Izomregeneráló nyújtó gyakorlatok és táplálkozási tippek EAT SMART

Ugyanolyan fontos, mint az izmok edzése, hogy rugalmasak és rugalmasak legyenek. Sajnos a nyújtást gyakran elhanyagolják mind a mindennapi életben, mind a sportban. Prof. Ingo Froböse öt kompakt nyújtási gyakorlatot mutat be, és feltárja, hogyan járulhat hozzá az izomregeneráláshoz diétájával.

Tartalomjegyzék

1. Mennyire rugalmas a tested?
2. A nyújtással kapcsolatos legfontosabb kérdések
   1. Bemelegítés előtt vagy után nyújtózkodjon?
   2. Edzés után is nyújtson újra?
   3. Meddig kell nyújtózkodnom?
   4. Meddig kell nyújtózkodnom?
   5. Statikusan vagy ellenállóan nyújtózkodjak?
   6. Mely panaszokkal ne feszüljön?
3. 5 hatékony nyújtási gyakorlat
   1. A nyak és a nyak számára: csók a vállán
   2. Vissza: búvár
   3. Hull: törés
   4. Felső combizmok és csípőhajlítók: sziklalépés
   5. Feszítő izmok: háromszög
4. Izomregeneráció megfelelő táplálkozással
   1. Diéta az állóképességi sportoló szerint
   2. Táplálkozás izomedzés után
5. Tudás elvitelre

Különösen a férfiak gyakran gondolkodnak azon, miért kellene elviselniük a gyakran kényelmetlen nyújtási eljárást. A válasz nagyon egyszerű: a rendszeresen megnyújtott izomnak nagyobb ereje van, tartósabb és stabilabb is. Kevesebb az izomhúzás vagy akár az elszakadás veszélye. Az izom nyújtása pozitív hatással van az izom anyagcseréjére is, vagyis a salakanyagok jobban elvezetik a szövetet, a tápanyagok pedig jobban szállítják azt. És amikor az anyagcserét stimulálják az izmokban, több energiát fogyasztanak - jó, ha meg akarja növelni az alapanyagcserét.

Ha sokáig dolgozik az íróasztalánál vagy általában ugyanabban a testtartásban, akkor egy idő után észreveszi, hogy az izmai - például a nyakon - egyenesen kemények lesznek. A szelíd nyújtás csodákat tesz itt, hogy a vér újra átfolyjon az izmokon és mozgósítsa a testet! Egy pillanat alatt megmutatom, hogyan kell ezt megtenni. De először tegyünk egy kis tesztet együtt:

Mennyire rugalmas a tested?

Ideje számba venni: Hogyan halad a rugalmassága?

Ehhez a feladathoz erős, összehajtható szabályra van szükség, amelynek "nulla vége" merőleges a padlóra.

• Álljon egyenesen, lábaival együtt, térdeivel egyenesen.
• Az összecsukási szabályt botként veszi az egyik kézbe, a "nulla vég" merőleges a padlóra.
• Most hajoljon előre, amennyire csak tud. Nézzen a földre, és próbáljon ujjhegyeivel megérinteni a földet. Ennek közben csúsztassa a kezét, amely a hajtogatási szabályt tartja a padló felé.
• Mostantól könnyedén leolvashatja centiméterben a padló és az ujjbegye közötti távolságot a hajtogatási szabályon.
• Fontos: Lélegezzen egyenletesen, majd lassan tekerje fel újra!

Ha kézzel vagy ujjbeggyel megérintheti a padlót, az izmai viszonylag rugalmasak. Meg kell tartania ezt a nagy rugalmasságot! Ha tíz centiméter vagy több van az ujjhegye és a padló között, sürgősen kezdje meg finoman és kifejezetten megrövidült izmainak nyújtását.

A nyújtással kapcsolatos legfontosabb kérdések

Bemelegítés előtt vagy után nyújtózkodjon?

Bemelegítés után jobb nyújtózkodni, mivel az izmok akkor melegek és lazák. De nyújtózkodhat a bemelegítéshez és az anyagcsere aktiválásához is. Ebben az esetben fontos, hogy dinamikusan, azaz rugalmasan nyújtózkodjon; mert a statikus nyújtás csökkenti az izomfeszültséget és gyengíti az izmokat. Ez különösen kellemetlen, ha gyorsasági vagy maximális erőgyakorlatokat szeretne végezni.

Edzés után is nyújtson újra?

Az edzés utáni nyújtás elősegíti az izmok regenerálódását és ellazulását. A legjobb, ha testgyakorlás után statikusan nyújtózkodunk, vagyis rugózás nélkül. Vigyázat: Intenzív erőedzés után ne végezzen statikus nyújtást. Mivel az erőnléti edzés során mikro-könnyek keletkeznek az izmokban, amelyek nyújtással tovább növelhetők. Az eredmény nagyobb repedések és hosszabb regenerációs idő.

Meddig kell nyújtózkodnom?

Az izmok edzés előtti aktiválásához 10–15 másodperces dinamikus edzés elegendő; edzés után is a véráramlás növelésére.

