Izomtömeg felhalmozódása Depreculturizmus
Az edzőtermekben van egy szó, hogy télen jó elvégezni az izomnövekedési programot.
Így van? Vajon azért, mert télen a test hibernálódik és megőrződik a reflexe, vagy azért, mert kellemesebb a keményebb edzés, mint nyáron, amikor fullasztóan meleg van? Nem tudom. Ehelyett tudom, hogy vannak idők és tervek. Róluk, alább, a cikkben!
A sportedzések periodizálása: A tömeges felhalmozás időszaka
Nagy teljesítményű sportokban, és nem csak semmi nem történik véletlenszerűen. Mindegyiknek elméleti alapja a tudományos dokumentumfilm. Céljaink eléréséhez részletes tervet kell készítenünk arról, hogy mit követünk. A sportképzés periodizálása a versenyév rövidebb időintervallumokra történő felosztására utal, követve az evolúciót és befolyásolva a képzési fokozat növekedését a sportforma megszerzése érdekében. A sportképzés elmélete általában előírja a naptári év három nagy időszakra történő felosztását: előkészítő, versenyző és átmeneti, az egyes szakaszok megfelelnek az alfázisoknak: általános, specifikus, verseny előtti, versenyszerű és végül átmeneti. Az alfázisokat felosztó makrociklusok, a mikrociklusokat felosztó mikrociklusok, amelyek rövid, heti képzési időszakokra utalnak.
A testépítésben az edzés időszaka egybeesik a felhalmozási időszakkal, amelyről szeretnék utalni: meddig tart, milyen eredményeket szerezhetünk és tapasztalataink hogyan befolyásolják az előrehaladást.
Minden sportolónak megvannak a sajátosságai, szükségletei és a szükséges adaptációk az eredmények eléréséhez. Minden időszaknak vannak konkrét céljai, különböző munkamódszerei, különféle testmozgási programok, speciális étrendek. Még akkor is, ha nem vesz részt versenyeken, edzéstervre van szükség.
A felhalmozási időszaknak két periódusa lehet:
• erőfejlesztés;
• izomtömeg-fejlődés.
A kérdés: Mennyi izomtömeget tudok felhalmozni?
Szakemberek szerint attól függően, hogy hány éves edzéssel rendelkezünk, többé-kevésbé izomtömeget tudunk szerezni.
Alan Aragon által javasolt modell:
| Kategória | Képzés évei | Szerzett izomtömeg |
| Kezdő | egy év vagy kevesebb | 1-1,5% izomtömeg az össztömegedből/év |
| Közbülső | 2-3 év | Az össztömeg évente 0,5 - 1% -a |
| Fejlett | 5 év | 0,25 - 0,5% izomtömeg az össztömegből/év |
"Véleményem szerint vannak olyan ritka esetek, amikor valaki, aki folyamatosan dolgozik a testén, és nagyon közel áll ahhoz, hogy elérje az izomtömegre vonatkozó genetikai potenciálját, egy év alatt 1-2 kg izomtömeget nyerhet. Ezért nagy eredmény számukra, ha egy év alatt 5-öt nyernek. ".
Lyle McDonald egy egészen más elmélettel rendelkezik, mint Aragon, a hormonális változásokon és az életkoron alapul. A McDonald's úgy véli, hogy egy hosszú "súlyemelő karrier" során 18 és 22 kg közötti izomtömeg növekedhet:
"Ennyit tettem az egész karrierem során, és úgy gondolom, hogy közel kerültem genetikai potenciálomhoz" - mondja a szakember.
McDonald's modellje:
| Képzés évei | Szerzett izomtömeg |
| 1 év | 9-10 kg/év |
| 2 év | 4-5 kg / év |
| 3 év | 2-3 kg/év |
| 4 év | 1-2 kg/év |
Óvatos! Az izom kilogrammjáról beszélünk, nem a testtömegről.
Az egészséges táplálkozási programok, a megfelelő edzések és a kellő pihenés tiszteletben tartásával a testépítés kezdője nagyobb izomtömegre tehet szert az első tevékenységi évben, mint annak, aki már rendelkezik tapasztalattal és előrelépéssel a testépítő edzőteremben.
Idővel megjelenik az a sapka, az az időszak, amelyben keményen húz, és az eredmények nincsenek összhangban az elvárásokkal, ami az évek múlásával következik be. Ez nem azt jelenti, hogy egy kezdő jobban fog kinézni, mint te, aki évek óta lövöldöz. Ez csak azt jelenti, hogy az ő fejlődése láthatóbb lesz ugyanabban az időszakban, és hogy számodra egy kicsit nehezebb a következő szintre lépni. Ne add fel, folytasd!
Íme néhány tipp:
A táplálkozás nagyon fontos! A tónusos izomtömeg napi kalóriabeviteli együtthatója 16 kalória fél kg izomtömeg esetén. Például, ha körülbelül 90 kg a súlya, és betartja a 16/0,5 arányt, akkor körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt, amelyből 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% telített zsírt tartalmaz.
Nem kell minden súlyt felemelnie az edzőteremben, de nagyobb súlyokat kell kipróbálnia. Nyomást kell gyakorolnia az izmokra, hogy növekedésre kényszerítse őket. Javasoljuk, hogy az egyes gyakorlatsorokhoz használja ki a lehetőségeinek 80% -át.
Tiszteletben tartja a képzési programot, rendszeresen járjon edzésre, tartsa szem előtt a tervezést, ossza el helyesen a csoportokat a képzés során. Ügyeljen az edzés mennyiségére és annak intenzitására. Az edzésprogramot legfeljebb hat hétig kell fenntartani!
Egyél egészségesen, eddzen rendesen, aludj eleget!
(cikket Prof. Sergiu H. edző írta)
Források: testépítés. com, Testépítés - karbantartás és verseny, Marin Chirazi, Petru Ciorba)