Izomkatabolizmus és edzés utáni helyreállítás - Testépítés

Mi az izom katabolizmus?

A katabolizmus az a metabolikus folyamat, amely a testben lévő nagy molekulákat kisebb energiaegységekre bontja. Az anabolizmus a molekulák felépítésében szerepet játszó metabolikus folyamat. Maga a katabolizmus nem jelent problémát a testépítésben és az aerob edzésben. A probléma ez Izom katabolizmus vagy az izmok lebontása az energiafelhasználás szempontjából. Az izomkatabolizmus akkor következik be, amikor a testben több negatív, mint pozitív szer és folyamat van, amelyek befolyásolják az izmokat. Az izmok naponta változnak, és bár nem látjuk őket növekedni vagy zsugorodni, nincs fenntartási mintázat. Dinamikus vagy.

A stressz, a rossz étrend, a rossz testmozgás és az alvás, valamint a nem megfelelő pihenés izomkatabolizmushoz vezet, ami fáradtsághoz, izomtömeg-csökkenéshez és súlygyarapodáshoz vezet.

Mi okozza a katabolizmust?

Rossz felépülés

Az alvás és a megfelelő táplálkozás fontos tényező a gyógyuláshoz
Aki nem tud kilábalni a testmozgásból, annak komoly az izomkatabolizmus veszélye
Ez azt jelenti, hogy ha túledzett vagy, akkor jobb, ha nem sportolsz, jobb, ha pihensz és jól alszol

A testépítés célja (mint az anaerob testmozgás) az izomtömeg csökkentése, hogy erősebbé és nagyobbá válhasson. Az újjáépítéshez elegendő tápanyagot kell bevinni a megfelelő arányban az izomtömeg helyreállításához, hogy ne veszítse el és ne növekedjen. Az alvás és a pihenés, valamint a túledzettség elkerülése szintén fontos a gyógyuláshoz.

Túlképzés

Még akkor is, ha sok kiegyensúlyozott ételt eszel és eleget alszol, ez azt jelenti, hogy ha naponta több órán át vagy az edzőteremben, nem adsz elegendő időt a testednek a felépülésre. Ez azt jelenti, hogy katabolizmusba taszítja magát.

A túlképzés különböző embereket jelenthet, például: Például a haladó sportolók napi több órát edzhetnek és menekülhetnek, de saját edzőikkel vagy konkrét célokkal rendelkeznek. Ezért el kellene gondolkodni azon, hogy hogyan és mennyit edz
A "lehető leghosszabb ideig és minél gyakrabban" gondolat katabolizmushoz vezet ebben az esetben
A megfelelő táplálkozás és pihenés lehetővé teszi a kikapcsolódást
A megfelelő táplálkozás, a megfelelő testmozgás és a megfelelő pihenés megakadályozza a katabolizmust

Szegény diéta

Amikor a fogyókúra miatt elveszíti az izomtömeget, fennáll annak a veszélye, hogy lelassítja az anyagcserét és csökkenti a tesztoszteronszintet. Ez nem jó dolog, mivel az izmok valódi szerepet játszanak a zsír elleni hosszú távú harcban.

A kalóriabevitel fontos tényező a katabolizmus elkerülése szempontjából. A legtöbb ember csak nem eszik eleget. Ez különösen igaz azokra, akik fogyni próbálnak. Úgy gondolják, hogy fogyni fognak, így drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelüket. A testzsír elvesztése érdekében meg kell tartania vagy akár kissé meg kell növelnie a P, F és KH bevitelt az edzés intenzitásának növekedésével, ahelyett, hogy erősen korlátozná a kalóriákat. Miert van az? Mivel az anyagcsere idővel történő növelése elősegíti a zsírvesztést és az izmok meghatározását.

Ezt szem előtt tartva a kalóriaszámolás (az elfogyasztott és elégetett kalóriák kiszámítására szolgáló különböző táblázatok szerint) helytelen megközelítés a fogyás és a zsírvesztés szempontjából. Ennek oka az, hogy az anyagcseréje felgyorsul és bővül, és az edzései igényesebbé válnak, csakúgy, mint az F, P és KH bevitel iránti igénye.