Ha pihenésre nyújtózkodik, akkor legalább 20 másodpercig tartsa a nyújtási ingert rugózás nélkül. Csak ezután teszik ki az izmok gátló vagy védő mechanizmusait.

Meddig kell nyújtózkodnom?

A statikus nyújtást két lépésben lehet elvégezni:

• Vegyen egy nyújtó helyzetet, és lassan nyújtózkodjon, amíg enyhe nyújtó irritációt/fájdalmat érez
• Körülbelül 10 másodperc múlva általában egy kicsit tovább lehet menni (az első védőmechanizmust, az izomorsót ezután kikapcsolják) → az intenzívebb nyújtási helyzetet még legalább 10 másodpercig meg kell tartani, majd lassan elengedni.

Nyújtsak-e statikusan vagy ugrálósan?

Ez teljes mértékben rajta múlik: edzés után statikus nyújtást végez, hogy ellazuljon, vagy sok mozgást igénylő sportot végez, például torna.

Rugalmas nyújtás az izmok bemelegítésére és aktiválására, vagy az edzés utáni véráramlás elősegítésére.

Mely panaszokkal ne feszüljön?

Sok izomsérülést nem szabad megnyújtani, például elszakadt izomrost.

Ne feszülj akkor sem, ha fájó izmaid vannak! Mivel a hosszú nyújtás csak rontja a fájó izmokat, mivel az izmok könnyei kiszélesednek. Ha fájó izmai vannak, akkor jobb elvégezni a könnyű állóképességet, amely elősegíti a vérkeringést.

5 hatékony nyújtási gyakorlat

1. Nyakra és nyakra: csók a vállra

Ha sokáig ülünk a képernyő előtt, vagy egy testtartásban maradunk, gyakran öntudatlanul felhúzzuk a vállunkat, ami egy bizonyos ponton fájdalmas feszültségként válik észrevehetővé. Ha célzottan nyújtja nyaki izmait, a feszültség csökken. Hosszú távon ezt jobb testtartásban is észreveszi, mert például az izmok, amelyek ülve felemelik a vállunkat, fokozatosan fellazulnak.

• Álljon vagy üljön fel egyenesen. Hagyja, hogy a váll és a kar nyugodtan lógjon, és egyenesen nézzen előre.
• Most lassan döntse a fejét az egyik vállára, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tartsa ezt a helyzetet 6-10 másodpercig.
• A nyújtás növelése érdekében lassan és óvatosan húzza a fejét kissé tovább a váll felé a kezével.
• Ismételje meg a gyakorlatot legalább kétszer mindkét oldalon.
• Mindig nyújtózkodjon közvetlenül a fájdalom kezdete előtt - egy enyhe húzás azonban nem rossz.

2. Hát: búvár

A mellkasi gerinc forgása felszabadítja a csigolya ízületeinek eltömődését és a mély hátizmok megkeményedését, és nagyobb mozgást biztosít a hátadnak ezen a területen. Ennek a helyzetnek a hosszú ideig történő fenntartásával a mély hátizmok jól megnyúlnak, így az ott lévő feszültség oldódik. A gerincen gyakran megterhelt szalagok szintén jó relaxációt tapasztalnak.

• Álljon négy lábra. A gyakorlat során húzza be kissé a hasát, hogy az ágyéki gerinc ne ereszkedjen meg.
• Lazítsa meg jobb kezét a padlóról, és lassan vezesse jobb karját a padlón a bal bal karja alatt. Tekinteted követi a kezét.
• Most próbáljon meg minden kilégzéssel valamivel tovább menni a teste alatt úgy, hogy végigmegy a kezével a padlón.
• A legtávolabbi ponton érheti el a kezét 30–60 másodpercig. Lélegezzen egyenletesen.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ezzel a mozdulattal ereszkedjen le a másik oldalra.
• Ismételje meg a gyakorlatot két-három alkalommal mindkét oldalon.

tipp: A gyakorlat akkor lehet a leghatékonyabb, ha a lehető leghosszabb ideig a véghelyzetben marad. Ne felejtse el behúzni a gyomrát a gyakorlat során, hogy az egész ágyéki régió stabil maradjon.

3. Test: törés

A szárak nyújtása nemcsak a mély izomrétegek fellazulásához vezet a törzs teljes területén, hanem a gerincet oldalirányban is rugalmasan tartja. Mert a mindennapi életben ritkán használják oldalról. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, mert a gerinc mélyizmait is megszólítja, amelyek a mindennapi életben gyakran alul vannak.

• Üljön egyenesen egy székre, karfa nélkül, és tegye a lábát csípő szélességűre. A karok lazán lógnak a test mellett, a tekintet előre irányul.
• Lassan döntse felsőtestét jobbra a padló felé úgy, hogy csak derék felé haladjon. Jobb kezét vigye a padló felé, amennyire csak tudja. Mindkét ülőcsont a székön marad. A fejed követi a mozgást anélkül, hogy a nyakadba csuklik. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, akkor az ellenkező oldalon enyhe húzást fog érezni.
• Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30-60 másodpercig, és továbbra is nyugodtan lélegezzen be és ki.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajoljon a másik oldalra.
• Ismételje meg a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.

