Izomnövekedés Mennyi fehérjére van szükségünk FIT FOR FUN
Az izmok nem csak az edzésen keresztül nőnek. A tréning mellett optimális teljesítményt és izomnövekedést fog elérni a jó élelmiszer-üzemanyaggal.
A fehérjék a test legfontosabb építőanyagai közé tartoznak - részt vesznek a szervek, hormonok, sejtek fejlődésében, és különösen az izomépítésben és az izomnövekedésben.
Különösen magas a fehérjeszükséglet a növekedés során, vagyis gyermekeknél és serdülőknél, de sportolóknál vagy embereknél is, akik megerőltető munkát végeznek. De a sportolóknak valóban több fehérjére van szükségük az izomnövekedéshez - és ha igen, akkor mennyivel többre?
Izomnövekedés - mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
A Német Táplálkozási Társaság jelenlegi ajánlása 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm azok számára, akik nem fizikailag aktívak. A fehérje a teljes napi energiaigény körülbelül 12 százalékát teszi ki.
De ez elég? A Galvestoni Texas Egyetem Orvosi Kirendeltségének kutatói most megkérdőjelezték az ajánlásokat. Arra a következtetésre jutnak, hogy túl alacsonyak.
Ennek oka az a pontatlan mérési eredmény, amely az úgynevezett nitrogénmérleg alkalmazásával történő számításkor merül fel.
Javasolják a napi 0,93 g testtömeg-kilogramm bevitelt és a fehérjebevitelt étkezésenként. 25-30 gramm fehérje minden étkezés ideális lenne.
A 2016. októberi három országos konferenciát követően a Német Táplálkozási Társaság (DGE) bejelentette a fehérje referenciaértékek új változatát 2017 elejére. Mivel itt is feltételezzük, hogy a fehérjeigényre vonatkozó jelenlegi ajánlott értékek kissé túl alacsonyak.
Izomnövekedés és fehérje: a tények
Azok az erős sportolók, akik kifejezetten izmokat akarnak építeni, gyakran túlértékelik a fehérjeszükségletüket. Mivel a test csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes izommá alakítani. Ennyi nem segít sokkal többet. Ezt egy számítási példa is szemlélteti:
- Ha öt kilogrammal több izom épül fel egy év alatt, a testfehérje csak körülbelül egy kilogrammal nő, mivel az izmok csak 20 százalék fehérjéből állnak: Ez további napi fehérjeszükségletet jelent, amely csak 0,04 g/kilogramm izom az év során.
Ha valóban ennyi izomnövekedést akarunk elérni, akkor legalább hetente háromszor intenzíven kell edzeni!
- A kapott edzésinger most a legjobb izomépítéshez vezet, ha az izom kiváló minőségű tápanyagokkal van ellátva edzés után.
- A versenyző sportolók vagy a jelöltek fehérjeszükséglete Erő edzés, akik izmokat akarnak építeni, a szakértői ajánlások szerint Napi 1,2–1,7 g testtömeg-kilogrammonként.
- Rendszerint még ezt a napi fehérje szükségletet is garantálja a normál táplálékellátás - ezért az erős sportolók számára sem szükséges további fehérjebevitel.
Az állóképességű sportolóknál azonban kissé megnő a fehérjeszükséglet: Megállapították, hogy a maratoni futók 20-30 gramm fehérjét metabolizálnak egy verseny során, hogy energiát termeljenek.
Ha ezeket nem kapjuk meg, akkor a test lebontja az izomtömeget, hogy kompenzálja az igényt - ez azonban csak akkor történik meg, ha a szénhidrátkészletek üresek, mivel a test elsősorban a glükózt használja energiaszolgáltatóként.
A fehérjék tehát nem a leghatékonyabb energiaigény-források, mivel a fehérje építőköveiben található nitrogéntartalmú aminocsoportokat a májon keresztül karbamidként kell méregteleníteni, és a vizelettel együtt kiválasztani. Ezért túlzott fehérjebevitel mellett sokat kell inni annak érdekében, hogy "kiöblítse a vesét".
Jó fehérje az izomnövekedéshez
Fehérje fogyasztásakor állati és növényi fehérjeforrások egyaránt választhatók.
- Az állati fehérjeforrások közé tartozik a tej, a sajt, a tojás, a hús és a hal.