Ez azt jelenti, hogy elegendő F-, P- és KH-ra van szüksége ahhoz, hogy felépüljön az edzésből, és elkerülje az izomkatabolizmust. Ily módon a zsírvesztéshez annyit és megfelelően kell enned, hogy izmaid felépüljenek a testmozgásból, anélkül, hogy az ételt zsírban is tárolnád. A sovány izomzathoz valamivel többet kell enned, mint amennyit fel kell gyógyulnod. Ha jóval többet eszel, mint ami az izomtömeg folyamatos növekedéséhez szükséges, az zsírnövekedést eredményez. Ezért fontos, hogy folyamatosan a saját testének reakcióira koncentrálj, és kísérletileg megismerd saját testedet és annak anyagcsere folyamatait. Mondhatjuk, hogy "a saját testének megismerése és átérzése" fontos.

Ez hogy? Tehát nincs általános számológép? Nem, nem létezik. Pontosan azért, mert genetikai jellemzőkben különbözünk egymástól, mindenkinek más az anyagcseréje és más a preferenciája. Ezért a legfontosabb az, hogy jól megismerje testét, és hogyan reagál a testmozgásra és a táplálékfelvételre annak érdekében, hogy meghatározza a megfelelő testmozgás szintjét és az ételeket, amelyek nem vezetnek katabolizmushoz, ugyanakkor nem termelnek nagy mennyiségű zsírt, és amelyek Erősíti az izomtömeget. Mondhatni, hogy ez egy olyan művészet, amelyet mindenkinek magának kell felfedeznie.

Hogyan kerülhető el a katabolizmus?

A testépítés fő területeit be kell tartani és figyelembe kell venni:

táplálás
Étrend-kiegészítők
Aludj és pihenj
kiképzés

Ezzel elkerülhető a katabolizmus és az anabolizmus. Ugyanezek a szabályok érvényesek az aerob edzésre is.

táplálás

Az étrend a testgyakorlás utáni helyreállítás fontos szempontja, ezért fontos része a katabolizmus elkerülésének. Ezt jelenti: enni, enni, enni többet. Fogyasszon fehérje ételeket, hús- és fehérjetartalmú ételeket, valamint komplex egészséges szénhidrátokat egész nap. Fogyasszon egyszerű edzés utáni szénhidrátot - glükóz/szőlőcukor/szőlőcukor fehérje turmixokkal. Ez nagyon fontos, mivel csökkenti a kortizol termelését edzés után.

Egyél naponta 6-8 alkalommal, éjszaka is egyél, ha felébredsz. Reggel, amikor felébred, egyél gyorsan emészthető tápanyagokat, mivel a tested egész éjszaka több órán át tápanyag nélkül volt. Fogyasszon gyorsan felszabaduló fehérjéket, mint a tejsavó. A tojásfehérje ugyanolyan jó.

3-4 óránként megfelelő fehérjebevitel mellett kell enni, hogy az anyagcsere erős maradjon, és ne kerüljön katabolikus állapotba. Győződjön meg róla, hogy alacsony zsírtartalmú krémsajtot vagy kazeint is eszik lefekvés előtt, amelyek lassan felszabaduló fehérjék, amelyek táplálják a testet alvás közben.

Tehát a javaslat az, hogy gyakran együnk - mind reggel, ébredés után, mind lefekvés előtt.

Mindenkinek más a teste és az anyagcseréje, ezért másképp reagál a makrotápanyagok bevitelére. Miután megtanulta hallgatni a testét és ennek megfelelően étkezni, jó, ha a megfelelő ételeket választja.

