Izomkérdések A fehérje turmixok megnövelik az izmokat
Tedd fehérje turmixok nőnek az izmok?
2019. november 12., 21:06 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
Egy nő keveri a fehérje italt: Sok sportolónak szüksége van fehérje-kiegészítőkre, hogy teljesíteni tudja a fehérje-szükségletét. (Forrás: Rachaphak/Getty Images)
Tényleg égniük kell az izmoknak? A fehérje-kiegészítők segítenek az izomépítésben, és hogy néz ki a megfelelő edzés? Ingo Froböse professzor elárulja, hogy a t-online.de interjúban.
Froböse a sport megelőzésének és rehabilitációjának professzora a kölni német sportegyetemen. Számunkra tíz kérdést tisztáz az erősítő edzéssel és az izomépítéssel kapcsolatban.
t-online.de: Froböse professzor, az izmoknak valóban meg kell égniük ahhoz, hogy növekedjenek?
Fitness gyakorlatok kezdőknek
Sportoló nő (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Push-up (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Guggolás (Forrás: Antonio_Diaz/Getty Images)
Áthidalás (Forrás: f9photos/Getty Images)
Alkar támogatás (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Prof. Ingo Froböse: Alapvetően igen. Az energetikai hasznosításról van szó. Amikor az izom elfárad, a szövet elszakad. Ennek eredményeként az izmokat arra ösztönzik, hogy több fehérjét építsenek be az izomrostokba, és aktiválják az őssejteket. Serkenti az izomnövekedést.
Ideális izomépítéshez, amikor az izomerő 50–70 százaléka aktiválódik edzés közben. A súlyokkal ellátott edzéskészletet úgy kell felépíteni, hogy alig tudja kezelni az utolsó 15 ismétlést, majd az izmok kimerülnek.
Lassítja-e az izomépítést, ha fájó izmokkal edz?
Igen, ha fájó izmokkal edz, akkor lelassítja az izomépítést. Az izomfájdalom gyulladásos folyamat, amely az izomszövet kicsi mikrosérüléséből ered. Gyakoroljon tovább, késleltesse a gyógyulási folyamatot. Az újonnan kialakult struktúrák újra lebomlanak. Ha fájó izmaid vannak, akkor 48 és 72 óra között kell adnod az izmaidnak a regenerálódást.
Tényleg szüksége van fehérje-kiegészítőkre por és turmix formájában az izomépítéshez?
Általánosságban azt kell mondanom, hogy a fehérje porok és turmixok terén nagyon sok baromság van a piacon. Különösen az internetről származó áruk gyakran rossz minőségűek. A legjobb, ha fehérje turmixokat és hasonlókat szaküzletben vásárolunk. Ügyeljen arra is, hogy a termék az aminosavak teljes skáláját tartalmazza, hogy a szervezet a lehető legjobban tudja hasznosítani a fehérjét.
Egy sportolónak gyakran szüksége van fehérje-kiegészítőkre annak érdekében, hogy elérje a fehérje tartalmát. Az amatőr sportolónak nincs feltétlenül szüksége erre. Kiegyensúlyozott étrenddel könnyen fedezheti fehérjeszükségletét, például kvarkkal, tejjel, sajttal, hússal, halzal és tojással.
Hogyan tudják a vegánok sikeresen felépíteni az izmokat állati fehérje nélkül?
A vegánok nehezebben jutnak étrenden keresztül az ajánlott mennyiségű fehérjéhez. Számukra a szójatermékek, mint például a tofu, jó fehérjeforrás - és néha a fehérje turmix is. Csak a hüvelyesekből nehéz elérni a szükséges fehérje mennyiséget. Nagy mennyiségeket kell fogyasztania.
Igaz, hogy csak a fehérje teszi izommá?
Igaz, hogy a fehérje az izom elengedhetetlen építőköve. Fehérje nélkül az edzés ellazul. De edzés után szénhidrátokra is szükség van. Ezek adják a szükséges energiát ahhoz, hogy a fehérje beépülhessen az izmokba.