- Ami a növényi eredetű ételeket illeti, a gabonafélék, például a quinoa és a hüvelyesek, például a lencse a fő szállítók között vannak. De a tofu hozzájárul a fehérjeszükséglet fedezéséhez is.
Forrás: Német Táplálkozási Társaság, Emily Arentson-Lantz et al.: Protein: A tápanyag a fókuszban, alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere
Izomnövekedés: illik erős ételhez
Az vagy, amit megeszel. Akik sportolnak, annak makro- és mikroelem-tartalékukat is pótolniuk kell. Ellenkező esetben a teljesítmény szenved - az edzés sikerei stagnálnak vagy teljesen kudarcot vallanak. Például az energiahiány azt jelenti, hogy a Crossfit során gyakran fáradtnak érzed magad, és nem vagy teljesen ellenálló.
Másrészt bizonyos anyagok feleslege is zsákutcába vezethet. Például, ha túl sok fehérjét eszel: a test ezt nem tudja igazán beépíteni az izmokba - a kontúrjai meghatározatlanok maradnak, mert a bőr alatti zsírszövet nem csökken.
Az aktív emberek táplálkozási stratégiáinak egyik legismertebb szakértője dr. Ingo Froböse, az Egészségügyi Központ, valamint a Kölni Német Sportegyetem Gyakorlásterápiás és Gyakorlatorientált Megelőzési és Rehabilitációs Intézetének vezetője. A
Heike Lemberger ökotrofológussal és fitneszedzővel, a hamburgi Essteam-Foodcoaching társalapítójával együtt kifejlesztette az "Strongfood" táplálkozási és recept útmutatót. Froböse, aki 100 és 200 méteres futóként német második helyezett volt diákkorában, elsősorban a táplálkozás sokszínűségére támaszkodik.
A szénhidrátok és a fehérjék megfelelő kombinációja az edzés sikerének kulcsa számára. Az étrend-kiegészítőket ritkán használják, a Froböse a sportolók üdvösségét friss, jó minőségű és fenntartható ételekben látja - általában FUN for Fun.
Az ételnek mindenekelőtt igazán ízletesnek kell lennie, és nem csak a test egyes funkcióit kell optimálisan szolgálnia. Az ambiciózus sportolók számára is fontos: a sav-bázis egyensúly.
Különösen az intenzív edzés után fontos megelőzni a test esetleges túlsavasodását - különben a teljesítmény és a regeneráció szenved, sőt súlyosan megbetegedhet.
Ez működik például olyan zöldségekkel, mint a paradicsom és a csíra, a gyümölcsökkel, például a lime és az avokádó, de az olívaolajjal, a tofuval, a szójababbal, a mandulával és a mandulaitalokkal is. A savképző ételeket viszont körültekintően kell fogyasztani, különösen edzés vagy verseny után. Ide tartoznak például az állati tej, édességek és bizonyos típusú gabonafélék.
A Froböse azt javasolja, hogy az állati fehérjeforrásokat mindig vegyítsék lúgos ételekkel a savak és bázisok egyensúlyának fenntartása érdekében a szervezetben. A zöldségek és gyümölcsök minden étkezés részét képezik.
A képgalériákban nyolc ideális receptet talál az egész napra - négyet erő- és állóképességű sportolóknak. Ezeket és sok más finom ételt fitnesz konyhájához Frobo "Strongfood" című könyvében is megtalálhat. Ezenkívül az összes fontosabb játékhoz személyre szabott edzést mutatunk be (lásd alább), amellyel nemcsak karbantartja az izomkemencéit, de még bővíti is őket, és ezzel elősegíti az energia-anyagcserét.
A fogyni vágyó sportolók számára a teljesítmény fenntartása érdekében a Froböse 14 nap alatt legfeljebb 4 font súlycsökkentést javasol. A testzsír százalék sem csökkenhet túl sokat: a férfiak nem haladhatják meg a 8–9, a nők nem a 11–15 százalékot - különben a testfunkciók, például a hormontermelés, szenvedni fognak.
Így esznek az erõs sportolók
Fehérje, igen - de az edzéshez szénhidrátokra is szükséged van! Az izomépítéshez nemcsak a sokat emlegetett fehérje, hanem mindenekelőtt az energia nélkülözhetetlen. Ok: Az új izomszerkezet felépítése és ellátása egyaránt "üzemanyagot" fogyaszt.
