Izomrost típusok - áttekintés; Képzési tippek

Gyakran kérdezik tőlem, hány ismétlés ideális az izomépítéshez. Nem könnyű kérdés, mert sok tényezőtől függ. Ez azonban nagyon függ az izmok összetételétől.

Az izmok úgynevezett izomrostokból állnak. Ezen szálak mindegyike rendelkezik bizonyos jellemzőkkel. Ezek egy részét felhasználjuk magunknak, például izomnövekedésünk felgyorsítására.

Ebben a cikkben szeretném pontosan leírni, hogy milyen izomrostok vannak és milyen tulajdonságokkal rendelkeznek.

Izomtípusok

A sportgyógyászatban különbséget tesznek a sima és a harántcsíkolt izmok között. A simaizmok elsősorban testünkben találhatók. A legjobb példák az erek és a belek. A sima izmokat könnyű megkülönböztetni a harántcsíkolt izmoktól. Tudatosan nem lehet irányítani.

A harántcsíkolt izmok közé tartozik a tépőzárunk (és a szívizom, amelynek azonban különleges a helyzete). Ez azt jelenti, hogy a bicepsz, a tricepsz, a borjak, a vállak, a teljes hátsó terület, a combok, a has, a mellkas, az alkar és így tovább. Izmok, melyeket tudatosan megfeszíthetünk és ellenőrizhetünk.

Most 2 nagy különbséget tettünk. A tépőzárak tovább differenciálhatók alakjuk, rosttípusaik és funkciójuk alapján:

Az izomrost típusok meghatározása: Az emberi testben minden mászó izom sejtekből áll. Ezek az úgynevezett izomsejtek. Izomrostos sejteknek vagy miocitáknak is nevezik őket, és úgynevezett motoros egységekben vannak összekötve.

Izomrost típusok

Nagyjából kétféle izomrost létezik:

I. típusú izomrostok - Ezeket lassú rángatózásnak (ST) vagy vörös izomrost típusoknak is nevezik, és különösen tartósak.

II. Típusú izomrostok - ezeket gyors rángatózásnak vagy FT izomrostoknak is nevezik, és rövid távon különösen erősek.

A II. Típusú izomrostok tovább bonthatók:

IIa típus
IIx típus
IIb típus

I. típus - izomrostok fő jellemzői

Összehúzódási sebesség: lassú
Motoros idegsejtek mérete: kicsi
Fáradtságállóság (állóképesség): magas
Tevékenységek (példák): maraton, triatlon
Az előadás időtartama: óra
előállított teljesítmény: alacsony
Fő energiatárolók: zsírok (trigliceridek)
Energiaellátás: oxigénnel (aerob)
Myoglobin előfordulás: magas
Mitokondriumok előfordulása: magas
Vérkapilláris: sok
piros szín

IIa. Típus - izomrostok főbb jellemzői

Összehúzódási sebesség: mérsékelt
A motoros idegsejtek mérete: közepes
Fáradtságállóság (állóképesség): közepesen magas
Tevékenységek (példák): sprintelés, rövid távú futás
A teljesítmény időtartama: kevesebb, mint 30 perc
előállított teljesítmény: közepes
Fő energiatárolók: glikogén (szénhidrátok/cukor), kreatin-foszfát (kreatin)
Energiaellátás: oxigénnel (aerob) és oxigén nélkül (anaerob)
Myoglobin előfordulás: magas
Mitokondriumok előfordulása: magas
Vérkapilláris: sok
Fehér szín

IIb. Típus - az izomrostok főbb jellemzői

Összehúzódási sebesség: nagyon gyors
A motoros idegsejtek mérete: nagyon nagy
Fáradtságállóság (állóképesség): nagyon alacsony
Tevékenységek (példák): súlyemelés, erősítő edzés
A teljesítmény időtartama: kevesebb, mint 1 perc
előállított teljesítmény: nagyon magas
Fő energiatárolók: ATP, kreatin-foszfát (kreatin)
Energiaellátás: oxigén nélkül (anaerob)
Myoglobin előfordulás: alacsony
Mitokondriumok előfordulása: alacsony
Vérkapilláris: kevés
Fehér szín

Az itt leírt fő rosttípusok mellett létezik köztes változat is, az úgynevezett IIx típusú izomrostok. Ezeket a IIa és IIb típusú szálak közé kell besorolni.