Ha jó fehérjeforrásokkal, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal veszi körül magát, nem kell aggódnia a napi energiaigény miatt néhány előírt rögzített táblázat szerint. Szénhidrátokhoz - ragaszkodjon a teljes kiőrlésű gabonákhoz és az összetett szénhidrátokhoz. A feldolgozott kenyeret a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Manapság nehéz elkerülni a feldolgozott kenyeret és hasonló termékeket, de ezeket a termékeket ki kell cserélni olyanokra, amelyek zabpehelyet vagy teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak. Vegetáriánusok számára a diófélék és a magas fehérjetartalmú gabonafélék és hüvelyesek jó. Ha z. Például, ha tojást és sajtot fogyaszt, reggelire tojást fogyaszthat, tojásfehérjével kezdheti a napot, és zsírszegény krémsajttal zárhatja.

Az étkezések gyakoriságának körülbelül napi 6-8 alkalommal kell lennie 3-4 óránként.

A testnek szükséges fehérje mennyisége is ellentmondásos. Miért? Mivel ugyanazok az arányok nem vonatkoznak a haladó profi testépítőkre, a középhaladó amatőr testépítőkre, a középhaladókra és a kezdőkre. De fontos, hogy elegen egyél a pihenéshez. Legalább 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ennyit kell tudnod Ha úgy érzed, hogy nem tértél magadhoz az edzésből, csak egyél többet. Ha izomtömeg csökkenést észlel, nézze meg az edzéseket, és növelje a fehérje bevitelét. Néhány hetes változás után észre kell venni az erő és a tömeg növekedését.

Ne félj a zsíroktól. A zsír számos testfunkciónk fontos eleme. Természetesen fogyasszon egészséges zsírokat, dióféléket, olívaolajat, halolajat, omega-3 zsírsavakat, és kerülje a transzzsírokat.

víz

Igyon sok vizet, mivel sokkal több vízre van szükség az ételből származó fehérje-anyagcseréhez, mint a KH-anyagcseréhez. Ezenkívül ki kell dobni a szervezetből a fehérje-anyagcsere melléktermékeit, a KH-t és az F-et. Tehát igyon legalább 3 liter vizet naponta.

Étrend-kiegészítők

A tejsavó és a glükóz mellett a következő étrend-kiegészítőket vegye be: C-vitamin, cink, multivitaminok és ásványi anyagok, egészséges zsírok, például halolaj vagy omega-3 zsírsavak (ügyeljen arra, hogy megtisztuljanak a nehézfémektől). Magnézium és B komplex és B6. Ne feledje azonban, hogy az étrend-kiegészítők csak az étrend kiegészítésére szolgálnak, és nem támaszkodhat rájuk egyszerűen a napi tápanyagok és bioaktív anyagok bevitelére. A diétának tehát rendben kell lennie. Vegyünk glutamint, mert nagyon jó a testmozgásból való kilábaláshoz. Természetesen minden az anyagi forrásoktól függ. Ha valamit nem engedhet meg magának, megteheti anélkül is. Az aminosavak regenerálódásra is jóak, a kazein pedig lefekvés előtt, mert éjszaka lassan képes felszabadítani a fehérjéket.

PreWM/PWM

Mint korábban említettük, fontos, hogy sok testfunkció naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Az állóképességű sportolók számára a megfelelő fehérjebevitel maximális izomfejlődést és sikeres gyógyulást jelent. Ha nem kap elegendő fehérjét, a tested lebontja saját izomszövetét, hogy megszerezze a túléléshez szükséges fehérjéket. Amint az elején kifejtettük, ez a mechanizmus izomkatabolizmus néven ismert, és leggyakrabban éhség idején fordul elő. Ez azonban akkor is előfordul, ha rendszeresen sportol, és nem táplálja az izmait.

