemmisített hulladék,
100% -ban működő immunrendszer.

A gyors felépülés az a képesség, amely hatékonyabb edzéssel gyorsabban halad.

Tehát szeretné felvenni a dolgokat az optimális helyreállítás érdekében? Ebben a cikkben megtudhatja 10 gyakori étkezési hiba, amely torpedózza a gyógyulást.

1. hiba: Várakozás a következő étkezésre:

Intenzív vagy hosszú távú erőfeszítések után testünk mechanizmusokat állít fel a helyreállítás expressz módban. Ezeket metabolikus ablakoknak nevezzük. Például a edzés vége után 4-8 órán keresztül elősegíti a glükóz bejutását az izomsejtekbe. Nagyszerű a glikogénkészletek feltöltéséhez, nem ?

Hasonlóképpen az első 4-6 órában az erőfeszítésed után a fehérjetermelés a legmagasabb.Nem rossz, ha futás közben kijavítják a sérült izomrostokat, nem ?Ha hiányzik ezek a helyek, a helyreállítás lassabb lesz.

Melyek a hatékony gyógyulás lépései ?

1. lépés: az első 30 perc: Kezdünk hidratálni és enni. A legkönnyebb folyékony vagy félig folyékony ételek (leves, turmix, turmix, kompót ...).

2. lépés: az erőfeszítés befejezését követő 4–6 óra: A gyógyulást táplálkozási szempontból kiválasztott ételekkel folytatjuk.

3. lépés: az erőfeszítés befejezését követő 24 óra: A gyógyulást a „normális” étrend visszatérésével fejezzük be.

Emlékezni:Még a hosszú kiruccanás vagy egy intenzív osztott típusú foglalkozás után is fogyasszon egy helyreállítási adagot, miközben várja a következő ételt. Állítsa be az összeget a foglalkozás időtartamának/intenzitásának és a következő étkezés időpontjának megfelelően (kár lenne éhség nélkül leülni az asztalhoz).

2. hiba: a folyadékhiány elhanyagolása:

Miért olyan fontos a megfelelő hidratálás ? Izmaink körülbelül 75% -ban vízből állnak. Nyilvánvalóan, a kiszáradás akadályozza az izom jó helyreállítását.

Ahhoz, hogy egy kicsit konkrétabb legyen, vízre van szükség:

a glükóz, aminosavak, elektrolitok (nátrium, kálium ...), oxigén szállítása a véren keresztül,
a napi és edzés közben keletkező méreganyagok és egyéb hulladékok kiürítésére,
lehetővé teszik az emésztést és a tápanyagok felszívódását,
sejtjeink normális működéséhez elengedhetetlen kémiai reakciók végrehajtására.

Ne feledje: Nem kell lenyelni 3 liter vizet az edzést követő fél óra alatt. Ez kontraproduktív lenne.

Kezdje megfelelő helyreállító itallal. Ez lehet víz (lehetőleg bikarbonátokban gazdag) szilárd ételekkel, ha ez jól áll neked.Szomjas állapotban igyon, edzés után a lehető leghamarabb kezdje el. A testmozgást követő órákban rendszeresen fogyasszon vizet, amíg vissza nem tér a vizelet tiszta állapotába.

3. hiba: Sör fogyasztása edzés után:

Hhhha, milyen szép ez a kis hab csak az erőfeszítés után.

Biztos vagyok benne, hogy egyes sportolók számára ez motivációs forrást jelent az erőfeszítések során! Szóval nagyon sajnálom, mert el fogok ejteni egy mítoszt. A sör károsítja a gyógyulást. Kíváncsi vagy, hogy lehetséges ez ?

A gyógyuló sportolóknál az alkohol megzavarja a szénhidrát anyagcserét és elősegíti a kiszáradást.

Tehát természetesen vannak B csoportú vitaminok ... de valljuk be, mindössze 1 evőkanál malátás élesztővel kétszer annyi B csoport vitamin van, mint 100 ml sörben !

Emlékezetemre nem azt mondom, hogy megfosztanánk magunkat mindentől, ami örömet okoz.Viszont valóban kontraproduktív a sört gyógyító italként inni. Először igyon egy megfelelő italt, majd egy kis habbal pirítsa meg, ha van kedve hozzá.

4. hiba: megfeledkezve a fehérjékről:

Nos, nem rajzollak. Ha intenzív vagy hosszú távú megterhelés után meg akarja javítani az izmait, elengedhetetlen a fehérje fogyasztása.

A fehérjék:

segítenek a sérült izomrostok helyreállításában
elősegíti a glükóz raktározását a májban és az izmokban (ha szénhidrátokkal szedik),
csökkenti a fertőzés kockázatát edzés után.

Emlékezni: Az edzés után az optimális fehérje mennyiség 10-20 g/h lenne (testsúlyától függően) az első 3-4 órában A szinergia érdekében kombinálja a fehérjét szénhidrátokkal és vízzel.