IIx típus - izomrostok főbb jellemzői

Összehúzódási sebesség: gyors
Motoros idegsejtek mérete: nagy
Fáradtságállóság (állóképesség): közepes
Tevékenységek (példák): erő-állóképességi edzés, 400mg-os futás
A teljesítmény időtartama: kevesebb, mint 5 perc
előállított teljesítmény: magas
Fő energiatárolók: ATP, kreatin-foszfát (kreatin), glikogén (szénhidrátok/cukor)
Energiaellátás: oxigén nélkül (anaerob)
Myoglobin előfordulás: alacsony
Mitokondriumok előfordulása: alacsony
Vérkapilláris: kevés
Fehér szín

Az emberi izomzat ezeknek az izomrost típusoknak a kombinációjából áll. Ez személyenként változó, és függ a genetikától, valamint a különféle környezeti feltételektől, például az erőnléti edzéstől vagy a fizikai munkától stb...

Bár a tépőzárak különböző típusú izomrostokból állnak, bizonyos stresszhelyzetekben csak bizonyos szálakkal foglalkoznak.

Például, ha a zömök gyakorlatot a maximális súlyával hajtja végre 6 ismétlésnél, akkor a IIb típusú szálak elsősorban aktiválódnak.

Ha viszont egy órát mérsékelt tempóban kocogsz, akkor elsősorban az I. típusú izomrostok szolgálnak mozgásra.

Azt mondják, hogy a rostkomponensek veleszületettek és nem változtathatók meg. Az izomrostok aránya izomonként és személyenként változó.

Az átlagembernek több I. típusú rostja van, mint II. Számokban kifejezve ez átlagosan 55% -ot jelent az I. típusnál és 45% -ot a II-es típusnál. Ez az átlagot jelenti. A kivételes sportolókat gyakran genetikailag előnyben részesítik, és magasabb az egyik izomrost-típusuk aránya. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb súlyt vagy nagyobb állóképességet érjenek el.

Feltételezzük, hogy az edzés megváltoztathatja vagy pozitívan befolyásolhatja az izomrostok arányát. A IIb típusú izomrostok ezután átalakulhatnak például IIa típusúvá. Ez azonban nem garantált, mert a teljesítmény esetleges javulását más körülmények is okozhatják.

Gyors és lassú izomrostok

Gyors és lassú izomrostokkal mást nem írok le, mint az izomrost típusokat:

Az I. típusú rostokat lassú rángatózásnak vagy lassú rángatózásnak (ST) nevezik.
A II. Típusú szálakat gyors rángatózásnak vagy gyors rángatózásnak (FT) nevezzük.

Ezeknek a neveknek oka a mioglobin, egy izomfehérje, amely felelős az izom oxigénellátásáért. Abszorbeálja a vér oxigénjét, és energiatermelés céljából az izmok számára hozzáférhetővé teszi.

Az I. típusú izomrostok különösen gazdagok a mioglobinban. Mivel az oxigénnel történő energiatermelés nagyon lassan, de hosszú ideig működik, ez a felosztás magától értetődő.
A II. Típusú izomrostokban ezzel szemben kevés a mioglobin. Az energiát oxigén nélkül biztosítják. Az ATP és a glikogén a fő energiahordozó, amely nagyon gyorsan elérhető az izmok számára.

Vörös és fehér izomrostok

Az izomrostok energiaellátásuk szerinti felosztása mellett létezik a színük szerinti felosztás is:

Az I. típusú szálak vörösek.
A II. Típusú szálak fehérek.