Amellett, hogy az izmokat táplálják a testmozgás után, reggel is táplálni kell őket közvetlenül ébredés után, hogy a test kiváljon a katabolikus állapotból és anabolikus állapotba kerüljön. Ehet még PreWM-et - kb. 30 g fehérjét, 30 perccel - 1 órával az edzés előtt (a haladó testépítőknek megvan a maguk egyéni dózisa, amelyet a testük, reakcióik és anyagcseréjük évekig tartó ismerete után fejlesztettek ki. Tehát ezek a átlagos tornaterem-edző) vagy aminosavak. A testmozgás után jó lenne újra bevenni ugyanazt az adag gyorsabb szénhidrátfehérjét, pl. B. 50-75 g glükóz/szőlőcukor/dextróz az izom glikogénszintjének kiegészítésére és így a katabolikus állapot elkerülésére. Ez elősegíti a zsír oldásának szándékát, és nem teszi lehetővé az izomtömeg csökkenését. Ez a testmozgás után elfogyasztott fehérje és gyors szénhidrát mennyiség negatívról pozitívra változtatja az izom megzavart fehérje egyensúlyát, azaz H. katabolikus anabolikus.

Aludj és pihenj

Legalább 8 órát kell aludnia, több is lehet. Minél több kikapcsolódás, pihenés és alvás van, annál jobban hozzájárul az izmok jólétéhez. Ügyeljen arra, hogy napközben aludjon vagy feküdjön le és olvasson egy órát, mivel ez elősegíti az idegrendszer felépülését, csökkenti a kortizoltermelést és lehetővé teszi az izmok növekedését.

kiképzés

Jó programra és edzésmódszerre van szükséged. 60 percen belül be kell fejeznie az edzést, és hetente legfeljebb négyszer kell tornáznia. Az edzés során kérj meg valakit, aki segít a nehéz súlyok emelésében. És használ egy elme-izom kapcsolatot, ami azt jelenti, hogy érzed azt az izmot, amin dolgozol. Az edzés előtt soha ne eddzen aerob módon (anaerob módon)! Miért? Mivel az aerob edzéssel kimerülnek az izmaid, és az izmok lebomlása energiakeresésbe kezd, katabolizmusba kerül, és egyszerűen nem akarod ezt. Összefoglalva: soha ne végezzen aerob edzést az edzőteremben végzett erősítő edzés előtt.

Aerob edzés

A túl sok aerob testmozgás megbízható módszer az izomtömeg csökkentésére. Az izmok katabolizmusának megakadályozására két aerob szabály van:

Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy valamilyen definícióra vágynak, az aerob testmozgás közvetlenül az erőedzés után (anaerob) és együtt nem lehet hosszabb 90 percnél. Ezt követően a lehető leghamarabb vegye be a PWM-et.
Ha nem aerob edzésnapokon külön aerob edzést végez, akkor annak alacsony intenzitásúnak kell lennie (pl. Gyorsan járni), és körülbelül 60 percig tartania. Tehát nem túl hosszú vagy túl rövid. Ezt követően a lehető leghamarabb vegye be a PWM-et.
Az alapgondolat az, hogy ha alacsony intenzitású aerob edzést végez, amikor a test energiatartaléka alacsony, a test olyan energiaforrásokat keres a tárolt zsírban, amelyek feloldják a zsírt, de nem teszik túlzásba, tehát Az izmok glikogén raktáraiban nem keresnek energiát, és ez izomkatabolizmushoz vezet. Ezért az aerob edzés után a testet táplálni kell az izmok fenntartása és építése érdekében. Ugyanezen okból a testet egész nap táplálni és pihenni kell.

Összefoglalva: katabolikus állapot akkor érhető el, amikor nincsenek létfontosságú erőforrások, például táplálék és étrend-kiegészítők, és hiányzik a minőségi pihenés és a jó testmozgás. A minőség helyreállítása és a túledzettség elkerülése megakadályozza a katabolizmust. Ha teljesíti ezeknek a testépítő alkotóelemeknek a kritériumait, elkerüli a katabolizmust, és az izmok növekedni fognak.

Kifejezések szótára

PreWM - Munka előtti étkezés (táplálkozás edzés előtt)

DWM - Munka közbeni étkezés (táplálás edzés közben)

PWM - Munka utáni étkezés - (edzés utáni táplálkozás)