Annak érdekében, hogy egy hét alatt egy kilogramm izomtömeg felépüljön (ennyi lehetséges!), A testének napi 300–400 kalóriára van szüksége. Eleget kell enni ahhoz, hogy az izmok növekedjenek. Ennek azonban nem lehet több, mint 400 kalória, különben a felesleg zsírraktárakba kerül.
Két-három órával az edzés előtt elfogyaszthat egy kis ételt vagy snacket, amely szénhidrátokból és fehérjékből áll (10-20 gramm). Mivel egy edzés időnként hosszú időt vehet igénybe, és hogy teljes teljesítményét felhívhassa, az izmok számára elegendő energiát kell biztosítani ez idő alatt.
Még neked, mint erős sportolónak is, a legfontosabb energiaforrás nem a fehérje, hanem a szénhidrát. Edzésóránként 1,0-1,1 gramm szénhidrát bevitele testtömeg-kilogrammonként ajánlott. (Alapszabály: 240–270 kalória).
A szénhidrátok serkentik az inzulin szekrécióját, ami viszont pozitívan befolyásolja az izomépítést. Edzés közben is fogyasszon kis mennyiségű fehérjét (10-15 gramm). Ezzel megteremtette a legjobb alapot a későbbi gyógyulás és izomépítés szakaszához.
Legjobb teljesítmény Nincs több szénhidrát az edzés előtt akár két órán keresztül - akkor a test visszaesik a zsírtartalékokra.
Így esznek az állóképességi sportolók
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az Ön számára. Hogyan lehet elkerülni a teljesítmény csökkenését az "éhségcsomó" miatt
Különösen hosszabb edzések esetén hébe-hóba tankolnia kell ezt az üzemanyagot, hogy hatékony maradjon. Egy órás állóképességi edzés után 30–60 gramm szénhidrátra van szükség, plusz 0,2 liter energiadús sportitalra (= folyadék és energia hozzáadása).
További egy óra elteltével további 60 gramm szénhidrátot és 0,3–0,5 liter folyadékot fogyaszt el egy multifunkcionális szénhidrát-ásványi anyag keverékkel. Három órás állóképesség és minden további óra után a következők érvényesek: Adjunk hozzá 80 gramm szénhidrátot, ideális esetben 1: 2 arányú fruktóz és glükóz keverékkel.
Mega fontos: igyál, igyál, igyál! Másfél órás edzésidővel 10-15 literenként körülbelül 0,2 liter folyadékra van szükség (hozzáadott energia nélkül). Tehát óránként 0,8–1,2 litert iszik. Edzés után fel kell töltenie a glikogénkészleteit és elegendő fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy a sérült izomrostok helyreállíthatók legyenek, és felépüljenek az összes szükséges enzim és hormon.
A kutatások azt mutatják, hogy mind a glükóz transzport, mind a felvétel megnövekszik az edzés utáni első fél órában. Ezenkívül a fehérje szintézise akár 80 százalékkal is megnövekszik a testmozgást követő 4–24 órán belül.
Ezért a legjobb, ha ebben az időszakban szénhidrátok és fehérjék keverékével kényeztetik magát (több mint 8 gramm fehérje).
Ha az edzés után nem tud enni, készítsen magának megfelelő italt. Az edzés utáni hat órában kétóránként 1,2–1,5 gramm szénhidrátot (kb. 100 gramm) adunk testtömeg-kilogrammonként.
Erős keverék: reggel töltse fel az akkumulátorokat, ebédre fogyasszon tápláló és létfontosságú anyagokat, este adjon hozzá fehérjét
Szakértői interjú
Fogyhat-e jobban a testmozgás vagy a diéta révén?
Ennek legjobb módja a diéta, mivel ez a kalóriák szempontjából a legmaradandóbb hatással bír. Ha egy órát futok, körülbelül 600 kilokalóriát égetek el. Tehát nagyon sokat kell sportolnia 9000 kilokalória elégetése érdekében - ennyi van egy kilogramm zsírban. A fogyás tehát könnyebben működik a megtakarítás révén. De: A súly megtartása szinte csak fizikai aktivitással érhető el. Mivel az anyagcsere lelassul az élet folyamán, és ezáltal csökken a kalóriaigény. Rövid távú fogyás diéta révén Igen, a testsúly megőrzésének legjobb módja a kombináció és elsősorban a fizikai aktivitás.
Mennyi erő- és állóképességi edzés szükséges hetente?