Mivel az I. típusú szálak sok mioglobint tartalmaznak, és a myoglobin vöröses megjelenésű, ez magyarázza ezt a színleírást. Ezzel szemben a II. Típusú rostok kevés mioglobint tartalmaznak, ezért fehéresebbnek tűnnek.

A cikkhez a következő forrásokat használtam:

A következő link alatt található egy másik, nagyon érdekes cikk erről a témáról:
"Ismerje meg a különböző izomrost típusokat".

Képzési tippek

Ezen a ponton szeretnék visszatérni a fentről feltett kérdésre, melyik rep tartománya ideális az izomépítéshez. Mint már megtudta, minden mászó izom különböző típusú izomrostokból áll. Az egyikben több, a másikban kevesebb egy bizonyos típus.

Felépítheti az edzést az izomrost-összetétel szerint annak érdekében, hogy az izomrost-típusok legnagyobb hányada növekedést érjen el abban a reményben, hogy az izom térfogata megnő. Ez azonban nagyon nem praktikus, mivel az egyes izmokat megkülönböztetett módon és rendkívül nehézen kell feldolgozni, mivel a rosttartalmat először egyedileg kell meghatározni.

Másrészt ez az eljárás egyáltalán nem szükséges, mert a II. Típusú izomrostok térfogata nagyobb és nagyobb, mint az I. típusú izomrostok.

Az izomrost típusnak kevés jelentősége van a maximális erő szempontjából, mert mindkét típus ugyanazt az erőteljesítményt érheti el a megfelelő számú rosttal. Mivel az erőteljesítmény nagymértékben függ az idegrendszertől, amely meghatározza, hogy hány izomrost aktiválható, bizonyos edzőrendszerek felhasználhatók az erő célzott felépítésére, annak ellenére, hogy az izomban „rossz” a rostösszetétel.

Minél hatékonyabb az ideg-izom kölcsönhatás, annál nagyobb erő, sebesség, ugróerő stb. Lehetséges. Ez az izom mérete szempontjából jelentéktelen.

Dolgozzon ki 6-12 ismétlés között az izomépítő területen

Ha az edzés súlyát normál sebességgel irányítják és mozgatják, akkor elsősorban a II. Típusú (IIb. Típusú) szálakkal foglalkoznak, amelyek ezután megnőnek. Az izom növekszik.

Az oktatóegységeket nem szükséges IIa vagy IIb típusú szálakra bontani.

Az I. típusú szálak növekedése erőnléti edzéssel rendkívül nehéz, mert az elvégzendő készleteknek rendkívül hosszúnak kell lenniük (sorozatonként több mint 30 perc). Az időveszteség rendkívül nagy lenne, és az előnye kicsi, mert az I. típusú szálak kisebb volumennövekedést mutatnak.

Mivel minden izom reagál a küszöbön felüli ingerre, fontos, hogy mindig egy progresszív terhelésre koncentráljunk.

Helyes lehet az az érv, hogy például a borjaknak több ismétlésre van szükségük a növekedéshez. A borjak futás közben használatosak, és természetesen több I. típusú izomrostot tartalmaznak, mint például a bicepsz, amelyben a II.

Ha például a borjait 25-30 ismétléssel edzi, akkor továbbra is elsősorban a II. Típusú (IIa. Típusú) szálakkal foglalkoznak, hacsak nem megy a végletekig, és több száz ismétléssel edz el egymás után.

Ezzel világossá akartam tenni, hogy a differenciált ismétlődési területek elméletileg helyesek, de nem mindig praktikusak. Ezért azt javaslom, hogy tartsa egyszerűnek az edzését, és mindig végezzen legalább 6, maximum 12 ismétlést normál ütemben. (Ha tudatosan edz nagyon lassan, kevesebb ismétlést kell elvégeznie.)

Remélem, tetszett ez a cikk az izomrost típusokról? Örülnék, ha javaslatokat, kiegészítéseket vagy ötleteket kapnék. Csak írja meg hozzászólását az alábbi megjegyzés mezőbe.

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet