Izomszivattyúzás; Magyarázat és alkalmazások; Gondolj Eat Lift

magyarázat

Ebben a cikkben olvashat az erőnléti edzés és a szivattyúzás közötti különbségről, amikor mindegyik hasznos, majd meglátja a szivattyúzás néhány stílusát.

Mi az izom vagy erő pumpáló edzés

A szivattyúzási edzések magukban foglalják a könnyű súly megemelését nagyszámú ismétlés esetén, rövid szünettel a készletek között. Ennek az edzési stílusnak az a célja, hogy a szarkoplazmatikus növekedés révén növelje az izom térfogatát. Ha sok ismétlés és rövid pihenés révén nagy mennyiségű izomglikogént fogyaszt, teste alkalmazkodni fog azzal, hogy több glikogént tárol az izmokban, hogy jobban reagáljon a jövőbeli edzésekre. Ez az extra izomglikogén nagyobb és teljesebb megjelenést kölcsönöz izmainak.

Az erőnléti edzés során nehéz súlyokat kell emelni néhány ismétlésig (4-8 ismétlés), rengeteg pihenéssel a sorozatok között. Ennek az edzési stílusnak a célja a nagy súlyok fokozatos növelése a miofibrilláris növekedés serkentése érdekében. A miofibrilláris növekedés maguknak az izomrostoknak a növekedésére utal, azokra, amelyek erőt termelnek.

alkalmazások

Izomszivattyúzás és erősítés

Amikor a cél az izomtömeg növelése, az erő növelése sokkal fontosabb, mint a szivattyúzás. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megnövekedett feszültség a fő tényező, amely meghatározza az izmok alkalmazkodását és növekedését. A növekvő feszültség azt jelenti Progresszív feltöltés - egyre nehezebb súlyok emelése.

Másrészt az izomszivattyúzás eredményeként létrejövő szarkoplazmatikus növekedés korlátozott, és csak a maximális növekedési potenciál kis részét teszi ki. A természetes izmok 70-80% -a az erő fokozatos növekedésének eredménye, ezért az erőnek kell a fő gondot jelenteniük az edzőteremben.

A pumpáláshoz szükséges edzéssel 2-4 kg "gyönyörű izmokat" tud felvenni az izomglikogén tárolókapacitásának növekedése miatt. Akkor, bármennyire is izomszivattyúzol, nem tudsz növekedni. Ezért azok a természettudósok, akik az izmok pumpálására és az "érzésükre" koncentrálnak, de nem használják a fokozatosan nagyobb súlyokat, nagyon lassan vagy egyáltalán nem haladnak. Valószínűleg már elérték mindazt a szarkoplamitikus növekedést, amelyre képesek, és most meg kell erősödniük, ha tovább akarnak haladni.

Egy másik rossz hír, hogy ez a fajta növekedés átmeneti. Amíg fenntartja az edzés mennyiségét, megtartja az izmok méretét. Másrészt, ha körülbelül 2 hétig vagy annál hosszabb ideig nem jár edzőterembe, látni fogja, hogy az izmai fokozatosan elveszítik a hangerőt, és kisebbek lesznek.

Sőt, ez a fajta izomnövekedés nagyon érzékeny a kalória- és szénhidráthiányra. Ha egy meghatározási időszakot kezdene, és kevesebb szénhidrátot fogyasztana, akkor biztosan látja, hogy az izmai kisebbek lesznek. Ne feledje, hogy a pumpálás a glikogéntől függ, és ha nem eszel elegendő szénhidrátot, akkor nincs hová "feltölteni" ezt a glikogént.

Amikor a pumpálás az edzés hasznos

Tehát, ha a cél az izomtömeg növelése, akkor szinte minden figyelmét az erő növelésére kell irányítania. Azok a izmok, amelyeket nehéz súlyok közepes ismétlésekkel történő megemelésével kapnak, sokkal ellenállóbbak. Hosszú távon fenntarthatja őket nagyon kis edzésmennyiséggel, és akkor sem veszíti el őket, ha hosszabb étrendet követ el a zsírvesztés érdekében.

Miután azonban jó alapot épített az izomfejlődéshez, az edzés pumpálása segíthet a lemaradt csoportok gyarapításában és a test esztétikájának maximalizálásában. Mit jelent a jó izomfejlesztő alapozás? Amikor eléri ezeket az erősségi normákat:

  • Lökés a mellkasra - 5 ismétlés 1,1-szeres súlyával
  • Álló vállprés - 5 ismétlés a súlyod 0,80-szorosával
  • Trakciók - 5 ismétlés a súlyoddal + további 45%

Ha ilyen erővel rendelkezik, a teste határozottan jól néz ki, majd a pumpáló edzések stratégiai használatával még jobban javíthatja arányait. Azok az izomcsoportok, amelyeket pumpálással kell fejleszteni, sokat függenek az egyén genetikájától, de általában a fiúknak jobban meg kell növelniük vállukat, karjukat és lábukat. Az olyan nagy izomcsoportok, mint a mellkas, a hát, az elülső deltoidok és a lábak, ritkán szorulnak pumpálásra, mert csak akkor fejlődnek tökéletesen, ha erővel haladnak a nagy gyakorlatokig.

