Izomra vágyom
Kezdő testépítés - Stéphane
Elkezdem a súlyzós edzéseket, és szeretnék néhány tanácsot az izomdefiníció javításához, tudván, hogy 25 éves vagyok, és hogy meglehetősen vékony vagyok.
Haladó szintű testépítés - Christophe
Bokszolok és súlyzós edzéseket végzek (5 nap/hét 1-2 órán át). Jelentős tömeggyarapodásra vágyom. 1,72 méter magas vagyok és 65 kg-os vagyok. Körülbelül 10 kg izomtömeget szeretnék elérni. Mi lenne a legmegfelelőbb táplálkozási program számomra? ?
Idősebb atléta - Izomerősítés - Michel
Több mint 50 éves vagyok, és mindig is sportoltam. Az évek során úgy érzem, hogy az izmaim nem olyan tónusúak. Mégis minden nap súlyzós edzéseket folytatok. Melyik fehérjét ajánlja és hogyan szedje ?
Az edző válasza:
A fehérje jelentősége
A fehérjék alapvető szerepet játszanak a testmozgásban:
• megújítja az izomszövetet
• az erőfeszítéshez való alkalmazkodással kapcsolatos izom-mikroelváltozások helyrehozása
• vegyenek részt az immunitásban, az oxigén szállításában, az idegi impulzusok továbbításában
• az energiaszükségletet utolsó lehetőségként fedezni.
Edzés után az izmot károsítja az erőfeszítés során átélt feszültség, ezért elengedhetetlen, hogy a következő erőfeszítésekre számítva fehérjékkel rendelkezzen a helyreállításhoz. A fehérje bevitele tehát újraindítja ezt az anabolizmust.
Ajánlások az erős sportokhoz
Erős sportolóknál a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,5–2 g/d/testtömeg-kg. Ez az ajánlás lehetővé teszi számukra, hogy fedezzék fehérjeszükségletüket az optimális tömeggyarapodás biztosítása érdekében. Esetenként intenzív testépítés időszakában akár 2,5 g/d/kg fehérje fogyasztása is lehetséges.
Ezek az igények az izomtömeg növekedésével is növekednek. Minél izmosabb egy sportoló, annál nagyobb a fehérjeszükséglete. Az izmoknak ugyanis még nyugalmi állapotukban is nagy adag fehérjére van szükségük a működéshez.
Ajánlások állóképességi sportokhoz
Az állóképességű sportolóknál általában napi 1,5–1,8 g fehérje felszívódása javasolt testtömeg-kilogrammonként. Mivel a fehérjék nem tárolhatók, a megfelelő fogyasztás megakadályozza az izmok kimerülését és elősegíti a tömeggyarapodást.
Hol található fehérje ?
Az állati fehérjék a referenciafehérjék, mivel átlagosan 20% fehérjét és a 8 esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezek a teljes fehérjék megtalálhatók a tojásban, a halban, a húsban, a tejtermékekben ... Fogyasztásuknak azonban mérsékeltnek kell lennie ökológiai és egészségügyi megfontolásokból (rossz koleszterin, telített zsír vagy nehézfémek bevitele).
A vegetáriánus és zöld atléták választhatnak hüvelyesek növényi fehérjéit (szójabab, lencse, borsó, fehérbab vagy azukik stb.). Ezeknek a hüvelyes fehérjéknek szerves minőségűeknek kell lenniük, és ugyanabban az étkezésben kombinálva kell lenniük gabonafélékkel (kenyér, rizs, köles, quinoa stb.), Hogy optimalizálják biológiai értéküket, mivel ezek biztosítják azokat az aminosavakat, amelyeket a gabonafélék elegendő mennyiségben tartalmaznak. Az egyetlen teljes fehérjét biztosító növény a szója. Ezért a növényi fehérjék megfontolt kombinációja lehetővé teszi az állati fehérjék csökkentését, miközben fenntartja az általános kiegyensúlyozott fehérjebevitelt.