4. Első combizmok és csípőhajlítók: sziklalépés

Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a csípőhajlítóját. Ha rövidül, akkor a medence előre billen. Ez az ágyéki gerincet túlságosan előre húzza, és üreges hátat hoz létre. Ez viszont feszültséghez és fájdalomhoz vezethet az ágyéki régióban. Ha sokat ül, akkor minél gyakrabban kell kinyújtania a csípőhajlítót, mert a kicsi, észrevétlen izom komoly változásokat okozhat medencénk és így az egész gerinc statikájában. A szakasz kihúzza és leveszi a nyomást az ágyéki gerincről.

• Tegyen egy lépést előre egyik lábával.
• Engedje le a hátsó láb térdét a padlóra. Most tegye az elülső lábát egy kicsit előre, amíg a comb és az alsó láb között legalább 90 fokos szög jön létre.
• Nagyon lassan tolja előre a hátsó láb csípőjét, amíg enyhe vagy még erősebb húzást érez az ágyék területén. Ha rugalmassága lehetővé teszi, a kezét a padlóra teheti.
• Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
• Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a gyakorlatot legalább kétszer mindkét oldalon.

tipp: Adjon magának elegendő időt a gyakorlat elvégzésére, finoman végezze el, és nyújtózkodjon nyugodtan.

5. Feszítő izmok: háromszög

A háromszög mindenekelőtt javítja a mellkasi gerinc mobilitását és a lábak hátsó részének rugalmasságát. Ez egyúttal enyhíti a vállak feszültségét és erősíti a karjait is.

• Aki rendszeresen jógázik, a háromszöget "lenéző kutyaként" ismeri.
• Álljon négy lábra
• Tegye a lábujjait a padlóra és lélegezzen ki, lassan egyenesítse meg a lábát, mintha a fenekét a mennyezet felé nyomja.
• Vigye hátra a súlyát - távol a tartó karjától -, hogy a háta megnyúljon. A fej párhuzamos a karokkal, létrehozva a háromszöget vagy a fordított V-t.
• Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30-60 másodpercig, mélyen lélegezzen be és ki ez idő alatt.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer vagy háromszor.

Tipp: Ha a combok hátsó része nem teszi lehetővé a lábak teljes kinyújtását, hajlítsa meg kissé a lábát. A hátadat mindenképpen ki kell nyújtani, mert ellenkező esetben a csukló túlzottan megterhelődik, és különben elvész a hátra gyakorolt ​​pozitív hatás.

Izomregeneráció megfelelő táplálkozással

A nyújtás nemcsak az izmaink számára fontos, hanem az étrend is jelentősen hozzájárulhat az izomregenerációhoz és az ebből fakadó egészséges izomépítéshez. Mert ahogy gyakran mondják: "edzés után edzés előtt van". Az edzési hatás elérése érdekében a testet megfelelő módon kell ellátni a megfelelő ételekkel mind edzés előtt, mind után.

Diéta az állóképességi sportoló szerint

A folyadék egyensúlyának feltöltése érdekében fizikai megterhelés után sok folyadékot kell fogyasztani. A felhasznált tápanyagokat a lehető leggyorsabban fel kell szívni. Mindenekelőtt a glikogén-tartalékokat kell biztosítani, és a fehérjéket elérhetővé kell tenni a test számára. Csak így lehet helyrehozni a megsemmisült izomrostokat. A magas glikémiás indexű ételeknek megvan az az előnyük, hogy az izomsejtek gyorsabban felszívják a glükózt.

Táplálkozás izomedzés után

Csakúgy, mint az állóképességi sportokban, az atlétáknak is intenzív izomedzés után szénhidrátokat és fehérjéket kell használniuk. Szénhidrátok kombinációja 0,4 gramm fehérjével/testtömeg-kilogrammonként ajánlott, ideális esetben két óránként hat órán át, a lehető legjobb regeneráció és azonnali izomépítés támogatása érdekében. Fontos megtalálni a megfelelő fehérjebevitelt, és ne vigyük túlzásba.

Tudás elvitelre

A nyújtó gyakorlatok sok ember számára kellemetlenséget okoznak, de sokat tehetnek, és többek között megelőzhetik vagy enyhíthetik a nyak- és hátfájást, valamint az izomfeszültségeket. A rendszeres nyújtás azt jelenti, hogy az izmok erősebbek, tartósabbak és stabilabbak. Akár a sérülések megelőzésére és az izmok regenerálódására edzés után, akár a helyes testtartásra az ülő tevékenységek során: a célzott nyújtó gyakorlatok csodákra képesek az izomregeneráláshoz.

Annak érdekében, hogy az edzés ingereit jól feldolgozhassuk és a lehető leggyorsabban újra teljesíthessünk, a megfelelő étrend elengedhetetlen - a szénhidrátok és fehérjék hasznosak a sportolók számára, hogy az edzés után azonnal támogassák a testet.

---