Ezért azt javaslom, hogy végezzen edzéseket csak kis izomcsoportok szivattyúzására és izolációs gyakorlatok elvégzésére.

Kétféle edzés a szivattyúzáshoz

Ok, most, hogy láttuk, mikor hasznosak az edzések és milyen izomcsoportok vannak, nézzük meg, milyen gyakorlatokat végzünk, és hány készletet és ismétlést.

1. Standard piramis

A szokásos piramis azonos súly használatával jár 3-6 készletnél, csökkentve az egyes sorozatok utáni ismétlések számát. Az első sorozatban például 12 ismétlést hajt végre, a második 10 ismétlést, a harmadikban 8, az utolsó két 6 ismétlést. A standard piramis használatával a cél az izom lehető legnagyobb mértékben fárasztása a térfogat maximalizálása érdekében. Emiatt a sorozat közötti pihenőidőnek rövidnek, legfeljebb 30-60 másodpercnek kell lennie.

Ez a fajta edzés a "felhalmozódott fáradtságon" alapul, mert minden szettben gyengébb vagy, mint az előzőben. A cseppkészletekhez képest ennek az edzésstílusnak hatékonyabbnak kell lennie, mert az alkalmazott súlyok változatlanok, és a feszültség még mindig elég magas az izomnövekedés serkentéséhez.

  • Oldalsó felvonók 10 kg-os súlyzókkal - 12, 10, 8, 6, 6, 6 ismétlés (45 másodperces szünetek a készletek között)

2. Rövid szünet edzés (más néven pihenés szünet edzés vagy Myo-Reps)

Ezt az edzési stílust népszerűsítette Børge Fagerli, a skandináv jól ismert edző. De a módszert Greg O’Gallagher-től, a Görög Isten program írójától tanultam meg. Az alábbi videóban gyakorlatilag bemutatja:

A rövid szünetekkel végzett edzés alapja egyszerű ... Az első szettben olyan súlyokat használ, amelyekkel 12-15 ismétlést végezhet. Ez az "aktiválási készlet". Ennek a sorozatnak az utolsó ismétlésében (a nehézekben) eléri az izomrostok maximális toborzását. Az izomnövekedés csak akkor maximalizálható, ha nagyszámú rostot von be ebbe a mozgásba.

Az aktiválási készlet elvégzése után körülbelül 20 másodpercig az izomrost aktiválásának állapotában marad. Ez azt jelenti, hogy ha csak 15-20 másodpercet vár, majd még néhány ismétlést végez, akkor is ebben az izomrost-aktiválási állapotban marad. Ha 4 mini szettet készít ilyen rövid szünetekkel, akkor ugyanolyan előnyt élvez, mintha 5 normál szettet csináltál volna, csak kevesebb erőfeszítést és kevesebb időt vesz igénybe.

Børge a következőképpen magyarázta a koncepciót. Ha 10 ismétlésnél kis súlyt emel, akkor az izomrostok maximális toborzását csak az utolsó ismétlésben éri el, a nehezeknél. Csak azokat az ismétléseket tekintjük eredményesnek. Megmagyarázza a különbséget a hagyományos halmaz és az ilyen mio-reps halmaz között (* vegye figyelembe a tényleges ismétléseket):

Hagyományos készlet:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2 perc pihenés
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
1-2 perc pihenés
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *

Tehát 28 ismétlést hajtott végre 6 perc alatt, ahol 9 ismétlés volt eredményes (az izomrost toborzásának elég magas szintjén a növekedés serkentésére).

A Myo-rep beállítása:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15 másodperces pihenés - 1 * 2 * 3 * - 15 másodperces pihenés - 1 * 2 * 3 * - 15 másodperces pihenés - 1 * 2 * 3 * - 15 másodperces pihenés - 1 * 2 * 3 * - 15 másodperc pihenés - 1 * 2 * 3 *

Itt 2 perc alatt 25 ismétlést hajtott végre, ahol 18 ismétlés volt eredményes. Így sikerült növelnie az edzés mennyiségét az izomrostok maximális toborzása területén.

Gyakorlati példa:

  1. Aktiválási készlet: 12-15 ismétlés
  2. Pihenjen 15-20 másodpercet, majd további 3-5 ismétlést ugyanolyan súllyal
  3. Pihenjen 15-20 másodpercig, majd további 3-5 ismétlés ugyanolyan súlyú
  4. Pihenjen 15-20 másodpercet, majd további 3-5 ismétlést ugyanolyan súllyal
  5. Pihenjen 15-20 másodpercet, majd további 3-5 ismétlést ugyanolyan súllyal

Hogyan lehet az edzésprogramba beépíteni a pumpáló edzéseket

A fenti két edzésstílus tökéletesen illeszkedik a Reverse Pyramid nevű edzésstílushoz. A nagy, összetett gyakorlatokat a képzés elején a Pyramid Turned stílusban, a szivattyúzáshoz szükséges izolációkat pedig a végén végezzük.