Heti 3-4 kardio egységet ajánlok csak az erőnlét fenntartása érdekében. 30, jobb 45 vagy akár 60 perc. Szinte minden nap szívesen látnék izom ingereket, célzott edzéseket hetente 3-5 alkalommal. De ugyanez vonatkozik itt: végül is körülbelül 640 izomunk van. Mindegyiküknek van funkciója, jelentése, felhatalmazása. Ha csak hetente kétszer járok stúdióba, és a gépeket csak bizonyos izomcsoportok edzésére használom - akkor egyszerűen nem tettem eleget. A kombináció révén: 2-3 alkalommal a stúdióban plusz ingerek, ingerek a többi izomcsoport számára, például otthon és a mindennapi életben. Hetente összesen 5 izomstimulust kell elérni.
Képezheti az erőt és az állóképességet egy egységben?
Ha bizonyos ingereket helyesen állítok be, akkor azok csak korlátozott mértékben ellentmondanak egymásnak. De mindig először a tápegységet. Ezt követően még mindig jó minőségű mozgásom van az állóképességi edzéshez. Nem baj, ha mindkét egység követi egymást. Fél óra és egy teljes óra is lehet közöttük.
Napi követelmény az állóképességű sportolók számára
Az ellátandó energia mennyisége nemcsak a testmozgás típusától, hanem a teljesítményének intenzitásától is függ.
A hetente csak háromszor futó állóképességű sportolónak természetesen lényegesen kevesebbre van szüksége, mint egy ultrafutónak. A következő irányelvek vonatkoznak a sportolókra az előkészítési és edzési szakaszban:
- Fitness sportoló
Szénhidrátok: kb. 50%
(4 g/testtömeg-kg)
Zsírok: 25-30%
Fehérjék: 20-25%
(0,8–1,2 g/testtömeg-kg) - Mérsékelt/intenzív állóképességi edzés
Szénhidrátok: kb. 50%
(4–8 g testtömeg-kilogrammonként)
Zsírok: 30%
Fehérjék: 20-25%
(1,2-1,8 g/testtömeg-kg) - Nagy intenzitású edzés
Szénhidrátok: kb. 55%
(7-10 g/testtömeg-kg)
Zsírok: 30–35%
Fehérjék: 10-15%
(1,7–2,2 g/testtömeg-kg)
Itt marad a kalória
A létfontosságú funkciók fenntartásához a testének az energia nagy részéhez szüksége van: például a szívverésre, a szervi munkára és a stabil testhőmérséklet biztosítására: ez a nyugalmi vagy az alapanyagcsere sebessége. Az aktív emberek bazális anyagcseréje magasabb, mint a nem sportolóknál - a stresszes szövet javítási munkája miatt.
Regeneráció és edzésmentes napok
Minden erő- és állóképességű sportoló számára a legjobb recepteket fitneszszakértőnk, Dr. Ingo Froböse új szakácskönyvében: "Strongfood - Ha izmokat akarsz, helyesen kell étkezned" (Becker Joest Volk, 224 pp, 24,95 €)
Miután a sport a sport előtt van. A tartályokat edzés után újratölteni kell. Dr. Froböse a legfontosabb étkezési szabályokról
Ha szabadnapokon másképp kellene enni?
Alapvetően figyelnie kell a kalóriamérlegre. Inaktív napokon csúszik el tőled, nem pedig aktívaknál. Egyébként az edzésmentes napok mindig regenerációs napok. A test nem igazán szabad, de a képzés utófeldolgozásával van elfoglalva. Szüksége van a lehetőségre a beállított edzésingerek feldolgozására. Most pótolnunk kell az edzésből kapott hiányt. Fontos kérdések: Milyen a kalória, és milyen fehérjékre van még szükségem? Most figyeljen egy lúgos étrendre is - mert ez normalizálja a sav-bázis egyensúlyt, amely a túl sok edzés vagy a túlzott fehérjefogyasztás miatt kissé egyensúlyba kerül.
A súlyzós edzés után mennyi idő alatt fogyasszon fehérjéket?
Legalább hat óra. Most támogatnia kell az izom különféle igényeit. Elsősorban annak az energiának kell visszatérnie az izomba. Az izomedzés során elveszett glikogén és szénhidrátok. Ezenkívül a testnek építőanyagokra, azaz fehérjékre van szüksége. Nem adhat nekik eseti felvételt, de hosszabb ideig több apró adagban kell elosztania őket. Ennek ellenére az első két-három órán belül energiát és fehérjét is el kell fogyasztania.