Egyél legkésőbb két órával az edzés után. És vigyázzon, nehogy belecsússzon a kalóriadeficitbe, különben az izomépítés nem fog sikerülni. Általában győződjön meg arról, hogy jó a fehérjeellátása. Minél idősebb leszel, annál nagyobb az igényed. Nem csak izmainak kell fehérje, hanem immunrendszernek és agyának is.
Milyen gyorsan regresszálódnak az izmok, ha nem használják őket?
Ez viszonylag gyorsan megtörténik. Az izomaktiválás hét nap pihenés után már enyhül. Ennek eredményeként először elveszíti az erejét. Ha az izom stresszhiányos marad, akkor a test kannibalizálja magát, és körülbelül tíz nap múlva folyamatosan lebontja az izomszövetet.
Különösen csúnya: először nem veszi észre a zsugorodást. A hangerő jó ideig ugyanaz marad. Az izomrostok közötti fehérjével töltött tereket zsír helyettesíti. Kis zsírszigetek. Egy bizonyos ponton az izom vizuálisan is zsugorodik.
Erőedzést végző férfi: stabilizálja a csontvázat és edzi az erőt. (Forrás: xalanx/Getty Images)
Hogyan edzi megfelelően az izmokat - nagy ismétlések vagy rövid, intenzív gyakorlatok?
Attól függ, mit akarsz edzeni. Ha edzeni akarja izomteljesítményét - ezek elsősorban nők, akik nem akarnak izomhegyeket kiépíteni -, akkor végezzen néhány (három-hat) ismétlést nagy terheléssel. Az izomerő körülbelül 90 százalékát fel kell használni.
Ha izomteret akar építeni, akkor többször meg kell tennie az ismétlést - tíz és 15 között -, és az izomerő 50–70 százalékát kell felhasználnia. Mivel a testnek időre van szüksége az izomépítéshez, a heti két-három alkalommal történő edzés gyakorisága ideális.
Szüksége van edzőterembe az izomedzéshez?
Kezdetben az amatőr sportolók remekül kijönnek otthon, és vizes palackokkal, súlyzókkal és gumiszalagokkal dolgozhatnak. Miután azonban megalapozták az alapokat, az otthoni képzés eléri a határait. Az edzőteremben számos különféle eszköz áll rendelkezésre, amelyek segítségével szabályozhatja az intenzitást és ennek megfelelően meg tudja dolgozni az izmokat. Különösen a bicepsznek van szüksége nagyobb terhelésre valamikor. Ha jelentősen fel akarja építeni az izomtömeget, nem kerülheti el a nagy súlyokat.
Az izmok valóban annyi kalóriát fogyasztanak, amennyit mindig állítanak?
Itt nehéz általános megállapítást tenni. Ez többek között az egyéni anyagcserétől és az izmok felépítésétől függ. Nagyjából elmondható azonban, hogy egy kilogramm izomtömeg napi 50–100 kilokalória között ég. Az izmokban az a jó, hogy nyugalmi állapotban is felemésztik a kalóriákat. Az izmok ezen pihenőmunkája még hatékonyabb, mint a közvetlenül a sportegység alatt elért kalóriaveszteség.
Az erőnléti edzés fontosabb a test számára, mint az állóképesség?
Mindkettő kombinációja ideális. Az állóképességi edzés jót tesz a szív- és érrendszernek, a kalóriaegyensúlynak, csökkenti a stresszt és szabályozza a vércukorszintet és a vér lipidszintjét. Az izomedzés stabilizálja a csontvázat, edzi az erőt, erősíti az egyensúlyt és ezáltal megakadályozza az eséseket. A további erősítő edzések nagyon fontosak, különösen időskorban.
Froböse professzor, köszönöm, hogy beszélt velünk!
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.