Greg vagy én így állítottunk be egy edzésprogramot:

1. rutin - A standard piramis használata izolációs gyakorlatokhoz

A edzés: Mellkas, váll, tricepsz

  • Döntött/vízszintes mellkasnyomás: 3 készlet (Esztergált piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
  • Vállprés súlyzókkal: 3 készlet (Piramis esztergálás - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
  • Oldalsó vállemelők: 3 készlet x 8-12 ismétlés
  • Alvó tricepsz kiterjesztések: 3 sorozat x 6-10 ismétlés

B edzés: Hát, bicepsz, trapéz, lábak

  • Vontatás súlyokkal (álla-felhúzás/felhúzás): 3 készlet (megfordított piramis - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
  • Sumo/térdhajlítások: 3 készlet (Turned Pyramid - 4-6, 6-8, 8-10 ismétlés)
  • Oldalsó emelők hajlított/archúzásokból: 3 készlet x 8-12 ismétlés
  • Bicepsz hajlítások EZ-vel vagy olimpiai sávval: 3 szett x 6-10 ismétlés
  • Lábemelés: 3 készlet x 10-15 ismétlés

A dőlt betűvel írt gyakorlatokat a szokásos piramis stílusban végezzük az alábbiak szerint - Példa bicepsz hajlítására (3 db 6-10 ismétlés)

  • 1. edzés - 15 kg súlyzók x 7, 6, 6
  • 2. edzés - 15kg x 7, 7, 6
  • 3. edzés - 15kg x 7, 7, 7
  • 4. edzés - 15kg x 8, 7, 7
  • 5 - 15 kg x 8, 8, 7 edzés
  • 6 edzés - 15kg x 8, 8, 8
  • 7. edzés - 15kg x 9, 8, 8
  • 8. edzés - 15kg x 9, 9, 8
  • 9. edzés - 15kg x 9, 9, 9
  • Edzés 10 - 15kg x 10, 9, 9
  • Edzés 11 - 15kg x 10, 10, 9
  • 12. edzés - 15 kg x 10, 10, 10

Amikor az összes ismétlés intervallumának tetejét eléri, megnöveli a súlyokat.

2. rutin - Rövid szünet edzések használata izolációs gyakorlatokhoz

Hétfő - Váll, hát és tricepsz

  1. Vontatás súlyokkal: 3 készlet - 6, 8, 10 esztergált piramis
  2. Álló vállprés: 3 szett - 6, 8, 10 PE
  3. Ramat la Pripete: 3 szett - 6-8, 8-10, 10-12 PE
  4. Alvó tricepsz kiterjesztések: 3 készlet - 6-8, 8-10, 10-12 PE
  5. Oldalsó felvonók: rövid szünetek

Szerda - Lábak és has

  1. Szumóegyengetők: 3 készlet - 3, 5, 7 PE
  2. Bolgár genoflexiók: 2 készlet - 6-8, 8-10 PE
  3. Lábemelő: Rövid szünetek
  4. Lógó lábemelők: 3 készlet x 10-15 ismétlés
  5. Kerék abs: 3 készlet x 10-15 ismétlés

Péntek - Mellkas és bicepsz

  1. Mellkasra dőlve: 3 szett - 6, 8, 10 PE
  2. Vízszintes mellkasnyomás: 3 készlet - 6, 8, 10 PE
  3. Bicepsz hajlításai rúddal: 3 készlet - 4-6, 6-8, 8-10 PE
  4. Bicepsz hajlításai a szíjtárcsáknál: rövid törések
  5. Ferde oldalsó felvonók: rövid szünetek

Hogyan haladhatunk a rövid szünet edzésekkel

Hízol, amellyel csak akkor dolgozol, ha az első sorozatban 15, majd az 5 ismétlés 4 sorozatát tudod elvégezni, és csak 20 másodperc pihenés van közöttük. Ha növeli a súlyokat, akkor valószínűleg csak 12 ismétlést hajthat végre az első halmazban és 3-4 ismétlést a következő halmazokban. Most az a cél, hogy az első szettben 15, a következő szettekben pedig 5 ismétlést végezzünk.

Ne feledje, hogy ezeknek az edzéseknek a célja a szarkoplazma növelése, így nem kell minden edzésnél a súly növelésére összpontosítania. A gyakorlatokat mindig helyesen végezd, különben nem fogsz minden előnyhöz jutni.

Mit gondol az izomszivattyúzásról? Ha valaha is végzett szuper-szetteket és cseppeket, milyen eredményeket ért el? Van kérdése? A kommentekben halljuk!

* Ha érdekel a képzési rutinom, nézze meg a Görög Isten programot. Ez a program tökéletes a fent bemutatott szilárdsági előírások gyors eléréséhez. 5 hónap alatt ezzel a programmal kb. 15-25 kg erőre kell szert tennie a mellkastól dőlésig, a tapadásnál, a vállprésnél és a szumóegyenesítésnél!